Chez les triathlètes, la nutrition est souvent considérée comme la quatrième discipline du sport. C’est pour une bonne raison; à mesure que la durée d’une course augmente, l’importance d’un ravitaillement adéquat devient de plus en plus importante pour obtenir de bons résultats.
Alors que la nutrition est souvent considérée comme impliquant des calories pour alimenter les muscles qui travaillent, le terme doit être pris pour englober plus largement les électrolytes et l’hydratation, car les erreurs dans l’un de ces domaines peuvent être tout aussi préjudiciables à un plan de course qu’un ravitaillement inadéquat.
Pendant l’été, lorsque les athlètes passent plus de temps à s’entraîner à l’extérieur dans des températures et une humidité plus élevées, l’importance de l’hydratation est particulièrement aiguë. La déshydratation, et dans une moindre mesure l’épuisement des électrolytes, peuvent avoir un impact considérable sur la capacité d’un athlète à performer et, dans les cas les plus graves, peuvent même mettre la vie en danger. Savoir quoi boire et en quelle quantité est important pour vous assurer que vous restez prêt à performer et à rester hors de danger.
La question la plus courante que je reçois à propos de l’hydratation est « Combien dois-je boire? » et la vérité est qu’il n’y a pas une seule réponse. Une réponse spécifique et individuelle dépendra de caractéristiques dépendant de l’environnement local (température, humidité, vent) et de l’athlète (taux de transpiration, taille, poids corporel).
Pour tous les athlètes cependant, il y a deux aspects de l’hydratation qui sont communs à tout le monde : 1) la quantité maximale de liquide qui peut être absorbée par heure 2) les facteurs qui limitent le taux maximal.
La quantité maximale de liquide pouvant être absorbée par heure est la même pour toute personne ayant un tube digestif normal. Ce nombre se situe dans une fourchette de 500 à 750 ml/heure, bien que pour certains, il puisse atteindre 1 litre. C’est une quantité assez importante de liquide, mais pour une course dans un environnement chaud et humide, c’est peut-être exactement ce qu’il faut. Les athlètes doivent faire attention à ne pas prendre tout ce liquide en une seule fois, ou même en 2-3 volumes plus importants, car cela peut entraîner une sensation inconfortable de ballonnement et de ballottement de l’estomac. La meilleure façon de prendre cette quantité de liquide est de le faire continuellement en petites quantités.
Les limites de la quantité de liquide pouvant être absorbée par l’intestin peuvent inclure :
Facteurs qui diminuent la vidange gastrique.
Il est bien connu que l’effort à des taux élevés de capacité détourne le flux sanguin du tube digestif et diminue à la fois la vidange de l’estomac ainsi que l’absorption de liquide de l’intestin. Cela peut entraîner des ballonnements et des nausées. Il est important de réduire les efforts par temps chaud pour assurer une distribution continue du sang dans l’intestin et une absorption continue des liquides. Un autre facteur qui peut retarder la vidange gastrique est la teneur élevée en sucre des liquides. Les liquides contenant > 8 % de glucides (80 mg/l) peuvent rester longtemps dans l’estomac.
Facteurs qui nuisent à l’absorption intestinale.
Les problèmes les plus importants ici sont la présence de sucres et d’électrolytes, en particulier de sel, dans les fluides. L’absence de ceux-ci peut nuire à l’absorption de liquide. De même, trop de sucre peut en fait aspirer des liquides dans l’intestin et aggraver la déshydratation.
La plupart des boissons sportives commerciales contiennent trop de sucre et pas assez de sel pour maximiser l’hydratation. Plus récemment, des formulations de boissons spécifiques aux athlètes d’endurance sont arrivées sur le marché qui sont mieux adaptées pour améliorer l’hydratation en maintenant ces solutés dans un meilleur équilibre.
Bien que la supplémentation en électrolytes ne soit généralement pas nécessaire pour assurer l’hydratation, si un athlète ne boit que de l’eau ordinaire, l’utilisation de suppléments en électrolytes peut aider à cet égard.
Lors d’un entraînement ou d’une course dans des environnements chauds et particulièrement humides, il est important de se rappeler que l’eau ordinaire seule est insuffisante et peut en fait entraîner des altérations importantes de la chimie du sang. Au lieu de cela, assurez-vous d’utiliser des boissons équilibrées contenant des glucides et du sel pour assurer une meilleure absorption des liquides et éviter les problèmes inattendus liés aux pertes de sel.
Si vous avez une question à ce sujet, n’hésitez pas à m’envoyer un e-mail à tri_doc@icloud.com.
