Comment devenir un coureur : commencer à courir aujourd’hui + conseils pour les débutants

by La Semelle

Alors vous voulez commencer à courir ?

La plupart des gens connaissent une courbe d’apprentissage lorsqu’il s’agit de courir. Certains abandonnent avant de l’avoir dépassé, ratant ainsi une expérience qui changera leur vie.

D’autres persévèrent à travers la partie difficile au début. Ils en sortent complètement amoureux de la course à pied. Nous espérons que vous ferez partie de ces personnes. Une fois que vous avez couru votre première course, vous vous sentirez tellement ravi et fier de vous que vous vous inscrirez directement pour la prochaine course et continuerez… espérons-le pour toujours.

En plus d’aimer l’exercice, voici quelques-uns des principaux avantages de la course à pied :

  • Vous vous musclez : Votre cœur, vos cuisses et vos mollets seront définis et (oserais-je dire ?) déchirés.
  • Vous perdrez du poids : Accompagné d’une alimentation saine, le niveau de calories brûlées vous aidera à brûler les graisses et à affiner votre tour de taille.
  • Vous obtiendrez le high du coureur : Ce n’est pas un mythe. Il a été prouvé que la course à pied soulage les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression.
  • Vous réduirez votre risque de cancer : en maintenant des niveaux d’hormones réguliers, en accélérant la digestion et en maintenant un poids santé, la course à pied réduira votre risque de plusieurs cancers.

Prêt à apprendre les bases de la course à pied et par où commencer ?

Nous allons regarder :

  • Les 7 principaux obstacles auxquels les coureurs débutants sont confrontés (et comment les surmonter)
  • Les 5 meilleurs conseils de course pour les débutants par des entraîneurs experts !

Allons-y !

Obstacles lorsque vous commencez à courir et comment les surmonter

C’est toujours mieux d’être précis. Lorsque j’ai mentionné la « courbe d’apprentissage » au début de cet article, je fais référence à des obstacles spécifiques que les coureurs débutants doivent surmonter.

Voici les 7 principaux défis que vous rencontrerez :

#1 : Motivation

conseils de course pour les débutants

Que ce soit tôt le matin ou un après-midi fatigué après le travail, vous constaterez souvent que vous manquez de motivation pour courir et que vous avez du mal à sortir de chez vous.

Solution: Rappelez-vous la grande sensation que vous avez ressentie la dernière fois que vous avez couru. Pensez à ce sentiment d’accomplissement, à l’air frais, à la beauté des paysages… et utilisez-le pour vous motiver lorsque votre volonté est en panne.

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#2 : Pas d’objectifs clairs

Beaucoup de gens commencent sur une piste et courent aussi longtemps qu’ils le peuvent, sans plan solide.

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Trop souvent, « courir aussi longtemps que vous le pouvez » ne fonctionne pas.

Pourquoi?

Parce que votre cerveau dit à votre corps qu’il est plus fatigué qu’il ne le pense. Vous êtes plus susceptible d’abandonner avant que vous ne le deviez.

Solution: Téléchargez un plan d’entraînement qui vous guidera sur la durée et la distance à parcourir chaque jour de la semaine.

Commencez simplement. Essayez de courir 3 jours par semaine. Voyez si vous pouvez courir 2 milles chaque jour d’entraînement. Construisez à partir de là.

#3 : Trouver le temps de courir

conseils de course pour les débutants

Cet obstacle est souvent directement lié à un manque de motivation.

Mais pour ceux qui ont une carrière bien remplie, de jeunes enfants ou de nombreux passe-temps, il peut être difficile de trouver un horaire et de s’y tenir.

Solution: Établissez un horaire récurrent. Si vous avez tendance à vous sentir trop fatigué en fin de journée, réglez votre réveil et engagez-vous à vous réveiller plus tôt.

Décidez du temps dont vous avez besoin pour courir afin de pouvoir établir un horaire précis.

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#4 : Ne pas savoir quel équipement acheter

Vous êtes probablement l’un des deux types de personnes :

1. Vous courez vers le point de vente Adidas le plus proche et achetez le magasin

2. La vieille paire de baskets de votre grand-père et un t-shirt en coton feront l’affaire

Solution: Ni l’un ni l’autre n’est nécessaire pour un coureur débutant. Trouver le bon équilibre peut faire toute la différence lorsque vous débutez.

La première chose à acheter est une bonne paire de baskets. Au-delà de cela, évitez les vêtements en coton et remplacez-les par des tissus qui évacuent l’humidité comme le Spandex ou le Nylon.

La meilleure façon de choisir votre équipement est de commencer. Au fur et à mesure que vous commencerez à courir, vous penserez aux choses dont vous aurez besoin en cours de route (par exemple, une meilleure paire d’écouteurs, un appareil mains libres pour votre téléphone, une ceinture pour les fournitures nutritionnelles… etc.)

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#5 : Ne pas savoir s’entraîner

comment commencer à courir

Faut-il courir tous les jours ?

Faut-il tout donner le premier jour ou attendre une semaine ou deux ?

En quoi consiste la « formation polyvalente » ?

Solution: Vous trouverez de nombreux guides de formation et plans gratuits dans notre section blog.

Lorsque vous commencez à courir, il est facile de se laisser emporter et de s’épuiser rapidement.

Comme toute autre chose dans la vie, la course à pied est préférable si vous l’abordez de manière durable.

Ce qui signifie que vous devriez commencez lentement, suivez un plan et apportez des améliorations graduelles.

Attention, les nouveaux coureurs peuvent avoir un cas de démangeaison du coureur !

#6 : Vous vous fatiguez trop vite

C’est le plus dur. Nous commençons tous avec enthousiasme à correspondre à un personnage de Disney, mais il peut être difficile de gérer les limites de notre corps.

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Solution: Fixez-vous des objectifs réalistes qu’il est possible d’atteindre, tout en vous étirant et en vous faisant progresser. Concentrez-vous sur vos réalisations plutôt que sur vos faiblesses.

Passez du temps à apprendre à courir sans vous fatiguer.

#7 : Muscles endoloris

comment devenir un coureur conseils

Nous y avons tous été. Après une séance d’entraînement trop vigoureuse (surtout au début), se réveiller avec cette sensation douloureuse n’est pas amusant.

Solution: Des étirements et une récupération appropriés sont essentiels à la course à pied. Sans cela, des blessures surviennent, la motivation est perdue et l’entraînement est retardé.

Conseils de course pour les débutants de 5 experts du marathon

Maintenant que vous avez trouvé quelques obstacles auxquels vous vous êtes identifié, il est temps d’apprendre à les éliminer du parc.

Nous avons rassemblé des astuces et des conseils de 5 entraîneurs de course différents, de plusieurs coureurs de marathon et d’éducateurs de conditionnement physique pour vous donner tout ce dont vous avez besoin pour commencer à courir aujourd’hui.

Comment devenir un coureur : commencer à courir aujourd'hui + conseils pour les débutants 1

1. Préparez-vous pour une bonne paire de chaussures de course

«Faites-vous équiper pour une paire de chaussures dans votre magasin de course à pied local!

C’est un processus amusant et vous donne l’opportunité de poser toutes les questions que vous avez au personnel, qui est généralement composé de coureurs expérimentés.

Ils analyseront votre démarche et vous proposeront des chaussures spécifiques à votre style de course. Avoir la bonne chaussure améliore toute l’expérience de course et vous motive également à sortir !

Jenny Bradley, directrice adjointe chez A Snail’s Pace Run Shop et 10 fois marathonienne.

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2. Établissez un horaire et commencez lentement.

« Établissez un emploi du temps. Il est avantageux de réserver 30 minutes trois jours par semaine pour courir lorsque vous débutez. Respectez les jours que vous avez mis de côté et ne laissez rien vous distraire.

Commencez lentement. Courir est difficile et si vous débutez, vous n’allez probablement pas vous y tenir si c’est horrible la première semaine. Essayez de faire une marche rapide pendant 30 minutes et lorsque vous vous sentez à l’aise, ajoutez un jogging pendant quelques minutes. Le but est de continuer à bouger et d’habituer votre corps.

Courir peut être un processus long et difficile, il est donc important de rester motivé. Trouvez un partenaire de course, inscrivez-vous pour un 5 km débutant ou téléchargez un plan d’entraînement 5 km. Tout ce que vous avez à faire pour continuer. Cela devient plus facile, mais vous devez vous engager à y arriver.

Jeff Parke, propriétaire de Top Fitness Magazine, expert en fitness, nutrition, perte de poids et motivation

3. Trouvez des façons de rendre la course plus amusante pour toi.

comment se lancer dans la course à pied

Si vous n’êtes pas habitué à faire de l’exercice physique, vous devriez commencer à faire de l’exercice tous les deux jours.

Gardez la durée de l’entraînement à environ 30 minutes.

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Trouvez un lieu d’entraînement que vous aimez.

Faites de l’exercice avec un ami ou rejoignez des aventures pour le rendre plus amusant.

Fixez-vous des objectifs à atteindre. Par exemple, vous pouvez courir trois fois par semaine pendant cinq kilomètres au cours de votre première semaine.

Conseils fournis par Natalie Cocconi, coureuse passionnée et préparatrice physique chez Running Outfitters.

4. Fixez-vous des limites et ne vous comparez pas aux autres.

« Tout ce qui fonctionne pour vous peut ne pas l’être pour l’autre partie. Étant donné que nous avons tous des systèmes de santé différents, certains peuvent être plus performants que d’autres avec le même entraînement et le même exercice sur une période donnée.

Lorsque j’entraînais un groupe de seize stagiaires juniors en 2018, par exemple, certains d’entre eux ont abandonné la formation au bout de deux mois après avoir réalisé que leurs homologues faisaient bien mieux qu’eux même avec la même formation.

Si vous pensez que faire de l’exercice avec d’autres ne fonctionne pas pour vous, faites-le seul, à condition que vous fassiez ce qu’il faut. Alors faites ce qui fonctionne pour vous et ne laissez jamais la pression des pairs devenir dominante.

Jenna, co-fondatrice de Putterball et préparatrice physique.

5. Développer une relation saine avec la course.

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« Si vous courez pour les bonnes raisons, celles que vous pouvez choisir, et que vous avez des idées à quoi ressemble le succès, celles que vous définissez, alors le processus – les entraînements intenses, les courses difficiles, les records personnels – peuvent tous être incroyablement épanouissant et vous aider à devenir bon à courir et à prendre plaisir à le faire.

Faites toutes les petites choses : Mangez sainement et buvez beaucoup d’eau.

Avoir fait le plein de sommeil.

Échauffez-vous et rafraîchissez-vous avant et après les entraînements.

Développer une routine d’étirement.

Envisagez d’incorporer des exercices de musculation au poids du corps comme des planches et des tractions dans votre routine. Ces activités supplémentaires peuvent vous aider à éviter les blessures et à courir longtemps dans votre vie.

Enfin, et peut-être le plus important, trouver l’équilibre avec la course. Avoir une relation saine avec la course à pied peut être une tâche difficile à maîtriser et c’est différent pour tout le monde.

La course à pied doit être vivifiante : non pas qu’elle ne vous fatigue pas, car elle le fera. Mais courir a le potentiel de renforcer d’autres aspects de votre vie, tant que vous le lui permettez.

Courir peut être aussi complexe ou aussi simple que nécessaire pour rechercher le plaisir et cultiver à la fois la santé physique et le bien-être mental.

Jack Bolas, entraîneur de course professionnel à Tagalong et entraîneur enregistré à l’USATF.

Il est maintenant temps de tout essayer.

Avec tous ces conseils pour se lancer dans la course à pied, vous n’avez pas d’autre choix que de commencer à courir. Téléchargez votre plan d’entraînement gratuit, personnalisez-le en fonction de votre emploi du temps, puis dirigez-vous vers le parc le plus proche.

Profitez de votre course !

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