Les intervalles sont un aspect clé de l’entraînement pour toute course. Du 100 m au marathon, le travail fractionné peut améliorer votre condition physique et vos résultats. Mais abordez-vous correctement l’entraînement par intervalles ? Potentiellement pas – et c’est une erreur très courante.
Steve Magnes est l’auteur du livre Faire des choses difficiles : pourquoi nous nous trompons de résilience et la science surprenante de la vraie ténacité. Il est également entraîneur de performance et ancien miler. Magness écrit que de nombreux coureurs (en particulier les nouveaux coureurs) ont une mauvaise idée en ce qui concerne l’entraînement par intervalles. « Qu’est-ce qu’ils se trompent ? Ils vont trop fort au mauvais moment », écrit Magness, « ce qui entraîne une fatigue insignifiante, au lieu d’une fatigue utile et productive ».
Alors n’imitez pas mon chien et sprintez vers la porte pendant votre course, pour marcher un peu plus tard
Soyez intelligent; optimisez votre entraînement fractionné. Faites en sorte que l’ensemble de l’entraînement compte. Pas seulement les premiers intervalles
Vous voulez une accumulation progressive de fatigue que vous pouvez à peine gérer à la fin
– Steve Magness (@stevemagness) 26 avril 2023
Ce que Magness décrit est un problème de rythme. Il dit que certains coureurs commencent leurs entraînements trop rapidement, ce qui a pour effet de maximiser leurs efforts trop tôt.
Par exemple, si votre entraînement prescrit est de 8x200m, un écueil courant serait de commencer à 32 secondes et de ne pouvoir terminer la course qu’en 42 secondes – en d’autres termes, vous reculez. Magness dit que cela se traduit par une sensation de «mourir» pendant votre entraînement. « La mécanique devient bâclée, la fatigue l’emporte. Leurs derniers intervalles sont une leçon sur la façon d’avoir l’air misérable et d’essayer simplement de survivre. Vous passez tout l’entraînement à essayer de vous en sortir, ce qui est une façon très difficile (et potentiellement décourageante) de faire de l’exercice.
Comment le faire correctement
Ce que Magness recommande à la place, c’est de commencer à un rythme que vous pouvez maintenir (plus ou moins) tout au long de l’entraînement. Cela devrait sembler toujours plus difficile à chaque répétition, mais jamais comme si vous vous approchiez d’un échec complet du corps. « Si vous faites une moyenne d’environ le même temps tout au long du parcours, ce sera suffisamment intense et difficile vers la fin, vous pourrez donc vous entraîner à maintenir la forme et la force de sortie sous une fatigue intense. Vous enseignez de bonnes habitudes.
Connaître le but de l’entraînement
Un autre aspect clé de l’entraînement par intervalles, que Magness met en évidence, est de connaître le but de votre entraînement. Par exemple, si vous essayez de construire votre moteur anaérobie (afin que vous puissiez aller fort quand vous en avez besoin), envisagez des répétitions courtes et plus rapides avec un repos plus long. Si vous cherchez à améliorer votre endurance, des répétitions plus longues et plus lentes avec un repos plus court feront l’affaire.
