Avec la saison des courses de printemps qui approche, il reste moins de six semaines pour faire des entraînements de vitesse avant le jour de la course. Si vous vous entraînez pour un 5 km, il n’y a pas de meilleur moyen de vous préparer à courir vite que d’ajouter de courtes séances d’intervalle de fartlek à votre programme d’entraînement.
L’entraînement Fartlek (intervalle) implique des changements fréquents de vitesse et d’effort, où la distance totale et le temps sont structurés ou aléatoires pour vous mettre à l’aise avec une gamme d’allures.
Les séances à intervalles courts sont idéales pour les coureurs qui s’entraînent pour un 5 km ou qui cherchent généralement à améliorer leur vitesse et leurs tactiques de course. Le changement constant de rythme simule les hauts et les bas d’une course sur piste de 5 km ou de mi-distance, vous aidant à vous familiariser avec les changements de vitesse en un rien de temps.
L’entraînement
15 à 20 répétitions de 15 secondes rapides, 30 secondes de jogging flottant (continu)
Chaque répétition de 15 secondes doit être effectuée à un rythme confortablement rapide (à un rythme de 5 km ou plus) – et le flotteur de 30 secondes doit être effectué à un rythme de semi-marathon/marathon, un peu plus vite que vous ne le feriez pour des courses faciles.
Le but de cet entraînement est d’entraîner votre corps à se familiariser avec des rythmes plus rapides lors d’une récupération plus courte et plus rapide. Si vous vous entraînez pour votre premier 5 km, visez 15 répétitions et assurez-vous de commencer lentement. Si vous devez marcher entre les répétitions, c’est un signe que vous poussez trop fort pendant les 15 rapides ou les 30 flottants.
Un coureur de 5 km expérimenté devrait viser entre 20 et 25 répétitions pour simuler les changements de rythme de la course. Un autre avantage de cet entraînement est qu’il peut être effectué sur n’importe quelle surface (route, piste ou sentier) ou sur le tapis roulant.
L’ajout d’un ou deux entraînements à intervalles de fartlek à votre programme d’entraînement hebdomadaire améliorera rapidement votre vitesse et votre endurance, aidant à préparer votre corps et votre esprit à des efforts plus rapides le jour de la course.
