Cinq boissons électrolytiques pour vaincre la chaleur

by La Semelle


Une séance d’entraînement vigoureuse et chaude entraîne souvent une perte importante d’eau et d’électrolytes par la transpiration. Bien que de nombreux facteurs influencent votre niveau d’hydratation personnel, notamment votre taux de transpiration, l’intensité d’un entraînement et les conditions environnementales, l’utilisation de boissons électrolytiques peut influencer positivement vos performances et votre récupération. Plongeons brièvement dans la science de la transpiration, puis nous passerons en revue certaines boissons riches en électrolytes qui peuvent aider à améliorer votre récupération.

Qu’y a-t-il dans votre sueur

La sueur contient des électrolytes, qui sont des minéraux essentiels au maintien de l’équilibre hydrique et au fonctionnement normal des nerfs et des muscles. Les concentrations les plus élevées d’électrolytes trouvées dans la sueur sont le sodium (allant d’environ 460 à 14 160 mg/litre) et le chlorure (à environ 710-2 840 mg/litre). Le potassium, le magnésium et le calcium sont également présents en quantités beaucoup plus faibles et sont moins pertinents pour l’hydratation.

Lorsque votre corps perd plus de liquide qu’il n’en absorbe, vous risquez de vous déshydrater. La déshydratation peut commencer à affecter les performances aérobies avec aussi peu que 2% de perte de poids corporel. Par exemple, un athlète de 150 livres commencerait à ressentir des effets de performance après avoir perdu environ trois livres de liquide, bien que cette variable soit unique à chaque athlète.

Rester hydraté avec du sodium

Le sodium est l’électrolyte clé pour rester hydraté. L’ASCM recommande l’ingestion de sodium chez tous les athlètes ayant des taux de sudation élevés (1,2 > L/h), des « chandails salés » et pour tout exercice prolongé de plus de deux heures. Tout plan d’apport en sodium doit être adapté à votre taux de sudation personnel, à votre teneur en sodium dans la sueur, à l’intensité de l’exercice et aux conditions environnementales.

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En moyenne, un litre de sueur contient un gramme de sodium. C’est beaucoup. Étant donné que le taux de sudation moyen varie de 0,3 à 2,4 litres par heure, un remplacement du sodium est souvent nécessaire. Une dose de 300 à 600 mg de sodium par heure pendant un exercice prolongé (plus de deux heures) est un bon point de départ. Pour un exercice de moins d’une heure, l’ingestion d’eau ordinaire est généralement acceptable.

Remarque : Une stratégie d’hydratation solide comprend le préchargement des fluides et des électrolytes avant les événements d’endurance à chaud pour éviter la déshydratation.

Boissons et mélanges d’électrolytes

Lorsque vous choisissez une boisson électrolytique préemballée, il est important de lire l’étiquette. Vérifiez la teneur en sodium et si la boisson contient ou non des glucides et du sucre ajouté. Pour les activités de plus d’une heure, ou si vous commencez l’entraînement sans pré-alimentation adéquate, l’ajout de glucides est justifié. Il est recommandé aux hypertendus ou à toute personne ayant besoin de limiter l’apport en sodium de consulter leur médecin avant d’entreprendre un plan de remplacement des électrolytes.

Voici plusieurs boissons électrolytiques disponibles dans le commerce que vous pouvez essayer, ainsi qu’un moyen naturel d’augmenter vos électrolytes et d’assurer l’hydratation.

1. Hydratation de précision

Precision Hydration est une entreprise qui se démarque car elle propose des produits adaptés au taux de transpiration individuel et aux besoins de remplacement. Ils offrent plans de ravitaillement en remplissant un planificateur qui inclut les conditions de votre événement et votre taux de transpiration individuel. Ils proposent également des comprimés et des sachets d’hydratation à mélanger avec de l’eau de différentes concentrations, hypocaloriques et hypotoniques, ce qui signifie qu’ils contiennent une concentration de sel et de sucre inférieure à celle du corps humain. Cela les rend adaptés lorsque vous avez besoin d’une hydratation rapide sans ajout de glucides dans votre boisson.

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2. Érable inexploité

Cette entreprise, créée par un cycliste professionnel, propose un mélange de quatre ingrédients naturels et faciles à absorber, favorisant une hydratation rapide. La société propose deux offres, un Mapleaid au gingembre concocté à partir de sirop d’érable pur, de gingembre et de sel de mer, et un thé au citron Mapleaid qui mélange du sucre d’érable, du citron, du thé noir et du sel de mer. Les portions individuelles sont faciles à jeter dans une poche pour être ajoutées à une bouteille d’eau, mais l’achat en gros est également une option. Avec 110 mg de sodium par portion, la boisson contient également 21 g de glucides et 17 g de sucre, ce qui en fait une excellente boisson avant, pendant ou après l’exercice.

3. Bâton de sel

Avec le mot « sel » dans le nom, le but de ces mastications, capsules et mélanges de boissons est une hydratation pure sans sucre ajouté. Bien que l’ajout des sachets à une bouteille d’eau crée une boisson électrolytique super facile, ils vendent également une tablette FastChew qui peut être consommée avec de l’eau. La formule est conçue pour imiter le rapport des électrolytes perdus par la transpiration et est d’origine propre et testée pour garantir une supplémentation sans contamination.

4. Eau de coco

C’est le liquide clair que vous trouveriez si vous cassiez une noix de coco. Bien que l’eau de coco soit un jus, elle est faible en sucre et en calories et contient des électrolytes, notamment du potassium, du sodium et du manganèse. Les quantités varient, et bien qu’il ne s’agisse pas d’une source fiable lors de longues séances d’entraînement ou de courses d’endurance, c’est une façon incroyablement rafraîchissante de se réhydrater à tout moment de la journée, ou avant et après les séances d’entraînement. Assurez-vous de lire l’étiquette avant d’acheter pour vous assurer que vous obtenez 100 % d’eau de coco sans sucre ajouté ni conservateur.

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5. Boisson électrolytique maison

Faire sa propre boisson électrolytique est simple, rapide et peu coûteux. L’ingrédient clé est, bien sûr, le sodium. Bien que le sel de table puisse faire l’affaire, je suggérerais d’utiliser du sel rose de l’Himalaya, qui contient des minéraux supplémentaires.

Voici une recette facile :

  • ¼ cuillère à café de sel rose de l’Himalaya (qui contient 420 mg de sodium)
  • 16-20 onces d’eau
  • 2 cuillères à soupe de sirop d’érable pur (qui contient 26 grammes de glucides et beaucoup de douceur)

Ajoutez un filet de citron, secouez bien et vous avez une boisson rafraîchissante prête à l’emploi. Ajustez les mesures en fonction des conditions, du taux de transpiration individuel et de la durée et de l’intensité de l’activité.

Les références

Vitale, K. & Getzin, A. (2019, 7 juin). Mise à jour sur la nutrition et les suppléments pour l’athlète d’endurance : Test et Avis et recommandations. Extrait de

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