Si vous vous préparez à un marathon ou à un ultra, vous avez probablement déjà parcouru de nombreux guides vous expliquant comment structurer votre alimentation pendant votre entraînement et dans les heures précédant votre course. Mais qu’en est-il de l’alimentation pendant votre race?
Comment faire le plein pendant une course est tout aussi importante pour l’alimentation d’un coureur d’endurance, mais elle est souvent sous-estimée ou négligée.
Décider ce qui est le mieux pour le le ravitaillement en milieu de course est un sujet controversé dans la communauté des coureurs, certains ne jurant que par des options entièrement naturelles telles que les fruits secs et les noix, tandis que d’autres préfèrent les bonbons mous ou même les aliments pour bébés.
Cependant, ce que vous entendez recommander le plus souvent, ce sont les gels énergétiques.
Les gels énergétiques sont depuis longtemps populaires auprès des athlètes d’endurance et peuvent être une excellente option pour fournir un coup rapide d’énergie à vos muscles fatigués. Mais pour profiter au maximum de leurs avantages, il est important de s’assurer que vous les utilisez correctement.
Par dessus tout, il est essentiel de savoir à quelle fréquence vous devez prendre des gels énergétiques pendant une course.
Pour vous aider, cet article vous guidera à travers :
- Pourquoi est-il si important de faire le plein pendant une course ?
- Quoi Sont Gels énergétiques – et pourquoi devrais-je envisager de les utiliser ?
- À quelle fréquence dois-je prendre des gels énergétiques pendant une course pour en tirer le maximum d’avantages ?
- Jusqu’où dans la course dois-je prendre mon premier gel énergétique ?
- À emporter : à quelle fréquence dois-je prendre des gels énergétiques ?
Commençons!
Pourquoi est-il si important de faire le plein pendant une course ?
Courir des marathons brûle une énorme quantité d’énergie.
Lorsque nous courons, notre corps a deux principaux sources d’énergie à puiser : lipides et glucides. Bien que nous ayons beaucoup plus d’énergie stockée dans les graisses que nous n’en brûlons pendant un marathon, il faut beaucoup de temps à notre corps pour la convertir en énergie utilisable.
Par conséquent, la majeure partie de notre approvisionnement énergétique marathon provient directement des glucides.
Glycogène est le nom des glucides que notre corps a stockés dans nos muscles, prêts à brûler à l’instant où ils sont nécessaires. Au cours d’une journée normale, le stock de glycogène de nos muscles est suffisant pour couvrir toute l’énergie dont ils auront besoin.
Cependant, courir un marathon n’est pas ce que nous appellerions une journée normale.
En fait, un coureur d’endurance aura généralement épuisé ses réserves de glycogène dans les 60 à 120 minutes suivant la courseen fonction de leur rythme.
Donc, pour garder nos muscles en marche, il est essentiel de consommer plus de glucides pendant la course pour reconstituer notre approvisionnement en glycogène en baisse.
C’est là qu’interviennent les gels énergétiques.
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Que sont les gels énergétiques – et pourquoi devrais-je envisager de les utiliser ?
Tout simplement, Les gels énergétiques sont un moyen rapide et pratique de reconstituez vos réserves de glucides et de nutriments épuisées pendant les courses de longue distance.
Les gels énergétiques sont essentiellement des glucides liquides. La plupart sont à base de maltodextrine, qui est fabriquée à partir d’amidon de maïs, bien que certaines soient combinées avec du fructose (le sucre naturellement présent dans les fruits).
Parce que la maltodextrine et le fructose sont des sucres simples, notre corps peut les digérer rapidement et utiliser leur énergie dans nos muscles.
Si nous faisions le plein à mi-exercice avec les glucides complexes présents dans des aliments comme le pain ou les légumineuses, notre corps les décomposerait encore en une forme utilisable longtemps après que les réserves d’énergie de nos muscles se soient épuisées.
Un sachet de gel énergétique fournit généralement 20 à 30 grammes de glucides, selon la marque – à peu près la même chose qu’une banane. Des arômes sont généralement ajoutés, couvrant tout, des arômes de fruits standard aux créations Torq’s Rhubarb and Custard ou Apple Crumble.
Boissons énergisantes de style gel
Les gels se présentent également sous forme de mélanges de boissons – qui peuvent être plus faciles à digérer pour les coureurs que ces mélanges collants et sucrés.
Par exemple, Carburant2O est un mélange de boisson riche en calories, riche en électrolytes, facile à digérer, conçu pour vous permettre de continuer pendant un long effort d’endurance. Une portion de Gnarly Fuel2O contient 100 calories par 12 onces d’eau, ce qui peut être l’apport calorique horaire parfait pour des séances d’entraînement plus courtes, tandis que des efforts plus longs peuvent nécessiter deux portions par heure ou 200 calories par 24 onces.
Là où les gels commencent vraiment à varier les uns des autres, c’est dans leur additifs supplémentaires.
Energy Gel – Ingrédients ajoutés !
De nombreux gels énergétiques contiennent de la caféine, dont il est scientifiquement prouvé qu’elle améliore les performances en élargissant les vaisseaux sanguins, accélérant la livraison d’énergie aux muscles. La dose de caféine peut également être un stimulant de motivation utile lorsque les kilomètres commencent à s’accumuler !
Les électrolytes sont un autre additif courantqui aide à remplacer les sels essentiels et autres minéraux que nous perdons par la transpiration.
Certains gels énergétiques sont isotonique, ce qui signifie qu’ils ont la même concentration en particules que le sang. Cela les rend plus facile à absorber pour notre corps et garantit que le gel ne nous déshydratera pas davantage lorsque nous le prendrons – ce qui peut arriver avec d’autres options de carburant de mi-course.
Ces ingrédients peuvent être trouvés dans les barres énergétiques ou les boissons pour sportifs, mais le principal avantage des gels énergétiques est leur commodité. La concentration d’énergie dans un petit sachet de liquide signifie que vous pouvez transporter tous les glucides dont vous avez besoin pour une course avec un poids supplémentaire minimal.
Il convient toutefois de garder à l’esprit que les gels énergétiques ne sont pas adaptés à toutes les distances.
Étant donné que les réserves de glycogène de nos muscles durent généralement au moins une heure, toute course plus courte ne nécessitera probablement pas de gels énergétiques. Pour les événements plus longs tels que les ultramarathons, les glucides complexes qui fournissent une libération progressive d’énergie pourraient être plus bénéfiques.
Cependant, pour les marathons et les semi-marathons, les gels énergétiques peuvent fournir la dose parfaite de glucides – tant que vous avez appris à en tirer le meilleur parti !
À quelle fréquence dois-je prendre des gels énergétiques pendant une course pour en tirer le meilleur parti ?
En général, les études suggèrent que l’intervalle optimal à laisser entre les ravitaillements en gel est d’environ 30 à 45 minutes. Cependant, cela varie en fonction des directives du fabricant et de votre expérience personnelle avec les routines de gel pendant votre phase d’entraînement.
Le rythme auquel les différentes marques de gels énergétiques vous recommandent de prendre leurs produits varie considérablement. Science In Sport (SIS) suggère que leur gel isotonique doit être pris toutes les 20 minutes, tandis que d’autres suggèrent des fréquences aussi basses que 45 minutes.
Cependant, une étude scientifique récente dans le Journal of Strength and Conditioning Research fournit des preuves solides que les athlètes d’endurance sont plus performants avec des intervalles plus courts entre les apports énergétiques.
L’étude a divisé un échantillon de cyclistes en trois groupes.
Les membres du premier groupe ont reçu pas de gels énergétiques du tout. Ceux du second ont reçu des gels énergétiques toutes les 45 minutes (la fréquence recommandée par le fabricant du gel), tandis que le troisième les prenait toutes les 30 minutes.
Sans surprise, les deux groupes qui ont reçu des gels énergétiques ont nettement surperformé le groupe sans gels énergétiques.
Cependant, le groupe qui prenait les gels énergétiques toutes les 30 minutes détenait un avantage de performance de 5 à 7 % sur le groupe qui les prenait toutes les 45 minutes.
Cela suggère que pour tirer le meilleur parti des gels énergétiques, il faut les prendre plus fréquemment.
Cependant, nous devons faire attention à ne pas exagérer avec la fréquence à laquelle nous prenons des gels énergétiques. Typiquement, les humains ne peuvent absorber qu’environ 60 grammes de glucides par heure – équivalent à deux ou trois sachets de gel énergétique.
Vous devez déterminer si vous utilisez des boissons énergisantes en même temps, car ce sont aussi des solutions énergétiques concentrées. Trop consommer en peu de temps risque de vous déshydrater ou provoquant des maux d’estomac, vous arrêtant dans votre élan.
Il est important de respecter la fréquence que vous avez prévue. Si vous avez emporté suffisamment de gels énergétiques pour en prendre un toutes les 30 minutes, mais que vous en prenez accidentellement toutes les 20 minutes, vous en manquerez bientôt et vous vous retrouverez face à face. un accident de sucre sur les derniers kilomètres.
Cela nous amène à la meilleure chose que vous puissiez faire pour trouver la bonne combinaison de gel énergétique et de fréquence pour vous – essayez-les par vous-même !
Le corps de chaque coureur est différent. Vous constaterez peut-être qu’un gel énergétique toutes les 45 minutes suffit, que vous ne supportez pas le goût d’une marque en particulier ou que les gels contenant de la caféine vous donnent des crampes d’estomac.
Il est vital de faites cela en expérimentant pendant votre phase d’entraînement. Après tout, personne veut être à fond Paula Radcliffe le jour de la course parce qu’ils essaient un nouveau supplément énergétique.
Il convient également de rappeler que le les grandes courses sont souvent sponsorisées par une marque de gel énergétique qui distribuera ses produits gratuitement tout au long du parcours. Essayez leur gel énergétique à l’avance – si cela fonctionne pour vous, vous vous épargnerez l’effort de transporter le vôtre !
Jusqu’à quand dans la course dois-je prendre mon premier gel énergétique ?
Encore, c’est quelque chose qui vaut expérimenter par soi-même pendant la formation. Tout le monde absorbe les glucides à son propre rythme, et cela peut vous prendre entre 2 et 20 minutes pour sentir votre pic de glycémie à partir du gel énergétique.
Vous constaterez peut-être que vous bénéficiez le plus de la prise d’un gel énergétique juste avant le début de la course afin de ressentir le regain d’énergie dès le départ. Ou vous préférerez peut-être vous détendre dans la course et la laisser jusqu’à environ une demi-heure avant de prendre votre première.
Cependant, ce n’est pas une bonne idée d’en prendre un plus de quinze minutes avant le début de la course. Si vous ne faites pas d’exercice lorsque votre corps commence à traiter les glucides, il commencera le processus de conversion en glycogène.
Pour ce faire, il libère de l’insuline, une hormone qui fait en fait augmenter votre glycémie. goutte. Cela pourrait vous laisser vide d’énergie juste au moment où la course est sur le point de commencer.
Le plat à emporter : à quelle fréquence dois-je prendre des gels énergétiques ?
Les éléments clés à retenir de cet article sont :
- La façon dont vous faites le plein pendant une course est tout aussi importante que votre alimentation d’avant course.
- Les gels énergétiques sont un moyen rapide et pratique de reconstituer rapidement vos réserves de glucides et de nutriments épuisées pendant les courses de longue distance.
- Des études suggèrent que l’intervalle optimal à laisser entre les ravitaillements en gel est d’environ 30 à 45 minutes.
- Cependant, cela variera en fonction des directives du fabricant et de votre expérience personnelle avec les gels.
- Ne prenez pas de gels plus de 10 à 15 minutes avant le début de la course.
- N’attendez pas le jour de la course pour voir quels gels et intervalles de ravitaillement vous conviennent – faites-le pendant vos courses d’entraînement.
Un gel énergétique toutes les 30 à 40 minutes est une bonne règle de base. Cela devrait être votre point de départ, mais continuez à ajuster jusqu’à ce que vous trouviez la fréquence avec laquelle vous vous sentez le plus à l’aise.
Essentiellement, vous voulez prendre votre prochain gel juste avant vous en avez besoin. Si vous le prenez trop tôt, vous risquez d’essayer de digérer trop de sucre à la fois. Laissez-le trop tard et vous serez déjà en train de vous effondrer au moment où les glucides entrent en jeu.
Il n’y a qu’une seule façon de bien faire les choses : pratiquer votre routine de ravitaillement en gel pendant vos courses d’entraînement !
Se préparer pour le jour de la course ?
Si vous cherchez plus de conseils pour bien vous préparer pour le jour de la course, pourquoi ne pas consulter certains de ces guides de nos experts en course à pied internes !
