L’une des questions les plus courantes chez les coureurs débutants qui se préparent à courir leur première course est la suivante : « Que dois-je manger avant une course ?”
Bien qu’il puisse sembler que votre entraînement réel menant à une course déterminera presque entièrement si vous exécutez un PR ou si vous avez une mauvaise performance en course, votre petit-déjeuner d’avant-course peut en fait faire ou défaire la différence entre une course écrasante et un échec. .
Si vous mangez un petit-déjeuner avant la course qui ne se digère pas ou qui ne s’assied pas bien, ou qui est trop gros, vous vous sentirez ballonné, nauséeux, lourd, crampé et vous courrez aux toilettes plutôt que sur le parcours.
Si votre petit-déjeuner avant la course est trop petit ou manque des calories et des nutriments dont vous avez besoin pour alimenter une course plus longue ou plus difficile, vous risquez de manquer d’énergie. mur prématurément.
Alors, comment trouver le bon équilibre avec votre petit déjeuner d’avant course ? Que faut-il manger avant une course pour courir vite et se sentir fort ? Bien que chaque coureur ait des préférences gustatives, des besoins alimentaires et des sensibilités alimentaires légèrement différents, cet article vous donnera quelques bonnes idées pour des petits-déjeuners d’avant-course ultimes pour alimenter votre prochaine PR.
Dans ce guide, nous aborderons :
- Que dois-je manger au petit-déjeuner avant une course ?
- Quel est le meilleur petit déjeuner d’avant course pour les coureurs ?
- 12 petits déjeuners ultimes avant la course pour alimenter votre prochaine communication
Plongeons-nous !
Que dois-je manger au petit-déjeuner avant une course ?
En vérité, ils ne règlent que ce que vous devriez ou ne devriez pas manger avant une course, c’est que vous devrait mangez ce qui vous plaît, digère bien pour vous personnellement et vous donne une sensation d’énergie et d’acuité, et vous ne devrait pas mangez tout ce qui dérange votre estomac et vous fait vous sentir grossier ou « meh » au mieux.
Il faut souvent aux coureurs quelques essais après quelques expérimentations pour découvrir quel petit-déjeuner d’avant course leur convient le mieux, qui digère bien de manière fiable, procure une satiété sans se sentir lourd ou gonflé, et permet une énergie soutenue et constante pendant la course.
Parfois, les aliments qui pourraient bien fonctionner pendant l’entraînement causent des problèmes gastro-intestinaux le jour de la course.
Peut-être que c’est l’effort plus vigoureux de la course, les nerfs le jour de la course, ou juste une variable non identifiable, mais si vous trouvez que vous avez un tube digestif plus sensible chaque fois que le jour de la course arrive, vous n’êtes certainement pas seul.
Si vous souffrez de maux d’estomac le jour de la course, optez pour des aliments très digestes.
Des glucides simples comme des gâteaux de riz nature, des bananes, du pain blanc, un muffin anglais, des céréales de petit-déjeuner à faible teneur en fibres comme des Rice Krispies ou du riz ou du maïs Chex ou des flocons, un bagel nature ou de la compote de pommes peuvent être de bonnes options.
Ces aliments sont faibles en fibres, en matières grasses et en protéines, ils se digèrent donc plus rapidement et se vident plus rapidement de l’estomac. Ils sont faibles en FODMAP et en fibres, ils produisent donc peu de gaz si vous n’êtes pas sensible aux ingrédients qu’ils contiennent.
Quel est le meilleur petit déjeuner d’avant course pour les coureurs ?
Comme mentionné, il n’y a pas de vrai ou de faux absolu en ce qui concerne les meilleurs petits déjeuners d’avant-course. En termes simples, ce qui vous convient le mieux est tout simplement le meilleur petit-déjeuner d’avant-course que vous puissiez avoir.
Que vous soyez un gars ou une fille à l’avoine, ne jurez que par votre bagel d’avant-course avec du beurre de cacahuète et du miel, faites bien avec une barre énergétique ou une simple banane, suivez un régime céto ou faible en glucides avec des œufs et de l’avocat ou de la viande, ou mangez quelque chose de plus unique comme le riz et les haricots, si vous l’aimez et que la nourriture vous aide à vous sentir mieux, alors c’est le meilleur petit-déjeuner d’avant-course pour alimenter votre prochaine PR.
Cela dit, si vous avez besoin de conseils concernant les aliments qui constituent souvent les meilleurs petits-déjeuners d’avant-course, voici quelques facteurs importants à prendre en compte lorsque vous réfléchissez à quoi manger avant une course :
#1 : Distance de course
Plus votre course est longue, plus vous aurez besoin de calories, donc plus votre petit-déjeuner d’avant course devient important.
Par exemple, si vous ne faites que courir un 5 km ou une autre course courte, vous pourrez peut-être vous en sortir avec une collation très légère, comme une demi-banane, ou même juste une boisson pour sportifs avec des glucides simples et des électrolytes.
De plus, plus votre course est courte, plus vous courrez vite, ou plus l’intensité de votre effort sera élevée.
Cela signifie que les glucides seront le principal substrat énergétique pendant la course, de sorte que les meilleurs petits-déjeuners d’avant-course pour le 5 km et le 10 km sont souvent presque entièrement composés de glucides. avec de petites quantités de protéines et de matières grasses.
D’autre part, les courses plus longues nécessitent un ravitaillement plus robuste. Vous aurez besoin de plus de calories et de plus de grammes de glucides pour compléter les réserves de glycogène, qui s’épuisent quelque peu du jour au lendemain lorsque vous jeûnez.
#2 : Horaire du petit-déjeuner avant la course
Manger trop près du moment où le coup de feu démarre peut vous faire sentir ballonné et lourd lorsque vous courez, et cela peut augmenter le risque d’avoir un point de côté ou des trot de coureur.
Selon l’heure de votre course, vous voudrez vous réveiller assez tôt pour donner à votre corps suffisamment de temps pour digérer votre petit-déjeuner d’avant course.
Les gros repas ont généralement besoin de 3 à 4 heures, tandis que les petits repas ont besoin de 2 à 3 heures pour être digérés.
Prévoyez de donner à votre corps au moins 1 à 2 heures pour un léger petit-déjeuner ou une collation avant la course. Si vous n’avez pas beaucoup de temps, choisissez un petit-déjeuner léger avec des glucides simples pour vous assurer que la nourriture est digérée à temps.
Sinon, non seulement vous aurez de la nourriture qui ballotte dans votre estomac, mais vous ne pourrez pas non plus profiter des avantages en termes d’énergie et de glycémie des aliments que vous avez mangés pour votre course.
#3 : Macronutriments du petit-déjeuner avant la course
Les meilleurs aliments pour le petit-déjeuner avant la course sont généralement riches en glucides avec un peu de protéines. Encore une fois, si vous suivez un régime alimentaire spécifique, cela peut différer pour vous.
Les glucides sont la principale source de carburant pour les exercices de haute intensité comme la course.
Plus la course est longue, plus votre ratio de macronutriments peut devenir équilibré car plus vous courez lentement, plus la proportion relative de graisse que vous brûlerez sera élevée.
Notez que les graisses, les fibres et les protéines ralentissent la vidange gastrique, de sorte que ces aliments resteront plus longtemps dans votre estomac.
# 4: Taille du petit-déjeuner avant la course par rapport à l’énergie
Vous ne voulez pas vous sentir alourdi ou « bourré » lorsque vous courez, donc les meilleurs petits-déjeuners d’avant-course pour courir vite sont denses en énergie mais pas volumineux.
Alors qu’au quotidien, les aliments volumineux comme les légumes sont de bons choix car ils sont rassasiants mais peu caloriques, ces aliments sont pas idéal pour les petits-déjeuners d’avant-course, car ils rendront votre estomac plein et gonflé.
Optez pour des aliments pauvres en fibres et en eau comme des toasts, du riz, du porridge, des bananes, des fruits secs, des barres énergétiques, etc.
12 petits déjeuners ultimes avant la course pour alimenter votre prochaine communication
Prêt pour quelques idées pour les meilleurs petits déjeuners d’avant-course ? Voici les ultimes petits-déjeuners d’avant-course pour alimenter votre prochain PR.
#1 : Flocons d’avoine
Que vous l’appeliez Gruau, bouillie ou bouillie, cette céréale chaude à base d’avoine est un petit-déjeuner d’avant-course populaire parmi les coureurs.
Il est rassasiant, copieux, facile à digérer et fournit une énergie soutenue avec beaucoup de glucides complexes.
Vous pouvez utiliser des paquets préfabriqués ou fabriquer les vôtres à partir d’avoine rapide, d’avoine roulée ou d’avoine coupée en acier.
Vous pouvez l’habiller plus ou moins pour ainsi dire avec des fruits, des noix, des graines, des laits végétaux, de la cassonade, du miel, de la noix de coco, etc., selon vos préférences et vos besoins caloriques.
#2 : Crème de Blé
Crème de blécongee ou gruau fonctionnent également bien comme petit-déjeuner avant la course au lieu de la farine d’avoine.
#3 : Smoothies
Certains coureurs apprécient un petit-déjeuner smoothie avant la course. Sélectionnez des fruits, des légumes, une sorte de liquide et une source de protéines et mélangez le mélange jusqu’à consistance lisse.
Les bananes constituent une bonne base et contiennent des glucides et des électrolytes comme le potassium et le magnésium. Les congeler avant de les ajouter rendra votre smoothie plus épais.
L’ananas ajoute de la douceur et contient des enzymes digestives. Les baies ajoutent des tonnes de saveur, d’antioxydants et de fibres.
Vous pouvez ajouter une cuillère de poudre de protéines pour les courses plus longues ou si vous avez quelques heures avant votre course. Nous aimons les poudres de protéines Vega et Orgain car elles sont fabriquées avec des ingrédients propres, ont bon goût et se digèrent facilement sans gaz ni ballonnements.
#4 : Céréales
Les céréales pour petit-déjeuner, telles que Cheerios, Chex, Kix ou toute option à faible teneur en sucre et en fibres, peuvent être l’un des meilleurs petits-déjeuners d’avant-course.
Ajoutez du lait végétal si vous êtes sensible aux produits laitiers. Des tranches de bananes, de bleuets, de pêches ou d’autres baies font une bonne garniture. Vous pouvez également saupoudrer quelques noix sur le dessus.
Pour les courses plus longues, les céréales riches en énergie comme les noix de raisin, le granola ou le muesli sont d’excellentes options.
#5 : Gaufres
Gaufres aux grains entiers garnis d’un peu de sirop, de miel, de confiture ou de beurre de noix fournissent beaucoup de glucides complexes.
Vous pouvez même les manger secs ou en mettre deux avec du beurre de noix et du miel entre les deux et les manger sur le pouce pendant que vous vous rendez à la course.
#6 : Barre énergétique
Certains coureurs font mieux avec une barre granola naturelle à faible teneur en sucre ou une barre énergétique comme les barres 88 Acres, les gaufres Honey Stinger ou les barres Bobo’s Oat.
Ces types de barres sont conçues pour les coureurs et les athlètes d’endurance, elles contiennent donc les nutriments dont vous avez besoin dans un emballage pratique. Ils digèrent bien et fournissent une énergie à la fois rapide et soutenue.
#7 : Pancakes protéinés
Si vous n’aimez pas les flocons d’avoine mais que vous voulez une autre option de petit-déjeuner chaud, les pancakes riches en protéines sont une excellente alternative. Vous pouvez les préparer avec de l’avoine, des bananes et du yogourt grec.
Mélanger 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1/2 cuillère à café de levure chimique et 1/2 cuillère à café de cannelle moulue avec 1/2 banane mûre de taille moyenne, 2 gros blancs d’œufs, 1/4 tasse de yogourt grec nature, 2 cuillères à soupe de lait d’amande non sucré et 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille.
# 8: Muffin anglais, pain grillé ou bagel
N’importe quel type d’amidon fournit les glucides dont les coureurs ont besoin, donc du pain, du pain grillé, un bagel, un muffin anglais, etc. avec du beurre de cacahuète, de la confiture, du miel, du beurre, de la marmiteou une autre garniture peut être un petit-déjeuner facile avant la course qui se digère également bien.
#9 : Fruits
L’un des meilleurs petits-déjeuners d’avant-course pour une course de 5 km ou courte est une simple banane avec ou sans beurre de noix. Les oranges, les pommes et d’autres fruits peuvent aussi être bons, mais n’en consommez pas trop ou votre estomac pourrait être bouleversé par le fructose et les fibres.
Privilégiez les fruits à faible teneur en fibres.
#10 : Fruits secs
Fruits secs, comme les raisins secs, les morceaux d’ananas, les pommes séchées, les figues et les dattes sont de bons petits déjeuners avant la course si vous n’avez qu’une heure environ avant la course ou si vous courez un 5 km ou une courte course.
Ils fournissent une énergie rapide sans vous encombrer en termes de poids et d’encombrement.
# 11: Gâteaux de riz ou craquelins
Si vous avez un estomac très sensible, que vous courez juste une course courte ou que vous n’avez qu’une heure ou deux pour digérer votre petit-déjeuner d’avant course, une collation légère de glucides simples comme les gâteaux de riz ou les craquelins Saltine peuvent être un choix judicieux.
Ajoutez du beurre de noix ou une pâte à tartiner pour une augmentation plus lente de la glycémie si vous pouvez le tolérer.
# 12: Wrap au petit-déjeuner
Un wrap petit-déjeuner peut être un bon petit-déjeuner avant la course pour les courses plus longues. Vous pouvez ajouter des œufs brouillés, des pommes de terre et un peu de viande ou de dinde. Une autre bonne option est juste du beurre de cacahuète et de la gelée ou de la banane enroulée dans une tortilla.
Vous pouvez également opter pour quelque chose de plus savoureux comme la dinde et le fromage ou l’avocat et l’houmous pour les ultramarathons ou les courses plus lentes où vous voudrez peut-être plus de gras.
Oubliez les haricots et trop de légumes, cependant. La fibre peut vous déranger.
Quel est votre petit-déjeuner ultime avant la course ?
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