« Courir brûle-t-il les graisses ? » est probablement la première question sur vos lèvres lorsque vous vous apprêtez à perdre du poids.
Que vous souhaitiez affiner votre corps pour devenir un peu plus mince ou que votre objectif soit de perdre beaucoup de poids de manière durable, la course à pied peut vous aider à le faire.
Mais pour obtenir les meilleurs résultats de votre course, vous voulez être sûr de courir au bon rythme, à la bonne distance et à la bonne quantité pour maximiser votre perte de poids.
Cet article explore comment le corps perd du poids en courant et comment vous pouvez réellement perdre du poids en courant.
Prêt?
Allons-y !
Courir brûle-t-il les graisses ?
Vous serez peut-être surpris d’entendre cela, mais tout ce que vous faites brûle de la graisse… même en restant assis. Brûler les graisses est une méthode que votre corps utilise pour créer de l’énergie et vous aider à faire tout ce dont votre corps a besoin pour rester en vie, comme respirer et digérer les aliments.
La question est la suivante : le corps brûle-t-il plus de graisse en courant qu’en position assise ?
Lorsque vous parlez de perte de poids, vous entendrez des gens mentionner deux choses : brûler des graisses et brûler des calories. Il faut savoir que ces deux activités ne sont pas la même chose.
Votre corps utilise à la fois des graisses et du glycogène (fabriqué à partir de glucides) pour créer de l’énergie. La raison pour laquelle vous brûlez plus de graisse en restant assis ou en bougeant à faible intensité est que votre cerveau utilise de l’oxygène pour brûler les graisses.
Dès que vous commencez à courir, à faire du jogging ou à performer à une intensité plus élevée, vous manquez d’oxygène (à bout de souffle). Ainsi, votre cerveau se concentre alors sur la création d’énergie par le biais des glucides.
Ainsi, vous brûlerez plus de graisse en marchant ou en faisant du jogging léger, plutôt qu’en courant à un rythme rapide.
Si ce n’est pas la réponse que vous attendiez, sachez que brûler des graisses n’est pas synonyme de perte de poids. Pour perdre du poids, votre objectif principal ne doit pas être de brûler des graisses, mais plutôt de brûler des calories. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.
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Courir est-il bon pour perdre du poids ?
Pour répondre à cette question, nous avons interrogé des coureurs et des athlètes experts pour découvrir comment la course à pied affecte la perte de poids, à travers leur expérience (et celle de leurs clients).
Garret Seacat, entraîneur d’endurance certifié NSCA et CSCS chez Absolute Endurance, entraîne des coureurs, des cyclistes et des triathlètes au quotidien.
« Quand il s’agit de s’entraîner, certains valent mieux que rien et plus valent mieux que certains. Alors devriez-vous mettre vos chaussures de course et frapper fort ou faire une promenade relaxante lorsque le temps est court et que vous n’avez que 30 minutes ?
La réponse est en fait assez facile à répondre lorsque vous cherchez à perdre du poids et à améliorer votre santé. Le jeune adulte moyen brûlera 26 % de calories en plus pendant la course (10 km/h) qu’en marchant (5 km/h).
Bien que substantiels, les résultats sont encore plus spectaculaires lorsque vous en tenez compte : ceux qui ont terminé la course ont conservé un métabolisme plus élevé pendant 15 minutes par rapport au groupe de marche dont le métabolisme a de nouveau ralenti après seulement 10 minutes. Cela fait une augmentation de 43% des calories brûlées sur une période de 30 minutes !
Cependant, il n’est pas tout à fait rare que les nouveaux arrivants constatent qu’ils prennent du poids en courant – du moins au tout début ! Ici, nous parlons de pourquoi et de ce qu’il faut faire à ce sujet.
L’exercice aérobie montre également des résultats significativement meilleurs pour la perte de poids par rapport à la levée de poids. Donc, si votre objectif est de perdre du poids, l’exercice aérobique (marcher ou courir) brûle une plus grande quantité de graisse statistiquement significative.
Combien en plus? En utilisant le RER (taux d’échange respiratoire) en laboratoire, ils ont pu montrer que les personnes sur un tapis roulant brûlaient 10 fois plus de graisse par minute que celles qui soulevaient des poids !
Cela signifie-t-il que vous devriez ranger les poids si vous essayez de perdre du poids ?
Absolument pas. En combinant à la fois l’exercice aérobique et la levée de poids pendant un total de 30 minutes par jour 5 fois par semaine, les individus ont montré la même perte de poids que ceux qui ne faisaient que de l’exercice aérobique et nettement plus que ceux qui ne faisaient que des poids.
Gardez à l’esprit que le muscle est plus lourd que la graisse. Ainsi, bien que l’haltérophilie ne vous aide pas à perdre du poids, c’est un ajout extrêmement bénéfique à votre course. Si vous cherchez à tonifier votre corps pour avoir l’air plus en forme, la meilleure façon d’y parvenir est de combiner renforcement musculaire et course à pied.
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Alors, quel type de course à pied vous aidera à atteindre la perte de poids la plus efficace ?
Joel Runyon, athlète d’endurance et fondateur d’IMPOSSIBLE, une marque de style de vie performante qui aide les gens à réaliser l’impossible, conseille aux coureurs de penser au-delà du simple fait de sortir par la porte d’entrée et d’aller faire un jogging.
« Si vous cherchez simplement à changer votre composition corporelle ou à obtenir des abdominaux, la course longue distance n’est pas le meilleur outil pour atteindre cet objectif. Vous feriez bien mieux de faire un entraînement combiné de type HIIT + sprint.
Faire un entraînement de haute intensité vous aide non seulement à brûler des calories plus rapidement qu’une course lente, mais stimule également votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps continuera à brûler les graisses longtemps après l’arrêt de la course. Les entraînements HIIT peuvent vous faire brûler des graisses et calories, ce qui stimule encore plus la perte de poids.
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Comment perdre du poids en courant
N’oubliez pas qu’en fin de compte, la seule façon de perdre du poids passe par un déficit calorique. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez.
Pour vous en assurer, vous devez manger des aliments qui alimentent votre course. . . tout en étant sûr de ne pas trop manger et de se débarrasser du déficit calorique.
La meilleure façon d’y parvenir est la suivante : découvrez le nombre de calories contenues dans chaque type d’aliment que vous mangez. Téléchargez un compteur de calories sur votre téléphone et commencez à suivre tout ce que vous mangez pour connaître votre apport calorique quotidien.
Ensuite, faites correspondre cela au nombre de calories que vous brûlez (la plupart des gadgets en cours d’exécution le suivront automatiquement pour vous).
3 entraînements de course à pied pour perdre du poids
Ces 3 entraînements sont tous des méthodes efficaces pour vous aider à perdre du poids en courant.
1. Course à pied HIIT
Runyan propose sa recommandation pour l’entraînement HIIT le plus simple et le plus simple.
« L’entraînement de course le plus simple au monde (pour la perte de graisse) est de 20 minutes de sprints à intervalles:
- Puis reposez-vous pendant 60 secondes (2 RPE sur 10)
- Ensuite, exécutez à nouveau pendant 30 secondes
- Répétez pendant 15 ou 20 minutes
C’est beaucoup plus rapide et plus efficace pour améliorer la composition corporelle que de courir sur de longues distances (et cela vient de quelqu’un qui court des ultramarathons pour le plaisir !).
2. Plan d’entraînement de 6 jours
Jordan Hardin est un entraîneur personnel certifié ACE et un entraîneur de santé en nutrition intégrative de l’Institut. Elle a commencé son propre parcours de perte de poids en 2018, pesant 30 livres de plus qu’elle ne pèse actuellement. En tant que propriétaire de Jordi B Health and Fitness, elle partage le plan de course qui l’a aidée à perdre (pour de bon) son propre poids supplémentaire.
Lundi: Sprints et intervalles (1,5 à 2 milles)
Mardi: Entraînement de la force du bas du corps (40 minutes)
Mercredi: Autres entraînements cardio, comme la randonnée, le vélo, le rameur, l’elliptique
Jeudi: Entraînement de la force du haut du corps (40 min)
Vendredi: Repos (Lire sur les séances d’entraînement de récupération ici)
Samedi: Course longue distance (6 miles)
« Je l’utilise également pour aider mes clients actuels et ajuster les distances et le temps en fonction de leur niveau de forme physique ! »
3. Entraînement multi-entraînement
Joy Puleo, MA, PMA-CPT et responsable du programme d’éducation pour le studio de pilates, Balanced Body, intègre d’autres séances d’entraînement en complément de la course.
Comment brûler les graisses
Si vous vous demandez, « La course à pied brûle-t-elle la graisse de l’estomac? » Puleo répond à votre question ici :
« La graisse a besoin d’oxygène pour brûler. Les exercices cardio et rythmiques de tout le corps sont d’excellents moyens de puiser dans les réserves de graisse. Si vous faites du cardio avec l’intention de puiser dans les réserves de graisse, vous voulez que votre rythme soit suffisamment rapide pour que votre corps ait besoin de plus d’oxygène. par conséquent, votre rythme respiratoire augmente, mais pas trop vite pour que vous épuisiez.
Lorsque vos besoins en oxygène répondent à vos besoins musculaires, vous vous trouvez dans ce que l’on appelle souvent « la zone » et c’est un endroit où vous pouvez vous maintenir pendant un certain temps. Si vos muscles réclament plus et que votre fréquence cardiaque augmente trop pour essayer de répondre à la demande, votre appareil intelligent d’origine, votre corps, arrêtera la combustion des graisses et brûlera les carburants facilement disponibles, tels que les glucides.
Pas du tout l’intention !
Cardio
- Cyclisme, course/jogging modéré, durée plus longue avec des périodes de pointes d’intensité plus élevée
- L’entraînement HIIT peut fonctionner ici, à condition que vous atteigniez une intensité élevée, puis reveniez à des niveaux d’intensité plus durables.
Musculation
L’entraînement au poids du corps et l’entraînement en résistance sont d’excellents moyens de déclencher une combustion des graisses à long terme. Encore une fois, votre corps est brillant. Lorsque vous vous entraînez contre résistance, vous construisez de la masse musculaire. Lorsque vous vous entraînez contre une résistance, qu’il s’agisse d’un poids ou de la gravité, vous vous entraînez souvent de manière anaérobie, ce qui est une façon élégante de dire « pas en présence d’oxygène ».
Cependant, à mesure que les muscles se réparent et gagnent en force, le métabolisme change de sorte qu’au repos, la graisse est utilisée comme énergie. C’est exactement ce que nous recherchons, faire tourner les moteurs afin que, lorsque nous ne faisons pas d’exercice, vous continuiez à brûler des graisses comme carburant.
Mes 3 exercices préférés à cet effet sont :
- Exercices rythmiques pour tout le corps comme les alpinistes, les squats sautés et les burpees
- Des exercices statiques pour tout le corps tels que les prises de planche, les squats muraux – rien ne dit brûler comme une prise isométrique !
- Pilates série de 5 (Étirement à une jambe, Étirement à deux jambes, Étirement à une jambe droite, Étirement à deux jambes droites et Criss Cross) – Lorsqu’ils sont effectués successivement, ils constituent d’excellents exercices pour les abdominaux et les jambes, qui mettent vraiment au défi et réchauffent le tronc et accélèrent le métabolisme.
Une fois que vous avez exploré la question, Courir brûle-t-il les graisses ? vous constaterez peut-être que vous êtes le genre de personne qui a besoin d’un objectif concret à atteindre (comme un objectif de distance). Consultez notre plan d’entraînement gratuit de 5 km et travaillez dans cette direction ! Notre plan d’entraînement comprend un plan de marche/course pour vous permettre de courir sans vous arrêter et des conseils sur ce qu’il faut manger et faire de la musculation.
Vous aurez toutes vos bases couvertes pour courir votre première course !
