Bienvenue dans notre guide sur la créatine pour les coureurs !!
La course à pied est un sport exigeant physiquement. De nombreux coureurs se tournent donc vers divers suppléments sportifs pour s’assurer d’avoir les nutriments nécessaires pour soutenir leur entraînement, améliorer leurs performances et favoriser leur récupération.
Du fer à la vitamine D, de la caféine aux poudres de protéines, il existe des suppléments ciblés pour presque tous les aspects de la nutrition, de la santé et des performances des coureurs.
La créatine grimpe dans les rangs des aides ergonomiques populaires et des suppléments de performance pour les coureurs de tous les jours – quelque peu surprenant car la créatine a traditionnellement été commercialisée auprès des sprinteurs et des athlètes de puissance plutôt que des athlètes d’endurance.
Alors, la créatine est-elle bonne pour les coureurs ?
Y a-t-il des avantages de la créatine pour les coureurs et d’autres athlètes d’endurance? Ou est-ce un exemple de coureurs de fond qui comprennent mal la science derrière la créatine, ou qui sont la proie de des stratégies marketing convaincantes?
Dans ce guide, nous discuterons de la créatine pour les coureurs, en examinant spécifiquement le fonctionnement de la créatine, ses avantages potentiels en termes de performances et trois des meilleurs produits de créatine pour les coureurs.
Nous couvrirons :
- Pourquoi les athlètes utilisent-ils la créatine comme supplément améliorant la performance ?
- De combien de créatine avez-vous besoin ?
- Sources alimentaires de créatinee
- Sécurité des suppléments de créatine pour les coureurs
- Les coureurs devraient-ils prendre un supplément de créatine ?
- Meilleurs suppléments de créatine pour les coureurs
Plongeons-nous !
Qu’est-ce que la créatine ?
En termes simples, la créatine est une substance naturelle formée de deux acides aminés : la L-arginine et la L-glycine. Il est stocké dans nos muscles et notre cerveau et aide à fournir une libération d’énergie réactive dans des situations de haute intensité (comme la course, l’haltérophilie, etc.).
La créatine est principalement utilisée par nos cellules musculaires pour générer de l’énergie à action rapide. La recherche montre que 95% de la créatine dans le corps est stockée dans les muscles squelettiques, les 5% restants dans le cerveau.
Le corps humain ne produit en moyenne qu’un gramme par jour. Une alimentation équilibrée sans suppléments de créatine fournit alors un autre gramme par jour.
Une activité de haute intensité, comme la course à pied, épuise nos réserves de créatine à un rythme plus rapide que nous ne pouvons les remplacer – c’est là que les suppléments de créatine entrent en jeu.
Pourquoi les athlètes utilisent-ils la créatine comme supplément améliorant la performance ?
En tant que complément sportif, la créatine est principalement utilisée pour aider à développer les muscles et les exercices de résistance au carburant ou les exercices de haute intensité.
En effet, la créatine fournit le substrat (la substance sur laquelle agissent les enzymes) pour la voie de production d’énergie la plus rapide dans le corps.
Le raisonnement scientifique est le suivant :
En assurant un approvisionnement suffisant en créatine facilement disponible dans les muscles, l’ATP (énergie cellulaire) peut être générée plus rapidement via la voie de la phosphocréatine en empêchant tout délai pour que plus de créatine soit synthétisée ou transportée vers les muscles pour être utilisée.
Cela augmente le taux et la quantité de production d’énergie, permettant aux athlètes de travailler plus dur et de mieux performer pendant les exercices de force ou de puissance – conduisant finalement à des gains et des améliorations plus rapides.
De combien de créatine avez-vous besoin ?
Contrairement aux nutriments tels que le calcium et le potassium, il n’y a pas d’apport quotidien recommandé (AQR) spécifique pour la créatine.
Vos besoins en créatine dépendent de votre niveau d’activité.
La Société internationale de nutrition sportive (ISSN) rapporte que les grands athlètes qui s’entraînent vigoureusement et intensément peuvent avoir besoin de 5 à 10 grammes de créatine par jour, tandis que les personnes plus petites et les personnes sédentaires en auront besoin de beaucoup moins.
La position de la Société internationale de nutrition sportive sur l’utilisation de la supplémentation en créatine pour la performance physique stipule ce qui suit :
« Consommer environ 0,3 gramme/kg/jour de monohydrate de créatine pendant au moins 3 jours, suivi de 3 à 5 g/jour par la suite, est la méthode la plus rapide pour augmenter et maintenir les réserves de créatine musculaire. »
Les athlètes de puissance ont la plus forte demande, car ils sont plus susceptibles d’épuiser leurs réserves de créatine quotidiennement. De plus, les personnes atteintes de certains troubles musculaires, comme la dystrophie musculaire, peuvent avoir des besoins encore plus élevés.
Il peut également être difficile pour les végétariens et les végétaliens de consommer suffisamment de créatine directement dans l’alimentation puisqu’elle se trouve principalement dans les protéines animales.
Cependant, consommer une quantité adéquate d’aliments contenant de la méthionine, de l’arginine et de la glycine peut fournir au corps les éléments de base pour synthétiser la créatine.
Sources alimentaires de créatine
La créatine peut être obtenue dans l’alimentation par le biais de certains aliments contenant de la créatine, tels que la viande rouge, la volaille, le porc et le poisson.. Étant donné que la créatine se trouve principalement dans les fibres musculaires, presque toutes les sources alimentaires de créatine sont une forme de protéine animale.
Cependant, la créatine peut également être synthétisée dans le foie à partir de ses acides aminés constitutifs : la méthionine, l’arginine et la glycine, et il existe de nombreuses sources végétaliennes et végétariennes de ces acides aminés.
Les sources végétariennes de méthionine comprennent les œufs, le lait et le fromage ricotta, tandis que les sources végétaliennes comprennent le tofu, les noix du Brésil, les haricots blancs et le quinoa.
L’arginine peut être obtenue à partir de produits laitiers ou d’aliments à base de plantes comme les graines de citrouille, le sésame, les noix, les amandes, les pignons, les haricots, les pois et les algues.
Enfin, les sources végétariennes de glycine comprennent le lait, le fromage et d’autres produits laitiers, tandis que les sources végétaliennes comprennent les graines de sésame, la citrouille, la pistache, la spiruline, les algues, le cresson et les épinards.
Alternativement, la créatine peut être ingérée en complément. Des études indiquent que les non-mangeurs de viande ont tendance à avoir moins de créatine stockée dans leurs muscles. La recherche propose donc que la supplémentation en créatine puisse être particulièrement utile pour les athlètes végétaliens.
Avantages de la créatine pour les coureurs et les athlètes
La créatine est-elle bonne pour les coureurs ? Selon des études de recherche, voici les avantages de performance rapportés de la créatine pour les athlètes de différents sports :
- Stimuler les performances d’exercice à haute intensité, en particulier dans les entraînements HIIT
- Augmenter la force et la puissance musculaire
- Diminuer les douleurs musculaires après les entraînements
- Accélération de la récupération musculaire
- Augmenter les effets de l’entraînement en résistance sur la force et la masse musculaire
- Accélérer la récupération après une blessure
- Augmenter la tolérance à l’entraînement
Dans l’ensemble, la créatine est principalement utilisée pour améliorer les performances des exercices de haute intensité (sprint, saut, levage) et pour développer la masse musculaire.
Cela dit, il y a certaines preuves que les suppléments de créatine peuvent augmenter la capacité aérobie en faisant passer plus d’ATP des mitochondries aux muscles pour assurer un apport énergétique continu et une réduction de la fatigue qui en résulte.
Sécurité des suppléments de créatine pour les coureurs
Bien que les suppléments de créatine n’aient pas encore été approuvés par la FDA, ils sont largement utilisés et généralement considérés comme sûrs.
Les suppléments de créatine sont également approuvés pour une utilisation par les athlètes en compétition sous le Comité international olympique (CIO) ou la National Collegiate Athletic Association (NCAA).
Cependant, à fortes doses, il existe un potentiel d’effets indésirables sur le foie, les reins ou le cœur, ainsi que des effets secondaires tels que des douleurs à l’estomac, des nausées, de la diarrhée et des crampes musculaires.
Il est conseillé aux coureuses enceintes et aux personnes souffrant de maladie rénale, d’hypertension ou de diabète de ne pas prendre de suppléments de créatine. Si vous avez des inquiétudes, c’est une bonne idée de discuter de votre situation avec votre médecin pour décider si les suppléments de créatine sont une bonne idée pour vous.
Les coureurs devraient-ils prendre des suppléments de créatine ?
Passons à la question principale : la créatine est-elle bonne pour les coureurs ?
La plupart des coureurs de fond et des athlètes d’endurance n’ont probablement pas besoin de prendre régulièrement un supplément de créatine, car la créatine est plus adaptée aux entraînements rapides et à effort maximal.
Cependant, Si vous êtes un sprinter, que vous cherchez à prendre de la masse ou que vous vous efforcez de gagner de la force en salle de sport, un supplément de créatine a le potentiel d’être bénéfique. La créatine peut également être bénéfique avant les entraînements à intervalles ou les sprints en côte.
Si vous mangez beaucoup de viande rouge ou de poisson, vous consommez peut-être suffisamment de créatine dans votre alimentation. cependant, les coureurs végétaliens et végétariens peuvent avoir plus à gagner en prenant un supplément de créatine.
Des études montrent que la supplémentation en créatine augmente les concentrations totales de créatine et de phosphocréatine dans les muscles, le plasma et les globules rouges chez les participants végétariens à un degré plus élevé que chez les omnivores.
La même étude a démontré que la supplémentation en créatine augmentait la masse des tissus maigres, la surface des fibres de type II, le facteur de croissance analogue à l’insuline-1, la force musculaire, l’endurance musculaire et la puissance de sortie sur le test Wingate.
Ces résultats étaient particulièrement significatifs chez les participants végétariens, et à un degré moins significatif chez les omnivores.
Cela ne veut pas dire que la supplémentation en créatine n’a pas amélioré les performances physiques des omnivores. La supplémentation en créatine a amélioré les performances des participants indépendamment des pratiques alimentaires, bien qu’elle ait augmenté les réserves corporelles de manière plus significative chez les végétariens.
Les meilleurs suppléments de créatine pour les coureurs
Tous les suppléments de créatine ne sont pas créés égaux car ils ne sont pas bien réglementés. Certains sont de bien meilleure qualité et plus efficaces que d’autres.
Lors du choix du meilleur supplément de créatine pour les coureurs, il est primordial de chercher quelque chose d’aussi pur que possible – non mélangé avec de la caféine, de l’éphédra ou d’autres substances potentiellement dangereuses.
Nous vous recommandons de commencer avec juste un peu de créatine et d’augmenter lentement jusqu’à la dose complète pour voir si vous la trouvez utile et compatible avec votre corps.
La position de la Société internationale de nutrition sportive sur l’utilisation de la supplémentation en créatine pour la performance physique déclare que le monohydrate de créatine est la source de supplémentation préférée en créatine et que l’absorption de la créatine est améliorée lorsqu’elle est consommée avec des glucides ou des glucides et des protéines ensemble.
Voici quelques suppléments de créatine spécifiques que nous recommandons :
# 1: Créatine de recherche Thorne
Ce supplément de créatine est idéal pour les coureurs car il est Certifié NSF pour le sport, ce qui signifie qu’il a été soumis à des tests rigoureux avec des athlètes pour garantir sa sécurité et son efficacité pour les performances sportives.
Chaque scoop contient 5 grammes de monohydrate de créatine, le dosage idéal souvent citéet est sans produits laitiers, sans soja, sans gluten et, mieux encore, sans agent de remplissage.
#2 : Monohydrate de créatine Myprotein
Myprotein est une marque leader de nutrition sportive – et pour cause.
C’est un monohydrate de créatine ultra-propre et ultra-pure poudre qui est presque insipide et se dissout facilement dans l’eau ou votre shake ou smoothie protéiné après la course.
Offrant plus de 200 portions par pot, c’est aussi végétalien, sans gluten et correctement réglementé. Une source parfaite de créatine pour les coureurs !
# 3: Poudre de monohydrate de créatine micronisée Optimum Nutrition
Optimum Nutrition est connue pour ses suppléments sportifs de haute qualité, et cette poudre de monohydrate de créatine micronisée Optimum Nutrition ne fait pas exception.
La poudre de monohydrate de créatine pure est micronisé, ce qui signifie que les particules sont rendues plus petites pour améliorer l’absorption. Cela signifie également que la poudre se dissout facilement, vous n’avez donc pas à vous soucier d’un goût ou d’une texture crayeux. Un gagnant-gagnant.
Quels autres suppléments les coureurs devraient-ils prendre ?
Maintenant que vous savez tout sur la créatine pour les coureurs, quelle est la prochaine étape ?
