Lorsque vous débutez en tant que coureur, le fait que certains coureurs puissent courir 30 minutes ou une heure sans s’arrêter peut sembler complètement déroutant (sans parler de l’exploit époustouflant de courir un marathon !).
Les coureurs débutants se sentent souvent essoufflés et essoufflés en courant quelques pâtés de maisons environ. Même une fois que vous avez développé votre endurance pour pouvoir courir un kilomètre ou deux sans vous arrêter, vous pourriez arriver à un point où il semble que votre endurance plafonne et qu’il est difficile de continuer.
Si vous êtes un coureur débutant et que vous vous demandez comment continuer à courir sans vous arrêter, vous n’êtes certainement pas seul. Même les coureurs les plus expérimentés se demandent parfois comment courir plus longtemps sans s’arrêter, car nous arrivons tous à un point qui ressemble à notre point d’arrêt ultime où nous sommes trop fatigués pour continuer à courir et devons nous arrêter et marcher.
La bonne nouvelle est que presque tous les coureurs peuvent améliorer leur endurance avec quelques ajustements d’entraînement. Dans cet article, nous verrons comment courir plus longtemps sans s’arrêter et améliorer votre endurance.
Nous couvrirons :
- Pourquoi ne puis-je pas courir sans m’arrêter ?
- Comment courir plus longtemps sans s’arrêter : 20 conseils pour les coureurs débutants
Commençons!
Pourquoi ne puis-je pas courir sans m’arrêter ?
Si vous êtes un coureur débutant qui veut savoir comment continuer à courir sans s’arrêter, la première chose que vous devez savoir est que c’est tout à fait normal avoir envie de courir est difficile, et chaque fois que vous sortez pour courir, vous devez continuer à vous arrêter pour marcher.
Si vous êtes frustré par le fait que vous ne pouvez pas courir sans vous arrêter, vous avez affaire à un problème de faible endurance à la course.
Votre endurance à la course, ou endurance, est votre capacité physique et mentale à maintenir un certain rythme ou niveau d’effort pendant une période de temps donnée sans vous fatiguer, ou du moins sans vous épuiser, au point que vous deviez arrêter de courir.
Les gens arrêtent de courir ou ont du mal à continuer à courir sans marcher pour un certain nombre de raisons.
Vous pourriez vous sentir totalement essoufflé parce que votre cœur bat la chamade. Cela peut être dû au fait que vous êtes un coureur débutant et que vous n’avez pas encore l’habitude de courir, ou que vous courez trop vite pour votre niveau de forme physique.
Vous pourriez avoir du mal à continuer à courir sans vous arrêter parce que vous êtes fatigué et que vous manquez d’énergie.
Vous vous demandez peut-être comment courir plus longtemps sans vous arrêter lorsque vos jambes commencent à brûler ou à vous faire mal, mais vous faites peut-être plus que ce que votre corps est encore prêt à faire.
Parfois, le désir d’arrêter de courir et de marcher est mental. Vous pourriez vous ennuyer ou manquer de motivation.
Souvent, il s’agit d’une combinaison d’une ou plusieurs de ces raisons, se résumant finalement au fait que votre corps ne s’est pas encore suffisamment adapté (cœur, poumons et muscles plus forts) et que vous devez augmenter votre endurance pour courir plus longtemps sans vous arrêter. .
Comment courir plus longtemps sans s’arrêter : 20 conseils pour les coureurs débutants
Passons donc aux conseils pratiques pour savoir comment courir plus longtemps sans s’arrêter. Les conseils suivants peuvent augmenter votre endurance pendant la course :
#1 : Soyez cohérent
La chose la plus importante que vous puissiez faire pour améliorer votre endurance afin de pouvoir courir plus longtemps sans vous arrêter est d’être cohérent avec votre entraînement.
Plutôt que de courir un jour ou deux une semaine, puis de prendre une semaine de congé, puis d’essayer de courir trois ou quatre jours la semaine suivante, établissez un programme et courez tous les deux jours ou trois jours par semaine pendant que vous développez votre endurance.
Votre cœur, vos poumons et vos muscles ne pourront pas s’adapter à l’entraînement s’ils ne reçoivent pas un stimulus constant. Cela donnera l’impression que chaque course pourrait aussi bien être votre première course.
#2 : Courez plus souvent
Courir un ou deux jours par semaine est un excellent point de départ, mais courir plus souvent adaptera votre corps à la course beaucoup plus rapide.
Cependant, soyez prudent ici : si vous êtes un coureur débutant, ne courez pas plus souvent qu’un jour sur deux pour commencer.
Si vous courez constamment 3 jours par semaine pendant plusieurs semaines, ajoutez un quatrième jour.
Après avoir couru quatre jours par semaine pendant au moins un mois ou deux, ajoutez un cinquième jour.
Assurez-vous simplement de prendre au moins un jour de repos par semaine pour permettre à votre corps de récupérer et de prévenir les blessures dues au surmenage.
#3 : Marche
Il est certainement contre-intuitif de recommander de marcher lorsque vous fournissez des conseils sur la façon de courir plus longtemps sans vous arrêter.
Cependant, prendre des pauses de marche et utiliser une approche course-marche pour vos entraînements est un excellent moyen pour les coureurs débutants de courir plus longtemps.
Les pauses de marche permettent à vos jambes et à votre système cardiovasculaire de récupérer brièvement afin que vous puissiez ensuite continuer.
Cela vous permettra de faire un entraînement plus long, ce qui renforcera votre endurance lorsque vous serez suffisamment en forme pour supprimer les pauses de marche.
#4 : Ralentissez votre rythme
La principale raison pour laquelle un coureur, quel que soit son niveau de condition physique, ne peut pas courir sans s’arrêter, c’est qu’il court trop vite.
Ralentir votre rythme est le meilleur moyen de courir plus longtemps sans vous arrêter.
Plutôt que de vous concentrer sur votre rythme, concentrez-vous sur votre niveau d’effort.
Utilisez l’échelle du taux d’effort perçu (RPE), qui est une façon subjective de décrire votre niveau d’effort sur une échelle de 1 à 10 (10 étant l’effort maximal), en visant un 6-7 pendant votre course.
Cela peut signifier que vous devez courir vraiment lentement, et c’est bien!
#5 : Surveillez votre fréquence cardiaque
L’utilisation d’un moniteur de fréquence cardiaque peut vous aider à vous assurer que vous courez assez facilement.
Vous pouvez prédire votre fréquence cardiaque maximale en utilisant la formule 220-âge en années. Bien que ce ne soit pas l’estimation la plus précise, c’est un bon endroit pour commencer en tant que débutant.
De manière générale, la zone d’exercice aérobie est considérée comme étant de 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm, votre fréquence cardiaque pendant la course se situera entre 126 et 144 bpm.
#6 : Variez vos courses
Au lieu de courir au même rythme tous les jours, variez vos entraînements en incorporant des intervalles, des côtes, des courses longues et lentes (LSD) et des courses rythmées.
La variété empêchera non seulement l’ennui et la fatigue mentale, mais ces types d’entraînements amélioreront également votre capacité aérobie, votre flexibilité métabolique et votre seuil anaérobie.
Le résultat est une amélioration de votre forme physique qui vous permettra de courir plus longtemps sans marcher.
#7 : Progressez progressivement
Pour courir plus longtemps sans s’arrêter, vous devez courir plus longtemps. Augmentez progressivement la durée de vos courses de semaine en semaine.
Par exemple, si vous courez actuellement 30 minutes sans vous arrêter, essayez d’augmenter jusqu’à 32 minutes la semaine prochaine et 35 minutes par course la semaine suivante.
#8 : Détendez votre respiration
L’essoufflement est généralement la principale raison pour laquelle la plupart des coureurs se sentent obligés d’arrêter de courir et de marcher.
Concentrez-vous sur la relaxation de votre respiration et sur la respiration profonde du ventre plutôt que sur des respirations superficielles et rapides.
#9 : Utilisez vos bras
L’importance du balancement des bras dans votre forme de course est souvent négligée.
L’utilisation de vos bras aidera à compenser une partie de la charge de travail sur vos jambes et augmentera votre économie de course. Ceci, à son tour, vous aidera à courir plus longtemps sans vous fatiguer.
#10 : Faites vérifier votre formulaire
Si vous courez avec une mauvaise forme de course, votre efficacité en souffrira et il vous faudra plus d’énergie pour courir.
Envisagez d’aller dans un magasin de chaussures de course ou de demander à un coureur plus expérimenté d’examiner votre démarche et votre foulée.
Incorporez leurs conseils pour rendre votre forme de course plus facile.
#11 : Ajouter une formation croisée
Le cross-training, qui consiste à faire tout type d’exercice autre que la course à pied, est un excellent moyen de développer votre capacité aérobie pour la course.
L’entraînement croisé utilise différents muscles et a généralement moins d’impact sur vos articulations, donc si vous ne courez que quelques jours par semaine pour commencer (ce qui est idéal), vous pouvez ajouter de l’entraînement croisé les jours où vous ne courez pas pour encore développer votre endurance cardiovasculaire sans surcharger votre corps.
#12 : Commencer l’entraînement en force
Développer la force de vos jambes grâce à l’entraînement en résistance aidera à courir moins douloureusement.
Vous réduirez également votre risque de blessure, ce qui vous permettra de vous entraîner de manière plus régulière.
#13 : Examinez votre stratégie de ravitaillement
Votre alimentation fournit le carburant dont votre corps a besoin pour fonctionner.
Si vous vous sentez épuisé ou épuisé lorsque vous courez, votre stratégie de ravitaillement en carburant peut être à blâmer.
Assurez-vous de consommer suffisamment de calories dans l’ensemble et de manger un repas ou une collation riche en glucides pas plus de 1 à 3 heures avant de courir.
Si vous essayez de courir à jeun, il se peut que vous n’ayez pas assez de « gaz » dans le réservoir.
#14 : Recrutez un Running Buddy
Courir avec un ami ou rejoindre un club de course peut rendre la course plus motivante et engageante.
Discuter ensemble permet de passer le temps et de continuer plus facilement.
#15 : Essayez de la musique ou des podcasts
Si vous manquez de motivation ou si vous vous ennuyez lorsque vous courez, écoutez de la musique, des podcasts ou des livres audio qui vous rendent accro.
Un bon conseil est de ne vous permettre d’écouter ce podcast ou cette histoire que lorsque vous courez – vous voudrez continuer pour savoir comment cela se termine.
Il en va de même pour les émissions de télévision ou les films pour les coureurs de tapis roulant.
#16 : Essayez un nouvel itinéraire
Un autre bon moyen de lutter contre l’ennui et d’apporter plus d’excitation à votre course est d’essayer de nouveaux itinéraires de course.
Vous pouvez rechercher des itinéraires légèrement plus longs que ceux que vous parcourez actuellement. Choisissez un parcours en boucle, vous devez donc parcourir toute la distance pour rentrer chez vous.
# 17: Allez quelque part à plat
Les collines sont souvent le terrain de course le plus difficile pour les coureurs débutants, et une montée longue ou raide laissera certainement vos jambes brûlantes, votre cœur battant et vos poumons plus essoufflés que si vous couriez sur un terrain plat.
Pendant que vous travaillez pour développer votre endurance, restez sur des itinéraires plats comme une piste, un tapis roulant ou des routes plates afin que vous puissiez simplement vous concentrer sur la poursuite de la course sans vous arrêter.
Lorsque vous serez plus en forme, vous pourrez ajouter des côtes à vos courses de fond ou faire un entraînement hebdomadaire dédié en côte pour développer votre force pour les côtes.
#18 : Suivez un plan de formation
Suivre un plan d’entraînement pour débutant est l’une des meilleures approches pour courir plus longtemps sans s’arrêter.
Les plans d’entraînement sont soigneusement créés par des experts pour augmenter efficacement et en toute sécurité votre endurance à la course. Ils vous donnent également une structure et vous évitent de deviner jusqu’où vous devriez courir chaque jour.
#19 : Dormez plus
Vous devez dormir suffisamment chaque nuit pour avoir l’énergie dont vous avez besoin pour courir.
Le sommeil est également vital pour la récupération de vos séances d’entraînement afin que vous puissiez rebondir et frapper la prochaine séance d’entraînement sous une forme de combat complet.
Visez au moins 7 à 9 heures de sommeil par nuit.
#20 : Fixez-vous un objectif
Un objectif passionnant peut vous motiver à continuer à courir lorsque votre esprit essaie de vous dire que vous êtes épuisé.
Être patient. Vous pouvez certainement courir plus longtemps sans vous arrêter si vous ajustez votre rythme, vous concentrez sur des augmentations progressives mais graduelles et vous y tenez. Tu peux le faire!
Vous cherchez un plan de démarrage pour vous mettre sur la bonne voie? Consultez notre plan et guide d’entraînement Couch to 5k.
