Les coureurs veulent souvent savoir quoi manger. Existe-t-il des aliments qui améliorent les performances et vous aident à courir plus vite et plus longtemps ? Y a-t-il des aliments que les coureurs devraient éviter ? Une alimentation à base de plantes pour les athlètes est-elle une option viable ?
Il y a beaucoup de débats dans le monde de la nutrition sportive, et les coureurs se retrouvent souvent à essayer de donner un sens à des informations contradictoires. Cependant, il y a une chose sur laquelle tous les nutritionnistes sportifs sont probablement d’accord, il est important de manger des légumes.
Par conséquent, un régime qui met les légumes et les plantes au centre doit être quelque peu sain, et c’est précisément là que les régimes à base de plantes entrent en jeu.
Les régimes à base de plantes font partie des meilleurs régimes pour les sportifs. Alimenter votre course avec un régime à base de plantes est tout à fait faisable et peut entraîner des améliorations de votre course ainsi que de votre santé globale.
Cependant, si vous avez été omnivore toute votre vie et que vous êtes nouveau dans le mode de vie des athlètes à base de plantes, ou si vous avez l’impression que vous avez du mal à alimenter votre course avec un régime végétalien ou végétarien, votre régime à base de plantes peut avoir besoin d’un peu peaufinage pour soutenir au mieux votre formation.
Nous avons ce qu’il vous faut. Dans ce guide, nous aborderons :
- Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?
- Les avantages d’un régime à base de plantes pour les athlètes
- Que manger pour alimenter votre course avec un régime à base de plantes
- Aliments que les coureurs devraient éviter avec un régime à base de plantes
- Exemple de plan de repas diététique à base de plantes pour les coureurs
Continuez à lire pour découvrir tout ce que vous devez savoir sur un régime à base de plantes pour les athlètes.
Prêt? Allons-y !
Qu’est-ce qu’un régime à base de plantes?
Il n’y a pas si longtemps, les régimes végétaliens et végétariens étaient les seuls régimes qui excluaient les produits d’origine animale et se concentraient sur la consommation de plantes. Cependant, ces dernières années, les « régimes à base de plantes » sont entrés en scène, et un nombre croissant de coureurs choisissent d’en suivre un.
UN régime à base de plantes est un terme générique qui décrit tout régime alimentaire composé principalement, mais pas nécessairement exclusivement, d’aliments végétaux. Bien que les régimes végétaliens et végétariens relèvent certainement du champ d’application des régimes à base de plantes, il existe également une plus grande flexibilité pour inclure une certaine quantité de produits d’origine animale.
Les régimes à base de plantes mettent l’accent sur la consommation de légumes, de fruits, de grains entiers, de légumineuses, de graines et de noix, qui devraient servir de point central à chaque repas.
Un « régime à base de plantes » général n’interdit pas nécessairement les aliments d’origine animale, de sorte que certains produits laitiers, œufs, poisson, volaille et même de la viande peuvent être inclus occasionnellement ou en quantités très limitées. Par exemple, les ovo-lacto-végétariens consomment des produits laitiers et des œufs, bien que l’essentiel de leurs plantes diététiques.
Les avantages d’un régime à base de plantes pour les athlètes
Un régime à base de plantes est sans doute l’un des meilleurs régimes pour les athlètes, et des études démontrent que les régimes à base de plantes soutiennent les performances sportives pour les exercices aérobies et anaérobies.
Un régime général à base de plantes trouve l’équilibre idéal pour fournir les avantages de la consommation de légumes, de fruits, de noix, de graines, de légumineuses et de graisses saines riches en nutriments comme le régime végétalien, mais sans les restrictions et les limitations qui peuvent entraîner des carences en nutriments.
Par exemple, certains coureurs végétaliens ont du mal à obtenir suffisamment de protéines, de zinc, de fer, de vitamines liposolubles et de vitamine B12, mais un coureur suivant un régime à base de plantes plus généralisé a la latitude de consommer des œufs et des produits laitiers, ou occasionnellement du poisson, des fruits de mer. , viande et volaille.
L’accent mis sur la consommation d’aliments entiers, naturels et à base de plantes et la limitation des aliments transformés facilitent l’alimentation de votre course avec un régime à base de plantes. Les grains entiers, les légumes, les légumineuses et les tubercules fournissent des glucides complexes pour maintenir les réserves de glycogène au maximum.
Les fruits et légumes peuvent fournir des glucides simples pour un regain d’énergie rapide dans une collation avant la course, et également enrichir le régime alimentaire avec des vitamines, des minéraux et des antioxydants qui combattent les maladies pour lutter contre les radicaux libres et les dommages cellulaires causés par l’entraînement.
Selon les recherches, les antioxydants peuvent également réduire le risque de maladies telles que le cancer, les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l’hypertension.
Les protéines provenant des légumineuses, des graines, des grains entiers, des noix et de certains légumes aident également à alimenter votre course avec un régime à base de plantes et à récupérer après une séance d’entraînement.
Un régime à base de plantes peut également bien fonctionner pour les coureurs qui essaient de perdre du poids, car les aliments comme les légumes, les légumineuses et les fruits sont assez rassasiants mais ne sont pas particulièrement caloriques. En d’autres termes, la densité calorique de nombreux aliments à base de plantes est faible, vous pouvez donc manger un grand volume de nourriture sans consommer beaucoup de calories.
La teneur élevée en fibres des régimes à base de plantes favorise une digestion saine et est associée à des taux de cholestérol et à un indice de masse corporelle (IMC) plus faibles. De plus, des études montrent que les régimes à base de plantes peuvent également améliorer la sensibilité à l’insuline.
Enfin, un régime à base de plantes est souvent relativement anti-inflammatoire par rapport à d’autres régimes, en particulier lorsque les athlètes se concentrent sur des aliments entiers non transformés. La viande, les produits laitiers et les huiles transformées peuvent provoquer une inflammation.
Que manger pour alimenter votre course avec un régime à base de plantes
La bonne nouvelle pour les coureurs qui cherchent à adopter un régime à base de plantes est que suivre un régime à base de plantes est extrêmement facile car vous pouvez théoriquement manger tout ce que vous voulez tant que les aliments végétaux sont au centre de votre repas.
Un régime à base de plantes pour les athlètes peut techniquement encore inclure de la viande, de la volaille, des œufs, du poisson et des produits laitiersà condition que vous ne suiviez pas une itération spécifique et plus stricte d’un régime à base de plantes comme un régime végétalien.
Cependant, la fréquence ou la quantité d’aliments d’origine animale devrait être nettement inférieure à celle des aliments d’origine végétale.
Pour alimenter votre course avec un régime à base de plantes pour les athlètes, concentrez-vous sur la consommation des aliments suivants :
- Légumes: Épinards, chou frisé, artichauts, betteraves, carottes, bettes à carde, choux de Bruxelles, brocolis, courgettes, concombres, oignons, choux-fleurs, radis, navets, poivrons, choux, panais, céleri, asperges, patates douces, courges, oignons, etc.
- Des fruits: Poires, pommes, melons, oranges, prunes, papayes, bananes, abricots, pêches, baies, bananes, raisins, goyaves, grenades, clémentines, pamplemousses, kiwis, noix de coco, tomates, dattes, figues, etc.
- Grains entiers : Avoine, blé entier, arameth, orge, riz brun, quinoa, teff, farro, maïs, etc.
- Légumineuses : Soya, haricots, lentilles, pois, cacahuètes, etc.
- Noix et graines: Amandes, noix de macadamia, pistaches, noix du Brésil, noix de kola, noix, noix de cajou, noix de pécan, graines de chia, graines de lin, graines de citrouille, graines de sésame, graines de chanvre, graines de tournesol, etc.
- Graisses et huiles saines : Huile d’olive, avocat, huile de lin, huile de noix de coco, huile de graines de chanvre, etc.
- Herbes et épices: Basilic, sauge, thym, coriandre, poivre, cannelle, menthe, clou de girofle, muscade, gingembre, sel, ail, romarin, cumin, poudre de curry, poudre de chili, etc.
Aliments que les coureurs devraient éviter avec un régime à base de plantes
Tout régime à base de plantes pour les athlètes doit se concentrer sur la consommation de légumes, de fruits, de céréales, de légumineuses, de noix, de graines et d’huiles saines entiers et non transformés.
Afin d’alimenter au mieux votre course avec un régime à base de plantes, vous devez limiter tous les aliments transformés (même ceux à base de plantes), ainsi que les produits d’origine animale. Cependant, ces aliments ne sont pas interdits ou totalement interdits ; ils peuvent être consommés avec modération comme bon vous semble.
Les régimes à base de plantes pour les athlètes devraient limite les aliments suivants :
- Grains rafinés: Pain blanc, céréales sucrées, biscuits, croissants, etc.
- Bonbons transformés : Biscuits, tartes, pâtisseries, beignets, gelées, confitures, poudings, jus sucrés, collations aux fruits, bonbons, sodas, etc.
- Nourriture frit: Frites, rondelles d’oignon, etc.
- Gras trans et huiles hydrogénées
- Viande: Bœuf, porc, chevreuil, bison, veau, agneau, hot dog, charcuterie, saucisses, etc.
- Poisson et fruits de mer: Saumon, homard, truite, cabillaud, caviar, sardines, thon, maquereau, crabe, pétoncles, bar, crevettes, moules, palourdes, calamars, etc.
- La volaille: Poulet, dinde, canard, chapon, caille, etc.
- Œufs: Oeufs de poule, oeufs de dinde, oeufs de canard, oeufs d’émeu, oeufs de caille, etc.
- Les produits laitiers: Lait de vache, lait de chèvre, lait de brebis, beurre, yaourt, babeurre, fromage, glace, crème, fromage blanc, etc.
Encore une fois, il est important de souligner que les aliments d’origine animale peut être sain et bien incorporé dans un régime alimentaire à base de plantes pour les athlètes en quantités limitées.
Par exemple, les œufs sans cage, le yaourt grec biologique, le fromage cottage, le poulet ou la dinde élevés en liberté, le saumon sauvage ou d’autres poissons, et même de petites quantités de viande rouge biologique peuvent fournir des protéines nutritives de haute qualité, du fer, du B vitamines et autres minéraux dans les régimes à base de plantes pour les athlètes.
Conseils diététiques à base de plantes pour les coureurs
Les régimes à base de plantes ont tendance à être riches en fibres et, comme mentionné, comprennent souvent des aliments volumineux ou volumineux.
Cela peut provoquer des gaz, des ballonnements ou de la diarrhée lorsque vous courez, en particulier si vous mangez votre repas ou votre collation avant la course trop près de l’heure de votre départ.
Pour réduire les éventuels malaises gastriques et les problèmes digestifs en suivant un régime à base de plantes, assurez-vous de manger une collation ou un repas à faible teneur en fibres avant de courir, ou de prendre des options de ravitaillement à forte densité énergétique.
Par exemple, optez pour des galettes de riz ou des fruits comme les bananes au lieu d’options fibreuses comme le pain de grains entiers et les légumes crucifères. Ils digéreront et nettoieront votre système plus rapidement que les options riches en fibres.
De même, les fruits secs, les noix ou les barres protéinées végétaliennes peuvent fournir les calories et les macronutriments dont vous avez besoin pour alimenter votre entraînement sans vous alourdir ni remplir votre estomac autant que de gros volumes de fruits frais et de céréales d’une teneur calorique équivalente.
Exemple de plan de repas diététique à base de plantes pour les coureurs
À quoi ressemble un régime alimentaire à base de plantes pour les athlètes ? Ci-dessous, nous partageons un exemple de plan de repas de trois jours avec des exemples sur la façon d’alimenter votre course avec un régime à base de plantes :
Jour 1
- Collation avant l’exécution : Banane avec 1 c. de beurre de cacahuète, eau
- Petit-déjeuner: Avoine de nuit à base de lait d’amande, de graines de chia, de graines de lin, de poudre de protéine de chanvre, de myrtilles, de cannelle et de flocons de noix de coco non sucrés.
- Déjeuner: Houmous avec craquelins de grains entiers, carottes, lanières de poivron, céleri et concombres ; raisins rouges.
- Collation: Yogourt grec avec granola à faible teneur en sucre et framboises.
- Dîner: Tofu grillé sur riz de chou-fleur, patate douce au four, salade d’épinards.
- Collation: Banane au beurre d’amande.
Jour 2
- Petit-déjeuner: Yaourt au lait de coco avec bananes et pêches tranchées, granola ou muesli.
- Collation: Pomme au beurre d’amande.
- Déjeuner: Riz brun avec tempeh grillé, choux de Bruxelles rôtis, épinards, noix et graines de sésame.
- Collation avant l’exécution : Mélange montagnard avec des fruits secs, des noix, des graines et des céréales.
- Dîner: Dal de lentilles au curry avec du riz, des oignons et des légumes verts fanés. Salade grecque en accompagnement.
- Collation: Chocolat noir et fruits.
Jour 3
- Collation avant l’exécution : Galettes de riz au beurre de cacahuète.
- Petit-déjeuner: Smoothie à base de banane, épinards, fraises, ananas, graines de chanvre, lait d’amande et poudre de protéine de riz.
- Déjeuner: Pain de grains entiers avec tartinade d’avocat, tofu grillé, chou frisé et tomates tranchées. Poire.
- Collation: Patate douce au four avec beurre d’amande.
- Dîner: Burrito aux haricots noirs avec riz brun, poivrons, laitue, oignons, tomates, maïs et fromage végétalien ou ordinaire.
- Collation: Myrtilles et pistaches.
Si vous avez pensé à baser votre alimentation sur des aliments à base de plantes, vous avez maintenant une tonne d’options différentes à essayer. Si vous cherchez des options végétaliennes, vous pouvez jeter un œil à cette histoire sur l’entraînement pour un marathon avec un régime végétalien !
