Que vous soyez un coureur débutant ou que vous ayez parcouru suffisamment de kilomètres au cours de votre vie dans ce sport pour faire le tour du monde, il y a de fortes chances que vous vous soyez retrouvé à courir sur un tapis roulant à un moment ou à un autre.
De nombreux coureurs ont une relation amour-haine avec le tapis roulant. C’est un excellent outil d’entraînement et une alternative plus sûre à la course dans l’obscurité ou à l’extérieur pendant un blizzard hivernalmais les séances d’entraînement sur tapis roulant peuvent aussi être douloureusement ennuyeuses, chaque minute semblant durer une éternité.
Cependant, si vous apprenez à courir sur un tapis roulant et comment utiliser au mieux le tapis roulant, vous pouvez transformer les courses monotones sur tapis roulant en entraînements engageants et motivants qui non seulement passeront, mais vous aideront également à devenir un coureur plus en forme et plus rapide au printemps. .
Pour obtenir des conseils sur la façon de courir sur un tapis roulant, les meilleurs entraînements sur tapis roulant pour les débutants et comment rendre les entraînements sur tapis roulant plus amusants, continuez à lire notre guide complet de course sur tapis roulant.
Dans ce guide, nous allons examiner :
- 5 avantages des entraînements sur tapis roulant
- Les bases du tapis roulant pour les débutants
- Comment courir sur un tapis roulant
- 5 conseils pour rendre la course sur tapis roulant moins ennuyeuse
- 5 séances d’entraînement sur tapis roulant pour les débutants
Prêt?
Plongeons-nous !
5 avantages des entraînements sur tapis roulant
Bien que vous puissiez peur entraînements sur tapis roulant, il y en a en fait pas mal des bénéfices potentiels à courir sur un tapis roulant, y compris les éléments suivants :
#1 : Les entraînements sur tapis roulants peuvent être plus accessibles pour les débutants
Certains coureurs débutants se sentent gênés de courir à l’extérieur en public, mais un entraînement sur tapis roulant pour débutants peut potentiellement offrir plus d’intimité.
#2 : Les entraînements sur tapis roulant sont mesurables
La console du tapis de course garde une trace de vos statistiques d’entraînement, donc les coureurs peuvent reproduire les mêmes entraînements ou suivre facilement leur progression au fil du temps.
#3 : Les entraînements sur tapis roulant peuvent simuler des conditions de course
Certains coureurs craignent que les tapis roulants ne simulent pas la course en extérieur, mais les recherches indiquent qu’ils le font, donc les tapis roulants peuvent être d’excellents outils pour aider les coureurs à s’entraîner pour les courses.
Vous pouvez facilement augmenter la vitesse jusqu’à votre objectif de rythme de course, et simplement éteindre votre cerveau et suivre le rythme, plutôt que d’avoir à utiliser une montre et essayer consciemment de maintenir un rythme défini pour votre entraînement.
De plus, vous pouvez reproduire un parcours de course sur un tapis roulant quel que soit le terrain et la topographie où vous vivez. Par exemple, si vous allez courir un marathon vallonné mais que vous vivez dans une zone plate, vous pouvez simuler les montées que vous rencontrerez lors de votre course sur un tapis roulant.
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#4 : La course sur tapis roulant est sans danger
Courir dans certains quartiers, dans l’obscurité, à des températures glaciales ou étouffantes, dans des environnements pollués ou sur des routes verglacées et glissantes peut être dangereux.
Courir sur le tapis roulant élimine les dangers et les risques potentiels de courir à l’extérieur où la circulation, les chiens, le mauvais temps et les personnes louches peuvent compromettre votre sécurité en tant que coureur.
#5 : Les tapis roulants réduisent l’impact sur les articulations
La plupart des tapis roulants ont des plateaux de course rembourrés, de sorte qu’ils réduisent l’impact et le stress sur vos articulations. par rapport aux surfaces dures comme l’asphalte et le béton. De cette façon, courir sur un tapis roulant peut potentiellement réduire le risque de blessures dues à la surutilisation.
Les bases du tapis roulant pour les débutants
Comme il s’agit d’un guide de course complet sur tapis roulant, il est utile de couvrir rapidement quelques notions de base du tapis roulant.
La plupart des tapis roulants ont un console, qui est l’affichage avec toutes vos métriques d’entraînement. Les numéros principaux sur le tapis roulant auxquels les débutants doivent prêter attention sont vitesse, inclinaison, distance et temps. Notez qu’un tapis roulant peut également suivre les calories que vous brûlez, mais cette valeur n’est pas toujours précise.
La vitesse du tapis roulant fait référence à la vitesse à laquelle vous courez. La vitesse sur un tapis roulant est généralement en miles par heure. Certains tapis roulants affichent également votre rythme, une mesure plus familière à la plupart des coureurs, ou vous pouvez déterminer votre rythme à partir de la vitesse de votre tapis roulant comme suit :
- 5,0 mph = 12:00 minutes par mile
- 5,5 mph = 10:55 minutes par mile
- 6,0 mph = 10:00 minutes par mile
- 6,5 mph = 9:14 minutes par mile
- 7,0 mph = 8:34 minutes par mile
- 7,5 mph = 8:00 minutes par mile
- 8,0 mph = 7:30 minutes par mile
- 8,5 mph = 7:00 minutes par mile
- 9,0 mph = 6:40 minutes par mile
- 9,5 mph = 6:19 minutes par mile
- 10 mph = 6:00 minutes par mile
Le inclinaison désigne la pente du tapis roulant. L’augmentation de l’inclinaison augmente considérablement l’intensité de l’entraînement sur tapis roulant et utilise davantage les muscles de la chaîne postérieure (ischio-jambiers, fessiers et mollets).
Le distance est la distance que vous avez parcourue, et est un produit de votre vitesse et du temps que vous avez passé sur le tapis roulant.
Le temps garde une trace de combien de temps vous avez fait votre entraînement sur tapis roulant.
Comment courir sur un tapis roulant
Les débutants ne savent souvent pas comment courir sur un tapis roulant. Il existe plusieurs approches différentes pour se lancer.
L’approche la plus simple pour courir sur un tapis roulant pour les débutants est simplement de monter, d’appuyer sur le bouton de démarrage rapideet augmentez la vitesse jusqu’à atteindre un rythme d’échauffement confortable.
Échauffez-vous quelques minutes avec une marche ou un jogging facile, selon votre niveau de forme physique. À partir de là, vous pouvez entrer au cœur de votre entraînement sur tapis roulant en ajustant la vitesse et l’inclinaison du tapis roulant en fonction de vos objectifs.
Alternativement, vous pouvez utiliser un entraînement préprogrammé sur tapis roulant. De nos jours, la plupart des tapis roulants ont des entraînements prédéfinis avec divers intervalles de vitesses et d’inclinaisons plus difficiles, suivis d’intervalles de récupération. Ces entraînements sur tapis roulant peuvent être utiles pour les débutants à la recherche de conseils et de structure.
Que vous utilisiez une programmation manuelle ou un entraînement sur tapis roulant prédéfini, vous devez utiliser la même bonne forme de course sur un tapis roulant que vous recherchez à l’extérieur.
Ne vous tenez pas aux mains courantes pendant que vous courezcar cela compromet votre forme de course et nuit considérablement à l’efficacité de votre entraînement sur tapis roulant.
Restez centré sur la plate-forme de course et utilisez le clip de sécurité pour les arrêts d’urgence.
5 conseils pour rendre la course sur tapis roulant moins ennuyeuse
Sans la beauté distrayante des grands espaces et les paysages changeants de votre itinéraire, courir sur un tapis roulant peut sembler plutôt ennuyeux par rapport à courir à l’extérieur. Cependant, il existe des moyens de pimenter vos entraînements sur tapis roulant :
#1 : Recruter un ami
Si vous courez normalement à l’extérieur avec un copain ou un groupe de course, apportez votre soutien social à vos courses sur tapis roulant. Dirigez-vous vers la salle de gym avec votre compagnon de course et frappez les tapis roulants adjacents. Vous pourrez profiter des plaisanteries normales d’une course en plein air et ne manquerez pas la camaraderie de la course.
# 2: Mélangez-le
Plutôt que de marcher à un rythme régulier, interrompez votre entraînement sur tapis roulant en ajoutant des rafales de vitesse ou d’inclinaison. S’attaquer aux intervalles peut aider le temps passé sur le tapis roulant à s’envoler.
#3 : Regarder une émission
Que vous soyez fan de Ruisseau de Schitt ou la Great British Bake Off, utilisez votre entraînement sur tapis roulant pour regarder votre émission de télévision ou votre film préféré. Un conseil de pro est de ne vous permettre de regarder l’émission que lorsque vous êtes sur le tapis roulant. Soudain, un entraînement sur tapis roulant semble plus attrayant…
# 4: Pompez les confitures
Créez des listes de lecture motivantes pour rendre votre entraînement sur tapis roulant amusant.
#5 : Utilisez une application
Il existe plusieurs applications conçues pour être utilisées sur un tapis roulant. Ces applications proposent souvent des entraînements attrayants sur tapis roulant pour les débutants et les coureurs de compétition ou peuvent avoir des paysages immersifs pour vous aider à visualiser la course à l’extérieur.
Peloton Digital, Run the World, Treadmill Trails, Nike+ Run Club, Zwift et Couch to 5k Treadmill App sont des exemples d’applications pour les entraînements sur tapis roulant.
5 séances d’entraînement sur tapis roulant pour les débutants
Les nouveaux coureurs veulent souvent savoir quel est le meilleur entraînement sur tapis roulant pour les débutants, mais en vérité, il n’y a pas de meilleur entraînement sur tapis roulant, car cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
Cependant, voici cinq idées d’entraînements sur tapis roulant pour les débutants. Ajustez la vitesse en fonction de votre niveau de forme physique.
# 1: Le fait régulièrement
- 5 minutes de marche rapide
- 15-25 minutes à un rythme de jogging régulier.
- 5 minutes de marche rapide
# 2: Entraînement sur tapis roulant HIIT de 20 minutes pour les débutants
- 5 minutes d’échauffement, en marchant ou en faisant du jogging lentement.
- 10 x 30 secondes dur, 30 secondes facile. Visez un rythme qui ressemble à une course rapide.
- Marche de 5 minutes pour se rafraîchir.
#3 : Entraînement sur tapis roulant HIIT de 30 minutes à un rythme de 10 minutes
Notez que vous pouvez choisir un rythme différent pour vos intervalles difficiles. Choisissez simplement une vitesse qui vous donne l’impression de travailler à une capacité de 70 à 85 %.
- 5 minutes de footing d’échauffement.
- 16 x 45 secondes dur à 6 mph, 30 secondes facile à 4 mph.
- Jogging de récupération de 5 minutes.
#4 : Entraînement sur tapis roulant incliné de 30 minutes pour les débutants
- 5 minutes d’échauffement, en marchant ou en faisant du jogging lentement.
- 10 x 1 minute à une inclinaison de 3,0 avec 1 minute de récupération à 0 % d’inclinaison entre chaque.
- Marche de 5 minutes pour se rafraîchir.
# 5: Advanced « HIIT » les collines pour les débutants s’entraînant pour une course
- 5 minutes de footing d’échauffement.
- 1 x 1 minute à un rythme de 5 km avec une inclinaison de 2,0
- 45 secondes facile et à 0 inclinaison
- 1 x 1 minute à un rythme de 5 km avec une inclinaison de 3,0
- 45 secondes facile et à 0 inclinaison
- 1 x 1 minute à une allure de 5 km avec une inclinaison de 4,0
- 45 secondes facile et à 0 inclinaison
- 1 x 1 minute à une allure de 5 km avec une inclinaison de 5,0
- 45 secondes facile et à 0 inclinaison
- 1 x 1 minute à un rythme de 5 km avec une inclinaison de 6,0
- 45 secondes facile et à 0 inclinaison
- 1 x 1 minute à une allure de 5 km avec une inclinaison de 5,0
- 45 secondes facile et à 0 inclinaison
- 1 x 1 minute à une allure de 5 km avec une inclinaison de 4,0
- 45 secondes facile et à 0 inclinaison
- 1 x 1 minute à un rythme de 5 km avec une inclinaison de 3,0
- 45 secondes facile et à 0 inclinaison
- 1 x 1 minute à un rythme de 5 km avec une inclinaison de 2,0
- 5 minutes de refroidissement.
Maintenant que vous savez courir sur un tapis roulant, vous devriez être prêt à essayer ces entraînements ! Si vous êtes un débutant complet et que vous souhaitez commencer votre carrière de coureur avec un Couch to 5k sur un tapis roulant, consultez notre guide et nos plans d’entraînement !
