La toute première étape de la mise en œuvre de votre plan d’hydratation consiste à commencer déjà hydraté. Cela ne fonctionnera pas autrement. Tout comme vous ne pouvez pas conduire votre voiture très loin avec un réservoir d’essence bas, vous ne pouvez pas non plus vous attendre à ce que votre corps coure très loin si vous êtes déshydraté. Commencer une course correctement hydratée améliorera la fonction cardiovasculaire, car une fréquence cardiaque plus faible à une intensité donnée améliore notre capacité à dissiper la chaleur, réduisant ainsi la fatigue afin que vous puissiez performer plus longtemps.
Un 2016 étude de plus de 400 athlètes a révélé que 31% se présentaient pour pratiquer déshydratés. Ces résultats soulignent à quel point il est facile de négliger l’hydratation au milieu de la lutte pour équilibrer les exigences quotidiennes de la vie en plus des efforts sportifs. Les athlètes peuvent en fait être constamment déshydratés en raison de charges d’entraînement élevées, par exemple des séances doubles, ou des résultats cumulés d’un entraînement quotidien sans hydratation adéquate.
À l’autre extrême, nous avons vu des athlètes essayer de trop s’hydrater dans la journée, ou plusieurs jours, avant une course importante. Cette pratique peut également entraîner des problèmes avant la course, car vous pouvez ressentir les effets à mi-parcours d’un Ironman 70.3 ou d’un événement similaire. Un indicateur clé de la surhydratation est que votre urine sera souvent claire. Même si vous ne vous entraînez probablement pas beaucoup dans les jours précédant le grand événement, vous pourriez boire tellement que vous diluez votre taux de sodium dans le sang, ce qui pourrait entraîner une hyponatrémie.
Andy Blow d’hydratation de précision a présenté quelques conseils pour bien s’hydrater la veille de la course et aider à réduire le besoin d’uriner fréquemment avant le coup de départ. Ces conseils peuvent également aider les athlètes enclins à ressentir le besoin de « faire pipi nerveux ».
- Le jour (ou la nuit ?) avant la course, buvez 16 onces d’eau avec 750 mg de sodium. Vous pouvez obtenir le sodium supplémentaire dans votre repas ce soir-là. Certains athlètes, comme moi, boivent même leur boisson électrolytique avec le dîner la veille.
- Puis, le lendemain matin, 90 minutes avant le départ de la course, buvez la même quantité d’eau et de sodium que la veille : 16 onces d’eau et 750 mg de sodium.
- Vous voudrez terminer cette bouteille environ 45 minutes avant la course afin d’avoir le temps d’attendre dans la file d’attente du porta-john pendant que les fluides s’absorbent dans votre corps.
Après une course ou une séance d’entraînement, vous devrez éventuellement remplacer 100 % des liquides et du sodium que vous avez perdus. Ceci est essentiel pour la récupération afin que vous puissiez être prêt pour votre prochaine session. En tant qu’athlète performant à n’importe quel niveau, vous devez faire attention à ne pas vous permettre de devenir chroniquement déshydraté. La déshydratation chronique a toujours un prix, généralement plus tôt que plus tard.
Le corps est très bon pour se réguler et vous obligera à vous réhydrater, alors autant prendre le contrôle du processus de manière proactive avant que les problèmes ne surviennent. Je suggère de mélanger votre boisson de récupération la nuit avant d’aller au lit, donc dès que vous avez terminé votre séance le matin, il est aussi facile d’ouvrir la bouteille et de vous réhydrater.
La règle d’or est de remplacer 1,5 fois ce que vous avez perdu. Pourquoi plus, me demanderez-vous ? C’est parce que vous êtes susceptible de continuer à transpirer immédiatement après l’entraînement. Je sais que quand il fait humide dehors et que je rentre pour me doucher, je vais encore transpirer après ma douche. (C’est l’est du Texas pour vous.) Vous devez également remplacer plus que ce que vous avez perdu, car vous perdez également des liquides en urinant. Et n’oubliez pas d’utiliser du sodium dans votre hydratation ou vous aurez vraiment augmenté le besoin d’uriner.
Les références
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Baker LB (2017). Taux de transpiration et concentration de sodium dans la sueur chez les athlètes : Test et Avis de la méthodologie et de la variabilité intra/interindividuelle. Médecine du sport (Auckland, Nouvelle-Zélande), 47(Supplément 1), 111–128. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0691-5
https://www.mysportscience.com/post/2017/07/14/how-much-do-you-sweat
Mettler, Samuel & Rusch, Carmen & Colombani, Paolo. (2006). Osmolalité et pH des boissons sportives et autres disponibles en Suisse. Schweizerische Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttraumatologie. 54. 92–95. h
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La science de l’hydratation d’endurance. Hydratation de précision. Andy Coup.
