Si vos principaux marqueurs de santé se situent tous dans la plage « parfaite », vous pouvez ignorer cette colonne. De plus, si vous pouvez facilement perdre du poids et le maintenir en suivant un régime sportif standard (55 à 65 % de glucides) et en limitant les calories d’environ 200 à 500 par jour.
Cependant, si vous êtes constamment frustré par votre poids malgré les restrictions de comptage des calories et un exercice régulier, lisez la suite.
Syndrome métabolique
En 2014, un athlète IRONMAN atteint du syndrome métabolique est venu me voir pour demander de l’aide. Son principal problème était la prise de poids malgré l’exercice. Par exemple, il a pris 10 à 12 livres à chaque fois qu’il s’est entraîné pour un marathon. Il craignait que l’entraînement pour un Ironman ne fasse gonfler son poids. La deuxième préoccupation qu’il avait était le travail de vitesse. L’entraînement traditionnel au travail de vitesse a contribué à son problème de poids.
Pour cette chronique, je vais me concentrer sur le syndrome métabolique et le côté diététique de l’équation. Les stratégies de formation peuvent apparaître dans une colonne ultérieure. Une personne reçoit un diagnostic de syndrome métabolique si elle a trois des cinq marqueurs clés hors de portée ou si elle prend des médicaments pour contrôler l’un des marqueurs. Les cinq marqueurs clés comprennent :
- Faible taux de cholestérol HDL – moins de 50 dg/mL
- Glycémie élevée ou glycémie à jeun – niveau supérieur à 100 mg/dL
- Taux élevé de triglycérides – supérieur à 100 mg par décilitre (mg/dL)
- Hypertension artérielle – supérieure à 120/80 millimètres de mercure (mm Hg) au repos
- Grand tour de taille. Parfois appelée obésité abdominale, elle se définit comme un tour de taille qui mesure au moins 35 pouces pour les femmes et 37,5 pouces pour les hommes.
Résistance à l’insuline
De nombreux experts croient maintenant que la résistance à l’insuline est à l’origine du syndrome métabolique ainsi que de plusieurs autres maladies, notamment le diabète et les maladies cardiovasculaires. Si vous avez une résistance à l’insuline, votre corps n’est pas doué pour utiliser les calories provenant des sucres et de certains glucides comme source d’énergie, mais votre corps est excellent pour transférer les calories vers le stockage des graisses.
Cela est en partie dû à l’insuline, surnommée « l’hormone de stockage des graisses ». L’insuline est une hormone qui transporte le glucose dans les cellules pour être utilisé comme énergie. Les récepteurs de l’insuline sur vos muscles fonctionnent sous un système de verrouillage et de clé. L’insuline s’ancre dans un récepteur d’insuline, tourne la clé et laisse le sucre pénétrer dans le muscle. Mais lorsque vous avez une résistance à l’insuline, l’insuline n’ouvre pas la porte. Vous ne pouvez littéralement pas faire entrer de sucre dans le muscle, et à la place, vous stockez ces calories sous forme de graisse.
La résistance à l’insuline ne se produit pas du jour au lendemain. Une étude a constaté que la résistance à l’insuline peut être mesurée plus d’une décennie avant l’apparition du diabète à part entière et qu’il s’agit d’une maladie évolutive. Cela explique en partie pourquoi les personnes atteintes d’insulinorésistance ont de plus en plus de mal à perdre du poids, malgré la réduction des calories.
Les hormones
L’insuline, sécrétée par le pancréas, n’est qu’une des hormones qui influent sur la perte de poids. Une deuxième hormone, PYY (peptide pancréatique YY), est libérée par l’intestin grêle environ 20 minutes après avoir commencé à manger. Il agit pour ralentir la vidange gastrique et nous donne des signaux pour réduire l’appétit pendant les repas.
Une troisième hormone, la leptine, est sécrétée par les cellules graisseuses du tissu adipeux, surnommée « l’hormone de la satiété » et elle agit pour réduire la faim. La ghréline, quant à elle, est principalement libérée dans l’estomac et est surnommée «l’hormone de la faim». Cela fonctionne pour augmenter nos appétits.
La composition en macronutriments de chaque aliment et boisson que nous consommons a une influence sur les hormones et le métabolisme. Ignorer ce fait et se soucier uniquement de compter les calories, quelle que soit la composition des calories, est une recette pour l’échec de la perte de poids.
Plus de perte de poids malgré plus de calories
Plusieurs études ont contrôlé les profils de macronutriments, l’apport calorique et la perte de poids. Une telle étude réalisée en 2004 a porté sur 15 hommes en surpoids et 13 femmes en surpoids et préménopausées sur une période de 30 jours. L’analyse des journaux alimentaires a révélé que le groupe consommant un régime pauvre en glucides (~ 9% de glucides, 63% de matières grasses et 28% de protéines) perdait plus de poids que le groupe ayant un régime pauvre en graisses (~ 58% de glucides, 22-%). pour cent de matières grasses et 20 pour cent de protéines) malgré la consommation de près de 300 calories de PLUS par jour. Les hommes suivant un régime pauvre en glucides ont perdu trois fois plus de graisse abdominale que les hommes suivant un régime pauvre en graisses.
La combustion des graisses chez les sportifs dépend des macronutriments
Le Dr Jeff Volek, professeur au Département des sciences humaines de l’Ohio State University et diététiste, a réalisé une étude4 sur la corrélation entre une alimentation riche en graisses et la performance sportive. L’étude compare deux groupes de coureurs de fond d’élite masculins de même niveau.
Le premier groupe de 10 coureurs a suivi un régime traditionnel riche en glucides dans lequel 60 % des calories provenaient des glucides, 25 % des lipides et 15 % des protéines. Le deuxième groupe de coureurs a suivi un régime pauvre en glucides où seulement 10 à 12 % des calories provenaient des glucides, 70 % des lipides et moins de 20 % des calories provenaient des protéines.
L’un des plus grands résultats de l’étude de Volek a révélé que les athlètes adaptés aux graisses brûlaient plus de graisses à un rythme plus élevé que le groupe de régimes glucidiques traditionnels. Le pic d’oxydation des graisses était 2,3 fois plus élevé dans le groupe qui consommait un régime riche en graisses. Pour les athlètes d’endurance, cela signifie qu’ils ont un besoin beaucoup plus faible de glucides supplémentaires pendant l’entraînement et la course, car plus de matières grasses sont utilisées comme carburant.
Les profils de macronutriments sont importants pour la performance sportive. Les résultats de Volek ont également montré des marqueurs de santé améliorés pour les athlètes adaptés à la graisse.
La composition de ce que vous mangez compte plus que le nombre de calories
Si vous voulez perdre du poids, améliorer votre santé et améliorer votre capacité à brûler les graisses pendant l’exercice, vous devez tenir compte des profils de macronutriments alimentaires, et vous n’avez pas besoin de suivre un régime à 70 % de matières grasses pour voir les résultats.
Vous devez arrêter de penser que seul le nombre de calories compte. Les profils de macronutriments et de micronutriments alimentaires combinés à des stratégies de synchronisation des nutriments peuvent avoir un effet positif important sur votre poids, votre santé et vos performances.
Ce que vous pouvez faire aujourd’hui
Une chose que vous pouvez faire aujourd’hui est de tenir un journal alimentaire très simple en notant seulement quatre éléments :
- L’heure à laquelle tu manges
- Quels aliments vous mangez (pour l’instant, la quantité n’a pas d’importance)
- À quel point tu avais faim avant de manger
- À quel point étiez-vous satisfait après avoir mangé
Cet exercice simple peut vous aider à identifier les aliments qui vous permettent d’être rassasié pendant de longues périodes et les aliments qui augmentent la faim quelques heures après avoir mangé. Les résultats du journal alimentaire peuvent vous aider à décider si vous devez apporter des modifications.
