L’entraînement pour un marathon est physiquement exigeant, et le kilométrage et le temps que vous y consacrez peuvent ressembler à un travail à temps plein. Si vous poursuivez un objectif de temps, assurez-vous non seulement que vous parcourez un kilométrage décent, mais que vous courez à la bonne vitesse dans les entraînements pour vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement.
Bien que les entraînements sur piste ne soient pas l’objectif principal d’un programme d’entraînement au marathon, ils sont toujours pratiques pour les coureurs de marathon pour sortir de leur zone de confort. Les trois séances d’entraînement suivantes sont éprouvantes, mais elles peuvent toutes aider à développer une tolérance au lactate plus élevée, ce qui peut équivaloir à courir plus efficacement à un rythme de marathon.
25 tours de virages et de lignes droites
Vingt-cinq tours de jogging dans les virages de la piste et de foulée dans les lignes droites sur une piste de 400 m, ce qui représente un total de 10 km. Si vous souhaitez augmenter la difficulté de l’entraînement, exécutez les virages à un rythme de marathon et survolez les lignes droites à un rythme d’environ 10 km/semi-marathon.
Les virages et les lignes droites sont un style populaire d’entraînement au fartlek pour les coureurs de fond afin d’améliorer leur force et leur endurance en fin de course. L’objectif est d’améliorer votre capacité à effectuer une poussée tardive et à dépasser d’autres concurrents lorsque vous êtes fatigué, ou à vous aider à pousser jusqu’à l’arrivée.
Trois séries de 8x400m avec 1 km @ MP entre les séries
Faites chaque répétition de 400 m du premier set à votre allure de semi-marathon avec 1 minute de repos entre les répétitions. Après huit répétitions de 400 m, faites une répétition d’un kilomètre à l’allure du marathon, puis prenez trois minutes de repos après les 1 km entre les séries. Si l’entraînement vous semble facile, au moment où vous commencez la troisième série, réduisez le rythme de chaque répétition de 400 m à environ votre rythme de 10 km.
L’objectif est de mettre votre corps à l’aise avec des allures sur un court repos pour renforcer votre confiance avant le marathon.
10 à 12 répétitions de 800m avec flotteur 400m
Essayez de courir chaque répétition de 800 m à votre allure de marathon ou plus vite et flottez à 30 secondes par kilomètre de moins que votre allure de marathon pendant l’intervalle de repos de 400 m. Cette séance d’entraînement est beaucoup de volume. Si vous sortez trop vite, vous manquerez probablement d’essence plus tard dans l’entraînement. La clé est de garder le contrôle et d’accélérer le rythme pendant que votre corps est fatigué.
