Attention neuf à cinq : si vous êtes coincé sur une chaise de bureau toute la journée, il est probable que vous ayez lutté contre les hanches serrées lors de votre course après le travail. Les hanches serrées peuvent être une véritable nuisance et affecter le plaisir et la qualité de votre course. Quelques moyens simples d’éviter cela consistent à faire plusieurs courtes promenades pendant la journée ou à effectuer des étirements pour assouplir la zone.
David Londres, physiothérapeute résident à la Runners Academy de Toronto, partage quatre exercices pour vous aider à être plus actif depuis votre espace de travail, afin que vous soyez prêt à courir après le travail. « Vous devez être proactif pour tirer le meilleur parti de votre corps », explique London. « Être proactif se traduira par une meilleure course, trouver le plaisir de cette sensation d’étirement d’être avec votre corps et d’en prendre soin. »
Voici quatre exercices pour assouplir la zone et activer vos hanches.
Étirement du chiffre 4 assis
L’étirement du chiffre 4 assis est un excellent exercice d’introduction pour améliorer la flexibilité des hanches et les muscles utilisés pour stabiliser vos jambes pendant la course.
1) Commencez par vous asseoir vers le bord de votre chaise avec une position neutre de la colonne vertébrale. Ensuite, placez un pied sur le quad opposé.
2) Inclinez vos hanches vers l’avant tout en gardant votre dos droit. Penchez-vous jusqu’à ce que vous sentiez la sensation d’étirement dans votre hanche de la jambe levée. Vous pouvez tendre votre bras vers l’avant pour augmenter l’intensité de l’étirement.
3) Maintenez la position pendant 30 secondes et travaillez jusqu’à 2-3 minutes à mesure que nous abordons cet étirement de la hanche dans un style yin-yoga. L’objectif est d’ouvrir la capsule de la hanche, de créer un espace de mouvement et d’ouvrir les articulations.
Posture du pigeon debout
La pose du pigeon debout est une variante d’étirement des hanches assise qui nécessite un peu plus de flexibilité. Si vous avez du mal à entrer dans la pose, vous pouvez modifier le mouvement en élevant la hauteur de la table ou en plaçant un bloc de yoga sous votre genou.
1) Placez un pied à plat au milieu de votre chaise/surface avec votre hanche à 90 degrés, en gardant votre cheville fléchie pour protéger le genou. Tenez-vous sur le côté de la surface pour vous maintenir en équilibre, si nécessaire.
2) Laissez lentement votre genou s’ouvrir sur le côté vers le banc ou la chaise lorsque vous commencez à sentir un étirement dans les muscles de la hanche. Expirez en penchant votre torse vers l’avant pour intensifier l’étirement, en rapprochant votre poitrine de votre tibia.
3) Tenez pendant 30 secondes à une minute. Vous pouvez également vous déplacer dans l’étirement pour changer l’endroit où vous le sentez dans votre hanche.
Étirement des ischio-jambiers debout
Le but de l’étirement des ischio-jambiers debout est d’aider à maintenir l’amplitude de mouvement de vos ischio-jambiers. Ce muscle peut se raccourcir à la suite de périodes prolongées en position assise, ce qui peut entraîner des problèmes tels que des douleurs dans le bas du dos et vous rendre plus vulnérable à la faiblesse.
London affirme que cet étirement est extrêmement facile à modifier et à exécuter à n’importe quel poste de travail ou niveau de flexibilité.
1) Commencez par placer votre jambe sur une chaise stable devant vous, le genou plié et le pied détendu. Si vous avez besoin de soutenir votre équilibre, placer vos mains sur votre chaise ou votre cuisse.
2) Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches et plongez plus profondément dans l’étirement. Essayez de garder le mouvement fluide en oscillant du genou plié à l’étirement des ischio-jambiers de la jambe droite. Vous devriez sentir cet étirement dans la partie supérieure de votre ischio-jambier, et non dans la partie inférieure de votre jambe derrière le genou.
Étirement du fléchisseur de la hanche et de l’aine debout
L’étirement des fléchisseurs de la hanche et de l’aine debout est le favori personnel de Londres pour se débarrasser de la sensation d’oppression ou de pincement à l’avant de la hanche. Il note que les coureurs attendent beaucoup de leurs fléchisseurs de la hanche, il est donc important de maintenir une bonne santé des tissus et une bonne amplitude de mouvement dans cette zone.
1) Commencez en position de fente décalée avec votre pied avant sur une surface stable. Déplacez votre poids corporel sur votre jambe arrière et engagez-vous le fessier de la même jambe pour protéger le bas du dos et aider à mettre votre bassin dans la bonne position.
2) Ensuite, gardez vos fessiers engagés et expirez pendant que vous penchez votre corps vers l’avant dans l’étirement et maintenez pendant 10 secondes.
3) Revenez lentement au début et répétez ce mouvement dans une fente dynamique pendant trois à cinq répétitions, en tenant pendant 10 secondes pour chaque répétition.
4) Pour équilibrer l’aine et le muscle ischio-jambier médial, tournez votre pied arrière avec votre jambe pointée à 45 degrés, en écartant vos hanches de la jambe supérieure.
David London est un physiothérapeute résident de 28 ans à The Runners Academy à Toronto. London a étudié les sciences de la nutrition à l’Université de Toronto pendant ses études de premier cycle, puis a terminé sa maîtrise en sciences (physiothérapie) à l’Université Dalhousie à Halifax.
London est un coureur passionné, un footballeur et un joueur de frisbee ultime. Son objectif est de promouvoir un mode de vie actif qui encourage le mouvement tout au long de la journée pour garder le corps en mouvement. Il croit qu’être proactif se traduira par un meilleur équilibre, des performances et un mode de vie plus sain. Vous pouvez suivre Londres sur Instagram ou Youtube.
