Alors, vous voulez commencer à courir à 50 ans – ou plus ?
C’est fantastique parce que la course à pied est un sport que l’on peut commencer à tout âge. Et la course offre de nombreux avantages pour la santé mentale et physique, quel que soit votre âge.
Même si vous n’avez pas couru depuis des décennies, il est possible de commencer à tout moment. Tout ce dont vous avez besoin est de la patience, de la conscience de soi et d’une bonne paire de chaussures.
Dans cet article, nous aborderons :
- Peut-on commencer à courir à 50 ans ?
- Quels sont les avantages de courir à un âge avancé ?
- Quelles sont les principales différences dans la course à pied entre les coureurs plus jeunes et plus âgés ?
- Comment commencer à courir à 50 ans ? – 12 meilleurs conseils
Alors, commençons dans le merveilleux sport de courir plus de 50 ans !
Peut-on commencer à courir à 50 ans ?
Vous pouvez commencer à courir à 50 ans ou plus ! Bien qu’il s’agisse d’un sport à fort impact, la course à pied n’est pas comme la gymnastique. Vous pouvez vous détendre dans l’impact et préparer votre corps à affronter le nouveau stress, et il deviendra plus fort et plus agile dans le processus.
En fait, commencer à courir plus tard dans la vie peut en fait donner un avantage à certains coureurs débutants.
Des études montrent que ceux qui ont couru la majeure partie de leur vie auront des muscles et des tissus conjonctifs moins élastiques que ceux qui débutent dans le sport, comme cité par Matt Fitzgerald et Brad Hudson dans le livre, Cours plus vite.
L’élasticité des tissus est la clé de l’économie de course car elle permet aux coureurs de capter l’énergie des forces d’impact et de la réutiliser pour jaillir du sol. Les auteurs notent que certaines recherches montrent que le déclin de ces tissus lié à l’âge est accéléré avec la course à distance.
En fait, de nombreux records du monde des maîtres sont détenus par des personnes qui ont commencé à courir plus tard dans la vie !
Donc, il n’y a pas de meilleur moment que le présent pour commencer à courir !
Quels sont les avantages de courir plus de 50 ans ?
La course à pied présente de nombreux avantages pour la santé, quel que soit votre âge.
Certains avantages pour la santé mentale des coureurs plus âgés comprennent :
Certains avantages pour la santé physique des coureurs plus âgés comprennent :
- Système cardiovasculaire plus fort
- De meilleurs indicateurs de santé globale comme le poids, la tension artérielle, la fréquence cardiaque, le cholestérol, l’IMC, etc.
Quelles sont les principales différences dans la course à pied entre les coureurs plus jeunes et plus âgés ?
Il existe cinq différences principales entre les coureurs plus jeunes et plus âgés.
- La baisse de l’élasticité des tissus
- Le déclin de la masse musculaire
- Le déclin de la mobilité
Ainsi, les coureurs plus âgés doivent s’entraîner d’une manière qui tient compte de ces caractéristiques et s’efforcer de les contrer.
12 conseils pour commencer à courir à 50 ans et au-delà
1. Parlez-en à votre médecin
Avant de commencer un régime de course à pied, c’est une bonne idée de parler à votre médecin et d’obtenir un Test et Avis physique complet.
Cela garantira que vous n’avez aucun facteur de risque qui pourrait être exacerbé par la course. Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin, vous êtes prêt à commencer votre programme de course/marche !
2. Choisissez les bonnes chaussures
Les chaussures de course peuvent faire ou défaire votre expérience de course, alors assurez-vous d’obtenir les bons. Consultez nos critiques de chaussures de course et visitez votre magasin de course local pour qu’un expert vous aide.
Un vendeur de magasin de course à pied devrait pouvoir vous regarder courir ou marcher avec des chaussures pour s’assurer qu’elles offrent le bon niveau de stabilité. Vous pouvez également faire du jogging ou les ramener à la maison pour les tester (de nos jours, de nombreux magasins vous permettent de retourner des chaussures même si vous les avez parcourues).
Assurez-vous que les chaussures offrent suffisamment de soutien et de coussin, afin qu’elles gardent vos jambes et vos pieds frais. Pendant que vous y êtes, choisissez des vêtements de course doux qui évacuent la transpiration et des chaussettes qui vous permettent de vous sentir léger et frais pendant la course.
3. Faites un échauffement et une récupération
Ne sautez pas votre échauffement et votre récupération !
Assurez-vous d’étirer et d’échauffer vos muscles avec des squats aériens, des fentes et de la marche avant de commencer votre jogging. Lorsque vous vous calmez, marchez jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque diminue.
Ensuite, faites quelques étirements légers et un roulement de mousse. Ceci est essentiel pour la santé des muscles et des tissus mous.
4. Commencez par marcher
La plupart des coureurs débutants commencent par la marche, puis par des intervalles course/marche. Commencez par marcher et lorsque vous pouvez facilement marcher pendant une demi-heure, saupoudrez quelques intervalles de course.
Par exemple, courez 2 minutes puis marchez 2 minutes.
Après quelques séances, courez pendant 3 minutes et marchez pendant 1 minute. Augmentez progressivement le temps passé à courir tout en diminuant le temps passé à marcher.
Notre système cardiovasculaire progresse à un rythme plus rapide que nos os, nos muscles et nos tissus conjonctifs, donc la marche aidera à réduire le stress sur votre corps et à prévenir les blessures.
5. Courez tous les deux jours
Ne commencez pas à courir en courant tous les jours. Même pour les plus jeunes coureurs débutants, il est conseillé de courir des jours non consécutifs. Cela permet à votre corps de s’adapter au stress de la course précédente avant de subir plus de stress et de panne.
En effet, courir tous les deux jours vous assure d’être récupéré et plus fort pour la prochaine course. Les coureurs de plus de 50 ans ont besoin de plus de temps de récupérationdonc courir tous les trois jours peut être approprié selon la sensation.
6. Carburantclair
N’oubliez pas de manger ! Assurez-vous de ne pas courir plus de 45 à 60 minutes à jeun. Et si votre course dure plus de 45 à 60 minutes, assurez-vous de manger des glucides et des protéines après pour aider à la réparation musculaire.
7. Concentrez-vous sur la qualité plutôt que sur la quantité
Hudson et Fitzgerald notent que les coureurs doivent s’entraîner efficacement, en se concentrant sur les entraînements de vitesse plutôt que sur les entraînements de remplissage ou les kilomètres inutiles. Cela « minimise les effets négatifs de l’impact répétitif sur l’élasticité des tissus dans (les) jambes », notent les auteurs.
Les adaptations physiologiques des coureurs plus âgés se produisent plus lentement et de nombreux coureurs plus âgés ont peur ou négligent l’entraînement anaérobie, qui est important pour les distances jusqu’au marathon.
C’est une erreur car nous perdons de la vitesse en vieillissant, car les fibres musculaires à contraction rapide s’atrophient. L’entraînement à haute intensité est important pour les coureurs plus âgés », déclare Jason Karp, entraîneur de course certifié et auteur du best-seller Courir un marathon pour les nuls Jason Karpe.
Ces entraînements à haute intensité peuvent inclure des répétitions en côte et des intervalles VO2 max plus des fartleks, des courses de progression, des tempos et des intervalles spécifiques d’endurance et de rythme de course.
8. Concentrez-vous sur la force
La recherche montre que la mobilité articulaire et la force musculaire diminuent avec l’âge, en particulier après 50 ans.
« La diminution de la masse musculaire entraîne une perte de force et peut également nous prédisposer aux blessures. Cela rend l’entraînement en force particulièrement important », explique le Dr Jordan Duncan, de Silverdale Sport and Spine. « Même de simples exercices de poids corporel avec de nombreuses répétitions peuvent augmenter la masse musculaire et la force. »
L’entraînement en force doit simplement inclure 5 mouvements de base : charnière, portage, fente, poussée, traction et squat, deux à trois fois par semaine. Les sessions ne doivent pas être longues. Juste vingt à trente minutes, dont environ six coups.
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9. L’importance de la mobilité
La mobilité articulaire diminue également avec l’âge. Ralentissez le processus et prévenez les blessures en incorporant des routines de mobilité dans votre échauffement et votre séance d’entraînement croisé.
Les routines de mobilité comprennent des cercles de hanche, des coups de pied d’âne, des balançoires de jambe et des haies.
10. Entraînez-vous selon un horaire différent
« Les coureurs plus âgés mettent plus de temps à récupérer entre les entraînements difficiles, ils doivent donc espacer davantage les entraînements », note Karp.
Ainsi, la formation n’a pas toujours besoin d’être dans un calendrier de 7 jours pour correspondre au calendrier. Une « semaine »: pourrait être de 10 jours ou 11 jours, en répétant les séances d’entraînement tous les 10 ou 11 jours au lieu de tous les 7, suggère Karp.
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11. Faites attention aux étirements
En vieillissant, nous ne récupérons pas au même degré que lorsque nous étions plus jeunes. Maintenir la santé des tissus mous grâce à des étirements et à des thérapies des tissus mous telles que le roulement de mousse peut aider à améliorer la récupération des tissus mous après et entre les séances d’entraînement, dit Duncan.
Faire des étirements dynamiques avant une course et des étirements statiques après une course est vraiment important pour les coureurs plus âgés car ils n’ont pas autant de flexibilité et de mobilité que les coureurs plus jeunes.
Ne sautez pas cette partie de votre routine de course ! Les étirements dynamiques comprennent des balancements de jambes d’avant en arrière et d’un côté à l’autre. L’étirement statique consiste à maintenir l’étirement (faites-le après !). Assurez-vous d’étirer tous les principaux groupes musculaires des jambes, ainsi que vos hanches et votre dos.
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12. Intégrez la formation polyvalente
Le cross-training est excellent pour tous les coureurs mais est essentiel pour les coureurs seniors.
Alors que vos muscles, vos articulations, vos os et vos tissus conjonctifs peuvent avoir besoin d’une pause de l’impact de la course, votre système cardiovasculaire n’en a pas besoin. Alors, entraînez-vous les jours de repos avec des activités à faible impact telles que le vélo, l’elliptique ou la natation.
Les jours où vous ne courez pas, envisagez un entraînement croisé pour renforcer davantage votre système cardiovasculaire tout en favorisant la mobilité et la force de vos articulations et de vos muscles. Un excellent entraînement croisé pour les coureurs comprend l’elliptique et le vélo.
L’entraînement en force est également important pour les coureurs plus âgés afin de lutter contre les effets de la diminution de la masse musculaire ainsi que des activités de cross-training telles que le yoga et le Pilates pour augmenter la mobilité de vos articulations.
Courir plus de 50 ans peut demander plus d’intention et de soin, mais les bienfaits pour la santé mentale et physique en valent la peine !
