Boire trop d’eau nerveusement avant une course ou un entraînement éprouvant peut vous exposer à un faible taux de sodium dans le sang – autrement connu sous le nom de hyponatrémie — ce qui peut avoir un impact négatif sur vos performances et votre santé. Voici comment éviter l’hyper-hydratation afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même.
Que se passe-t-il lorsque vous buvez trop d’eau ?
L’hyponatrémie survient lorsque le sodium et les liquides dans le corps sont déséquilibrés. En d’autres termes, il y a soit trop d’eau, soit pas assez de sodium dans votre sang. Normalement, votre taux de sodium sanguin devrait se situer entre 135 et 145 milliéquivalents par litre (mEq/L). L’hyponatrémie survient lorsque votre taux de sodium tombe en dessous de 135 mEq/L.
Dans la plupart des cas, l’hyponatrémie est le résultat d’une hyperhydratation ou d’une intoxication hydrique (c’est-à-dire la surconsommation d’eau). Selon Hydratation de précision, les premiers symptômes associés à une consommation excessive d’eau peuvent inclure des nausées, de la léthargie, des crampes musculaires, de la faiblesse, de la fatigue et des maux de tête. Bien que rares, les cas graves d’hyponatrémie peuvent être mortels.
Pourquoi l’hyper-hydratation est-elle importante pour les athlètes ?
Les athlètes, en particulier ceux qui participent à des activités d’endurance, sont à risque d’hyponatrémie associée à l’exercice. Cela se produit généralement lorsqu’un athlète boit trop d’eau avant un événement ou transpire trop de sodium.
De nombreuses personnes boivent périodiquement tout au long de la journée et l’excès de liquide est rapidement uriné. Mais trop boire avant votre événement, en particulier s’il dure longtemps, peut nuire à vos performances.
Il existe deux façons courantes de trop boire avant un événement.
- Vous pourriez par inadvertance boire trop parce que votre apport quotidien en liquide est resté élevé, même si votre charge d’entraînement a diminué dans les jours précédant une course.
- Vous pourriez nerveusement siroter trop d’eau entre le réveil et le départ de la course.
Quelle que soit la raison, les athlètes qui s’acharnent à «faire le plein» de leurs niveaux de liquide et à trop boire avant une course peuvent augmenter leur risque d’hyponatrémie associée à l’exercice.
Aux yeux de nombreux athlètes, la déshydratation reste un sujet plus convaincant, car les effets de la déshydratation chez les athlètes sont largement médiatisés depuis des décennies. C’est vrai que une déshydratation excessive s’est avérée préjudiciable à la thermorégulation et à nos performances. Mais lorsqu’il s’agit de pré-hydratation, trop de liquides pour tenter d’éviter la déshydratation est contre-productif.
Le sang est un mélange de protéines plasmatiques et d’autres solutés, y compris des électrolytes, qui sont tous surveillés et maintenus dans des paramètres assez stricts. Consommer un excès d’eau dilue les niveaux de sodium dans le sang, ce qui à son tour diminue l’osmolalité plasmatique (qui mesure l’équilibre des électrolytes et de l’eau). Une osmolalité plasmatique réduite provoque une dilution du sang et de l’urine, ce qui incite le corps à augmenter sa production d’urine.
Le problème dans ce scénario est que vous ne vous contentez pas d’uriner de l’eau, vous expulsez également des électrolytes de votre système. Les électrolytes sont essentiels à la performance sportive, car ils stimulent l’hydratation, la fonction musculaire et l’activité neuronale. La perte d’électrolytes due à un faible taux de sodium dans le sang, en plus de la transpiration, entraîne un risque accru d’hyponatrémie.
Ce que dit la recherche sur la consommation excessive d’alcool avant la course
Des recherches importantes sur le sujet proviennent du Dr Stavros Kavouras, professeur de nutrition à l’Arizona State University et directeur du Hydration Science Lab. Son article de 2019 sur le taux d’incidence de l’hyponatrémie au Spartathlonune course à pied ultra-distance continue de 246 km (153 mi) d’Athènes à Sparte, fournit des informations précieuses.
Stavros et son équipe de recherche ont découvert qu’environ 9 des 63 ultra-coureurs qui ont participé à l’étude ont commencé la course dans un état légèrement hyponatrémique (c. hyponatrémie sévère après avoir terminé la course.
Voici ce que Stavros avait à dire sur les résultats :
« Je pense que ce qui se passe probablement, c’est que nous avons fait un très bon travail de publicité sur le fait que la plupart des individus consomment trop de sodium dans leur alimentation et il est bien connu qu’une consommation élevée de sodium chez les personnes sensibles au sodium est associée à l’hypertension et maladie cardiovasculaire.
Cependant, si vous êtes un athlète d’endurance qui s’entraîne et concourt pendant des heures par jour dans un environnement chaud, il n’est pas recommandé de ne consommer qu’une petite quantité de sodium, car les pertes dues à la transpiration peuvent souvent être plusieurs fois supérieures à la recommandation pour les personnes sédentaires. .
L’hyponatrémie symptomatique sévère diminue non seulement les performances, mais constitue également une condition extrêmement dangereuse. Heureusement, la plupart des gens ne développent pas la maladie gravement et la plupart du temps sont asymptomatiques. Mais commencer une course avec un faible taux de sodium dans le sang est un facteur prédisposant à une hyponatrémie sévère.
Que faut-il boire avant une course ?
Avant des séances d’entraînement ou des courses longues, chaudes ou intenses, boire une boisson électrolytique forte peut optimiser votre hydratation en augmentant considérablement la rétention d’eau sans consommer trop de liquide. Il existe des preuves solides que la consommation de sodium supplémentaire avec des liquides avant de commencer à transpirer est efficace pour améliorer les performances d’endurance, en particulier dans la chaleur.
À Hydratation de précision, nous avons travaillé avec de nombreux athlètes qui gagneraient à augmenter le volume de sel et à réduire le liquide avant de longues courses chaudes et moites. Faire cela efficacement nécessite de trouver un équilibre avec votre apport afin que vous soyez suffisamment agressif pour entraîner une rétention supplémentaire de liquide dans votre circulation sanguine sans causer de problèmes gastro-intestinaux ou une accumulation excessive de liquide qui vous fait vous sentir gonflé et paresseux.
Si vous souhaitez tester un protocole et voir s’il améliore vos performances avant votre prochaine course, essayez de précharger avant votre prochaine séance d’entraînement longue et intense ou votre course B. Voici quelques bons paramètres pour commencer :
- Mélangez des électrolytes à votre consommation d’eau habituelle pour vous assurer de ne pas boire trop d’eau ordinaire pendant la préparation d’une course.
- Buvez environ 500 ml (16 fl oz) d’une boisson électrolytique forte la veille de votre activité.
- Buvez encore 500 ml (16 fl oz) d’une boisson électrolytique forte environ 90 minutes avant de commencer. Terminez votre boisson au moins 45 minutes avant de commencer pour donner à votre corps le temps d’absorber complètement ce dont il a besoin et d’uriner tout excès.
Le Dr Stavros explique également comment les athlètes d’ultra-endurance peuvent commencer une course bien hydratés :
« En général, un athlète d’ultra-endurance devrait se rendre compte que le sodium (et d’autres électrolytes) est un ami pour quelqu’un qui s’entraîne quotidiennement pendant de nombreuses heures et qui transpire abondamment. L’ajout de sel supplémentaire dans les aliments et l’augmentation de leur apport en électrolytes pendant l’exercice peuvent améliorer l’équilibre électrolytique, la santé et les performances. S’ils le peuvent, il peut être judicieux de mesurer la teneur en électrolyte de la sueur et d’estimer précisément les besoins.
Je ne peux pas vous dire combien de fois j’ai travaillé avec des athlètes souffrant de crampes, de vertiges et de problèmes plus graves pendant et après l’exercice qui ont été facilement résolus en augmentant leur apport en électrolytes.
Ces actions simples devraient vous aider à vous rendre sur la ligne de départ de votre prochaine course avec une bonne hydratation et, espérons-le, vous éviter de prendre trop de pauses !
