En ce qui concerne le chargement en glucides, le dîner de pâtes d’avant course et le marathon vont de pair. C’est une blague de longue date (jeu de mots) selon laquelle si vous vous préparez pour un marathon, vous allez manger beaucoup de pâtes la veille.
Mais il y a plus à faire dans le carbo-loading pour un marathon ou un semi-marathon que de simplement charger votre assiette la nuit précédente.
Et, si vous prévoyez de tout faire pendant le repas avant la course, vous risquez de nuire à vos performances avec des troubles digestifs, de la fatigue et de l’inflammation.
Dans cet article, nous allons examiner :
- Qu’est-ce que le chargement en glucides et ce qu’il vise à atteindre
- Comment faire le plein de glucides efficacement, avec des conseils spécifiques pour les semi-marathons et les marathons.
- Que manger lors du chargement de glucides
- Les 8 erreurs courantes que font les coureurs lors du chargement de glucides.
Qu’est-ce que le chargement en glucides ?
Les glucides sous forme de glycogène sont la source de carburant préférée de votre corps lorsqu’il s’agit de courir. Et pour les courses de plus de 90 à 120 minutes, le remplissage de ces réserves de carburant est essentiel pour vous aider à tenir la distance.
Comment est-ce que tu fais ça?
En mangeant des glucides pour maximiser les réserves de glycogène dans vos muscles et votre foie. Vous avez besoin de ces réserves de glucides car votre corps n’a qu’une place limitée pour ce carburant:
« Avec seulement 2 000 calories d’énergie stockée à partir des glucides, notre corps manquera de carburant après environ 2 heures. En augmentant le nombre de glucides que le corps peut stocker, nous pouvons courir plus longtemps sans manquer d’énergie », explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice et triathlète champion du monde.
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Ainsi, charge en glucides (ou chargement en glucides / chargement en glucides, pour faire court) implique progressivement augmenter votre apport total en glucides avant un événement sportif afin que vous ayez un excès de glycogène dans votre foie pour que vos muscles puisent dans les événements d’endurance et les exercices de longue durée.
« En mangeant plus de glucides, vous pourrez peut-être stocker plus d’énergie dans vos muscles, ce qui vous donnera l’endurance nécessaire pour traverser des épreuves d’endurance plus longues », explique Erin Kenney, diététiste professionnelle chez Nutrition Rewired.
Comment le chargement en glucides améliore-t-il les performances ?
En chargeant carbo, vous pouvez éviter de heurter le mur ou de vous défoncer.
Frapper le mur lors d’un marathon ou d’un bonking se produit lorsque votre corps manque de carburant, c’est-à-dire de glucides, et que le rythme ralentit, et que vos muscles peuvent commencer à avoir des crampes et à se sentir fatigués. Grâce à la charge en glucides, les athlètes ont un excès de glucides stockés dans le foie, ce qui facilite la libération de leur corps pendant les courses et les longues courses.
« Lorsque les glucides sont épuisés et que la glycémie est basse, le coureur comptera davantage sur les graisses pour l’énergie, et le rythme ralentira parce que l’énergie (ATP) est produit plus lentement à partir des lipides que des glucides », explique le Dr Jason Karp, physiologiste de l’exercice, entraîneur de course à pied et auteur de Courir un marathon pour les nuls. « Ainsi, ne pas charger de glucides avant un marathon signifie simplement que le réservoir de carburant en glucides n’est peut-être pas aussi plein que possible, et le coureur se fatiguera plus tôt dans la course et ralentira plus tôt. »
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Les glucides aident aussi à l’hydratation. Pour chaque gramme de glycogène stocké, il y a quatre grammes d’eau stockés avec lui.
« Les glucides aident à retenir l’eau. Cette hydratation est également un élément essentiel du jour de la course », déclare Gina Capone, coureuse, stagiaire en diététique et co-animatrice du podcast We Run This.
Buckingham note que si le chargement en glucides est essentiel pour les courses de plus de deux heures, il a été démontré qu’il aider les athlètes dans les courses de moins de deux heuresaussi.
« La raison en est que le corps commencera à ralentir votre rythme s’il détecte que vos niveaux de glucides deviennent trop bas », explique Buckingham.
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Comment charger correctement les glucides
Le carbo-loading consiste à manger plus de glucides à chaque repas et collation dans les jours précédant votre marathon ou semi-marathon.
Au lieu d’un morceau de pain grillé, prenez-en deux. Au lieu d’une moitié de pomme de terre au four, mangez le tout. Faites en sorte que les glucides remplacent les graisses et les fibres dans vos repas.
Capon suggère :
Trois à quatre jours avant le jour de la course : Votre assiette peut contenir 1/2 glucides comme du riz, des légumineuses, des pommes de terre, 1/4 de protéines, 1/4 de légumes avant la course.
Le matin de la course : 1,5 à 2,5 g de glucides pour 1 kg de poids corporel 3 à 4 heures avant la course et une petite collation glucidique – banane, barre, pain, 1 heure avant la course. Aussi, avoir dans 5-7 mL de liquide eau/électrolytes par 1 kg de poids corporel.
La diététicienne sportive Dana Eshelman note que la recherche montre une augmentation de 15% du stockage de glycogène avec un petit-déjeuner riche en glucides dans les 3 heures précédant un événement. Mais, ne le faites pas sans pratique.
« Les repas riches en glucides, sans entraînement ni formation nutritionnelle sur l’intestin, peuvent provoquer des maux d’estomac extrêmes », prévient-elle.
Quand commencer le chargement en glucides pour un marathon ou un ultra
Le chargement en glucides commence généralement environ 3 à 4 jours après le jour de la course (bien que certains puissent commencer jusqu’à 7 jours). À ce stade, vous augmentez progressivement votre consommation de glucides par repas tout en mangeant moins de matières grasses et de fibres.
Quand commencer le chargement en glucides pour un semi-marathon
Le chargement en glucides avant un semi-marathon ressemble au chargement en glucides pour un marathon. À environ 3 jours de la course, visez 70 % de glucides par rapport à vos calories totales. Mangez ceci avec des aliments non transformés faibles en gras et des protéines maigres, dit Nelson Joseph de CardioZero.
Aliments à manger lors du chargement en glucides
Il est important de garder à l’esprit que notre corps stocke mieux les glucides à partir des féculentsdit Kenney.
Les bonnes sources de glucides pour améliorer les performances comprennent . . .
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L’idée est de manger plus de glucides que vous ne le feriez normalement tout en gardant une assiette équilibréenote Jeff Parke, propriétaire de Top Fitness Mag.
Certains repas à manger dans les jours précédant la course comprennent
- pâtes aux légumes et crevettes;
- farro ou riz avec pommes hachées, roquette, copeaux de parmesan et fromage de chèvre, pacanes, saumon ou poulet ; et
- barquettes de pommes de terre farcies aux épinards, champignons, tomates et mozzarella.
La veille de la course, limitez-vous aux glucides simples.
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Les 8 grandes erreurs de chargement en glucides que font les coureurs
1. Manger tous les glucides en même temps
L’erreur la plus courante que les coureurs commettent avant leur marathon ou semi-marathon est qu’ils prévoient de faire le plein de glucides la nuit précédente lors du fameux dîner de pâtes.
C’est une grosse erreur car cela ne donne pas à votre corps suffisamment de temps ou de quantité pour remplir ses réserves. Cela peut aussi vous laisser léthargique le lendemain matin.
Les coureurs devraient viser à accumuler des glucides les 3 à 4 jours avant la course, plutôt qu’en une seule fois.
2. Épuiser les glucides avant de charger les glucides
On croyait autrefois que pour stocker pleinement vos histoires de carburant, les coureurs devaient épuiser leurs glucides avant de faire le plein de glucides. Cela impliquait de faire un entraînement intensif seulement 7 jours avant votre course, puis de ne pas manger de glucides pendant 3 jours.
L’épuisement des glucides implique un risque de blessure et une perte de confiance, car il peut faire en sorte que les coureurs se sentent bien, terriblement grincheux, douloureux et fatigués.
La recherche montre que ces risques n’en valent pas la peine. Un plan de chargement en glucides sans épuisement stocke à peu près autant de glycogène.
3. Trop manger
Pourtant, le chargement en glucides ne signifie pas que vous « vous gavez » pour obtenir des réserves de glycogène plus complètes. Vous ajustez simplement chaque repas pour avoir une composante glucidique plus importante. Trop manger (ce qui est courant en raison de la nervosité) n’est pas ce que vous voulez, note Buckingham.
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4. paniquer à propos de la prise de poids
D’un autre côté, prendre du poids alors que le chargement en glucides est naturel. C’est parce que les glucides vous aident à retenir l’eau. Rappelez-vous que pour chaque gramme de glycogène stocké, vous stockez 4 grammes d’eau. Si vous prenez du poids, c’est en fait une bonne chose. Cela signifie que votre corps a le carburant et l’hydratation nécessaires pour courir.
5. Manger trop de fibres
Au fur et à mesure que vous augmentez vos glucides, les coureurs doivent réduire leur apport en fibres au cours des trois derniers jours précédant une course. En effet, les fibres peuvent peser sur le système gastro-intestinal.
Par conséquent, au lieu de faire le plein de glucides avec des toasts de blé entier riches en fibres, choisissez le pain blanc.
Cela donne une pause à votre système gastro-intestinal et réduit le risque de détresse gastro-intestinale pendant la course, explique Buckingham.
6. Ne pas pratiquer le carbo-loading avant le jour de la course.
Vous ne voulez jamais « essayer » quelque chose de nouveau le jour de la course. Ainsi, il est préférable de pratiquer votre plan de charge en glucides avant quelques longues courses dans votre entraînement afin de savoir à quoi vous attendre et comment votre corps réagira.
La pratique vous aidera à composer votre plan de charge en glucides tout comme vous composez votre plan de nutrition de course. Ensuite, une fois que vous savez ce qui vous convient le mieux, planifiez vos repas les trois derniers jours afin de ne pas vous soucier de quoi manger.
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7. Ne pas manger assez de glucides
Les coureurs mangent généralement sainement.
Mais manger beaucoup de légumes et de smoothies ne donnera pas à votre corps le carburant en glucides dont il a besoin pour votre marathon ou semi-marathon.
Afin de bien charger les glucides, les coureurs doivent viser 8 à 12 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, explique Buckingham. Pour une personne de 160 livres, cela représente 580 à 870 g ou 2 300 à 3 400 calories provenant des glucides seuls.
« C’est aussi pourquoi les coureurs doivent limiter le nombre d’autres aliments qu’ils consomment, comme les graisses et les protéines », explique le physiologiste du sport. « Manger 2 000 à 3 000 calories provenant de glucides sans aucune graisse ni protéine est déjà proche de la recommandation calorique quotidienne. Si les coureurs ne limitent pas également leur consommation de graisses et de protéines, ils pourraient voir un gain de poids excessif avant la course.
8. Ne pas boire lors du chargement de glucides
Tous les glucides ne sont pas créés de la même manière, note Capone.
Il existe différents types de sucres : fructose, saccharose, glucose. Différents glucides ont différents transporteurs dans la circulation sanguine. Par conséquent, les coureurs doivent être conscients de ce qu’ils boivent avec les glucides qu’ils mangent.
« Gatorade contient du fructose, du glucose et du saccharose, ce qui en fait l’une des meilleures sources liquides de glucides pour les athlètes. Le sodium aide au transport du glucose, ce qui signifie que le sodium est un élément important de l’utilisation des glucides », explique-t-elle.
Ainsi, bien que la consommation de glucides soit importante, il est également important de s’hydrater correctement avec des sucres et des sels pendant l’activité, pas seulement avant la course.
