Certains d’entre nous pensent peut-être, un guide sur la façon de faire courir plus facilement? Est-ce que c’est possible?
Au fur et à mesure que nous nous entraînons, nous nous améliorons constamment, ouvrant la porte pour pousser de plus en plus fort à chaque entraînement. Cependant, courir ne devrait pas être impossible chaque fois que vous entrez sur la route ou le sentier.
Certaines de vos sessions de plan d’entraînement peuvent vous demander de le pousser ; cependant, une bonne partie de l’entraînement, même pour les coureurs expérimentés, devrait se faire à un rythme de conversation confortable.
Lorsque les débutants commencent, chaque pas peut sembler impossible, il suffit d’essayer de faire entrer de l’air dans vos poumons et de respirer pas après pas.
Même les coureurs les plus expérimentés peuvent passer par des combats où ils ne peuvent tout simplement pas faire une pause et profiter de leur passe-temps préféré sans avoir l’impression d’être à bout de souffle ou d’avoir des jambes qui semblent attachées au sol.
Ce guide examinera 10 conseils pour faciliter la course afin que vous puissiez recommencer à aimer votre entraînement et ressentir un sentiment d’accomplissement après vos entraînements, pas de défaite.
Prêt?
Nous y voilà!
Comment rendre la course plus facile : 10 conseils
#1 : Échauffez-vous avant chaque course
Vous l’avez entendu maintes et maintes fois, mais ça marche, vraiment !
Courir sur des muscles froids n’est pas une façon de commencer une séance d’entraînement. Vous vous sentirez lourd, raide et comme si vous étiez déjà vaincu avant même d’avoir commencé.
Avant chaque séance d’entraînement, échauffez-vous avec cinq à dix minutes de jogging facile et cinq autres minutes d’étirements dynamiques.
Cela devrait être fait à un niveau d’effort très facile car vous voulez juste faire circuler le sang et pomper le cœur sans vous sentir essoufflé.
Échauffement fera une différence. Non seulement vos muscles seront prêts à fonctionner, mais votre fréquence cardiaque aura également augmenté et commencera à se réguler pour tout entraînement qui vous attend. L’échauffement préparera également votre esprit à ce qui s’en vient.
#2 : Faites des pauses si vous en avez besoin
Cette astuce pour faciliter la course s’adresse davantage aux coureurs débutants, car souvent les débutants essaient d’en faire trop et trop rapidement et sautent l’entraînement de base crucial.
Un coureur débutant devrait commencer à construire une base aérobie et ne pas se soucier d’ajouter des intervalles et du travail de vitesse dès le départ. Par conséquent, la plupart des formations doivent être effectuées à un rythme de conversation facile.
En courant, si vous vous sentez essoufflé, votre rythme cardiaque augmente trop vite et vous perdez le contrôle, marcher.
Marchez jusqu’à ce que vous puissiez récupérer, réduisez votre rythme cardiaque et reprenez le contrôle de votre respiration. Ensuite, lorsque vous vous sentez à nouveau à l’aise, recommencez à courir. N’oubliez pas de ne pas décoller trop vite car vous voulez garder votre rythme cardiaque et votre respiration sous contrôle.
Petit à petit, vous verrez que vous serez capable de courir de plus en plus longtemps au fur et à mesure que vous progresserez. Mais soyez patient. Cela prend du temps.
#3 : Courir à des températures confortables
Un autre bon conseil pour faciliter la course à pied est de rechercher des températures et des conditions météorologiques confortables pour courir. Selon la période de l’année et la région dans laquelle vous vivez, le temps peut varier considérablement, alors courez pendant la période de la journée où les conditions météorologiques sont les plus confortables.
Si vous êtes dans les mois chauds d’été, essayez de courir tôt le matin avant que le soleil ne se lève pour profiter du temps plus frais et battre le soleil. Si tu ont pour courir dans la chaleur, rafraîchissez votre corps en apportant une bouteille d’eau froide et arrosez-vous la nuque et la tête de temps en temps.
Maintenir la température de votre corps à un niveau bas vous aidera également à contrôler votre rythme cardiaque, votre respiration et votre sensation générale d’épuisement.
Une plage moyenne pour des conditions de course optimales pour les détenteurs de records du monde et les athlètes d’élite se situe entre 50 et 60 degrés Fahrenheit.
Pendant certaines saisons, cela devient un idéal impossible à trouver à l’extérieur. Avec une chaleur et une humidité extrêmement oppressantes ou des températures glaciales avec de la neige et de la glace, choisir de courir à l’intérieur sur un tapis roulant peut vous aider à vous sentir plus à l’aise.
#4 : Choisissez soigneusement votre cours
Une autre façon de rendre la course plus facile consiste à choisissez votre itinéraire avec soin.
Choisissez un itinéraire plat où vous n’aurez pas besoin de faire beaucoup ou pas du tout de montées.
Courir en montée peut vous essouffler instantanément, donc courir sur un parcours plus plat peut aider à soulager votre effort.
Si vous faites du trail, choisissez un terrain peu exigeant. Courir sur des sentiers techniques avec beaucoup de roches, de boue ou de sable peut rendre la course beaucoup plus difficile. Pour se sentir plus à l’aise et évacuer moins d’énergie, choisissez des routes de gravier.
#5 : Obtenez le bon équipement
Pendant une course, vous aurez besoin de certaines choses en fonction de la distance, du terrain et de la durée totale de votre entraînement.
Si vous avez une longue course au programme, assurez-vous d’avoir une ceinture, un sac ou une bouteille d’hydratation pour contenir la quantité d’eau et d’électrolytes dont vous aurez besoin pendant la durée de votre course.
La déshydratation peut rendre la course difficile et même devenir dangereuse si elle n’est pas contrôlée.
Si vous êtes un coureur de trail travaillant en montée, pensez à investir dans une paire de bâtons de course. Les bâtons aident à alléger la charge de monter ces pentes abruptes. Assurez-vous simplement d’apprendre la bonne technique afin de ne pas travailler de manière contre-productive et de rendre votre ascension plus efficace.
#6 : Respectez vos jours de repos
Les coureurs ont souvent du mal avec cela. Nous nous sentons invincibles et devons faire de l’exercice tous les jours sans pause. Ceci, en revanche, n’est pas le cas.
Les jours de repos et de récupération sont tout aussi importants que votre entraînement et peuvent rendre votre course plus facile. Courir sur des jambes reposées et récupérées rendra votre expérience d’entraînement beaucoup plus agréable que de courir sur des jambes épuisées et fatiguées.
Respectez les jours de repos prévus dans votre plan d’entraînement et vous vous sentirez beaucoup mieux au moment de vous entraîner.
#7 : Restez cohérent
Cette astuce pour faciliter la course à pied est assez basique. Restez cohérent avec votre formation!
Si vous êtes irrégulier dans votre entraînement, que vous sautez des jours ou des semaines et que vous essayez de revenir en arrière, vous aurez certainement l’impression que courir est impossible.
Avec du dévouement et de la régularité dans votre entraînement, vous continuerez à vous améliorer et à vous sentir plus fort chaque semaine et chaque mois. Pour vous aider à rester cohérent, essayez des formes de motivation telles que planifier une course, courir avec d’autres ou tenir un journal ou un journal de course.
# 8: Entraînement de la force
Pour ressentir une force optimale en tant que coureur, il est impératif d’aller au gymnase deux fois par semaine.
Les séances d’entraînement peuvent être courtes et précises et doivent être axées sur des exercices spécifiques à la course. Des exemples de ces exercices incluent les squats, les fentes, les soulevés de terre, les mollets, les step-ups, les planches et les tractions.
Un corps solide et en forme spécialement préparé pour la course à pied facilitera la course. Vos articulations seront protégées, vous vous fatiguerez moins vite et vos muscles vous remercieront du travail que vous leur avez fourni pour pouvoir courir plus longtemps et plus vite.
#9 : Mangez bien et hydratez-vous
Essayer de s’entraîner avec un déficit calorique se sentira comme une bataille difficile en soi.
Assurez-vous de vous alimenter de manière appropriée dans tous les aspects de votre vie et de votre entraînement.
Au quotidien, adoptez une alimentation nutritive et équilibrée en prenant suffisamment de calories pour votre poids et votre charge de travail. Pour les entraînements et les séances d’entraînement, mangez une collation avant la course au moins une heure avant et faites le plein après avec une boisson de récupération, une collation ou un shake protéiné.
Si vous courez de longues courses, vous aurez besoin de faire le plein pendant votre entraînement avec des gels énergétiques, des barres, des gommes, des boissons glucidiques ou même des aliments solides. Cela vous aidera à éviter de vous cogner contre le mur ou de vous défoncer pendant une séance d’entraînement.
Enfin, hydratez-vous soigneusement tout au long de la journée. Emporter une bouteille d’eau avec vous en tout temps est un excellent moyen de vous assurer que vous consommez constamment des liquides.
#10 : Courir avec les autres
Une autre façon fantastique de faciliter la course est de courir avec d’autres !
Rejoignez un club de course local ou trouvez des amis pour vous accompagner dans vos entraînements et vos longues courses. Discuter pendant la course est un excellent moyen de vous assurer de respecter un rythme de conversation tout en travaillant votre base aérobie. Cela fait aussi gagner du temps voler par.
Si vous devez faire un entraînement de vitesse, le fait d’avoir d’autres personnes qui poussent avec vous rend la séance d’entraînement encore meilleure. Vous savez que tout le monde autour de vous donne également tout ce qu’il a, et cela aide vraiment que les autres vous poussent, et vous pouvez aussi pousser les autres.
Toutes ces distractions sont d’excellents moyens de faciliter la course.
Donc, si la course à pied vous a fait vous sentir déprimé ces derniers temps, comme si vous donniez tout mais n’obteniez rien, essayez mes 10 conseils sur la façon de rendre la course plus facile pour voir s’ils vous aident à alléger la charge.
Pour des informations plus spécifiques sur les entraînements de musculation que vous pouvez ajouter à votre routine hebdomadaire, consultez notre guide de musculation pour les coureurs, ici.
