L’une des meilleures choses à propos de la course à pied en tant que sport est que c’est « venez un, venez tous ». Bien que beaucoup de gens pensent que les coureurs sont des athlètes grands, longilignes et nerveux, les coureurs sont de toutes formes et tailles.
Si vous êtes cliniquement considéré comme en surpoids, commencer à courir peut sembler intimidant, mais non seulement il y a de nombreux avantages pour la santé physique et mentale à tirer de l’engagement et de la première étape de votre première course, mais vous pouvez également absolument fais-le.
Commencer à courir peut être difficile pour n’importe qui, et il y a des considérations particulières sur la façon de commencer à courir en cas de surpoids pour faciliter le processus, minimiser votre risque de blessure et vous aider à tomber amoureux du sport même lorsque vous relevez les défis de la construction de l’endurance comme un coureur et se mettre en forme.
Nous applaudissons tous ceux qui décident de se lancer dans la course à pied, quel que soit votre âge, vos antécédents d’exercice et à quoi ressemble votre corps. Vous pouvez être un coureur.
Nous sommes là pour vous accompagner dans votre cheminement. Donc, si vous avez quelques kilos à perdre, continuez à lire notre guide sur la façon de commencer à courir en cas de surpoids et préparez-vous à aimer ce que votre corps peut faire.
Nous couvrirons :
- Puis-je courir si je suis en surpoids ?
- Avant de commencer à courir en cas de surpoids
- Comment commencer à courir en cas de surpoids
- Conseils pour commencer à courir en cas de surpoids
Commençons!
Puis-je courir si je suis en surpoids ?
Absolument! Les personnes en surpoids peuvent absolument être des coureurs et ne devraient jamais laisser les opposants, la conscience de soi ou le doute de soi essayer de leur dire le contraire. La question importante n’est pas si vous le pouvez, mais comment commencer à courir en cas de surpoids.
Si vous souffrez d’obésité morbide et que vous souffrez de troubles médicaux préexistants et d’inconforts musculo-squelettiques, il est conseillé de commencer par marcher pour développer votre condition physique, commencer à perdre du poids et préparer votre corps aux exigences de la course. Mais soyez patient; Vous y arriverez!
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Avant de commencer à courir en cas de surpoids
La préparation fait partie d’un démarrage réussi en course à pied. Avant de partir pour votre première course, assurez-vous d’avoir fait ce qui suit :
#1 : Consultez votre médecin
Si vous portez un poids supplémentaire, c’est une bonne idée de consulter votre médecin avant de commencer à courir pour un Test et Avis approfondi. Discutez de votre intérêt pour la course afin que votre médecin puisse vérifier votre cœur, vos poumons et votre tension artérielle et vous donner une autorisation médicale avant votre premier entraînement.
Votre médecin peut exiger un test d’effort et fournir des conseils sur la gestion des conditions préexistantes, des blessures et des médicaments dans vos antécédents médicaux dans le contexte du démarrage de la course.
# 2: Procurez-vous des chaussures de course appropriées
L’autre étape importante avant de commencer à courir est d’obtenir le bon équipement. Beaucoup de gens pensent que c’est bien de commencer à courir avec de vieilles chaussures de tennis ou des baskets que vous porteriez à la salle de sport, mais ce n’est pas une bonne idée, surtout si vous êtes en surpoids.
Les vieilles baskets et les chaussures de sport qui ne sont pas conçues pour la course manquent du soutien et de l’amorti dont vous avez besoin pour minimiser les risques de blessures. L’une des rares préoccupations des coureurs en surpoids est le risque accru de douleurs articulaires, alors achetez les bonnes chaussures avant de commencer à courir lorsque le surpoids est essentiel.
Des chaussures de course appropriées qui vous vont bien et soutiennent vos pieds d’une manière qui optimise la biomécanique de votre corps aideront à garantir que les contraintes d’impact sont placées sur les structures physiologiques appropriées pour réduire le risque de blessure.
C’est une bonne idée de visiter votre magasin de course à pied local où un expert en chaussures peut analyser votre démarche et recommander les meilleures chaussures pour votre corps. Il existe également des considérations de chaussures pour les coureurs en surpoids.
Par exemple, certains coureurs en surpoids préfèrent courir dans une chaussure plus rembourrée pour aider à absorber l’impact, tandis que d’autres ont besoin d’une chaussure plus résistante ou d’une orthèse ou d’une semelle intérieure pour s’assurer que la voûte plantaire ne s’effondre pas lorsque vous atterrissez.
#3 Habillez-vous comme un coureur
Il est également utile d’obtenir des vêtements de course. Les vêtements de performance sont fabriqués à partir de matériaux qui évacuent l’humidité, ils vous garderont donc plus frais, plus sec et plus confortable que les vêtements en coton épais.
Bien sûr, c’est parfaitement bien de commencer avec n’importe quel vêtement de sport ou de loisirs que vous avez déjà, mais les vêtements de course vous aideront non seulement à avoir l’air de la partie, mais ils vous aideront également. vous aide à vous sentir plus à l’aise et à éviter les frottements.
Par exemple, si vous courez dehors par temps froid, un pantalon de survêtement ou un pantalon de yoga suffira, mais si vous en avez les moyens, acheter des collants de course ou des pantalons de course respirants vous procurera probablement une bien meilleure sensation.
Les tissus sont conçus pour réguler votre température et résister au vent et à l’humidité, tandis que l’ajustement ou la coupe minimise les restrictions, les battements excessifs pendant que vous courez et, plus important encore, les frottements et les irritations de la peau.
Selon le climat dans lequel vous vivez et la saison, vous voudrez des shorts de course, des collants ou des pantalons de course, des hauts qui évacuent l’humidité (à manches courtes et à manches longues), des chaussettes de performance plutôt que des chaussettes en coton et des accessoires comme un chapeau d’hiver. , des gants de course et une veste ou un gilet de course.
Les équipements de compression peuvent être utiles pour les coureurs en surpoids, car ils peuvent fournir plus de soutien, minimiser le rebond des tissus et réduire les frottements. Vous voudrez peut-être une couche de base de short de compression et un haut de compression avec une couche plus lâche sur le dessus.
Si vous êtes une femme, vous devrez également investir dans un soutien-gorge de sport de haute qualité. Les soutiens-gorge de sport rendent non seulement la course plus confortable en réduisant les rebonds, mais ils empêchent également l’affaissement futur.
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Le seul support naturel pour les seins est le tissu cutané et les ligaments faibles appelés ligaments de Cooper. Les bousculades excessives causées par la course sans soutien-gorge de sport peuvent étirer et endommager ces ligaments avec le temps.
Il existe de nombreux styles de soutiens-gorge de sport pour les coureurs. Comme pour les chaussures de course, c’est une bonne idée de vous équiper dans votre magasin de course local pour trouver ce qui convient le mieux à votre corps. Un soutien-gorge de sport qui ne vous va pas peut faire peu pour empêcher les rebonds ou pire, peut causer des frottements douloureux.
Comment commencer à courir en cas de surpoids
À vrai dire, comment commencer à courir en cas de surpoids n’est pas très différent de comment commencer à courir avec un pourcentage de graisse corporelle plus faible ou un IMC inférieur : il vous suffit de commencer. Adopter une approche progressive pour développer votre endurance est judicieux et sera abordé ci-dessous.
Cela dit, le fait de porter un poids supplémentaire peut rendre l’exercice cardiovasculaire plus difficile pour votre cœur et vos poumons et les contraintes d’impact seront plus élevées sur vos os, vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs. Bien.
#1 : Utilisez l’approche Marche/Course
Vous n’êtes pas obligé d’ouvrir votre porte d’entrée le premier jour et de courir aussi loin que vous le pouvez. Cela peut être mentalement frustrant, inconfortable et peut même causer une blessure.
Parce que la course à pied est une activité à fort impact, vous devez vous développer et progresser lentement. Quel que soit votre poids, lorsque vous commencez à courir ou que vous revenez d’une blessure ou d’un arrêt prolongé, une méthode de marche/course est une approche efficace pour renforcer la forme cardiovasculaire tout en habituant vos os, vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs au stress de la course.
Essentiellement, les pauses de marche vous permettent de reprendre votre souffle et de ralentir votre rythme cardiaque, et comme la marche est une activité à faible impact, vos articulations et vos muscles bénéficient également d’une pause.
#2 : Suivez un plan de formation
Certaines des questions les plus courantes que les gens se posent lorsqu’ils cherchent à commencer à courir en cas de surpoids sont : « Combien de temps dois-je courir ? » » et « À quelle fréquence dois-je courir ?
Suivre un plan d’entraînement pour débutants, comme un programme canapé à 5 km, un défi de course de 30 jours ou un défi de 30 jours mile par jour. Ceux-ci peuvent vous donner les conseils et la structure dont vous avez besoin pour commencer à courir en toute sécurité.
#3 : Examinez votre alimentation
Maintenant que vous allez être un coureur, il est encore plus important que vous nourrissiez votre corps avec des aliments nutritifs et que vous évitiez les aliments transformés comme les bonbons emballés, le sucre excessif, les colorants et arômes artificiels et les huiles hydrogénées.
Si vous cherchez à utiliser la course à pied pour vous aider à perdre du poids, envisagez de consulter un diététiste ou un nutritionniste sportif qui pourra vous aider à évaluer vos besoins caloriques et à élaborer un plan alimentaire.
Une alimentation saine pour les coureurs devrait se concentrer sur des aliments entiers et naturels comme les légumes, les fruits, les protéines maigres, les légumineuses, les produits laitiers faibles en gras, les graines et les noix. Gardez à l’esprit la taille des portions et les calories que vous brûlerez en courant par rapport à vos besoins caloriques quotidiens.
Pour perdre une livre de graisse corporelle stockée, vous devez créer un déficit calorique d’environ 3 500 calories, ce qui équivaut à 500 calories par jour et par semaine pour un taux de perte de poids d’une livre par semaine.
Ce déficit calorique peut être généré en consommant moins de calories, en brûlant plus de calories (par exemple grâce à votre nouvelle routine de course !) ou en combinant les deux.
#4 : Entraînement de force
L’entraînement en force peut réduire votre risque de blessure et développer vos muscles. L’augmentation de votre masse corporelle maigre augmentera votre taux métabolique et aidera vos muscles à être suffisamment forts pour supporter les charges et les forces de la course, ce qui peut atténuer les contraintes excessives sur vos genoux, vos chevilles, vos hanches et vos os.
Le résultat? Moins de douleurs articulaires et un corps plus résistant aux blessures : gagnant-gagnant.
#5 : Renforcez votre cœur
Un noyau solide soutient une forme de course et une mécanique de mouvement appropriées. Les coureurs en surpoids courent un risque accru de douleurs lombaires, en particulier s’ils ont un abdomen plus gros.
Les entraînements de base peuvent améliorer la force de soutien de vos abdominaux et des muscles du bas du dos pour vous assurer d’avoir une belle forme de course droite avec une tension minimale sur le bas du dos.
Conseils pour commencer à courir en cas de surpoids
Commencer à courir lorsque le surpoids peut poser des problèmes, comme nous en avons discuté, voici donc quelques conseils supplémentaires :
#1 : Utilisez Body Glide
De nombreux coureurs débutants découvrent à leurs dépens que la friction et la transpiration lors de la course peuvent entraîner des frottements atroces. Appliquez un produit comme Body Glide ou Vaseline sur les zones où votre peau se frotte, comme entre vos cuisses et sous vos bras. Cela peut empêcher le monstre qui s’irrite – des plaques de peau crues, rouges, enflammées et irritées.
#2 : Utilisez l’effort comme guide
Lorsque vous êtes en surpoids, il peut être plus difficile de reprendre votre souffle lorsque vous courez. Le corps doit travailler plus fort pour déplacer plus de masse d’un point A à un point B. Ce n’est pas grave !
Écoutez votre corps et marchez ou ralentissez quand vous en avez besoin. Concentrez-vous sur l’effort et non sur un certain rythme.
#3 : Ne vous comparez pas aux autres
Tu es toi et tu es fantastique. Ne vous inquiétez pas des entraînements et des fractionnements que les autres personnes publient. Soyez fier de vos propres réalisations et progressez au rythme toi besoin. Comme on dit, « Gérez votre propre course. »
#4 : Enregistrez vos progrès
Gardez une trace de vos séances d’entraînement avec une application en cours d’exécution ou un journal d’entraînement afin que vous puissiez noter les problèmes au fur et à mesure qu’ils surviennent, soyez à l’affût des signes que vous avez besoin d’un jour de congé et ayez un bon enregistrement de votre parcours d’entraînement pour regarder en arrière jusqu’où vous êtes venu.
Êtes-vous prêt pour ce voyage passionnant ? Nous espérons que notre guide sur la façon de commencer à courir en cas de surpoids vous a inspiré à vous lancer et à rejoindre le formidable club des coureurs.
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