Courir pour la première fois, ou après des années d’arrêt, est excitant mais stimulant.
Ces premières semaines d’entraînement peuvent sembler aussi épuisantes qu’enivrantes.
Au début, vous ne pourrez peut-être courir qu’un bloc ou deux sans devenir totalement essoufflé, ou vous pourriez faire face à de nombreuses douleurs musculaires après la course.
Bien qu’il y ait toujours un certain degré de «douleurs de croissance» à mesure que votre corps s’adapte à la course et que vous développez votre forme aérobie et votre force musculaire, vous pouvez faciliter votre transition pour devenir un coureur et vous préparer à une vie de succès dans le sport en en suivant les meilleurs conseils de course suivants pour les débutants.
Des conseils d’entraînement aux conseils d’équipement, des conseils pour courir plus vite et des conseils nutritionnels, nous avons élaboré un guide rempli des meilleurs conseils de course pour les débutants.
Nous espérons que ces conseils de course à pied pour débutants vous aideront à entrer dans le monde merveilleux de la course à pied.
Bienvenue au club!
#1 : Envisagez de faire appel à un coach de course à pied
Travailler en tête-à-tête avec un entraîneur de course à pied peut être formidable pour les coureurs débutants qui en ont les moyens, car un entraîneur expérimenté peut concevoir un plan d’entraînement personnalisé pour vous.
Un coach en personne peut également évaluer votre foulée et vous donner des conseils de forme de course pour réduire le risque de blessures et améliorer votre efficacité afin que vous puissiez courir plus vite et plus longtemps.
Un coach de course peut également répondre à toutes vos questions et vous aider à vous sentir en confiance et prêt pour votre course.
#2 : Suivez un plan de formation
Il existe des tonnes de plans d’entraînement pour les débutants, tels que le populaire plan d’entraînement du canapé au 5K, ainsi que bien d’autres.
Suivre un plan de course pour les débutants vous aidera à vous assurer que vous progressez de manière appropriée et pas trop agressive et que vos entraînements sont correctement structurés pour vous aider à atteindre vos premiers objectifs en tant que coureur.
#3 : Obtenez une analyse de la marche en cours d’exécution
Votre magasin de chaussures de course local peut effectuer une analyse gratuite de la démarche de course où il examine votre forme de course.
Ce processus vous aide non seulement à déterminer le type de chaussures de course à acheter, mais peut également être un moyen utile de corriger tout problème avec votre forme de course tôt avant que vous n’ayez enraciné de mauvaises habitudes. Suivez leurs conseils de course à pied et essayez-les lors de votre prochaine course.
#4 : Portez des chaussures de course appropriées
L’un de nos conseils de course les plus importants pour les débutants est d’avoir des chaussures de course confortables et appropriées. Il est vraiment important de s’équiper pour le bon type de chaussures de course pour votre biomécanique individuelle.
Visitez votre magasin de course à pied local et demandez aux experts en ajustement de chaussures de vous regarder courir afin qu’ils puissent vous orienter vers des chaussures appropriées.
#5 : Échauffement
Sortir de chez vous pour courir dès le matin ou après être resté assis à votre bureau toute la journée peut être un choc soudain pour votre système. Vos tissus ont besoin d’une chance de se réchauffer et de passer du repos à la course.
Un échauffement doux de la marche et du jogging léger augmentera votre fréquence cardiaque, ce qui à son tour augmentera la circulation vers vos muscles.
Cela prépare vos muscles et réduit le risque de tendre un tendon raide ou de tirer un muscle.
Comme la course à pied est une activité à fort impact, vous devez construire progressivement.
La méthode marche/course est une approche efficace pour développer la forme cardiovasculaire tout en habituant vos os, vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs au stress de la course.
Essentiellement, les pauses de marche vous permettent de reprendre votre souffle et de ralentir votre rythme cardiaque, et comme la marche est une activité à faible impact, vos articulations et vos muscles bénéficient également d’une pause.
Se lancer dans un programme de course à pied peut entraîner des blessures si vous augmentez trop rapidement votre volume et votre intensité, car la course exerce une forte pression sur vos os, vos articulations, vos muscles et vos tendons. Vos tissus ont donc besoin de temps pour s’adapter.
En fait, dans la plupart des cas, votre forme cardiovasculaire s’adapte plus rapidement que votre système musculo-squelettique à l’impact de la course, donc même si vous pensez que votre cœur et vos poumons peuvent supporter plus de course, c’est une bonne idée de faire des pauses de marche au cours de la première quelques semaines d’entraînement pour réduire le stress sur vos os et vos articulations.
#6 : Définissez un horaire
Choisissez une heure de la journée pour vos courses qui convient le mieux à votre emploi du temps, puis essayez d’être cohérent avec cette routine.
Bien que ce ne soit pas une exigence, il est souvent plus facile de prendre et de conserver une habitude si vous êtes cohérent avec le moment et la façon dont vous le faites.
Certains coureurs trouvent qu’il est plus facile de courir le matin dès qu’ils se réveillent. D’autres utilisent leur pause déjeuner, tandis que certains courent après le travail.
Tout ce qui vous convient le mieux, essayez de vous réserver du temps chaque jour comme votre temps d’entraînement sacré pour vous assurer qu’il n’y a pas d’excuses ou de conflits qui entravent votre entraînement.
#7 : Variez vos itinéraires
N’ayez pas peur d’essayer de nouveaux itinéraires de course, car si votre routine devient trop répétitive, vous risquez de vous ennuyer ou de ne pas vous sentir défié.
De plus, n’hésitez pas à sortir en public lorsque vous commencez, même si vous êtes très lent et que vous devez beaucoup marcher.
Les gens ne font pas attention à vous. Au contraire, ils sont impressionnés que vous fassiez quelque chose qu’ils aimeraient pouvoir faire.
# 8: Entraînement croisé
L’entraînement croisé consiste à faire tout type d’exercice autre que la course à pied, comme le vélo, la natation, l’aviron ou la marche.
L’un des meilleurs conseils de course pour les débutants est d’intégrer des entraînements croisés fréquents dans votre programme d’entraînement lorsque vous commencez à courir.
Les exercices de cross-training ont généralement un impact moindre que la course à pied, ce qui signifie que vous pouvez les effectuer sans trop solliciter votre système musculo-squelettique.
Cela vous permet de continuer à développer votre capacité aérobique sans augmenter le risque de blessure en courant trop et trop tôt.
Faire une variété de types d’exercices réduit également la surutilisation et la douleur dans les muscles qui ne sont pas encore habitués à courir.
# 9: Entraînement de la force
L’entraînement en force est l’un des entraînements les plus importants de tout bon plan d’entraînement de course à pied et l’un de nos meilleurs conseils pour courir et les coureurs en général.
Il est naturel de penser que si vous voulez devenir un meilleur coureur, vous devez courir plus (et vous le faites, et vous le ferez !), mais vous assurer que vos muscles et vos tissus conjonctifs sont suffisamment forts pour soutenir vos entraînements de course est primordial pour rester sans blessure afin que vous puissiez vous entraîner suffisamment régulièrement pour courir plus longtemps et plus vite.
Dès le début, prenez l’habitude d’effectuer 2 à 3 entraînements de musculation de tout le corps par semaine et engagez-vous à vous y tenir.
#11 : Ralentissez
L’un des meilleurs conseils pour courir plus vite est en fait de ralentir.
Vous avez peut-être déjà l’impression d’être le coureur le plus lent du monde.
Tout d’abord, vous ne l’êtes pas. Deuxièmement, ralentir vous aidera à courir plus longtemps, ce qui, en fin de compte, améliorera davantage votre forme physique afin que vous puissiez courir plus vite dans le temps.
#12 : Étirez-vous après vos courses
De nombreux coureurs débutants pensent qu’ils doivent s’étirer avant leur course, mais il est préférable de conserver les étirements statiques (maintenir un étirement) pour après votre entraînement.
Vous pouvez faire des étirements dynamiques avant de courir dans le cadre de votre échauffement, mais étirer des muscles froids peut augmenter le risque de blessure.
#13 : Ne soyez pas esclave de votre montre
De nombreux coureurs sont obsédés par leurs métriques – la distance parcourue et la vitesse à laquelle ils courent.
Bien que le suivi de vos courses à l’aide d’une montre de course GPS ou d’une application de course telle que Strava puisse être bénéfique, il est également bon de courir par effort ou « courir par sensation ».
Tout au long de votre parcours en tant que coureur, et surtout en tant que débutant, vous aurez des jours où vous ne vous sentirez tout simplement pas aussi fort, énergique et en forme que d’habitude.
C’est tout à fait normal ! Tous les jours ne seront pas les meilleurs, donc si vous vous concentrez uniquement sur votre rythme, vous pouvez vous sentir vaincu lorsque votre corps a juste besoin d’une journée plus lente.
Comprenez qu’il y aura de bons jours et des jours plus difficiles, mais même les jours qui vous semblent impossibles, vous n’avez pas perdu la forme physique ou empiré – c’est juste une journée difficile pour votre corps.
Vous aurez plein de jours où vous aurez l’impression d’avoir des ailes !
#14 : Trouvez un compagnon de course
Courir avec un ami, un voisin, un collègue ou un partenaire est un excellent moyen de profiter de vos entraînements.
Courir se prête bien aux conversations profondes et discuter ensemble fait passer les kilomètres.
Un compagnon de course augmentera également votre responsabilité et vous aidera à sortir et à courir quand il pleut, qu’il fait noir ou qu’il fait froid ou que votre motivation fait défaut pour une raison ou une autre.
Si vous recrutez un ami qui est également nouveau dans la course à pied, vous pouvez progresser ensemble en tant que débutants, mais il y a aussi quelque chose à dire pour courir avec un coureur plus expérimenté qui peut vous montrer les ficelles du métier.
Beaucoup de débutants sont intimidés par la course avec des coureurs qui ont plus d’expérience, mais cela ne doit pas être une chose quotidienne, et la plupart des coureurs seraient honorés d’avoir la compagnie d’un débutant lors de leurs journées faciles.
#15 : Alimentez votre corps
Vous êtes maintenant un athlète, vous devez donc considérer votre alimentation globale comme le carburant nutritif dont votre corps a besoin pour bien fonctionner.
Certains conseils nutritionnels pour bien courir consistent à limiter les aliments transformés, la malbouffe et l’alcool, et à se concentrer sur l’obtention de suffisamment de calories nutritives provenant d’aliments sains et naturels comme les légumes, les fruits, les protéines maigres, les grains entiers, les graines et les noix.
#16 : Commencez à dormir plus
Tout type de routine d’exercice est stressant pour le corps.
La course à pied est une activité de haute intensité, elle nécessite donc une énorme quantité d’énergie et de ressources pendant et après votre entraînement pour soutenir et récupérer de votre course.
Le sommeil est un ingrédient essentiel dans le processus de récupération.
Ce n’est pas seulement réparateur et aide votre énergie à rebondir pour que vous soyez prêt à courir, et une grande partie du processus de réparation dans les muscles se produit pendant que vous dormez.
Lorsque vous commencez à courir, assurez-vous d’établir une bonne routine à l’heure du coucher et de vous coucher suffisamment tôt pour avoir au moins 7 à 9 heures de sommeil solide par nuit.
#17 : Refroidir
Tout comme vous ne devriez pas vous précipiter brusquement dans votre course, vous ne devriez pas vous arrêter immédiatement et vous effondrer sur l’herbe lorsque vous avez terminé.
Une récupération de jogging, de marche et d’étirements faciles aide à éliminer les déchets de vos muscles afin que vous puissiez récupérer plus rapidement et faire face à moins de douleurs après votre course.
#18 : Équipez-vous convenablement
En plus des chaussures de course, le port de chaussettes de course, d’un soutien-gorge de course (si nécessaire) et de vêtements de course respirants vous assurera d’être au sec, à l’aise et sans ampoules ni frottements pendant que vous courez.
#19 : Surveillez vos progrès
Tenir un journal de course, qu’il soit papier ou numérique dans une application de course, vous permettra de suivre tous vos entraînements, de surveiller vos progrès et de rechercher les signes avant-coureurs et les schémas de surentraînement ou de blessure.
#20 : Considérez-vous comme un coureur
Ne vous sous-estimez pas. Que vous fassiez du jogging plus lentement que vous n’en ayez jamais vu ou que vous ne couriez/marchez que 30 secondes à la fois, vous êtes un coureur.
Soyez fier de l’endroit où vous vous trouvez à cette étape précise de votre parcours et soyez enthousiaste pour ce qui vous attend.
Nous espérons que nos 20 conseils de course essentiels pour les débutants vous ont motivé et prêt à courir !
Pour vous aider à aligner vos routines avant et après la course, consultez nos 12 meilleurs étirements avant la course et nos 12 meilleurs guides d’étirements après la course.
