L’une des questions les plus courantes chez les coureurs est, « Combien de kilomètres dois-je courir par semaine ? » Savoir combien de temps courir, combien de fois courir ou quelle distance courir correspond à un élément fondamental de l’entraînement, appelé volume.
Volume fait référence à votre charge d’entraînement, il quantifie donc le nombre de kilomètres ou de minutes que vous passez sur le trottoir, le sentier, la piste ou le tapis roulant pendant la semaine. Votre volume de course est le produit du nombre de jours que vous courez par semaine et du nombre de kilomètres parcourus ces jours-là.
Avoir un objectif pour le nombre de miles à parcourir par semaine n’est pas seulement un exercice de collecte d’une autre statistique de course amusante comme la distance de votre course la plus longue ou votre PR pour le 5k. Plutôt, savoir combien de kilomètres par semaine courir est une considération clé pour ceux qui veulent maximiser les bénéfices de leur entraînement et minimiser le risque de blessure, et qui ne veut pas ça?
Malheureusement, parce que le sport de la course à pied est si diversifié – encapsulant un large éventail de participants, de distances, de terrains, de rythmes et d’objectifs – il n’y a pas de réponse simple ou universelle à « Combien de kilomètres dois-je courir par semaine ? »
Par conséquent, nous approfondirons les facteurs qui affectent le nombre de kilomètres par semaine que vous devriez courir pour vous aider à vous installer sur un volume de course qui vous convient.
Dans ce guide, nous allons examiner :
- Facteurs qui affectent le nombre de kilomètres par semaine que vous devriez parcourir
- Alors, combien de kilomètres par semaine Devrait Je cours?
- Kilométrage hebdomadaire pour les meilleures pratiques des coureurs
Prêt?
Allons-y !
8 facteurs qui influent sur le nombre de kilomètres par semaine à parcourir
Bien qu’il existe probablement d’innombrables facteurs qui peuvent potentiellement entrer en jeu lors de la détermination du nombre de kilomètres par semaine que vous devez courir, les éléments suivants sont généralement les considérations les plus importantes :
#1 : Votre niveau d’expérience
L’un des principaux facteurs qui devraient vous aider à déterminer votre objectif de kilométrage hebdomadaire est votre niveau d’expérience en tant que coureur.
Les coureurs qui s’entraînent régulièrement depuis des mois et des années peuvent généralement gérer un volume de course plus élevé que les débutants.
Lorsque vous débutez dans le sport, vos os, vos muscles, vos articulations, vos tissus conjonctifs et votre système cardiovasculaire ont besoin de temps pour s’adapter à l’impact, aux forces et aux exigences métaboliques de la course.
Les débutants doivent adopter une approche prudente pour augmenter le nombre de kilomètres par semaine qu’ils parcourent afin d’éviter les blessures.
#2 : Votre niveau de condition physique actuel
Bien qu’ils puissent sembler similaires, votre niveau de forme physique actuel et votre expérience de course sont en fait deux choses distinctes, et les deux peuvent avoir un impact sur votre kilométrage hebdomadaire idéal.
Par exemple, si vous êtes un coureur expérimenté qui pratique le sport depuis des années, mais que vous avez récemment été mis à l’écart en raison d’une blessure, d’une maladie, d’une grossesse ou d’un style de vie chargé, vous voudrez réduire votre kilométrage hebdomadaire et suivre les recommandations pour un coureur plus novice jusqu’à ce que vous puissiez retrouver votre niveau de forme physique antérieur.
D’un autre côté, si vous débutez en tant que coureur mais que vous avez nagé, fait du vélo, de l’aviron ou que vous avez été très actif avec d’autres formes d’exercice jusqu’à présent, vous pouvez probablement parcourir plus de kilomètres hebdomadaires que quelqu’un qui n’a pas Je n’ai pas travaillé du tout.
#3 : Vos objectifs de course et de forme physique
Votre kilométrage hebdomadaire cible dépend en grande partie de vos objectifs de course et de forme physique. Pourquoi cours-tu? Vous vous entraînez pour une course ? Si oui, quelle est la distance de la course ?
En général, les courses plus longues nécessitent des courses d’entraînement plus longues et impliquent souvent de courir la majorité des jours de la semaine avec un volume d’entraînement global plus élevé..
Courez-vous dans le cadre d’un plan de perte de poids? Si oui, adaptez-vous également votre alimentation ? Ou courez-vous principalement pour soulager le stress ? Ou passer du temps avec des amis ?
Le nombre de kilomètres par semaine que vous devez courir est clairement guidé par vos objectifs.
#4 : Vos antécédents de blessures et vos risques
En fin de compte, lorsque les gens demandent : « Combien de kilomètres dois-je courir par semaine ? », ils recherchent deux choses. Ils veulent que le kilométrage hebdomadaire de l’objectif soit suffisant pour les aider à atteindre leurs objectifs de forme physique tout en n’étant pas trop à gérer ou trop qu’ils se blesseront.
Parce que le risque de blessure est l’un des principaux dangers qui se profilent si vous dépassez le kilométrage, vos antécédents de blessures et le niveau de risque général de blessure ont un impact significatif sur le nombre de kilomètres par semaine que vous devriez courir.
Si vous avez des antécédents de blessures de surutilisation nombreuses ou répétitives, et certainement si vous êtes actuellement en train de soigner une blessure ou d’essayer de secouer divers problèmes, vous devriez vous tromper sur l’extrémité inférieure avec votre kilométrage hebdomadaire.
Vous pouvez compléter votre kilométrage de course à pied avec des exercices de cross-training à faible impact (vélo, aquajogging, natation, vélo elliptique) selon votre tolérance ou votre envie.
#5 : Votre emploi du temps et vos disponibilités
Dans un monde parfait, nous aurions tous un temps et une flexibilité illimités pour courir autant que nous le voulons, quand nous le voulons. Mais avouons-le, la logistique dicte souvent combien nous pouvons courir.
Vous n’aurez peut-être qu’une courte pause déjeuner pour courir ou vous devrez peut-être sortir brièvement par la porte tôt le matin avant que les enfants ne se lèvent.
La course à pied devrait ajouter à la qualité de votre vie, mais essayez de ne pas laisser un programme d’entraînement à kilométrage élevé prendre le dessus sur votre vie et ajouter encore plus de stress à un emploi du temps chargé.
#6 : Intensité et structure de l’entraînement
Il convient également de noter que tous les miles n’ont pas la même valeur. Autrement dit, exécuter une course de seuil difficile, des intervalles, des côtes ou des miles de rythme de course fera progresser vos performances et sollicitera votre corps plus qu’une course de récupération facile.
L’intensité peut l’emporter sur le kilométrage en termes d’avantages et peut également être prise en compte dans l’image globale de votre volume d’entraînement.
#7 : Vos préférences d’entraînement
Certains coureurs sont attachés à la course et à la course uniquement, tandis que d’autres coureurs préfèrent une routine d’entraînement plus variée avec quelques jours de course par semaine, avec d’autres types d’exercices parsemés d’autres jours.
Il n’y a pas d’approche unique quant à la fréquence à laquelle vous devez courir pour être un coureur, et selon vos objectifs, courir quelques jours par semaine et garder un kilométrage hebdomadaire inférieur peut être parfaitement efficace.
#8 : Votre âge
Bien que de nombreux coureurs soient si en forme et si vifs pour leur âge qu’ils peuvent facilement être confondus avec un âge de plusieurs décennies leur cadet, en général, plus vous vieillissez, plus vous aurez besoin de temps pour récupérer de vos entraînements et plus votre temps hebdomadaire sera bas. le kilométrage courant devrait être.
Alors, combien de kilomètres par semaine Devrait Je cours?
Comme le montre notre liste non exhaustive de facteurs pouvant avoir une incidence sur le nombre de kilomètres par semaine que vous devriez courir, il est souvent préférable de déterminer votre kilométrage hebdomadaire idéal au cas par cas. Cependant, voici quelques directives générales que les coureurs doivent suivre :
Pour les débutants
Les débutants ont généralement le kilométrage hebdomadaire le plus bas, courant souvent trois jours par semaine pendant les premières semaines et progressant lentement jusqu’à quatre ou cinq.
Les premières semaines impliquent généralement des séances d’entraînement de course/marche, avec un kilométrage hebdomadaire de l’ordre de 10 à 12 milles, puis jusqu’à 15 à 20 ou 25 milles par semaine. en fonction de vos objectifs et de votre niveau de forme physique précédent.
Pour ceux qui courent pour la santé globale et la réduction des risques de maladie
Si vous courez principalement pour votre santé générale et pour réduire votre risque de maladies liées au mode de vie plutôt que pour courir, il est logique de respecter les recommandations d’activité physique pour la santé globale.
Par exemple, le département américain de la Santé et des Services sociaux recommande que les adultes soient actifs la plupart des jours de la semaine, ou accumulez un minimum de 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine ou 75 minutes d’exercice d’intensité vigoureuse.
Ces directives peuvent être considérées comme un jogging facile pendant 30 minutes cinq jours par semaine ou une course plus intense pendant 25 minutes trois jours par semaine. Votre kilométrage hebdomadaire peut être basé sur la distance que vous pouvez parcourir dans ces scénarios.
Pour le 5k
Le kilométrage hebdomadaire typique pour les coureurs moyens qui s’entraînent pour le 5 km est 15-25 milles. Les coureurs plus compétitifs courront plus. Les coureurs d’élite auront un volume plus proche de 70-80 milles par semaine.
Pour le 10k
Le kilométrage hebdomadaire typique pour les coureurs moyens qui s’entraînent pour le 10 km est 20-30 milles par semaine. Les coureurs d’élite auront un volume plus proche de 80-100 milles par semaine.
Pour le semi-marathon
Le kilométrage hebdomadaire typique pour les coureurs moyens qui s’entraînent pour un semi-marathon est 30-40 milles une semaine. Les coureurs d’élite auront un volume plus proche de 100-110 milles par semaine.
Pour le Marathon
L’éventail des kilométrages hebdomadaires des marathoniens est varié mais tend à osciller entre 35-60 milles une plage d’une semaine. Les marathoniens d’élite ont un volume d’entraînement dans le 100-140 milles par semaine.
Kilométrage hebdomadaire pour les meilleures pratiques des coureurs
Il n’y a pas de réponse claire à la question : combien de kilomètres dois-je courir par semaine ? Il s’agit plutôt d’une décision personnelle basée sur votre niveau d’expérience, votre condition physique, vos objectifs, votre disponibilité, votre corps et vos préférences.
N’oubliez pas qu’à moins d’être blessé, il est presque toujours préférable de courir un peu que de ne pas courir, alors essayez de sortir et de parcourir autant de kilomètres que vous le pouvez, tout en respectant les besoins et les limites de votre corps.
Enfin, le nombre de kilomètres que vous devez parcourir est fluide et changera probablement en fonction de votre situation actuelle.
Si vous recherchez un plan d’entraînement structuré pour vous aider à déterminer votre kilométrage hebdomadaire, consultez nos propres plans d’entraînement ici :
Plan d’entraînement 5k
Plan d’entraînement 10k
Plan d’entraînement du semi-marathon
Plan d’entraînement au marathon
