Courir le matin vous permet de commencer votre journée avec quelque chose de bon pour votre corps et votre esprit. Vous pouvez cocher la case pour faire de l’exercice et ne pas avoir à vous soucier d’autres responsabilités qui surgissent et font dérailler vos plans d’entraînement.
De nombreux coureurs aiment aussi la sensation de commencer la journée en respirant de l’air frais, en faisant battre le cœur et en transpirant. Mais, dans les derniers kilomètres d’une longue course matinale, il est presque inévitable que vous commenciez à accorder moins d’attention au paysage au bord de la route et plus aux possibilités de ce que vous mangerez pour votre petit-déjeuner après l’entraînement.
Les meilleures options de petit-déjeuner post-entraînement pour bien récupérer de votre course ou de votre entraînement fournissent les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour reconstituer les ressources utilisées pendant l’exercice. Le repas devrait vous satisfaire pendant plusieurs heures et commencer votre nutrition pour la journée sur le même pied fort que votre course ou votre entraînement.
Besoin d’inspiration et d’idées pour les meilleures options de petit-déjeuner après l’entraînement pour bien récupérer ? Continuez à lire pour une liste de 17 idées de petit-déjeuner sain pour les coureurs.
# 1: Avoine coupée en acier
L’avoine coupée en acier ou les flocons d’avoine entiers sont peu transformés et fournissent les glucides complexes dont votre corps a besoin pour reconstituer les réserves de glycogène après une longue course ou un entraînement intensif.
Ajoutez des noix, des graines, des flocons de noix de coco non sucrés, des fruits hachés ou des baies pour ajouter de la saveur, des graisses saines, plus de protéines et des antioxydants.
Les meilleures options de petit-déjeuner après l’entraînement pour bien récupérer contiennent un rapport de 3: 1 ou 4: 1 de grammes de glucides par rapport aux protéines. Vous pouvez augmenter la teneur en protéines en utilisant du lait ou du lait végétal à la place de l’eau, en remuant une cuillère de poudre de protéines ou en ajoutant du yogourt ou du fromage cottage par-dessus.
#2 : Müesli
Le muesli est comme le granola mais moins sucré. C’est un mélange d’avoine, d’autres grains entiers, de graines, de fruits secs et de noix. Savourez un bol de lait faible en gras ou de yogourt grec pour un petit-déjeuner sain après l’entraînement.
# 3: Avoine pendant la nuit
Il y a quelques années, l’avoine du jour au lendemain faisait fureur. Bien qu’ils aient peut-être été dépassés par des toasts à l’avocat ou une autre mode à ce stade, un bol d’avoine pendant la nuit est toujours un bon petit-déjeuner après l’entraînement. Vous pouvez même incorporer de la poudre de protéines de vanille ou de chocolat pour ajouter de la saveur et des protéines de renforcement musculaire.
# 4: Orge du jour au lendemain
L’avoine du jour au lendemain a tendance à monopoliser les bocaux Mason dignes d’Instagram de délicieux petits déjeuners. Pourtant, l’orge est une alternative encore plus nutritive à l’avoine qui donne une touche plus savoureuse et savoureuse à cette option de petit-déjeuner populaire et personnalisable après l’entraînement.
Toute forme d’orge fonctionne bien, mais si vous cherchez à optimiser votre microbiome intestinal, évitez l’orge perlé car c’est le seul type qui n’est pas à grains entiers, éliminant le son externe et la coque riches en fibres des grains.
Une tasse d’orge à grains entiers contient 32 grammes de fibres (dont une grande partie sont des prébiotiques) et 23 grammes de protéines rassasiantes. Il fournit également plus d’un tiers du RDI de fer, de magnésium et de vitamine B6.
#5 : Yaourt Grec et Granola
Le yogourt grec et le granola ou le muesli sont des options de petit-déjeuner populaires après l’entraînement, car ils fournissent exactement ce dont votre corps a besoin pour récupérer.
Encore une fois, vous pouvez ajouter des fruits comme des bananes, des pêches, des pommes, des poires et des baies pour augmenter la teneur en glucides, et des noix, des graines et des flocons de noix de coco pour augmenter les graisses, les protéines et les calories, en fonction de vos besoins et objectifs nutritionnels.
# 6: Fromage cottage
Le fromage cottage est riche en protéines de caséine, l’une des formes de protéines les plus absorbables. C’est un excellent échange pour le yogourt grec si vous cherchez quelque chose de différent.
Le fromage cottage est également une bonne option de petit-déjeuner après l’entraînement pour les gros pulls, car il est plus riche en sodium, il peut donc aider à remplacer le sel perdu dans la sueur et à assurer une hydratation adéquate.
#7 : Pancakes protéinés
Si vous n’aimez pas les flocons d’avoine ou les smoothies et que vous préférez une autre option de petit-déjeuner chaud, les pancakes riches en protéines sont une excellente alternative. Vous pouvez les préparer avec de l’avoine, des bananes et du yogourt grec.
Ils sont un peu plus moelleux que les crêpes moelleuses que vous auriez pu avoir en grandissant, mais ils sont suffisamment similaires pour qu’ils grattent toujours cette démangeaison des crêpes.
Mélanger 1/2 tasse de flocons d’avoine, 1/2 cuillère à café de levure chimique et 1/2 cuillère à café de cannelle moulue avec 1/2 banane mûre de taille moyenne, 2 gros blancs d’œufs, 1/4 tasse de yogourt grec nature, 2 cuillères à soupe de lait d’amande non sucré et 1/2 cuillère à café d’extrait de vanille.
L’avoine et la banane apportent des prébiotiques à la table, et le yaourt apporte des probiotiques et des protéines. Vous obtiendrez également des protéines des blancs d’œufs et une bonne saveur de la cannelle. Le gingembre est également un ajout savoureux.
Vous pouvez les garnir avec plus de yogourt grec au lieu de sirop pour augmenter leur valeur nutritive. Une autre modification favorable à l’intestin consiste à échanger la banane contre de la citrouille en conserve. Vous ajouterez de la vitamine A et des fibres.
# 8: Muffins puissants
Vous pouvez préparer vos propres muffins pour le petit-déjeuner après l’entraînement et ajouter des courgettes, des carottes, des betteraves ou d’autres légumes, et utiliser de la compote de pommes ou de la citrouille en conserve au lieu d’une partie de l’huile et du sucre. Ajoutez des graines de lin et des graines de chia pour augmenter la teneur en fibres, en protéines et en acides gras oméga-3.
#9 : Smoothies nutritifs
Les options de smoothies ou de shakes protéinés sont presque infinies et constituent une excellente option de petit-déjeuner après l’entraînement pour la récupération si vous avez du mal à manger des aliments solides après l’exercice. De plus, ils aident à apporter des liquides pour réhydrater votre corps.
La recommandation est de faire le plein dans les 30 minutes après avoir terminé un entraînement pour une récupération optimale, et comme de nombreux coureurs n’ont pas l’estomac ou l’appétit pour tolérer la nourriture juste après un entraînement intense, boire vos calories et vos nutriments peut être une approche plus agréable au goût, surtout par temps chaud.
Pour faire un smoothie nutritif après l’entraînement, sélectionnez des fruits, des légumes, du liquide et une source de protéines et mélangez le mélange jusqu’à consistance lisse.
Les bananes constituent une bonne base et contiennent des glucides et des électrolytes comme le potassium et le magnésium pour aider à reconstituer les électrolytes perdus dans la sueur. Les congeler avant de les ajouter rendra votre smoothie plus épais.
L’ananas ajoute de la douceur et contient des enzymes digestives. Les baies ajoutent des tonnes de saveur, d’antioxydants et de fibres.
Les smoothies sont un moyen facile d’ajouter des légumes à votre petit-déjeuner après l’entraînement si vous n’êtes pas fan d’un premier repas salé. Vous pouvez facilement mélanger des légumes-feuilles foncés comme les bébés épinards sans trop changer la saveur. La citrouille, la patate douce, la carotte, les betteraves et les feuilles de betterave fonctionnent également bien dans les smoothies du petit-déjeuner après l’entraînement.
Les options liquides incluent le lait ou le lait à base de plantes comme le lait d’amande, le lait de chanvre ou le lait de soja. En général, utilisez des produits laitiers plutôt que du jus, car vous obtiendrez plus de valeur nutritive avec les protéines dont votre corps a besoin pour récupérer de votre entraînement.
Vous pouvez également ajouter du yaourt grec ou du yaourt à la noix de coco si vous êtes végétalien, de la poudre de protéines, du beurre de noix, des noix ou des graines pour augmenter les calories, les protéines, les fibres et les graisses nécessaires pour répondre à vos besoins nutritionnels.
# 11: Oeufs et pain de grains entiers
Les œufs accompagnés de pain de grains entiers constituent un bon petit-déjeuner après l’entraînement, car les œufs fournissent des protéines réparatrices musculaires et le pain est riche en glucides complexes. Une garniture au beurre de noix ou un avocat tranché ajoutera des graisses saines supplémentaires.
#12 : Omelette Aux Légumes
Les omelettes sont un moyen pratique d’incorporer des légumes à votre petit-déjeuner. Les poivrons, les oignons, les champignons, le chou frisé, les épinards, les pois verts, les tomates, les asperges et le brocoli conviennent bien aux omelettes, mais vous pouvez certainement ajouter tous les légumes que vous aimez.
Parce qu’une omelette avec du fromage et des légumes est faible en glucides et n’atteint pas l’objectif recommandé de ratio de macronutriments après l’entraînement de 3: 1 ou 4: 1 glucides / protéines, envisagez d’ajouter une source de glucides comme des pommes de terre, du pain grillé ou des fruits pour aider reconstituer les réserves de glycogène.
#13 : Frittata
Comme une omelette, une frittata vous apporte les protéines des œufs et du fromage ainsi que des fibres, des vitamines et des minéraux provenant des légumes que vous ajoutez. Ils peuvent être cuits à l’avance et réchauffés lorsque vous rentrez chez vous après votre course pour une option pratique de petit-déjeuner après l’entraînement.
# 14: Patate douce et beurre d’amande
Cela peut sembler un peu étrange, mais les patates douces au beurre d’amande ou à un autre beurre de noix sont délicieuses et conviennent bien comme option de petit-déjeuner après l’entraînement pour quelqu’un qui aime quelque chose d’étonnamment décadent mais riche en nutriments.
Vous obtiendrez des glucides complexes, des fibres, des vitamines A et C de la patate douce et les protéines dont vos muscles ont besoin (ainsi que des graisses saines et de la vitamine E) du beurre d’amande.
# 15: Riz et haricots
Selon l’endroit où vous vivez, le riz et les haricots peuvent sembler être la chose la plus éloignée du petit-déjeuner, mais c’est un aliment de base du petit-déjeuner dans de nombreuses régions du monde. Avec le rapport idéal entre glucides et protéines, le riz et les haricots ou le quinoa et les haricots constituent une excellente option de petit-déjeuner après l’entraînement.
Un bol de riz et de haricots fournit une source complète de protéines ainsi que les glucides dont vous avez besoin pour reconstituer les réserves de glycogène. Vous obtiendrez également des tonnes de fibres et un véhicule facile pour consommer des légumes afin de démarrer votre journée sur un pied nutritif.
Du maïs, des tomates, des avocats et des oignons aux carottes, pois, brocolis et poivrons, vous pouvez mélanger diverses combinaisons de légumes pour mélanger les saveurs et les nutriments que vous obtenez.
La même chose peut être dite pour les haricots. Vous pouvez utiliser des haricots plus savoureux comme les haricots noirs, les haricots rouges ou les lentilles, ou utiliser des haricots plus doux comme les pois chiches, les haricots blancs ou les haricots pinto, selon votre palette et vos préférences.
# 16: Pain perdu à grains entiers
Le pain doré est une option de petit-déjeuner riche en glucides après l’entraînement. La pâte à la crème aux œufs et au lait fournit des protéines et vous pouvez garnir le pain perdu de fruits frais, d’amandes effilées, de beurre de cacahuète ou de beurre d’amande plutôt que de sirop d’érable pour une alternative plus saine.
Choisissez du pain complet au lieu du pain blanc car vous obtiendrez plus de fibres, de protéines et de vitamines B.
# 17: Céréales et lait à faible teneur en sucre
Un bon vieux bol de céréales et de lait peut être un excellent petit-déjeuner après l’entraînement après des courses plus courtes, à condition que vous choisissiez judicieusement. Recherchez des céréales à base de grains entiers qui contiennent moins de 5 grammes de sucre et au moins 5 grammes de protéines et de fibres.
Vous pouvez augmenter la teneur en calories en ajoutant des tranches de bananes, des amandes, des noix et des graines de lin. Ou, faites ce que la plupart d’entre nous finissent par faire de toute façon : verser un deuxième ou un troisième bol !
Est-ce que quelque chose semble tentant? Quel est votre petit-déjeuner après l’entraînement après une course matinale ?
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