Une question courante pour les coureurs est « dois-je boire du café avant de courir?“.
Il est indéniable que le café, et plus particulièrement la caféine qu’il contient, peut améliorer les performances. Les athlètes du monde entier en sont conscients, et cela est étayé par des centaines d’études.
Mais est-ce que le café – ou toute autre forme de caféine – vous convient vraiment ?
Dans cet article, nous allons plonger dans . . .
- comment le café améliore vos performances de course,
- les effets secondaires de boire du café avant de courir,
- comment tenir compte de votre tolérance à la caféine lors de la préparation de votre café,
- partagez quelques bonnes pratiques pour boire du café avant un jogging matinal !
Prêt?
Allons-y !
Deep Grind – Qu’est-ce que la caféine et comment ça marche?
La caféine est une substance naturelle présente dans les graines, les feuilles et les noix de diverses plantes, notamment les grains de café et les feuilles de thé.
La caféine est considérée comme un drogue stimulante – en bref, cela signifie qu’il accélère les signaux envoyés de votre cerveau à votre corps.
La caféine agit principalement en se liant aux récepteurs nerveux de notre cerveau, remplaçant souvent l’adénosine – la substance chimique du cerveau qui nous rend somnolent et nous donne envie de dormir.
Cela provoque une accélération de nos cellules nerveuses et cette augmentation de l’activité signale à notre corps de produire de l’adrénaline.
Plus d’adrénaline, comme vous pouvez l’imaginer, nous rend plus gonflés !
Grâce à l’adrénaline, votre cœur bat plus vite, vos voies respiratoires s’ouvrent, le flux sanguin vers vos muscles augmente, le foie libère du sucre dans le sang et vos muscles se resserrent.
Autrement dit…
café = caféine = libération d’adrénaline = prêt pour l’action !
Comment boire du café avant de courir pour un maximum de résultats
Il a été démontré que la caféine aide à améliorer les performances, tant chez les athlètes de style sprint à haute intensité que chez les athlètes d’endurance.
Mais – il y a certaines choses à considérer afin d’optimiser votre course matinale alimentée par le café.
Vérifions-les !
Choisissez le bon moment pour votre café
Vous voulez prendre votre la caféine a frappé environ 45 minutes avant de commencer votre entraînement de course, selon cette étude – vous devez attendre un certain temps pour que le café atteigne votre circulation sanguine, mais si vous attendez trop longtemps après avoir bu de la caféine avant de courir, sinon les effets commenceront à s’estomper.
La diététicienne et entraîneuse personnelle, Tina Marinaccio, mentionne que chaque personne réagit différemment à la caféine, de sorte que la quantité et le moment doivent être légèrement ajustés en fonction de votre expérience personnelle.
Elle mentionne: « Selon l’USDA, 200 mg de caféine consommée 30 minutes avant l’activité (l’équivalent de 2 tasses de café infusé de 8 oz à 12 oz) est une aide ergogénique efficace. »
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Combien de café boire avant une course
Des études ont montré que 3 à 5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel est optimal pour voir les avantages de performance pendant la course.
Alors qu’une tasse ordinaire de café à torréfaction moyenne Pike Place du magasin contient 155 mg.
Certaines études et certains entraîneurs de course recommandent 2 à 3 tasses de café avant une course. Cependant, Amber O’Brian, médecin à la clinique Mango, dit que beaucoup n’est peut-être pas nécessaire. « Une seule tasse de café suffit pour vous préparer à une course productive. Une seule tasse de café augmentera votre vitesse et votre endurance nécessaires à la course, avec des effets secondaires minimes ou nuls.
Un expresso Starbucks contient environ 75 milligrammes de caféine (réf).
Alors qu’une tasse ordinaire de café à torréfaction moyenne Pike Place du magasin contient 155 mg.
Certaines études ont montré que 3 à 5 mg de caféine par kilogramme de poids corporel est optimal pour voir les avantages de performance pendant la course (cela équivaut à environ 2 tasses de café pour une personne de 75 kg) – mais il faut reconnaître qu’il y a des conséquences négatives à trop de café.
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Ne buvez pas trop de caféine avant une course
Bien qu’il soit facile de se laisser emporter par votre tasse de café du matin, sachez que des doses plus élevées n’entraînent pas d’amélioration des performances.
Au lieu de cela, vous ferez l’expérience effets secondaires tels que vertiges, anxiété, palpitations cardiaques et incapacité à bien dormir.
Joseph Nelson, critique de fitness chez Cardiozero, est d’accord : « Il y a toujours une possibilité de boire trop de café. Pour plus de gens, 12 onces de café fort – une grosse portion – le matin avant de courir fonctionne bien.
Il y a d’énormes avantages à faire le plein de caféine avant une course. Le plus évident est la façon dont il a le potentiel de donner une poussée d’adrénaline pour augmenter l’énergie et le rythme de la journée. Il peut également améliorer l’utilisation des graisses pour vous assurer d’avoir des entraînements productifs tous les jours.
Cependant, comme nous le savons tous, tout a un prix. Là où ses avantages peuvent améliorer instantanément vos sessions de course, il présente également des inconvénients qui ne doivent pas être ignorés. Cela inclut les troubles gastro-intestinaux, l’augmentation de la miction et les maux de tête juste après l’entraînement.
Le Dr O’Brian mentionne: «Vous ne risquez pas de subir d’inconvénients si vous buvez 1 à 2 tasses de café avant de courir. Cependant, certaines personnes observent quelques effets secondaires après avoir consommé du café à jeun. Ces effets secondaires peuvent inclure des maux d’estomac, des maux de tête, de la nervosité et une augmentation de la miction.
Vous pouvez éviter ces effets secondaires en buvant du café après petit-déjeuner. »
En d’autres termes, faites preuve de contrôle lors de la préparation de votre café avant une course, et essayez de ne pas le boire à jeun !
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La tolérance à la caféine de chacun est différente
Voici quelque chose à garder à l’esprit, surtout si vous êtes un débutant dans le café : chacun a des tolérances différentes à la caféine.
Si vous en buvez quotidiennement depuis un certain temps, vous pouvez vous attendre à développer une résistance à de petites doses – et vous aurez peut-être besoin de substances plus fortes pour vous réveiller. Si vous n’obtenez pas la bonne dose avant de partir, vous vous sentirez probablement léthargique et vous ne serez pas aussi performant.
De même, rappelez-vous que votre construire affecte votre tolérance. Physiopedia recommande 5 à 9 milligrammes par kilogramme de masse corporelle. Votre tolérance à la caféine peut également être affectée par le rapport entre les muscles et la graisse, la taille et le poids corporel global.
Le café ne vous déshydrate pas vraiment
Il est de notoriété publique que le café vous déshydrate – de nouvelles études estiment cependant que ce n’est pas vrai. Bien que les boissons caféinées aient un effet diurétique, entraînant une perte d’eau, il n’y a aucune preuve solide que cela soit suffisant pour provoquer une déshydratation même légère.
Si vous utilisez du café pour booster votre course matinale, il est bon de se rappeler que même si le café ne vous déshydrate pas, la course le fera.
Reconstituez ces fluides perdus avec de l’eau et n’hésitez pas à ajouter des électrolytes.
Juste Dégustation Ça marche
Des études récentes dans le Journal of Physiologie appliquée, nutrition et métabolisme ont montré que les effets de la caféine peuvent commencer dès qu’elle pénètre dans votre bouche.
Les récepteurs du goût signalent à votre cerveau que la caféine arrive, de sorte que les effets commencent immédiatement.
Cela a été prouvé dans des études où les participants buvaient une boisson à base de caféine dans leur bouche avant de la recracher.
La caféine avant la course peut même aider votre récupération après la course
Une étude des participants à une course de 15 km a montré que ceux qui buvaient de la caféine avant la course avaient une réponse anti-inflammatoire améliorée après la course – suggérant que la caféine peut réduire l’inflammation et vous aider à récupérer plus rapidement.
Rappelez-vous juste que trop de caféine peut avoir les effets opposés, mentionnés plus haut dans l’article : troubles gastro-intestinaux (c’est-à-dire que le café vous traverse !), nervosité, confusion mentale, incapacité à se concentrer et incapacité à dormir.
Certaines personnes ont des problèmes préexistants avec des muscles du plancher pelvien faibles, ce qui peut provoquer une diarrhée pendant la course. Si vous avez vécu cela dans le passé, vous voudrez peut-être travailler avec un physiothérapeute ou aller dans la direction opposée avec quelque chose comme Pepto Bismol ou Imodium.
N’oubliez pas que cette condition est également fortement affectée par l’alimentation, ce qui signifie que vous pourriez manquer d’électrolytes ou manger trop de fibres (haricots), d’aliments épicés ou de sucre. Avant d’exclure la caféine et les avantages qu’elle peut avoir sur vos performances de course, essayez d’ajuster votre régime alimentaire et excluez-le d’abord comme le coupable.
Comment prendre votre café avant une course
Sur la base de la recherche, ma recommandation est la suivante:
Prenez une tasse de café fort 45 minutes avant d’aller courir.
Ajuste le force et quantité en fonction de votre tolérance et de votre expérience ; en cas de doute, commencez par un petit café plus léger.
Si tu vas courir première chose le matin, prenez le café dès que vous vous réveillez.
Complétez votre café avec de la nourriture pour alimenter votre course – une banane est peut-être la collation parfaite avant la course du matin, en particulier avec du beurre de cacahuète pour plus de nourriture (en savoir plus sur ce qu’il faut manger avant de courir).
Comment le prenez-vous ?
A chacun ses rituels café.
Pour moi, c’est généralement une tasse de Café Kult haricots pré-moulus fait dans un Bialetti Moka.
Si je ne suis pas pressé (ce qui est inhabituel), je sors mon Aéropress et prenez le temps de faire la tasse parfaite.
Si votre rituel habituel implique un café sucré et sirupeux de Starbucks, vous voudrez faire quelques ajustements. Bien que vous puissiez ressentir un coup de pied du sucre au départ, cela ne durera pas tout au long de votre course et pourrait provoquer une chute à mi-parcours de la course. Au lieu de cela, essayez de remplacer cette boisson par de la crème ou du lait et une cuillerée de sucre brut ou de miel.
Il n’y a aucune raison de souffrir de votre café si vous ne l’aimez pas noir… mais vous voulez être sûr que vous améliorez votre course, pas que vous la blessez.
