Bien que je n’approuve définitivement pas la consommation excessive d’alcool, les soirées arrosées sont inévitables, même pour les athlètes les plus sérieux. (En fait, des études suggèrent que les athlètes sont plus susceptibles que la population générale de boire de l’alcool en excès). Mais comment profiter de quelques verres tout en minimisant l’impact sur votre tour de taille ?
Avant de couvrir quelques conseils pour limiter les dégâts, examinons quelques-unes des raisons pour lesquelles la consommation de grandes quantités d’alcool peut augmenter considérablement les risques de grossir :
1. Il altère votre métabolisme
Lorsque vous consommez de l’alcool, votre système digestif donne la priorité à son métabolisme car vous ne pouvez pas le stocker et il est effectivement toxique pour votre corps. Ce traitement préférentiel brise les pauses sur le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses, ce qui signifie que ces nutriments (en particulier les graisses) sont plus susceptibles d’être stockés que d’être utilisés comme carburant.
2. Cela affecte votre appétit et peut conduire à de mauvais choix alimentaires
L’un des effets secondaires les plus connus de la consommation d’alcool est la perte d’inhibition. Combinez cela avec le potentiel de l’alcool pour augmenter l’appétit et la proximité probable d’aliments riches en calories et très appétissants (pizza et nachos n’importe qui?), Et vous avez une recette pour un désastre pour tout buveur soucieux de sa santé!
Ce n’est pas seulement la décision de se faire plaisir en premier lieu qui est affectée, mais aussi la quantité de nourriture que nous finissons par manger. Et ce métabolisme préférentiel de l’alcool dans votre système signifie que les calories provenant des repas de fin de soirée sont plus susceptibles d’être stockées sous forme de graisse.
3. Il provoque la gueule de bois
Une forte consommation d’alcool altère la qualité du sommeil et la réduction des heures de sommeil qui y est associée (parce que vous faites souvent la fête jusqu’au petit matin) entraîne une réduction de la puissance du bas du corps le matin après une séance d’alcool. En d’autres termes, vous vous sentez assez agité le lendemain, ce qui peut faire chuter votre niveau d’activité et votre dépense énergétique.
Une forte consommation épisodique d’alcool favorise également la déshydratation (en raison de l’effet diurétique de l’alcool).
Combinez cela avec une tendance à lutter contre la gueule de bois avec beaucoup de malbouffe et vous pouvez étendre les effets d’engraissement d’une soirée au lendemain.
Comment minimiser les effets de l’alcool sur la prise de poids
Voici quelques tactiques à employer pour minimiser les effets de votre prochaine grande soirée :
Minimiser l’apport en matières grasses
Parmi les trois macronutriments (protéines, glucides et lipides), les graisses alimentaires sont les plus susceptibles d’être stockées sous forme de nouveau tissu adipeux lorsque vous buvez de l’alcool. Par conséquent, réduire votre consommation de graisses le jour d’une soirée peut réduire la propension à stocker les graisses de l’alcool.
Faites le plein de repas composés de protéines maigres et de légumes
En plus d’être faibles en matières grasses, les repas riches en protéines maigres et en légumes ont tendance à être intrinsèquement faibles en calories et sont excellents pour nous faire sentir rassasiés (et donc moins susceptibles de grignoter des aliments malsains lorsque nous buvons). Cela signifie que votre apport calorique avant de boire sera relativement faible.
Étant donné que votre corps n’a pas tendance à stocker beaucoup de graisse à moins que vous ne consommiez plus de calories que vous n’en brûlez, la gestion de votre apport calorique par le biais de repas construits à dessein peut limiter davantage le gain de graisse associé à l’alcool.
Laissez une collation préparée ou allez directement au lit
Si vous êtes le genre de personne qui a du mal à refuser la malbouffe à la fin de la nuit – que ce soit dans un fast-food ou dans votre propre réfrigérateur – avant de sortir, essayez de vous laisser des aliments savoureux mais sains à grignoter quand vous rentrez chez vous.
Ce serait idéalement faible en calories, riche en protéines et à base de légumes, peut-être quelques restes de votre repas précédent. Avoir cette option pourrait vous rendre moins susceptible d’opter pour la malbouffe lorsque ces envies tardives se manifestent.
Sinon, essayez de vous mettre dans la routine de vous diriger directement vers le lit plutôt que vers la cuisine à la fin de la nuit. Bien que l’alcool détériore la qualité du sommeil, il vous aide à vous endormir plus rapidement. Ainsi, une fois que vous aurez touché le foin, vous vous endormirez bientôt, la faim disparue et vous vous réveillerez avec quelques calories en moins (bien que probablement avec un mal de tête mortel).
Choisissez judicieusement votre poison
Aucune forme d’alcool n’est saine lorsqu’elle est consommée en excès. Cependant, comme mentionné précédemment, moins de 5 % des calories provenant de l’alcool finissent par être stockées sous forme de graisse. Le reste est d’urgence brûlé et éliminé en raison de sa toxicité.
Dans cette optique, opter pour des boissons comme les spiritueux et les vins secs, qui contiennent principalement de l’alcool et très peu d’autre, a du sens sur le papier. D’autres boissons comme les bières, les cidres, les « alcopops », les vins doux et les cocktails contiennent toutes des calories supplémentaires (non alcoolisées), principalement des glucides.
Une pinte moyenne de bière blonde, par exemple, contient 10 à 15 g de glucides. Les cidres peuvent avoir jusqu’à quatre fois cette quantité et le ciel est la limite quand il s’agit de certains cocktails.
Cela dit, un cas peut être fait pour les boissons autres que les spiritueux et les vins secs. Tout dépend de la façon dont vous tolérez certaines boissons.
Pour certains, la force de l’esprit signifie que frapper les choses dures en pensant que cela pourrait être «plus sain» comporte un fort risque de devenir vraiment ivre et de boire beaucoup plus que d’habitude. Sans oublier de ne pas réfléchir à un gros kebab avec des chips au fromage.
Sachez ce qui vous convient le mieux et respectez-le.
Pour en savoir plus sur le contenu calorique et nutritionnel des différentes boissons, consultez www.drinkaware.co.uk ou www.getdrunknotfat.com.
Évitez les mélangeurs à haute teneur en sucre
C’est simple. Évitez les boissons gazeuses et les jus de fruits ordinaires si vous avez des mixeurs avec des spiritueux. Au cours d’une nuit, ceux-ci peuvent ajouter une énorme quantité de calories supplémentaires (en particulier le sucre), dont vous pourriez vraiment vous passer.
Au lieu de cela, optez pour de l’eau gazeuse et du citron vert ou un tonique minceur. Si vous devez prendre des boissons gazeuses comme du coca ou de la limonade, optez pour des variétés diète/zéro.
Fait un peu d’exercice
Comme je l’ai déjà mentionné, votre corps n’a tendance à stocker efficacement les graisses que lorsque vous êtes en surplus de calories, donc augmenter votre dépense calorique en vous entraînant le jour de votre soirée peut aider à minimiser votre surplus de calories induit par l’alcool et le gain de graisse associé. .
Il est important de noter qu’il a été démontré que de grandes consommations d’alcool altèrent considérablement les processus de récupération et d’adaptation, alors ne comptez pas sur ces séances pour fournir des gains de performance majeurs !
Assurez-vous également de bien vous réhydrater après tout exercice. Étant donné que l’alcool peut provoquer une déshydratation, ce n’est pas une bonne idée d’aggraver cela en commençant votre soirée déshydratée.
En buvant une boisson électrolytique plus forte peut vous aider à vous réhydrater rapidement et aussi vous aider « précharge» sur le sodium/liquides avant de vous rendre au pub, vous aidant à rester hydraté plus longtemps lorsque le vino commence à couler.
Danse Danse Danse!
Lancer certaines formes augmentera considérablement votre dépense énergétique et fera pencher un peu plus les échelles de calories entrantes / sortantes en votre faveur. Une heure sur la piste de danse peut facilement équivaloir à quelques centaines de calories brûlées !
Planifier le lendemain
Comme mentionné, les mauvaises habitudes le lendemain d’une nuit bien arrosée peuvent être un contributeur majeur au gain de graisse associé. Ces conseils ne sont peut-être pas particulièrement attrayants le matin après la veille, mais votre corps vous remerciera à long terme :
- Planifiez votre alimentation en commençant par un petit-déjeuner sain. Cela peut empêcher un apport calorique excessif en vous empêchant de vous gaver de cochonneries.
- Boirebeaucoup d’eau et se coucher tôt. Cela aide à remédier au manque de sommeil et à la déshydratation causés par les bouffonneries de la nuit dernière, ce qui signifie que vous pouvez reprendre votre routine normale et plus respectueuse de la taille dès que possible. Mélanger un supplément d’électrolytes plus fort avec un verre d’eau de 16 oz / 500 ml peut également être bénéfique pour reconstituer les électrolytes perdus la nuit précédente.
- Aller se promener.Il n’y a aucune preuve solide pour celui-ci, mais le bon sens suggère qu’une activité légère pourrait aider votre gueule de bois et cela peut empêcher votre dépense énergétique de plonger dans le nez si vous vous retrouviez autrement sur le canapé toute la journée.
Bien sûr, ce n’est pas seulement l’impact de l’alcool sur votre tour de taille que vous pourriez considérer lorsque vous décidez de vous laisser aller de temps en temps. Vous voudrez probablement vous demander si cela aura un impact négatif sur les gains réalisés lors de l’entraînement que vous faites les jours précédant votre soirée.
Sur ce front, un récent étude ont constaté que la consommation d’alcool réduit la synthèse des protéines musculaires après une période d’exercice simultané. Cela s’est produit même si la protéine a été ingérée avec l’alcool. La conclusion des chercheurs était que l’ingestion d’alcool supprime la réponse anabolique de vos muscles et peut donc nuire à la récupération et à l’adaptation à l’entraînement.
Pas de grandes surprises là-bas pour être honnête, mais cela suggère que, si vous cherchez à faire de grands progrès grâce à votre entraînement hors saison, vous devriez réduire au minimum les grandes soirées.
Ce que je dirais, c’est que ces études tendent à évaluer l’impact du « binge drinking » qui peut impliquer une consommation de 1 gramme d’alcool par kg de poids corporel. C’est trois pintes et demie de bière ou environ quatre verres de vin blanc moyen pour quelqu’un pesant 80 kg, ce qui pour beaucoup d’entre nous constituerait une soirée raisonnable. Les effets d’une bouteille de bière ou d’un verre de vin avec le dîner sont moins clairs et sont susceptibles d’être négligeables.
Amusez-vous et soyez raisonnable (ish).
Acclamations!
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