Défi de course de 30 jours pour les débutants

Avez-vous déjà ressenti un élancement de FOMO lorsque vous parcourez votre flux Instagram et que vous voyez des photos de vos amis terminant triomphalement des courses ou montrant leur sourire de selfie après la course ? Ou, peut-être avez-vous l’habitude de courir, mais cela fait des années que vous n’avez pas eu l’impression d’avoir le temps, l’énergie et la motivation nécessaires pour courir avec constance.

Que vous n’ayez jamais couru auparavant – et que vous doutiez peut-être même de votre capacité à courir plus de quelques pas sans vous arrêter – ou que cela fait un certain temps que vous n’avez pas enfilé une paire de chaussures de course et frappé le trottoir, la bonne nouvelle est que vous pouvez changer cela dès aujourd’hui.

Nous avons mis en place un défi de course de 30 jours pour les débutants comme vous. Même si vous n’avez jamais couru de step, que vous avez 100 livres à perdre ou que vous n’avez jamais rien fait de sportif dans votre vie, tu peux courir.

Dans ce guide, nous aborderons :

• Qu’est-ce que le défi de course à pied de 30 jours du manuel de marathon pour les débutants ?

• Quels sont les objectifs du défi de course à pied de 30 jours pour les débutants ?

• Pourquoi le défi de course à pied de 30 jours pour les débutants utilise-t-il une approche marche/course ?

• Pourquoi le défi de course à pied de 30 jours pour les débutants comporte-t-il des entraînements croisés ?

• Pourquoi le défi de course à pied de 30 jours pour les débutants comporte-t-il des jours de repos ?

• Le défi de course à pied de 30 jours du manuel de marathon pour les débutants

• 8 conseils pour le défi de course de 30 jours pour les débutants

Engageons-nous à nous mettre en forme !

Qu’est-ce que le défi de course à pied de 30 jours du manuel de marathon pour les débutants ?

Il s’agit d’un programme d’entraînement de 30 jours que nous avons créé pour aider quiconque à commencer à courir. Il est conçu pour aider les personnes sédentaires ou peu actives à se lancer dans la course à pied et à commencer à intégrer l’exercice dans leur routine quotidienne d’une manière accessible, progressive et sensée.

Les entraînements quotidiens durent 35 minutes ou moins, et il y a aussi des jours de repos en cours de route.

Quels sont les objectifs du défi de course à pied de 30 jours pour les débutants ?

Ce défi de course de 30 jours pour les débutants obtiendra vous avez commencé par courir. L’objectif n’est pas de faire de vous un coureur champion au cours du mois prochain, mais de vous aider à développer une habitude cohérente et une base cardio solide avec suffisamment d’endurance pour gérer la course de 20 à 25 minutes sans s’arrêter, et c’est incroyable !

En complétant le défi de course pour débutant de 30 jours du manuel du marathon, vous aurez établi une routine d’entraînement cohérente consistant à faire de l’exercice cinq jours par semaine pendant 25 à 30 minutes.

Vous aurez également développé une base de course qui vous permettra de terminer un 5 km en quelques semaines d’entraînement constant.

Pourquoi le défi de course à pied de 30 jours pour les débutants utilise-t-il une approche marche/course ?

Vous vous demandez peut-être pourquoi le défi de course de 30 jours pour les débutants prévoit des pauses de marche au lieu de simplement vous dire de courir le plus loin possible sans vous arrêter tous les jours.

Nous avons soigneusement conçu le défi de course de 30 jours pour les débutants afin d’adopter une approche sûre et progressive de la course tout en prévenant les blessures.

Parce que la course à pied est une activité à fort impact, vous devez vous développer et progresser lentement. Supposons que vous ne couriez pas actuellement ou que vous commenciez tout juste. Dans ce cas, la méthode marche/course est une méthode pratique approche pour développer la forme cardiovasculaire tout en habituant vos os, vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs au stress de la course.

Essentiellement, les pauses de marche vous permettent de reprendre votre souffle et de ralentir votre rythme cardiaque, et comme la marche est une activité à faible impact, vos articulations et vos muscles bénéficient également d’une pause.

Se lancer dans un programme de course à pied peut entraîner des blessures si vous augmentez trop rapidement votre volume et votre intensité, car la course exerce une forte pression sur vos os, vos articulations, vos muscles et vos tendons. Vos tissus ont donc besoin de temps pour s’adapter.

La plupart des publications sur la physiologie de l’exercice rapportent que notre forme cardiovasculaire progresse plus rapidement que notre système musculo-squelettique ne s’adapte à l’impact de la course. Ainsi, même si vous pensez que votre cœur et vos poumons peuvent supporter plus de course, il est essentiel de faire des pauses de marche au cours des premières semaines d’entraînement pour réduire le stress sur vos os et vos articulations.

Pourquoi le défi de course à pied de 30 jours pour les débutants comporte-t-il des entraînements croisés ?

Vous êtes venu à ce défi de course pour débutants de 30 jours pour commencer à courir, alors vous vous demandez peut-être pourquoi il y a tant d’entraînements croisés dans votre programme d’entraînement.

L’entraînement croisé, qui est essentiellement un exercice autre que la course à pied, est un élément important de l’entraînement des coureurs, en particulier des débutants. Cela vous permet de développer votre base de forme aérobie et votre endurance sans exercer plus de forces d’impact sur vos os, vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs.

La plupart des activités d’entraînement croisé utilisent également des muscles quelque peu différents de la course à pied, de sorte que l’entraînement croisé peut réduire la surutilisation et la douleur musculaire et empêcher le développement de déséquilibres musculaires de la course uniquement.

Des exemples d’activités d’entraînement croisé adaptées aux coureurs comprennent la randonnée, le cyclisme (intérieur ou extérieur), l’elliptique, la natation, la course en piscine, l’aviron, le ski de fond et la danse.

Si vous êtes endolori et fatigué par vos entraînements de course/marche, choisissez une activité d’entraînement croisé particulièrement douce pour vos articulations, comme la natation, la marche ou le yoga.

Pourquoi le défi de course à pied de 30 jours pour les débutants comporte-t-il des jours de repos ?

Étant donné que ce défi de course pour débutant ne dure que 30 jours, il peut sembler inutile d’avoir deux jours de repos par semaine. Après tout, tant de défis de remise en forme qui circulent sur les sites de médias sociaux ces jours-ci sont des tests « de la balle au mur » pour vous pousser tous les jours.

Ce défi de course de 30 jours n’est pas un de ces types de programmes. Nous voulons qu’il s’agisse d’un programme sûr et durable qui renforce la confiance et la cohérence tout en améliorant la condition physique, l’endurance et la force.

Les jours de repos sont un aspect essentiel de votre entraînement et de ce défi de course. Bien que de nombreux nouveaux coureurs soient tellement excités par leur entraînement qu’ils veulent courir tous les jours, les jours de repos donnent à votre corps le temps de se reconstruire, de se réparer et de récupérer.

Prendre régulièrement des jours de repos réduit le risque de blessure en laissant suffisamment de temps à vos tissus pour récupérer avant de les charger avec les impacts, les tensions, les forces et les contraintes de la course à nouveau. Prendre du temps libre vous permet d’attaquer en toute sécurité le prochain entraînement de course à pied avec une énergie et une force renouvelées.

Le défi de course à pied de 30 jours du manuel de marathon pour les débutants

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8 conseils pour le défi de course de 30 jours pour les débutants

Il s’agit peut-être de votre première incursion dans la course à pied ou de votre première fois depuis longtemps, il y a donc de fortes chances que vous ayez de l’appréhension à l’approche du Défi de course à pied de 30 jours du Manuel du marathon pour débutants.

N’ayez crainte : nous avons rassemblé des conseils pour vous aider à relever le défi avec succès (et, espérons-le, à apprécier le processus).

#1 : Courir par l’effort, pas par le rythme

Ne vous inquiétez pas de la vitesse à laquelle vous courez pendant vos intervalles de course. Continuez simplement à bouger et utilisez l’effort comme guide.

#2 : Définissez un horaire

Choisissez une heure de la journée pour vos séances d’entraînement qui convient le mieux à votre emploi du temps, puis essayez d’être cohérent avec cette routine. Bien que ce ne soit pas une nécessité, il est souvent plus facile de prendre et de conserver une habitude si vous êtes cohérent avec le moment et la façon dont vous le faites.

Vous trouverez peut-être qu’il est plus facile de commencer vos séances d’entraînement dès que vous vous réveillez. Ou peut-être que vous avez une longue pause déjeuner et que vous aimez interrompre votre journée avec un peu d’exercice. D’autres personnes aiment évacuer le stress d’une longue journée de travail avec une séance d’entraînement en soirée.

Tout ce qui vous convient le mieux, essayez de vous réserver du temps chaque jour comme votre temps d’entraînement sacré pour vous assurer qu’il n’y a pas d’excuses ou de conflits qui entravent votre entraînement.

#3 : Planifiez vos itinéraires à l’avance

Certains coureurs apprécient vraiment la variété dans leurs itinéraires de course pour garder les choses fraîches. D’autres coureurs préfèrent une petite poignée d’itinéraires ou courir sur une piste ou un tapis roulant. Trouvez ce qui vous met à l’aise, vous motive et vous amuse.

N’ayez pas peur d’essayer de nouveaux itinéraires, car vous risquez de vous ennuyer ou de vous sentir indifférent si votre routine devient trop répétitive.

#4 : Recrutez un ami

Les compagnons de course offrent de nombreux avantages, de la sécurité supplémentaire à la responsabilité, en passant par la camaraderie. Le chat fait également passer le temps, et s’il pleut le lundi matin lorsque vous vous réveillez à 6 heures du matin pour votre course, vous êtes moins susceptible de répéter la répétition si vous avez un partenaire, un voisin ou un ami prévu pour marteler le trottoir avec toi.

#5 : Investissez dans du matériel de course

Ce n’est pas parce que vous ne vous êtes jamais considéré comme un coureur auparavant que vous ne l’êtes pas à la seconde où vous vous engagez dans ce défi de course de 30 jours pour débutants.

Assurez-vous d’avoir de bonnes chaussures de course, des vêtements de course qui évacuent l’humidité et les équipements essentiels dont vous avez besoin pour être à l’aise pendant que vous courez.

# 6: Traversez les jours difficiles

Tous les jours ne se sentiront pas bien. Si vous trouvez que vous avez du mal à passer un intervalle de course sans vous arrêter tôt, n’hésitez pas à ralentir votre rythme autant que vous le souhaitez. Rappelez-vous : votre vitesse n’est pas nécessaire ici ; vous essayez simplement d’entraîner votre corps à continuer à courir.

Un jogging lent, même un shuffle, est acceptable, mais essayez de vous concentrer sur la course avec une bonne forme sans vous pencher pour vous assurer que vous pouvez bien respirer. Essayez de continuer à vous déplacer à travers les becs de marche au lieu de vous arrêter complètement.

#7 : Carburant comme un athlète

Dès que vous faites votre premier pas de marche/course le jour 1 de ce défi de course pour débutant, vous devenez un coureur. Il est temps de traiter votre corps comme l’athlète que vous devenez. Assurez-vous de faire le plein d’aliments nutritifs et de vous hydrater suffisamment, surtout avant et après vos séances d’entraînement.

#8 : Croyez en vous

Toi oui toi, peut le faire. Relevez notre défi de course de 30 jours pour les débutants et permettez-vous de devenir un coureur. Vous avez ceci.

Nous avons également des plans d’entraînement pour votre premier Couch to 5k que vous pouvez consulter ici !