La récupération est aussi importante pour la performance sportive que des séances d’entraînement bien planifiées et exécutées. Plus précisément en récupération, les athlètes devraient profiter d’une fenêtre de ravitaillement optimisée, qui va de la fin d’un entraînement jusqu’à trois heures après. Ce qu’un athlète consomme pendant cette période est important pour sa santé globale et sa récupération.
Les trois principaux nutriments à cibler après l’entraînement sont :
- glucides pour reconstituer le glycogène perdu dans le foie et les muscles squelettiques
- protéine pour aider à la réparation et à la croissance musculaire
- eau pour la réhydratation
Un athlète a besoin d’environ 150 pour cent de la quantité de liquide perdue pendant l’exercice afin de se réhydrater complètement, y compris le remplacement du sodium d’environ 400 à 700 mg par 0,45 kg / 1 lb de liquide perdu.
Les besoins en protéines sont basés sur une quantité absolue de 20 à 25 g et le remplacement des glucides est calculé à environ 1 g/kg de poids corporel. Le bon rapport glucides / protéines est de 4: 1 et peut être atteint avec l’hydratation et la consommation de nourriture de plusieurs façons délicieuses et faciles.
Stocker votre cuisine avec quelques aliments clés peut conduire à un large éventail de choix de récupération après l’entraînement. Alors que la recherche continue de soutenir une alimentation variée à base de plantes, voici trois éléments à avoir sous la main, suivis de trois idées pour une récupération facile.
Beurre d’arachide
Certains disent que le beurre de cacahuète est un aliment parfait pour les athlètes. Il est délicieux, plein de bonnes graisses et de protéines, peu coûteux et se décline en une variété de moutures et de mélanges. Deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète crémeux contiennent 188 calories, 8 g de protéines, 6 g de glucides et 16 g de matières grasses.
Étalez-le sur du pain, mélangez-le dans des barres ou des boules énergétiques, ou même prélevez-le directement du pot. Le beurre de cacahuète peut être une action rapide pour accumuler les calories et les glucides perdus, et la teneur élevée en protéines et en matières grasses aide non seulement à reconstituer le glycogène, mais vous aide également à vous sentir rassasié plus longtemps.
Lait de soja non sucré
Le deuxième assistant végétal de récupération à avoir sous la main est le lait de soja. Fabriqué à partir de graines de soja et généralement additionné de vitamines et de sel, une tasse de lait de soja non sucré contient en moyenne 85 mg de sodium, 300 mg de potassium et 7 g de protéines.
Ajouté à des smoothies ou mélangé à une boisson de récupération préemballée, le lait de soja s’est révélé dans la recherche comme ayant des capacités de réhydratation supérieures. On suppose que les excellentes propriétés réhydratantes du lait de soja et du lait de vache sont en partie dues à la teneur élevée en protéines.
Avocat
Le troisième combustible de récupération d’origine végétale à avoir sous la main est le avocat! Ce fruit génial est chargé d’une variété de nutriments essentiels et de composés phytochimiques. Les avocats sont riches en potassium, que nous perdons en transpirant. Ils sont également une excellente source de matières grasses. 1 tasse d’avocat en tranches contient 21 g de matières grasses, 10 mg de sodium et 2,9 g de protéines. Il convient de noter les 708 mg de potassium.
Trois collations rapides et faciles après l’entraînement
Toast à l’avocat
- 2 tranches de pain de grains entiers (option sans gluten)
- ½-¾ avocat
- Saupoudrer de sel et de poivre
- Pincée de flocons de piment rouge
Facultativement, empilez votre avo-toast avec des légumes verts avant de manger. Il a été démontré que la consommation de légumes verts aide à accélérer la régénération cellulaire après l’exercice.
Procédure
Faire griller le pain, écraser l’avocat à la fourchette directement sur le pain, saupoudrer de sel, de poivre et de flocons de piment rouge.
- Informations approximatives : varie en fonction du choix de pain et de la taille de l’avocat
- Calories : 362
- Matière grasse : 25 g
- Glucides : 30g
- Sodium : 300mg
- Fibre : 10,2 g
- Protéines : 10 g
Voici une recette de smoothie végétalienne, chargée de glucides et de fibres et avec une dose de caféine, dont il a été démontré qu’elle améliore la récupération.
Smoothie café banane
- 1 tasse de lait de soja nature ou à la vanille non sucré
- 1/2 tasse de café
- 1 banane congelée (idéalement hacher la banane avant de la congeler)
- 1/4 tasse d’avoine rapide, sèche
- 1 cuillère à soupe de lin moulu
- 1-2 cuillères à café de cannelle
Procédure
Placer tous les ingrédients dans un mélangeur ou un Vitamix et mélanger jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
- Calories : 300
- Matières grasses : 6 g
- Glucides : 52g
- Sodium : 5mg
- Fibre : 9g
- 95 mg de caféine
Boules de protéines végétaliennes
Donne environ 16 balles
- 2 tasses de flocons d’avoine à l’ancienne
- ½ tasse de graines de lin moulues
- 1 cuillère à soupe de graines de chia noir
- 1 cuillère à café de cannelle
- ¾ tasse de dattes séchées dénoyautées (les faire tremper pendant 3 minutes dans de l’eau chaude du robinet si elles ne sont pas molles, puis les égoutter pour les utiliser)
- ½ tasse de beurre de cacahuète
- 1 cuillère à café d’extrait de vanille
- 1 cuillère à soupe de poudre de protéine de pois à la vanille
- ¼ tasse d’eau
- ⅓ tasse de pépites de chocolat noir
Procédure
Placer les flocons d’avoine, les graines de lin moulues, les graines de chia, la cannelle, les dattes séchées, le beurre d’arachide, l’extrait de vanille et la poudre de protéines de vanille dans le robot culinaire.
Pulser jusqu’à ce que les ingrédients soient mélangés et que l’avoine soit finement hachée, presque comme une consistance de farine. (environ 7-9 fois)
Ajoutez lentement de l’eau au processus alimentaire et mélangez jusqu’à ce que le mélange colle. Vous devrez peut-être ajouter plus ou moins d’eau en fonction de votre pâte à boules énergétiques. Vous pouvez essayer d’ajouter un peu de lait de soja ici si vous préférez.
Ajouter le mélange dans un grand bol, en utilisant vos mains pour mélanger les pépites de chocolat. Façonner le mélange de bouchées énergétiques en boules de 1″.
Servir immédiatement ou conserver dans un contenant hermétique au réfrigérateur.
- Portion : 1 boule
- Calories : 136
- Matières grasses : 8 g
- Glucides : 14 g
- Protéines : 5 g
- Sodium : 34mg
- Fibre : 3g
Amusez-vous à bien récupérer après des entraînements difficiles !
