Two tired runners wondering does running get easier?

Courir devient-il plus facile ? + 4 conseils pour rendre la course plus facile

by La Semelle


Malgré les nombreux avantages de courir et les raisons motivantes de courir, courir n’est pas facile, et les débutants demandent souvent, « Quand courir devient-il plus facile ? » ou « Combien de temps faut-il pour s’habituer à courir ? »

Dans cet article, nous verrons comment s’habituer à courir et comment rendre la course plus facile.

Nous discuterons:

  • Pourquoi suis-je si mauvais en course à pied ?
  • Quand est-ce que courir devient plus facile ?
  • 4 conseils pour rendre la course plus facile

Commençons!

Pourquoi suis-je si mauvais en course à pied ?

Si vous avez déjà eu du mal à courir, que vous avez dû marcher plus que vous ne le vouliez ou que vous avez à peine maintenu ce qui ressemblait à un rythme rampant, vous vous êtes peut-être demandé : « Pourquoi suis-je si mauvais en course ? »

Bien qu’il s’agisse certainement d’une question courante de doute de soi chez les coureurs débutants, soyons clairs sur une chose : si vous êtes là-bas en essayant courir, vous n’êtes pas mauvais à courir.

Il faut du temps pour s’habituer à courir et pour que votre corps s’adapte à la charge de travail de la course.

La course à pied est une activité très exigeante physiquement.

En grande partie à cause des défis physiques de la course à pied, il y a aussi des hauts et des bas mentaux dans ce sport.

Bien que la course à pied ait certainement la capacité d’augmenter votre confiance, les jours où la course est difficile, elle peut aussi sembler totalement écrasante mentalement.

Un coureur fatigué avec les mains sur les genoux.

En fait, même si les exigences physiologiques de la course à pied semblent souvent être le principal inhibiteur de la course plus rapide et plus longue, les recherches suggèrent que la fatigue mentale est en fait l’un des plus grands freins à la performance de course.

La fatigue mentale donne l’impression que votre niveau d’effort (taux d’effort perçu (RPE)) est plus élevé qu’il ne l’est. En d’autres termes, votre cerveau peut vous donner l’impression de devoir vous dépenser plus que vous ne le faites physiquement.

Par exemple, si vous vous sentez mentalement vaincu pendant une course, vous pourriez croire que vous êtes à un niveau d’effort de course intense de 9 sur 10, 10 étant votre effort maximal et le niveau d’effort qui correspond à votre fréquence cardiaque maximale.

Cependant, si vous portez un moniteur de fréquence cardiaque ou si vous avez la possibilité de capturer des données biométriques physiologiques qui pourraient déterminer le pourcentage relatif de votre VO2 max (capacité aérobie), les données peuvent montrer que vous ne courez qu’à 70 % de votre maximum. fréquence cardiaque ou VO2 max.

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En effet, le cerveau est un organe puissant pendant la course et peut grandement influencer la perception et l’expérience de votre entraînement.

Un coureur fatigué.

Quand est-ce que courir devient plus facile ?

Les coureurs débutants demandent souvent, « Combien de temps faut-il pour s’habituer à courir ? »

Il n’y a pas de réponse unique pour chaque nouveau coureur sur le temps qu’il faut au corps pour s’habituer à la course ou sur le temps qu’il faut pour que la course se sente plus facile.

Plusieurs facteurs affectent le temps qu’il faut à votre propre corps pour s’adapter et commencer à se sentir plus à l’aise pendant vos courses, notamment les suivants :

#1 : Routine de remise en forme préalable

Votre routine de conditionnement physique antérieure ou votre expérience de la course à pied peuvent affecter le temps qu’il faudra à votre corps pour s’habituer à la course.

Si vous vous entraînez régulièrement, faites une autre forme de cardio comme le vélo, le vélo elliptique ou même la marche rapide, la transition vers la course sera un processus beaucoup plus rapide car vous avez déjà l’endurance aérobie et l’endurance nécessaires pour supporter des niveaux modérés à élevés. -exercice d’intensité.

Selon les types d’exercices que vous faisiez, vous pourriez également avoir une force de jambe décente.

De plus, si vous avez couru régulièrement à un autre moment de votre vie mais que vous avez perdu l’habitude, il est généralement plus facile de recommencer à courir une deuxième fois.

Votre corps a un certain degré de « mémoire musculaire » pour l’activité, et vous pourrez peut-être progresser plus rapidement et avec moins d’inconfort dans vos entraînements.

Vous aurez également de l’expérience avec le côté mental de la course longue distance et entraînerez votre cerveau à rester fort lorsque les choses deviennent difficiles. Même si vous avez l’impression d’avoir perdu cette discipline mentale, elle reviendra avec le temps.

D’un autre côté, si vous n’avez jamais couru et n’avez fait aucun type d’exercice régulier, il faudra plus de temps à votre corps pour s’adapter à la nature à fort impact, à haute intensité et exigeante de la course.

Une personne qui marche.

#2 : Taille du corps

Bien que ce ne soit pas nécessairement vrai dans tous les domaines, les personnes qui vivent dans des corps plus grands ou qui ont un excès de poids mettent généralement plus de temps à s’adapter à la course et à se sentir à l’aise dans leurs entraînements car leur corps doit faire plus de travail pour se déplacer du point A au point B, donc c’est simplement un entraînement plus difficile.

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#3 : Routine de course

La fréquence à laquelle vous courez et le type de routine que vous suivez en termes de progression de vos entraînements de course/marche permettront d’évaluer le temps qu’il faut à votre corps pour s’habituer à la course.

Bien qu’une approche plus progressive réduise le risque de blessure, il faudra plus de temps pour développer la forme physique dont vous avez besoin pour courir pour vous sentir à l’aise.

#4 : Âge

En général, les adaptations physiologiques à l’exercice prennent plus de temps pour les adultes plus âgés, de sorte que les plus jeunes coureurs de dîner pourraient commencer à avoir l’impression que la course est devenue plus facile plus tôt.

Un coureur souriant.

#5 : Génétique

Certaines personnes semblent plus naturellement enclines à la course à pied et à l’athlétisme en général. Ils peuvent avoir un pourcentage plus élevé de fibres musculaires de type 2, une plus grande densité mitochondriale et capillaire, une taille relative de cœur et de poumon plus grande par rapport à leur corps, une meilleure répartition de la graisse corporelle ou d’autres traits génétiques qui rendent la course un peu plus naturelle.

Étant donné la variété de facteurs qui peuvent affecter le temps qu’il faut au corps pour s’habituer à courir, il est clair qu’il n’est pas facile de donner une réponse exacte pour savoir quand courir commencera à se sentir plus facile.

Cela dit, la plupart des nouveaux coureurs peuvent s’attendre à ce que la course se sente plus facile après environ trois mois ou une fois qu’ils ont accumulé jusqu’à 30 minutes de course continue.

Il faut environ autant de temps à la plupart des nouveaux coureurs pour que les systèmes cardiovasculaire et musculo-squelettique s’adaptent au stress de la course et pour que la confiance mentale et la concentration se développent.

4 conseils pour rendre la course plus facile

Bien qu’un peu de patience et de régularité suffisent vraiment pour que votre corps s’habitue à la course à pied, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour faciliter le démarrage de la course.

Deux personnes qui courent.

#1 : Courir avec un ami

Avoir un compagnon de course peut certainement rendre la course plus facile, car la compagnie sociale pendant la course peut distraire de l’inconfort physique de pousser votre corps. Avoir quelqu’un à qui parler (ou compatir !) vous aidera à passer le temps et à faire passer vos séances d’entraînement à la vitesse de l’éclair.

Si vous ne connaissez personne qui court, envisagez de rejoindre un club de course local ou d’encourager un voisin ou un collègue à commencer à courir avec vous. Parfois, nous avons tous besoin d’un petit coup de pouce, et vous pourriez être l’inspiration d’un autre nouveau coureur.

#2 : Suivez un plan d’entraînement pour débutant

L’une des plus grandes erreurs que commettent les nouveaux coureurs est de courir trop fort, trop vite, trop longtemps ou trop trop tôt.

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Suivre un plan d’entraînement pour débutants, comme un programme de marche/course ou un plan d’entraînement canapé à 5 km pour débutants, peut vous aider à vous assurer que vous ne progressez pas trop rapidement dans vos entraînements et que vous construisez un repos et une récupération adéquats.

Soyez conscient de votre rythme. La plupart des coureurs débutants ont l’impression de courir extrêmement lentement, mais ils courent en fait loin trop vite. Laissez la « course dure » pour quand vous serez mieux adapté. Ralentir votre rythme est le meilleur moyen de pouvoir courir plus longtemps et plus confortablement sans vous sentir complètement essoufflé et épuisé.

Plus vous pourrez courir longtemps sans vous arrêter, plus votre endurance s’améliorera, vous permettant ainsi de courir même plus long.

Une personne qui court.

#3 : Soyez cohérent

Courir sporadiquement quelques jours une semaine et quelques jours une autre semaine sans aucune sorte de cohérence n’est pas un moyen très efficace d’acclimater votre corps à la course.

Votre corps a besoin d’un stress constant appliqué pour que les adaptations physiologiques nécessaires aient lieu dans vos systèmes cardiovasculaire, métabolique et musculo-squelettique pour devenir réellement meilleur à la course afin que la course se sente plus facile.

Essayez de courir ou de courir/marcher trois jours par semaine ou tous les deux jours au début. Construire jusqu’à quatre jours par semaine après plusieurs semaines. Étalez les jours pour laisser suffisamment de temps pour la récupération.

#4 : Entraînement de force

Si vous ne vous êtes pas entraîné du tout, cela peut sembler plus que suffisant pour commencer à courir trois jours par semaine, et bien que ce soit une excellente approche pour répondre aux besoins de votre corps en matière d’exercice aérobique, l’entraînement en force est également important.

Une personne faisant un squat.

L’entraînement en force vous aidera à soutenir votre course en renforçant vos muscles, vos tissus conjonctifs, vos articulations et vos os, facilitant ainsi les forces physiques et les contraintes de la course à pied sur votre corps.

Si vous constatez que vos jambes sont douloureuses après vos courses ou que vos jambes sont fatiguées pendant que vous courez – deux des raisons fréquemment citées pour lesquelles la course est difficile – l’entraînement en force est un moyen à faible impact d’aider vos muscles à gérer les rigueurs de courir sans avoir besoin de courir plus pour le faire.

Restez patient et positif. En cours sera commencer à se sentir plus facile, et vous êtes un coureur. À quel point cela est cool?

Si vous avez besoin d’une routine de musculation pour commencer, consultez notre entraînement au poids du corps pour les coureurs !

Un coureur souriant.

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