Vous est-il déjà arrivé de vous toucher le visage après une course, et vous avez l’impression granuleux? Ou regardez vos bras, et ils sont couvert de particules blanches? Ce sont cristaux de sel !
Pendant que nous courons, notre température augmente et notre corps doit travailler pour se rafraîchir. Ils le font en transpirant.
En transpirant, notre corps nous protège de la surchauffe, mais à son tour, nous perdons des sels et des nutriments vitaux. Nous devons leur fournir ce dont ils ont besoin et refaire le plein de liquide et d’électrolytes afin qu’ils puissent continuer à donner le meilleur d’eux-mêmes !
Dans cet article sur les fluides et les électrolytes, nous allons aborder :
- Le différents types d’électrolytes et leurs les fonctions.
- Pourquoi un bon équilibre hydrique et électrolytique est-il crucial pour les coureurs.
- Le conséquences d’un déséquilibre hydrique et électrolytique.
- Conseils pour maintenir un bon équilibre hydrique et électrolytique.
Prêt?
Allons-y.
Que sont les électrolytes ?
En tant que coureurs, nous devons contrôler nos fluides et nos électrolytes pour des résultats de course optimaux et une santé générale. Cela va au-delà de la simple hydratation avec de l’eau. Spécifique Composants doivent être inclus dans notre hydratation pour que notre corps fonctionne efficacement.
Mais, qu’est-ce que les électrolytes ?
Selon la Bibliothèque nationale de médecine, les électrolytes sont des « minéraux dans votre corps qui ont une charge électrique. Ils se trouvent dans votre sang, votre urine, vos tissus et d’autres fluides corporels.
Les électrolytes présents dans notre corps sont le sodium, le potassium, le magnésium, le chlorure, le phosphate et le calcium. Nous allons détailler la les plus importants pour les coureurs (sans ordre particulier).
#1 : Sodium
Le sodium aide réguler l’équilibre minéral des fluides et des électrolytes, pour ne pas vous déshydrater. Il aide également à contractions musculaires et fonction nerveuse.
#2 : Potassium
Le potassium est utilisé dans diverses fonctions vitales de votre corps, telles que régulation de l’équilibre des fluides et des électrolytes, signaux nerveuxet contractions musculaires. Il favorise également stockage de glycogène et des aides à la transport des nutriments.
Pour nous coureurs, si nous n’avons pas assez de potassium, ce sera impossible pour que nos muscles se contractent correctement, ce qui nous amène à avoir des crampes.
#3 : Magnésium
Le magnésium est utilisé pour production d’énergie, métabolisme, contractions musculaires et nerveuses, récupération musculaireet santé générale des os.
Cela aide aussi éviter les crampes.
Pourquoi les électrolytes sont-ils essentiels pour les coureurs ?
Il y a un idée fausse courante selon laquelle les coureurs peuvent rester suffisamment hydratés avec de l’eau seul. Mais cela est loin de la vérité.
L’hydratation ne consiste pas seulement à refaire le plein de liquide, mais aussi de minéraux. Lorsque nous transpirons, nous expulsons non seulement de l’eau, mais également des tas d’électrolytes minéraux essentiels. C’est le sensation granuleuse sur votre peau que j’ai mentionné avant!
Spécifiquement pour les besoins des coureurs, la reconstitution de ces électrolytes nous aide à éviter les crampes musculaires et la fatigue, régule notre rythme cardiaque et maintient notre corps bien hydraté. Comme vous pouvez l’imaginer, cela contribue également à des performances optimales.
Si notre corps fonctionne efficacement sur une base quotidienne de santé générale, il fonctionnera également à son meilleur pendant l’exercice. C’est le but!
Conséquences de l’épuisement des fluides et des électrolytes
Si vous ne consommez pas suffisamment d’électrolytes avec votre apport hydrique, vous pourriez non seulement ressentir les répercussions familières du coureur telles que crampes et points de suture mais n’importe quel nombre de les problèmes qui peuvent affecter votre santé. Ceux-ci inclus:
- Confusion et mauvaise prise de décision
- Problèmes gastro-intestinaux
Ce sont quelques-uns des effets les plus courants de la déshydratation, mais nous devons également mentionner surhydratation qui est surhydratant sans supplément avec la bonne quantité d’électrolytes.
Ce surl’hydratation entraîne une condition appelée hyponatrémie ce qui peut être très dangereux. Nous voulons l’éviter à tout prix.
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Hyponatrémie
L’hyponatrémie est le résultat d’une surhydratation. Ici, la concentration de sodium du corps dans le sang se dilue et devient trop faible. Sans la bonne quantité de sodium, le corps devient incapable de réguler la quantité d’eau autour des cellules, ce qui les fait gonfler.
Cela a été observé chez les coureurs de divers marathons, en particulier lorsque le le temps est plus chaud que prévu. Pour tenter de rester hydraté, certains boire en excès qui peut provoquer ce résultat.
Certains les signes d’hyponatrémie sont les nausées, les vomissements, les maux de tête, la confusion, la fatigue et les crampes musculaires. Comme vous pouvez le voir, la plupart de ces symptômes sont également présents dans la déshydratation. Si le cas devient plus grave, il peut entraîner des convulsions ou un coma.
En tant que coureurs, le risque le plus important est la déshydratation. Cependant, l’hyponatrémie est un problème potentiel et devrait être connue de tous dans l’espoir de l’éviter.
Quelle quantité de liquide et d’électrolytes un coureur doit-il consommer ?
C’est délicat, car s’il existe un moyen de mesurer la perte de liquide, il n’est pas si facile de mesurer les électrolytes. Donc au lieu, Pour vous assurer que vous consommez suffisamment de liquides pendant vos courses, effectuez le test de sudation suivant.
Le test de la sueur : comment calculer la perte de liquide
1. Pesez-vous sans vêtements.
2. Courez pendant une heure à votre rythme de course spécifique.
Note: Pendant votre course, ne pas consommer ou expulser de liquide…donc en termes plus simples : pas de boisson ni de pipi ! Cela faussera votre calcul.
3. Après votre course d’une heure, enlevez vos chaussures, vos vêtements et, si nécessaire, essorez vos cheveux mouillés.
4. Pesez-vous à nouveau.
Calculons maintenant nos résultats !
Prenez votre poids avant la course et soustraire votre poids après la course. Le résultat sera la quantité de sueur que vous transpirez par heure pendant que vous courez. Jetons un coup d’œil à des exemples utilisant des kilos et des livres :
Kilos :
50 kilos (poids pré-course) – 48,5 kilos (poids post-course) = 1,5 kilos = 1,5 litre par heure
Livres sterling:
125 livres (poids pré-course) – 122 livres (poids post-course) = 3 livres = 48 onces par heure
L’objectif est de reconstituer au moins 80 % de votre perte de liquide par heure alors que vous courez.
Mesure de la perte d’électrolytes
Comme mentionné, il n’y a pas vraiment de test à domicile comme le test de la sueur pour mesurer le nombre d’électrolytes que vous expulsez par heure. Donc, essai et erreur sera la meilleure voie à suivre.
Vous saurez que vous avez trouvé votre équilibre lorsque vous ne ressentez pas de crampes ou d’autres symptômes de déshydratation pendant une course ou une course. Vous constaterez probablement également des améliorations de vos performances et de votre récupération.
Commencer, utilisez des sources de liquides et d’électrolytes telles que des boissons hydratantes pour sportifs lors de votre prochaine course pour plus d’une heure. Cela aidera considérablement refaire le plein d’électrolytes vous expulsez lorsque vous transpirez.
Vous pouvez choisir des boissons avec ou sans glucides, selon vos besoins. Les boissons pour sportifs qui contiennent des glucides aident à augmenter l’absorption d’eau dans le sang. Vous n’aurez pas non plus à consommer beaucoup de produits tels que des gels ou des gommes, car votre sucre proviendra directement de votre hydratation.
Si vous essayez ceci et êtes encore des crampes ou des signes de déshydratationvous devrez peut-être inclure des sources supplémentaires d’électrolytes, comme les pilules de sel dans votre régiment. La posologie recommandée dépendra de vous et de vos besoins spécifiques, alors commencez par une et prenez-la à partir de là.
La plupart des suppléments de pilules de sel pour sportifs contiennent du sodium, du potassium, du calcium et du magnésium – précisément ce dont nous avons besoin pour réintégrer notre système.
Une autre option consiste à préparer votre propre boisson électrolytique en mélangeant vos fruits et légumes préférés riches en électrolytes. Jetez un œil à cette recette !
Autres facteurs affectant les niveaux de liquide et d’électrolyte
Il y aura d’autres facteurs qui affecteront la quantité de liquide et d’électrolytes dont vous aurez besoin, tels que :
- Temps: Plus vous courez dans des conditions chaudes et humides, plus vous transpirez et, à son tour, vous devez reconstituer des sources d’électrolytes.
- Durée: Plus la course est longue, plus vous aurez besoin de reconstituer.
- Si votre course dure 30 minutes, vous pouvez vous contenter de boire avant et après et pas pendant. Si vous courez entre 30- 60 minutes, l’eau est très bien. Si votre course est plus de 60 minutesc’est une bonne idée d’apporter une boisson pour sportifs ou une boisson électrolytique maison pour reconstituer pendant votre entraînement.
- Intensité: Plus l’intensité est élevée, plus vous transpirez et plus vous aurez besoin de refaire le plein de liquide et d’électrolytes.
5 conseils pour maintenir un bon équilibre hydrique et électrolytique
#1 : Hydratez-vous régulièrement
Ne pensez pas seulement à l’hydratation lorsque vous vous entraînez, mais comme une constante dans votre vie de tous les jours. La plupart d’entre nous pourront compter sur 2 litres d’eau par jour pour assurer une bonne hydratation, mais certains peuvent avoir besoin d’ajouter des électrolytes supplémentaires à ce liquide en fonction de besoins spécifiques.
#2 : Hydratez-vous avant de courir
Ajouter autour 500 ml de liquide à votre collation d’avant course deux heures avant votre course. Faites-en du jus de fruit pour ajouter des glucides et faites d’une pierre deux coups !
#3 : Hydratez-vous pendant vos courses
Si ton la course dure plus de 60 minutesassurez-vous et reconstituer 80% de votre perte de liquide moyenne pendant la course. Ceci est particulièrement important pour les entraînements à haute intensité, les longues courses et les courses.
#4 : Faites le plein de liquide et d’électrolytes après vos courses
Ce n’est pas parce que vous avez bu avant et pendant que vous vous arrêtez là. Faites le plein après vos courses avec une boisson de récupération, y compris les électrolytes très importants discutés. Une récupération complète comprendra également des protéines et des glucides pour vous offrir une restauration complète !
#5 : Mangez un régime bien équilibré
Une alimentation bien équilibrée, comprenant des aliments remplis d’eau et d’électrolytes, peut aider à reconstituer les liquides et les électrolytes nécessaires dans le corps. Jetons un coup d’œil à quelques options intéressantes :
- Fruit: Pastèque, fraises, cantaloup, pêches et tomates
- Légumes : Concombre, laitue, épinards, chou frisé, céleri, courgette, chou-fleur et brocoli
- Autre: Soupe, bouillon et lait écrémé
De notre hydratation quotidienne à nos stratégies spécifiques à la course, nous devons prendre soin de ces détails pour le bien de nos performances et, plus important encore, de notre santé. Nous voulons courir à notre meilleur et vivre nos meilleures vies, alors faisons tout ce que nous pouvons pour y arriver.
Si vous avez aimé cet article sur les fluides et les électrolytes et que vous souhaitez approfondir ce sujet, consultez mon guide de nutrition ultramarathon ici !
Les gels peuvent être un excellent moyen de reconstituer les fluides et les électrolytes, mais uniquement s’ils sont pris correctement. . .
Intéressé? Consultez notre article ci-dessous expliquant les gels énergétiques et comment les prendre.
