Si vous avez décidé de participer à une course de trail running, mais que vous habitez en ville ou dans une zone urbaine, vous pouvez rencontrer un petit problème: il n’y a pas de sentiers sur lesquels vous pouvez vous entraîner. Dans cet article, nous allons vous expliquer comment vous entraîner pour le trail running en ville.
Comment s’entraîner pour le trail running en ville?
Si vous vivez en ville, courez sur des surfaces plus douces comme l’herbe et la terre, trouvez des terrains accidentés (mais sûrs) – un mélange de surfaces douces et dures fonctionne mieux. Par exemple, vous pouvez courir dans le parc de votre quartier. Les pavés et autres terrains difficiles sont également un bon moyen de tester votre équilibre et d’améliorer votre coordination.
Si votre région n’a pas beaucoup de collines, utilisez le tapis roulant de votre salle de sport pour simuler des montées de collines. Le « dreadmill » n’est peut-être pas connu pour son plaisir pur, mais il est utile pour s’entraîner sur des pentes.
Si vous ne voulez pas courir sur un tapis roulant, vous pouvez essayer les répétitions d’escaliers si vous trouvez une longue série d’escaliers. Toutefois, pour obtenir les meilleurs résultats, vous devrez faire preuve d’une coordination parfaite dans une zone peu fréquentée par les piétons.
Enfin, en plus de courir sur des surfaces mixtes, vous devez vous concentrer sur l’entraînement musculaire. Ajoutez une séance de musculation à vos séances hebdomadaires pour devenir plus fort sur les sentiers. Les exercices pour une seule jambe et l’entraînement pliométrique sont une excellente option pour ceux qui cherchent à conquérir les sentiers. Vous pouvez ajouter ou supprimer des exercices selon vos besoins.
Comment les débutants s’entraînent-ils pour le trail running?
Si vous êtes un coureur rapide sur route, mais que vous n’avez jamais couru sur les sentiers, vous devez vous préparer en faisant des répétitions de côtes. Cela renforcera vos jambes et vous préparera aux sentiers. Mélangez les terrains : courez sur un sol plus mou et sur d’autres surfaces pour préparer votre corps à la transition. Commencez à vous entraîner musculairement 1 à 2 fois par semaine pour devenir plus fort sur les sentiers.
N’oubliez pas: la meilleure façon de se préparer à courir sur les sentiers est de courir réellement sur les sentiers. Mais si vous suivez les conseils ci-dessus, vous vous sentirez beaucoup plus confiant le moment venu.
Comment s’entraîner pour la course à pied sur longue distance?
Si vous voulez courir longtemps, vous devez vous entraîner longtemps. Tout comme vous augmentez votre distance d’entraînement en vue d’un marathon, vous devez ajouter des courses plus longues à votre programme d’entraînement hebdomadaire. Évitez de courir la majeure partie de votre entraînement à haute intensité, car cela peut augmenter le risque de blessure.
En fin de compte, l’entraînement pour le trail running sur longue distance implique l’augmentation progressive de la distance parcourue chaque semaine et l’inclusion de courses en montée pour renforcer vos muscles. Il est important de trouver un équilibre entre l’entraînement en endurance et l’entraînement en vitesse pour améliorer votre capacité cardiovasculaire et votre résistance à la fatigue.
Il est également important de vous entraîner sur des terrains similaires à ceux que vous rencontrerez lors de la course, si possible. Si vous n’avez pas accès à des sentiers pour faire du sport de montagne, vous pouvez trouver des terrains similaires, tels que des collines et des routes de campagne.
N’oubliez pas de vous entraîner également mentalement pour les défis qui peuvent se présenter sur la course, tels que la fatigue, les douleurs et les conditions météorologiques difficiles. La visualisation positive et la méditation peuvent aider à renforcer votre mental et votre confiance en soi.
En conclusion, s’entraîner pour le trail running en ville ou pour la course sur longue distance nécessite une combinaison d’entraînement sur des terrains similaires, d’entraînement musculaire et d’entraînement cardiovasculaire. Avec une planification et une préparation adéquates, vous serez prêt à affronter n’importe quel défi sur les sentiers.
