Combien de kilomètres devez-vous courir chaque semaine ?
Que vous soyez un coureur chevronné ou un débutant complet, savoir combien courir est essentiel.
Si vous en faites trop, vous risquez de vous blesser.
Allez-y trop doucement et vous entravez votre progression.
Trouver cet équilibre parfait entre les deux peut être difficile. Heureusement, nous sommes là pour vous aider.
Dans cet article, nous allons examiner :
- Combien dois-je courir quand je commence à courir ?
- Comment puis-je augmenter ma distance ?
- Combien de kilomètres dois-je courir chaque jour ?
- Combien de miles dois-je courir chaque semaine ?
- Conseils et bonnes pratiques pour construire un processus de course durable !
Prêt?
Allons-y !
Combien dois-je courir quand je commence à courir ?
Vous avez donc décidé de prendre vos chaussures de course et de prendre une habitude. Super!
La course à pied est un excellent moyen de se tonifier, de se mettre en forme, de renforcer son système immunitaire et de garder ses poumons et son cœur solides. De nombreux coureurs vous diront que décider de courir régulièrement a été la meilleure chose qu’ils aient jamais faite pour eux-mêmes.
Ce n’est pas grave si vous ne savez pas par où commencer. Vous n’avez pas à affronter ce voyage seul. Vous avez l’expérience et les connaissances de millions de coureurs devant vous pour vous montrer le chemin.
Pour ceux qui n’ont pas d’activité physique antérieure :
Bien que cela puisse être passionnant, il est préférable de commencer progressivement. Prendre la route à un sprint mort pour votre première course peut entraîner des blessures et tuer toute votre nouvelle motivation.
Pour votre toute première fois, nous vous recommandons de marcher. Votre corps vous dira dans quelle mesure il peut gérer l’utilisation de ces groupes musculaires. Faites attention à la sensation de vos muscles en montant des pentes abruptes. Surveillez le stress sur vos articulations lorsque vous descendez.
Si vous n’avez pas trop mal le lendemain, ajoutez un peu de course à pied pour une méthode de course à pied. Gardez-le léger! 10 à 30 secondes de jogging suivies de 1 à 2 minutes de marche pendant 30 minutes seront un bon début.
Si cela vous fait toujours du bien le lendemain, augmentez progressivement le temps que vous passez à faire du jogging tout en diminuant le temps de marche. Continuez à faire des ajustements jusqu’à ce que vous puissiez faire du jogging en continu pendant 30 minutes.
Pour vos premières courses, ne vous concentrez pas trop sur la distance. Considérez-les comme une jauge. Vous pouvez commencer à vous fixer des objectifs de distance une fois que vous vous sentez à l’aise pour augmenter votre kilométrage en toute sécurité.
Si vous faites mieux avec un objectif de distance difficile, visez quelque part entre 1 et 3 milles. Suivez votre rythme et arrêtez-vous si vous êtes trop fatigué. Demandez à un médecin si vous avez des inquiétudes.
En rapport: Les avantages qui changent la vie de courir un kilomètre par jour : comment le faire
Pour ceux qui ont un passé sportif :
« Combien de kilomètres dois-je parcourir chaque semaine ? » – si vous avez déjà une formation sportive, partir de zéro peut être trop facile pour vous, alors essayez de faire du jogging pendant un mile.
Augmentez-le jusqu’à 2-3 km si cela vous fait du bien et que vous pouvez garder votre respiration confortable. Ensuite, attendez et voyez comment votre corps se comporte le lendemain.
Même si cela semble encore trop simple, n’insistez pas trop fort tout de suite. Il se peut que certains muscles que vous n’avez pas l’habitude d’utiliser dans vos autres activités aient besoin d’être renforcés. Gardez à l’esprit que les programmes sportifs ou d’entraînement ont des exigences différentes pour le corps. Tous les entraînements ne sont pas créés égaux.
Comment puis-je augmenter ma distance ?
La règle empirique la plus souvent utilisée pour développer votre endurance et repousser vos limites est la règle des 10 %.
La règle des 10 % stipule que vous ne devez pas augmenter votre kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % chaque semaine. Se lancer dans un entraînement plus intense dans n’importe quel domaine avant que vos muscles ne soient prêts peut facilement entraîner des blessures.
De plus, vous voulez pouvoir maintenir cette nouvelle habitude sans vous épuiser. Faire de nouvelles demandes à votre corps lorsqu’il est prêt devrait vous faire du bien, et non vous épuiser et manquer d’énergie. Bien qu’il existe de nombreuses règles que les coureurs de fond peuvent suivre, la règle des 10 % est essentielle.
Si vous débutez, gardez votre kilométrage constant pendant les 2-3 premières semaines. Laissez d’abord votre corps s’adapter à la course. Ensuite, vous pouvez construire à partir de là.
Si vous trouvez la règle des 10 % trop dure pour votre corps, visez plutôt à augmenter votre distance toutes les deux semaines. Personnalisez votre entraînement.
Combien de kilomètres dois-je courir chaque jour ?
Le nombre de km dépend de vos objectifs globaux.
- Êtes-vous simplement à la recherche d’un bon entraînement cardio occasionnel pour accompagner votre routine?
Pour les personnes qui souhaitent courir uniquement en complément, les règles sont légèrement différentes. Vous avez peut-être du tonus musculaire, mais cela ne signifie pas nécessairement que ceux que vous avez construits sont les mieux adaptés à la course.
Supposons que vous fassiez du sport un jour par semaine et que vous nagez les autres jours, en ajoutant la course à pied lorsque vous avez le temps. Si vous ne courez qu’un jour par semaine, gardez cela à l’esprit lorsque vous poussez plus loin. Vos muscles peuvent ne pas s’adapter à la distance aussi rapidement que quelqu’un qui court plusieurs fois par semaine.
Allez-y doucement avec vous-même. Commencez par la section débutant de cet article et partez de là.
La méthode entre également en jeu ici. Pour les entraînements cardio, la distance peut ne pas être aussi importante que l’intensité. Un entraînement par intervalles chronométré avec des combinaisons de course et de marche peut être un meilleur ajustement.
- Envisagez-vous de faire de la course à pied votre principale forme d’exercice ?
Cela signifie que l’endurance doit être votre objectif principal. Pour les objectifs de fitness de base, la vraie question n’est pas « jusqu’où dois-je courir », mais « combien de temps dois-je courir ? Augmentez votre endurance cardio en utilisant la règle des 10% mentionnée précédemment.
En utilisant cela, vous trouverez naturellement le rythme et la distance qui vous conviennent le mieux. Peut-être qu’à votre niveau actuel, trois km par jour est le mieux. Si vous vous débrouillez super bien, dix km pourraient vous sembler mieux. Tout dépend de toi.
- Vous espérez courir un marathon ?
C’est là que les choses commencent à devenir spécifiques et que la règle générale des 10% commence à se plier un peu.
Si vous visez un 5 km, votre objectif de distance chaque jour sera très différent de celui d’une personne visant un marathon complet. Pour ceux-ci, vous voudrez avoir un plan pour vous aider à atteindre la ligne d’arrivée.
Pour beaucoup, courir un marathon ou même un 5K peut sembler impossible. Pas vrai! Avec la bonne aide, bien sûr.
Prenez un plan d’entraînement de 5 km, par exemple. Certains jours peuvent se concentrer sur le temps, tandis que d’autres sont basés sur la durée. Les sections de distance pourraient ressembler à ceci :
Journée à distance de la première semaine : 1,5 mille
Deuxième semaine : 2 milles
Troisième semaine : 3 milles
Quatrième semaine : 5K !
Cela semble simple, mais cela devient beaucoup plus compliqué une fois que vous commencez à ajouter des semi-marathons et autres dans le mélange. Assurez-vous d’avoir un plan d’entraînement spécialisé pour vous assurer d’atteindre vos objectifs et de terminer fort.
Combien de km dois-je courir chaque semaine ?
Pour les débutants:
Pour l’instant, il vaut mieux garder un tampon d’espace entre les jours de course. Donnez à vos muscles et à vos articulations le temps de guérir. Le repos est crucial.
2-3 jours par semaine pendant 20-30 minutes est un excellent point de départ. Il vous donne le temps de récupération dont vous avez besoin tout en gardant votre élan. En termes de distance, ce serait environ 2-4 km. Évitez de vous dépasser jusqu’à ce que vous ayez construit une base solide.
Si vous ne voulez pas être complètement stagnant pendant vos jours de repos, nous vous recommandons d’ajouter un entraînement croisé à vos entraînements hebdomadaires. Presque tous les types d’entraînements croisés amélioreront votre jeu de course, bien que certains soient certainement meilleurs que d’autres. Allez-y et explorez ce qui vous convient le mieux.
Pour les sportifs :
Les coureurs expérimentés peuvent pousser leurs courses à cinq jours par semaine s’ils trouvent que leur corps est à la hauteur de la tâche. Comme toujours, écoutez les signaux que vous envoient vos articulations et vos muscles pour savoir si vous devez ralentir ou vous arrêter.
Une collecte de données de Strava en 2019 a établi la distance moyenne par course à 4,4 km pour les hommes et à 3,7 km pour les femmes. Ces données ont été extraites de plus de 14 millions de courses enregistrées.
Gardez à l’esprit que ces chiffres sont basés sur un groupe de personnes qui sont des utilisateurs actifs d’applications de fitness, et non sur la personne moyenne. Si vos propres distances ne correspondent pas à ces chiffres, cela ne signifie pas que vous êtes en retard.
Le type de corps, la taille/le poids et les conditions sous-jacentes sont tous des facteurs importants pour déterminer le bon rythme et la bonne distance pour vous.
Conseils généraux pour tous les niveaux de course
S’il y a une chose que vous devriez retenir de cela, c’est que même si vous courez un marathon, la distance n’a pas autant d’importance que le temps.
Demander « Combien de kilomètres dois-je courir chaque semaine » signifie que vous êtes déjà sur la bonne voie pour réussir. Se fixer un objectif de distance peut être un excellent moyen de se sentir accompli. Mais la véritable mesure de la condition physique dépendra davantage de la durée pendant laquelle votre corps peut supporter tout ce travail acharné que vous lui faites subir.
Une personne avec une corpulence maigre peut voler sur trois milles, mais cela ne signifie pas nécessairement qu’elle est en meilleure forme que la personne plus robuste qui vient d’en parcourir deux.
Si vous avez du mal à augmenter votre temps d’exécution, ne vous découragez pas. Une étude portant sur plus de 55 000 personnes a révélé que seulement 5 à 10 minutes de course par jour :
- Ajoute à votre durée de vie
- Réduit les risques de problèmes cardiovasculaires
- Réduit le risque de problèmes de santé en général
Vous vous aidez déjà simplement en le faisant, peu importe la durée. Accrochez-vous !
