Améliorez votre entraînement à la course en côte : 11 exercices qui fonctionnent

Quand j’étais à l’université, je courais plus de 1200 pieds en un mile environ tous les samedis. Mon système cardiovasculaire était étonnant. Je me souviens avoir passé un test de condition physique pour mon premier emploi à la sortie de l’université et la dame qui faisait tourner le tapis roulant avait été impressionnée par ma capacité aérobique. (C’est charmant, non ?) La course en côte est incroyable ! Comment pouvons-nous l’améliorer ?

Vous devez vous concentrer sur l’entraînement par intervalles à haute intensité dans les montées et sur le plat, ainsi que sur l’entraînement avec gilet lesté sur le plat. Les sprints en montée doivent également être inclus dans votre entraînement. Le développement des muscles autour des cuisses et des mollets est également un excellent moyen d’améliorer votre force.

Dans la suite de cet article, je vais passer en revue onze exercices qui peuvent vous aider à améliorer votre course en côte. Rappelez-vous, il ne s’agit pas seulement de la forme physique ou de la technique de course. Il serait utile que vous ayez également les muscles nécessaires pour pousser votre corps, nous en parlerons donc avant d’aborder quelques astuces que j’ai acquises au fil des ans. Entrons dans le vif du sujet.

11 exercices pour améliorer votre course en montagne

Je ne veux pas seulement énumérer quelques exercices de course. L’importance de la construction musculaire dans les bonnes zones est souvent négligée. C’est pourquoi je veux également me concentrer sur ce point. Votre course en côte s’améliorera considérablement si vous trouvez le bon équilibre entre les exercices de course et la musculation. Les zones clés que vous souhaitez cibler avec ces exercices sont les suivantes :

• Endurance
• Force
• Force de base
• Vitesse
• Stabilité

La plupart de ces suggestions sont issues de l’expérience personnelle, vous verrez donc peut-être quelques techniques que vous ne verrez pas dans d’autres articles pratiques. Une fois tout cela réglé, voici onze conseils pour améliorer efficacement votre entraînement en montée.

HIIT sur une surface plane

L’entraînement par intervalles à haute intensité est l’un des meilleurs exercices que vous puissiez faire pour améliorer votre condition physique générale et votre force centrale. Pour améliorer votre plan d’entraînement à la course en côte, vous allez vous concentrer sur deux types d’entraînement par intervalles.

Le premier d’entre eux consiste à s’entraîner sur une surface plane régulière. Vos intervalles dépendront de votre niveau de forme physique. À titre indicatif, je vous fournirai des temps que vous devriez chercher à atteindre en fonction de votre niveau de forme physique :

C’est mon plan personnalisé. N’oubliez pas que les premiers intervalles ne vous sembleront peut-être pas du tout difficiles, mais une fois que vous aurez atteint les 10 à 15 minutes d’entraînement constant, vous commencerez à ressentir ces 10 à 30 secondes, et c’est là le but. Vous voulez construire lentement et augmenter votre endurance globale.

Pour tous les types d’entraînement par intervalles à haute intensité, il est essentiel de rester en mouvement. Les périodes de repos ne sont pas destinées à se reposer réellement, mais à ralentir jusqu’à une marche rapide ou un jogging, afin de récupérer activement. Cela vous aidera à garder votre élan. Il est BEAUCOUP plus facile de passer à un sprint si vous faites du jogging que si vous êtes allongé sur le sol.

HIIT en utilisant une petite banque

Vous n’avez pas besoin de collines géantes pour faire de l’HIIT avec la course en côte. Si vous avez un banc assez grand pour soutenir plusieurs secondes de course, c’est un bon début. Vous pouvez également allonger la distance si vous traversez la colline en diagonale au lieu de la monter directement (si possible).

Si vous le pouvez, trouvez un talus ou une pente assez large pour que la plupart de vos courses se fassent en montant. Essayez de vous en tenir aux intervalles de 10, 20 ou 30 secondes énumérés ci-dessus en ce qui concerne l’entraînement lui-même.

Il serait préférable que vous vous efforciez de poursuivre l’entraînement pendant environ 15 minutes. Si vous n’y arrivez pas, ce n’est pas grave, vous avez au moins un objectif à atteindre. Avec le temps, vous remarquerez vos progrès et vous verrez que cela fonctionne. Une fois que vous commencez à voir des progrès, toute cette sueur en vaut la peine.

Rappelez-vous qu’avec tout entraînement par intervalles à haute intensité, vous devez faire attention à ne pas en faire trop. Passer de l’intensité 0 à l’intensité élevée peut en fait mettre la vie en danger, il y a donc un risque de blessure si vous en faites trop et si vous vous poussez au-delà de vos limites. (clevelandclinic.org pour plus de détails)

Sprints en côte

Ces courses vous pousseront à vos limites. Trouvez une vraie colline, une grande !

Tout d’abord, pour faire des sprints en montée, vous voudrez vous chronométrer et vous assurer que la colline est assez grande pour que vous puissiez sprinter pendant au moins 15 à 30 secondes à la fois. Voici ma ligne directrice :

• Etirez-vous correctement. Le sprint en côte peut être très éprouvant pour vos muscles.
• Trouvez une colline assez longue pour des sprints de 30 secondes en montée.
• Faites des sprints en montée pendant 15 à 30 secondes à pleine intensité. Pour les coureurs avancés, vous pouvez faire des sprints de 1 à 2 minutes.
• Descendez la colline à pied.
• Prenez une pause de 20 secondes
• Rappelez-vous de continuer à bouger pour maintenir votre élan
• Recommencez.

Vous devez continuer à faire ça aussi longtemps que possible. Faites attention à votre corps. Si tu peux faire ça pendant 15 minutes, tu t’en sors bien.

Pyramide à l’envers

La pyramide inversée est l’un des exercices les plus efficaces et les plus difficiles de cette liste. J’aime mélanger le mien avec un entraînement en circuit, c’est pourquoi je n’ai pas de circuits sur cette liste.

Vous voudrez fixer la limite de tours à au moins 5. Vous aurez trois temps dans chaque tour, en commençant par 1 ½ minute, une minute et 30 secondes. Si vous êtes un coureur avancé, vous pouvez commencer par deux minutes et descendre par incréments de 30 secondes. Pour l’instant, décomposons ce à quoi l’exercice devrait ressembler :

• Courez en montée pendant 1 ½ minute à un rythme régulier. Rafraîchissez-vous en redescendant la colline.
• Courir en montée à un rythme modérément rapide pendant 1 minute. Rafraîchissez-vous en redescendant.
• Courez en montée à plein régime pendant 30 secondes.
• Répétez cela cinq fois sans faire de pause.

Au fur et à mesure que la durée de vos sprints diminue, l’intensité et le rythme de la course devraient augmenter.

Gilet lesté pour la course à pied sur une surface plane

L’une des principales raisons pour lesquelles courir en montée est si difficile est que vous luttez contre la gravité. C’est pourquoi le port d’un gilet lesté pendant que vous courez sur une surface plane est un excellent moyen de préparer votre corps aux défis que vous rencontrerez lorsque vous courrez en haut d’une colline.

Non, ce n’est pas exactement la même chose, mais cela met un poids supplémentaire sur votre corps, augmentant votre force globale.

Il n’y a rien de spécial dans cet entraînement. Vous devez enfiler un gilet lesté et aller courir comme vous le feriez normalement. Cela dit, je ne connais pas bien le danger de courir avec un gilet lesté pendant un entraînement en montée. (voir cette étude pour plus de détails sur les avantages aigus en termes de performance).

En outre, vous pouvez même utiliser des poids corporels inférieurs pour améliorer les performances de sprint – consultez cette étude si vous voulez connaître tous les détails.

Cela peut sembler être une bonne idée pour vous habituer à lutter contre la gravité, mais tout ce que cela fait, c’est mettre beaucoup de pression sur vos ischio-jambiers, ce que vous voulez éviter.

Trail Running

La course sur sentier EST EXTRAORDINAIRE pour la course en côte. La course sur sentier monte et descend, ce qui vous permet de vous habituer à toutes sortes de terrains.

• Les sentiers ont souvent des pentes.
• Les parties en montée peuvent varier en angle et en distance.
• La course sur sentier peut renforcer les muscles de l’équilibre
• Courir sur un sentier permet de développer la force du bas du corps.

Vous avez déjà couru sur un sentier ? Consultez notre guide de démarrage pour vous familiariser avec la course sur sentier.

Il faut aussi considérer que courir sur un sentier peut être thérapeutique et amusant simultanément. Ainsi, si vous vous sentez mentalement épuisé à force de vous entraîner constamment au même endroit, il est bon de vous introduire dans un nouvel environnement.

Les chaussures de trail running sont géniales et facilitent la course sur les sentiers, mais elles ne sont pas forcément nécessaires. Consultez notre article sur la question de savoir si les chaussures de trail durent plus longtemps pour avoir une meilleure idée si vous en avez besoin ou non.

Fentes de marche

Pour le reste de cette section, nous allons commencer à nous concentrer davantage sur les exercices de renforcement musculaire et les exercices visant à aider votre corps à gérer le stress de la course en côte. Il est donc temps de ranger vos chaussures de course et de vous concentrer sur la préparation de votre corps plutôt que sur votre technique de course.

Les fentes de marche offrent de nombreux avantages ; principalement, elles font travailler les muscles dont vous avez besoin pour courir. Plus précisément, les muscles que vous utilisez lorsque vous courez en montée. Les Walking Lunges font travailler ces muscles :

• Les fessiers : Ils travaillent lorsque vous soulevez vos cuisses.
• Les cuisses : Comprend les ischio-jambiers, les quadriceps et les adducteurs.
• Mollets : Assure la stabilité.

Parce que les fentes de marche ciblent tant de muscles, elles peuvent être utilisées comme un entraînement complet, et si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, vous pourriez vous en sortir en ne faisant que cet exercice. Commencez par utiliser le poids de votre corps et, au fur et à mesure que vous progressez, ajoutez des poids.

Box Step Up

Les box step-ups sont courants dans les salles de CrossFit. Cet exercice fait travailler les mêmes muscles que les walking lunges. Cependant, le box step-up favorise également la stabilité et l’équilibre. Ce qui le rend très différent des walking lunges, c’est l’effort à fournir.

La hauteur de la boîte est essentielle. Si vous n’avez jamais fait de sauts en boîte auparavant, vous devriez en choisir une qui est haute d’une ou deux marches. D’un autre côté, vous ne devez jamais la placer plus haut que vous ne le souhaitez, car vous risquez de vous blesser. Dans l’idéal, la boîte doit mesurer 60 cm de haut.

Vous pouvez également incorporer des step-ups sur boîte lestée. Si vous avez un gilet lesté, vous pouvez en porter un, et cela devrait être beaucoup plus confortable que de tenir des haltères. Cependant, les haltères fonctionnent aussi si vous n’avez pas de gilet lesté.

Deadlifts

Les Deadlifts sont l’un de mes exercices préférés. Il est connu comme un exercice composé. La raison de son nom est que vous soulevez quelque chose du sol qui est considéré comme un poids mort.

Le soulevé de terre doit être effectué avec précaution ; il ne faut jamais être trop lourd. Vous pouvez tirer de nombreux avantages du soulevé de terre sans ajouter de poids à la barre. N’oubliez pas que la forme est primordiale lorsqu’il s’agit de soulever des poids. Gardez votre dos droit et utilisez vos hanches lorsque vous soulevez la barre.

Ces exercices sont très efficaces pour développer la force du bas du corps, des fessiers, des quadriceps et même des mollets. Le plus important, c’est qu’ils développent la force du tronc, ce qui vous aide à courir dans les montées.

Presse pour les jambes

On pourrait dire que les coureurs ne devraient pas s’efforcer de développer leurs muscles parce que cela les ralentit ; c’est vrai dans une certaine mesure. Cependant, en utilisant des poids légers et en faisant beaucoup de répétitions, vous pouvez construire des muscles maigres qui rendent le bas de votre corps plus fort et mieux adapté à la course sur des surfaces planes et en côte.

Si vous avez accès à une salle de gym, vous voulez utiliser la machine à presse à jambes. Si vous n’en avez jamais utilisé, vous devriez demander de l’aide à quelqu’un qui travaille au gymnase. Je vous recommande de commencer sans poids et de travailler d’abord sur votre forme. Vous pouvez augmenter lentement le poids au fur et à mesure.

Lorsqu’il s’agit de s’entraîner spécifiquement pour la course, je recommande toujours beaucoup de répétitions avec des poids légers. Essayez de viser environ quatre ou cinq séries, chacune contenant 12 à 15 répétitions. La presse à jambes est simple. Cependant, il y a quelques choses que vous devez éviter :

• Ne verrouillez pas vos genoux lorsque vous appuyez sur le sol
• Gardez vos mains sur le guidon et non sur vos cuisses ou vos genoux.
• N’y allez pas trop fort car cela pourrait affecter votre course.

Extension des mollets

Vos mollets sont responsables de la stabilité de votre corps. Ils sont également chargés de vous aider à faire des rotations, des flexions et à faire avancer vos pieds. Dire qu’ils sont un muscle essentiel est un euphémisme.

Le renforcement des muscles du mollet peut vous aider de manière significative lorsque vous courez, et si vous courez en montée, avoir des mollets forts peut prévenir des blessures telles que les périosties tibiales et les problèmes d’articulation, car ils prendront en charge la plupart du stress de la course.

Pour l’élévation des mollets, la plupart des gens peuvent soulever plus de poids qu’ils ne le pensent ; cependant, comme je l’ai mentionné à plusieurs reprises dans cet article, essayez de vous en tenir à des poids faibles et à un plus grand nombre de répétitions, comme vous l’avez fait avec la presse à jambes. Essayez de faire quatre ou cinq séries de 12 à 15 répétitions.

Vous pouvez également porter un gilet lesté ou quelque chose de similaire, vous appuyer sur un mur avec vos avant-bras et faire les élévations. Pour faire des élévations de mollets, poussez sur la partie supérieure de votre pied, en soulevant votre talon.

5 conseils pour courir en côte

Maintenant que nous avons passé en revue les exercices qui vous aideront à améliorer votre course en côte, je pense qu’il est essentiel de vous donner quelques conseils qui devraient rendre la course en côte plus confortable et moins éprouvante pour votre corps.

En suivant ces étapes, vous aurez l’impression de vous être déjà amélioré, même si vous ne vous êtes pas encore beaucoup entraîné. En gros, nous allons discuter des éléments qui contribuent à votre technique et à votre forme. Ceci étant dit, allons-y.

Concentrez-vous sur votre forme

Votre technique est plus importante que votre effort lorsqu’il s’agit de tout exercice. Par exemple, si vous courez pendant 30 minutes et à un rythme stable tout en respirant correctement, vous en tirez plus de bénéfices que si vous couriez pendant 30 minutes de façon erratique et sans respirer correctement.

Il y a plusieurs choses que vous devez garder à l’esprit lorsque vous courez en montée. En vous concentrant sur ces quatre techniques, vos courses seront plus confortables. Ces techniques comprennent :

• Raccourcissez votre foulée : Il vous faudra peut-être quelques pas de plus pour atteindre votre destination, mais une foulée plus courte lorsque vous courez en montée est plus efficace sur le plan énergétique.
• Gardez votre tête dans une position naturelle: Ne regardez pas directement vers le bas, ne levez pas la tête. Gardez-la à un angle naturel vers le bas pour pouvoir voir vos pas devant vous.
• Respirez : Pour engager correctement votre diaphragme, vous devez respirer par la bouche et le nez simultanément. Prenez des respirations modérées à profondes, et soyez toujours conscient de la façon dont vous respirez. (flipbelt pour plus de détails)
• Bonne posture : Il n’y a pas de mal à s’affaisser légèrement lorsque vous courez en montée. Cela semble presque plus naturel lorsque vous courez dans une côte. Cependant, essayez de garder votre corps et votre colonne vertébrale aussi droits que possible.

Une bonne technique de course s’acquiert avec le temps. Certains coureurs professionnels ont encore besoin de penser constamment à leur technique en courant. Donc, si vous n’y arrivez pas lors de vos premiers essais, ne vous inquiétez pas, continuez à vous entraîner, et finalement, courir vous semblera naturel.

Pensez à l’effort, pas au rythme

Lorsque vous faites vos exercices pour améliorer votre course en côte, vous pouvez vous concentrer sur la vitesse pendant de courtes périodes, mais… lorsque vous courez en montée, vous ne voulez généralement pas vous concentrer sur la vitesse parce qu’elle n’est pas un bon indicateur de votre effort.

Au lieu de penser à la vitesse, pensez à la quantité d’effort que vous fournissez pendant votre course. Avec le temps, vous trouverez un rythme régulier adapté à votre condition physique et à votre force. Au fur et à mesure que votre rythme et votre condition physique augmentent, la quantité d’effort que vous fournissez reste la mesure la plus précise du déroulement de votre course.

Toujours s’échauffer

Il est conseillé de s’échauffer avant tout exercice. Cela s’applique également à la course sur des surfaces planes, mais surtout à la course en côte. Lorsque vous courez en montée, vous sollicitez beaucoup plus de muscles que lorsque vous courez sur des surfaces planes.

De plus, vous pousserez ces muscles plus fort que lorsque vous courez sur un terrain plat. Donc, pour prévenir une blessure, vous devez vous échauffer autant que possible.

Un bon échauffement peut durer entre 5 et 10 minutes. Si vous avez déjà fait vos étirements, cinq minutes devraient être plus que suffisantes. Vous voulez vous échauffer en faisant de la marche rapide ou même des mouvements cardio comme les jumping jacks.

Étirements

Les étirements sont essentiels pour la course à pied. Vous devez toujours vous étirer avant votre échauffement, et vous devez toujours vous étirer après votre entraînement. C’est l’un des meilleurs moyens de prévenir les blessures et de favoriser une bonne récupération musculaire.

Vous devez vous étirer pendant au moins 5 minutes, et comme vous courez, vous devez vous concentrer sur l’étirement des muscles des cuisses, des mollets, des ischio-jambiers et du dos. Vous devez également consacrer un peu de temps à l’étirement de la partie supérieure de votre corps, afin que tout votre corps soit détendu.

Les étirements sont un peu controversés (source) quant à savoir s’ils protègent contre les blessures, vous devez donc découvrir par vous-même ce qui vous convient le mieux.

N’en faites pas trop

On entend souvent dire que l’on doit dépasser ses limites. Cependant, cette affirmation peut être très irresponsable car il y a une raison pour laquelle ces limites existent. Une fois que vous commencez à vous surmener, votre forme commence à baisser, et les bénéfices que vous recevez de votre course commencent également à baisser.

De plus, si vous en faites trop, vous entravez le processus de récupération, ce qui signifie que vous ne serez peut-être pas en mesure de courir à nouveau avant deux ou trois jours, et cela peut être plus nuisible à votre objectif global que de ne pas pousser assez fort.

Je ne dis pas que vous ne devez pas vous donner à fond ; vous devez absolument le faire. Je dis que lorsque votre corps commence à vous dire que trop c’est trop, écoutez-le.