Le sodium est le principal électrolyte perdu dans la sueur et devrait être votre objectif principal lorsque vous réfléchissez à la boisson pour sportifs que vous souhaitez utiliser pour vous hydrater. Mais qu’en est-il des autres électrolytes comme le potassium, le magnésium et le calcium ? Quelle est leur importance, de toute façon?
Pourquoi le sodium est si important
Ainsi que maintenir l’équilibre hydrique, le sodium aide à l’absorption des nutriments dans l’intestin et maintient la fonction cognitive, la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. Pour ces raisons, le sodium est essentiel à la performance sportive.
La concentration de sodium dans la sueur (c’est-à-dire le degré de salinité de votre sueur) varie considérablement d’une personne à l’autre en raison des différences dans la capacité du CFTR conduits dans nos glandes sudoripares pour réabsorber le sodium.
Qu’en est-il des autres électrolytes ?
Le potassium, le magnésium et le calcium méritent d’être discutés car, comme le sodium, nous les perdons également dans notre sueur, mais dans des proportions beaucoup plus faibles.
Quelques études ont tenté de quantifier exactement la quantité de chacun que nous perdons en transpirant et, bien que les chiffres soient un peu variés, la recherche s’accorde généralement à dire que les pertes sont minimes chez les adultes en bonne santé.
Avez-vous besoin de potassium dans votre boisson sportive ?
Le potassium est le plus abondant ion chargé positivement dans le liquide intracellulaire (c’est-à-dire le liquide à l’intérieur de nos cellules), suivi du magnésium. Il joue un rôle dans plusieurs fonctions corporelles, notamment la régulation de l’équilibre hydrique, la facilitation de la transmission des signaux nerveux et l’aide aux contractions musculaires.
Les niveaux de potassium dans le corps sont régulés de la même manière que le sodium, l’apport alimentaire étant principalement équilibré par l’excrétion dans l’urine et, dans une moindre mesure, par les pertes dans la sueur.
Les pertes sudorales de potassium sont signalé être de l’ordre de 5 mmol/L, soit l’équivalent d’environ 200 milligrammes par litre de sueur (mg/L ou mg/32 oz).
Comparez cela à la concentration moyenne de sodium dans la sueur d’un peu moins de 1 000 mg de sodium par litre de sueur provenant de milliers de Tests de sueur nous avons mené ici à Hydratation de précision, certaines personnes perdant des quantités beaucoup plus importantes (> 2 000 mg/L).
En raison des pertes relativement faibles de potassium qui se produisent par la transpiration, il est très peu probable que ces pertes à elles seules soient suffisamment importantes pour entraîner une baisse des performances. Dans l’ensemble, on pense que les pertes de potassium n’ont d’impact que si vous transpirez beaucoup et régulièrement et que votre alimentation est chroniquement pauvre en potassium.
Avant de paniquer à l’idée que cela pourrait être vous, vous devriez éviter complètement les aliments comme les pommes de terre, les patates douces, les bananes, les oranges, les champignons et de nombreux autres fruits et légumes pour que votre alimentation soit dangereusement pauvre en potassium.
Quelques premières recherches sur des rats ont suggéré qu’une boisson contenant du potassium pourrait être utile pour améliorer la récupération en facilitant la réhydratation intracellulaire. Mais, une étude ultérieure chez l’homme – qui a vu les participants boire des boissons contenant du potassium ou du sodium lorsqu’ils étaient déshydratés après l’exercice – a montré que le taux de réhydratation était en fait le plus lent dans le groupe ne contenant que du potassium et a confirmé l’importance du sodium pour rester hydraté.
Avez-vous besoin de magnésium dans votre boisson sportive ?
Comme mentionné précédemment, le magnésium est retenu dans le liquide intracellulaire et est nécessaire pour plus de 300 réactions biochimiques dans le corps. Le magnésium alimentaire provient principalement de légumes à feuilles sombres, mais d’autres bonnes sources comprennent les fruits, les noix et les grains entiers.
Bien qu’il puisse y avoir une baisse de la concentration de magnésium dans le plasma sanguin pendant l’exercice, cela est probablement dû à sa redistribution entre les compartiments liquides plutôt qu’à la perte de sueur.
Les pertes sudoripares de magnésium se sont avérées beaucoup plus faibles que celles du potassium – quelque part dans la région de 0,1 à 0,5 mmol/L, la plage supérieure étant équivalente à seulement environ 12 milligrammes de magnésium par litre de sueur (Jeukendrup & Baker, 2014). Ces chiffres sont très insignifiants.
Une déplétion de potassium et/ou de magnésium a déjà été associée à des crampes musculaires associées à l’exercice, mais il y a peu ou pas de données expérimentales pour étayer cette hypothèse (Shirrefs, 2003).
Conclusion
Bien qu’il soit intéressant de regarder en détail ce que nous perdons dans notre sueur, concluons en prenant du recul pour nous souvenir de la situation dans son ensemble. Le sodium est l’électrolyte qui compte vraiment pour rester hydraté. La plupart des athlètes en bonne santé n’ont pas à se soucier trop de la recherche de magnésium ou de potassium dans leurs boissons pour sportifs, ni à prendre des suppléments spécifiques.
Les boissons électrolytiques à base de sodium plus fortes – idéalement avec > 1000 mg de sodium par litre – sont idéales pour le préchargement afin de s’assurer que vous êtes hydraté avant l’exercice. Ils sont également souvent utilisés par les athlètes qui ont une sueur particulièrement salée ou des pertes de sueur élevées pendant l’exercice. Ils peuvent également être un moyen utile de vous réhydrater rapidement si vous avez besoin de performer peu de temps après votre séance.
