Le printemps est le moment idéal pour rafraîchir votre alimentation, laissant derrière vous certaines des options les plus lourdes des mois d’hiver. Manger plus de plantes riches en nutriments est un moyen d’être un athlète plus fort, et les aliments à base de plantes ont un effet significatif. un impact moindre sur l’environnement que de nombreux choix basés sur les animaux. L’esquisse d’un régime à base de plantes est un excellent rappel que les protéines, dont les principales fonctions sont de construire et de renforcer les muscles, sont disponibles sans sources animales.
Qu’est-ce que la protéine? Au niveau le plus élémentaire, c’est l’un des trois macronutriments (avec les lipides et les glucides) dont nous avons besoin pour maintenir une alimentation équilibrée. Les protéines sont constituées de longues chaînes d’acides aminés, dont certains sont fournis par notre corps et d’autres que nous devons consommer dans notre alimentation. Ces neuf acides aminés « essentiels » sont présents dans la plupart des sources de protéines d’origine animale, mais pas toujours dans les protéines d’origine végétale, ce qui constitue le principal défi des régimes à base de plantes.
Il est vrai que de nombreuses protéines végétales sont «incomplètes», mais la science actuelle indique que manger diverses protéines végétales tout au long de la journée est souvent suffisant – notre corps peut créer des protéines complètes à partir de toutes sortes de sources d’acides aminés différentes. Pour obtenir un profil protéique complet en tant qu’athlète à base de plantes, mangez avec variété, incluez aliments riches en lysineet connaissez vos besoins en protéines brutes. L’apport protéique quotidien optimal pour les athlètes qui ont un objectif de maintien ou de gain de poids varie de 1,3 à 1,7 g/kg BM/jour.
Voici quelques sources de protéines végétales totalement géniales que vous devriez conserver dans votre garde-manger. Ils peuvent être utilisés dans des recettes et des combinaisons infinies :
- Lentilles : 1 tasse sèche = 49,5 g de protéines, et dense en vitamines et minéraux.
- Tempeh : 1 tasse = 30,8 g de protéines.
- Pois chiches : 1 tasse = 15 g de protéines, et un coup de 13 g de fibres alimentaires.
- Graines de chia : 1 oz = 4,4 g de protéines. Ces petites graines étonnantes sont faciles à saupoudrer sur une variété de plats.
- Seitan : 1 portion composée de 1 oz de gluten de blé vital = 21 g de protéines.
- Haricots noirs : 0,5 tasse cuits = 7,62 g de protéines et de calcium, fer, magnésium et fibres.
- Graines de citrouille : 1 tasse = 12 g de protéines. Riche en antioxydants et en magnésium.
- Patate douce : 1 pomme de terre moyenne contient 2,20 g de protéines et des quantités folles de vitamine A.
Continuez à lire pour quelques recettes savoureuses directement des cuisines des magiciens culinaires rendant l’alimentation à base de plantes saine et plus facile que jamais.
Soupe citronnée aux lentilles rouges de Thug Kitchen
Tout d’abord, une torsion sur un classique. En tant qu’auteurs toujours colorés et brillants de Cuisine de voyou dites, « ce n’est pas cette purée de lentilles brunes ennuyeuse que vous trouvez dans des endroits où la nourriture va mourir. » En effet, cette soupe est légère, rassasiante et riche en protéines. Mangez-le au petit-déjeuner après une séance d’entraînement, au déjeuner avant une séance d’entraînement ou au dîner avant un sommeil réparateur et réparateur musculaire.
Ingrédients:
- 1 cuillère à café d’huile d’olive ou de noix de coco
- ½ oignon jaune haché
- 1 pomme de terre Russet de la taille d’un poing, pelée et coupée en cubes de la taille d’un dé
- 1 carotte, hachée
- 2 gousses d’ail, hachées
- 1 cuillère à café de coriandre moulue
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 tasses de lentilles rouges rincées
- 6 tasses de bouillon de légumes
- ½ cuillère à café de zeste de citron râpé
- 1 cuillère à soupe de citron jus de citron
- ½ tasse de coriandre fraîche hachée (facultatif)
Étapes (encore une fois, de Thug Kitchen 🙂
- Prenez une casserole et faites chauffer l’huile à feu moyen. Ajouter l’oignon et le laisser sauter pendant environ trois minutes, jusqu’à ce qu’il commence à devenir tout doux et vaguement doré. Oui, c’est vrai, « vaguement doré ». Ajoutez maintenant la pomme de terre et la carotte. Faire sauter encore deux minutes, puis ajouter l’ail et les épices. À ce stade, votre place devrait commencer à sentir le choix. Faire sauter encore 30 secondes puis ajouter le sel, les lentilles et le bouillon.
- Laisser mijoter les lentilles, à découvert, jusqu’à ce qu’elles soient tendres et un peu en train de s’effondrer, 15 à 20 min. Remuez cela de temps en temps. Ajouter le zeste et le jus de citron et éteindre le feu. Maintenant, vous pouvez vous arrêter si vous préférez une soupe aux lentilles épaisse, ou vous pouvez en mélanger la moitié pour obtenir une chose hybride crémeuse et épaisse. C’est ta soupe, alors possède cette merde. La soupe mélangée s’épaissira si vous la remettez sur la cuisinière à feu doux pendant une minute ou deux, il suffit de regarder. Magique, salopes.
- Servir chaud, garni de coriandre ciselée si vous le souhaitez.
Trempette sud-ouest aux patates douces et haricots noirs du boulanger minimaliste
Ensuite, une trempette aux haricots noirs et à la patate douce du sud-ouest du Boulanger minimaliste et son livre de cuisine, La cuisine quotidienne du boulanger minimaliste. J’ai fait celui-ci encore et encore – pour le déjeuner, pour les fêtes, pour les dîners rapides, etc. Nous hachons un tas d’épinards pour l’ajouter et le manger comme une salade, ou vous pouvez le servir avec des chips de tortilla et le ramasser . Avec les patates douces, l’avocat et les haricots noirs, il regorge de toutes sortes de minéraux et de vitamines (sans parler des protéines).
Ingrédients:
- 2 patates douces biologiques moyennes à grosses en cubes, avec la peau
- 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- ¼ c. à thé chacun de sel de mer, de poudre de chili, de cannelle moulue et de cumin moulu
- 1 tasse de grains de maïs entiers
- 1 tasse de coriandre hachée
- ½ tasse d’oignon rouge coupé en dés
- 1 boîte de 15 oz de haricots noirs, rincés et égouttés
- Sauce:
- 1 avocat mûr
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive ou d’avocat
- 1 jus de citron vert
- 1-2 cuillères à soupe de sirop d’érable
- Pincées de sel de mer et de poivre noir
Pas:
- Préchauffer le four à 375 F/190 C
- Graisser légèrement une plaque à pâtisserie à rebords et ajouter les patates douces, l’huile d’olive, le sirop d’érable, le sel, la poudre de chili, la cannelle et le cumin et mélanger pour bien enrober (je le fais d’abord dans un bol).
- Cuire au four pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés, en remuant à mi-cuisson.
- Pendant ce temps, préparez la sauce : écrasez/mélangez l’avocat, l’huile d’olive, le jus de citron vert, le sirop d’érable, le sel et le poivre dans un grand bol.
- Ajouter le maïs, la coriandre, l’oignon, les haricots noirs et les patates douces rôties à la sauce et mélanger pour combiner (j’ajoute des épinards ici).
- Servir à température ambiante avec des croustilles tortillas (ou une fourchette) et conserver les restes couverts au réfrigérateur pendant deux à trois jours.
Enfin pour le dessert, je parie que vos amis non végétaliens préféreront cette version végétale du pain aux bananes à la version classique aux œufs. J’ai fait des tests de goût à l’aveugle, et c’est vrai ! Vous pouvez modifier cette recette en ajoutant des noix pour certains acides gras oméga-3 à longue chaîne, des protéines, des fibres et du potassium. Ou, essayez d’ajouter de la poudre de protéines végétaliennes, des graines de chia, de la noix de coco râpée ou des cœurs de chanvre pour une excellente texture et des nutriments supplémentaires.
Remarque : Je remplace régulièrement ⅓ de tasse de sirop d’érable pour tout le sucre et j’utilise de l’huile d’olive ou de l’huile de colza. Et pour être honnête, j’ajouterai souvent aussi des pépites de chocolat noir vegan. C’est bon avant ou après l’entraînement, et j’ai vu un marathonien en porter et en manger pendant sa course !
Ingrédients:
- 1,5 tasse de farine (j’utilise Le moulin rouge de Bob farine complète de pâtisserie)
- 2 cuillères à café de levure chimique
- .5 cuillère à café de bicarbonate de soude
- ¼ cuillère à café de sel
- ⅓ tasse d’huile
- ½ tasse de cassonade (j’utilise toujours ⅓ tasse de sirop d’érable)
- 1 tasse de purée de bananes (environ 2 bananes)
- ⅓ tasse de lait (j’utilise du lin, du soja ou de l’avoine nature)
Pas:
1. Préchauffez le four à 350 degrés. Graisser légèrement un moule à pain 9×5 avec de l’huile d’olive.
2. Combiner tous les ingrédients secs dans un petit bol. Dans un grand bol, mélanger les bananes écrasées, le lait et le sirop d’érable. Ajouter sec pour humide et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient juste combinés.
3. À ce stade, vous pouvez ajouter des noix, du chocolat, de la noix de coco ou tout ce que vous voulez !
4. Répartir dans le moule et cuire 43 à 48 minutes jusqu’à ce qu’un cure-dent en ressorte propre. Laisser refroidir dans la poêle puis la retirer et la manger. Si vous souhaitez réduire l’édulcorant, ce pain est toujours savoureux et constitue un excellent petit-déjeuner avant ou après l’entraînement.
N’oubliez pas que la nourriture est bien plus que ses macronutriments. Manger une grande variété de plantes offre une immense gamme de vitamines et de minéraux. Si vous êtes intéressé par certaines des propriétés étonnantes des plantes, consultez Manger du côté sauvage pour un aperçu de l’histoire des plantes et des propriétés de lutte contre les maladies et d’amélioration de la santé qu’elles nous ont apportées depuis des générations.
J’espère que ces recettes vous ont inspiré à sortir de votre zone de confort et à rafraîchir vos repas ce printemps. Chacune des sources que nous avons présentées peut vous donner une mine d’idées supplémentaires, dont beaucoup sont parfaites pour alimenter vos entraînements ! Essayez-les et préparez-vous à vous sentir plus fort, plus rapide et en meilleure santé que jamais.
