En tant que coureur invétéré, mes premières années de gym m’ont fait passer directement devant la rangée d’elliptiques – d’étranges machines à pas avec des rames verticales qui ne ressemblaient en rien à mon tapis de course habituel. Mais les observations d’un coureur blessé ont été révélatrices, et mon ignorance de la puissance des elliptiques s’est dissipée.
La machine elliptique augmente la capacité aérobique des marathoniens. Son mouvement de pas orbital cible les muscles qui alimentent les courses de longue distance. Les marches hydrauliques minimisent la pression de l’impact, ce qui rend la machine idéale pour les coureurs souffrant de blessures aux articulations ou au dos.
Pour bénéficier de cette machine, il faut se demander pourquoi elle offre ses avantages. Nous devons également connaître la configuration et l’utilisation appropriées de l’appareil elliptique. Cela inclut l’intégration planifiée d’entraînements elliptiques dans une saison de préparation au marathon.
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Comment utiliser un vélo elliptique pour s’entraîner à un marathon ?
La préparation d’un marathon suit un schéma structuré. Cette préparation a pour but de permettre au corps de s’adapter au choc du kilométrage hebdomadaire élevé nécessaire pour se préparer à une course de 26 miles.
La meilleure préparation se fait là où la course va se dérouler ou sur un terrain similaire. Il y aura des séances de musculation en salle de gym. Et du yoga pour renforcer le tronc. L’elliptique a un rôle à jouer dans chaque étape.
Construction de la base
Au cours de la phase de construction de la base, le coureur développe un niveau initial de forme physique pour se préparer à la forte accumulation qui l’attend. En général, cette étape suit une pause – ou une absence totale – de course. Les petites quantités d’exercice doivent être variées pour inclure des courses faciles, des courses longues et des exercices de forme.
L’elliptique est utile pour les exercices de forme, car les séances faciles d’elliptique permettent au coureur d’apprendre la bonne forme, qui peut avoir été oubliée pendant une longue pause (ou jamais apprise, dans le cas des nouveaux marathoniens).
Visez des séances de 20 minutes faciles à modérées une ou deux fois par semaine. Insistez sur une forme correcte, y compris le balancement des bras.
La montée en puissance
Dans la période précédant le pic, le coureur augmente le kilométrage hebdomadaire ainsi que l’intensité. Le kilométrage total augmente de 10 % par semaine.
À ce stade, des séances d’entraînement elliptiques plus difficiles sont introduites. Le programme du marathon comprendra des courses d’endurance, qui peuvent être imitées sur le vélo elliptique. Une fois par semaine, faites un entraînement de 20 minutes sur un réglage élevé-modéré.
Ici, la coureuse cible son seuil aérobie. – à peu près le niveau auquel courir devient difficile et où il est impossible d’avoir une conversation confortable et soutenue. En courant légèrement en dessous de ce seuil, le seuil est entraîné – ce qui signifie qu’il s’élève légèrement. En s’entraînant de cette manière au fil du temps, le coureur développe sa capacité à supporter des niveaux d’intensité plus élevés pendant de plus longues périodes.
Le pic
Dans la phase d’entraînement de pointe, les gants sont retirés. Le kilométrage hebdomadaire a atteint un niveau élevé, en fonction du niveau de performance que le coureur peut atteindre. La course longue hebdomadaire sera en moyenne supérieure à la distance d’un semi-marathon, avec un pic à environ 45 km.
Pendant cette phase, programmez deux types de séances elliptiques : les exercices de mise en forme et le HIIT.
Les exercices de forme peuvent avoir lieu deux à trois fois par semaine. Il s’agit d’exercices faciles de 10 à 20 minutes dont le but est simplement d’ancrer une forme de course correcte. Ajoutez-les à l’étape de l’échauffement d’une séance de gym plus longue ou après une longue course. Planifiez ces séances et, si vous disposez d’un vélo elliptique à la maison, glissez-y quelques séances supplémentaires. Elles n’ajouteront pas à votre stress physique mais entraîneront un comportement efficace qui vous permettra d’économiser de l’énergie à long terme.
Le HIIT est un exercice de pointe incontournable car il développe la capacité aérobie. Comme l’intensité use le muscle, cela entraîne également le corps à courir sur des jambes endolories – une compétence physique et une acuité mentale dont on a cruellement besoin dans le dernier tiers d’un marathon.
Faites l’exercice HIIT dur indiqué ci-dessous deux fois par semaine.
The Taper
Les bénéfices physiologiques marginaux de l’exercice au cours des deux dernières semaines d’entraînement ne seront pas disponibles le jour de la course. Vous devez trouver un équilibre entre le fait de garder le corps en forme et de le stresser sans bénéfice immédiat. L’échelonnement permet d’atteindre cet objectif en réduisant progressivement le volume et l’intensité des entraînements à l’approche du jour de la course.
Pensez à l’effilement comme à la construction de base en sens inverse. Ici, le travail elliptique doit être modéré et HIIT au début, pour passer ensuite à des entraînements faciles pour maintenir la forme. Deux séances par semaine sont suffisantes. Il n’y a pas de gradient absolu pour le déclin. Ce qui importe, c’est de calibrer la diminution du travail elliptique en fonction de la forme décroissante du programme global du marathon.
Récupération
Les courses de récupération permettent de restaurer les tissus musculaires usés. Immédiatement après le marathon, vous pouvez faire une pause d’une ou deux semaines. À la fin de celle-ci, il se peut qu’il y ait encore un résidu d’usure sur les articulations.
Les entraînements elliptiques faciles sont idéaux pour les coureurs qui souffrent encore d’un marathon épuisant. Concentrez-vous sur des entraînements doux, comme dans la phase d’accumulation. Au début, restez super-facile, avec des niveaux de résistance faibles sur les pédales. L’objectif est simplement de faire bouger le corps, de développer l’aérobie et d’améliorer la forme. Cette utilisation continue du corps combat l’atrophie et stimule la construction qui est une clé de la récupération.
Avantages de l’elliptique pour les marathoniens
Une étude menée par des scientifiques de l’Université du Nebraska (source) a examiné s’il existait une différence entre les tapis de course et les elliptiques en ce qui concerne trois indicateurs de performance pour le marathon :
- Consommation d’oxygène
- Dépenses d’énergie
- Fréquence cardiaque
Une série d’expériences contrôlées a montré que pour les hommes et les femmes, il n’y avait pas de différences entre les deux appareils en ce qui concerne les variables mesurées.
Cette étude montre que l’entraînement sur un elliptique peut remplacer efficacement la course à pied dans certains cas.
Les avantages pour les marathoniens sont répartis en six catégories. Elles correspondent aux domaines qu’un marathonien développe au cours d’une saison d’entraînement.
Capacité aérobie
Comme l’elliptique reproduit un grand nombre des muscles utilisés pour la course à pied, il constitue un excellent outil pour développer la capacité aérobique. VO2Max – le volume d’oxygène qu’un coureur est capable de brûler au cours d’une séance, est un chiffre que vous pouvez suivre et qui montre vos progrès en endurance.
Tous les autres avantages de l’entraînement aérobique, de la baisse de la fréquence cardiaque au repos, en passant par l’approfondissement des lits capillaires jusqu’à l’amélioration des mitochondries.sont disponibles grâce à l’utilisation de cette machine astucieuse.
Les machines elliptiques sont utilisées pour l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Au cours de ces séances, le coureur augmente la résistance et effectue des pas de course pendant des intervalles chronométrés. Entre les deux, il y a de courts intervalles de récupération plus faciles, et le cycle se répète.
La recherche a confirmé qu’il s’agit d’un moyen efficace d’entraîner le seuil aérobie, c’est-à-dire le niveau d’effort au-delà duquel la combustion des graisses s’effectue. Étant donné que le corps a besoin de beaucoup d’oxygène pour brûler les graisses, les coureurs ayant un seuil aérobie plus élevé sont mieux à même de gérer leur oxygène, dont l’apport est effectivement limité par le VO2Max.
Tonification musculaire
Il a été démontré que le vélo elliptique fait travailler les groupes de muscles essentiels à la performance des marathons : Les fessiers, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et le tronc.
Les fessiers sont le plus grand groupe de muscles du corps, et un engagement réussi crée une propulsion efficace lors de la course. En augmentant l’élévation sur le vélo elliptique, la puissance des fessiers est améliorée.
La flexion provoquée par les quadriceps favorise le soulèvement et l’extension du genou. Faire des pas profonds sur le vélo elliptique les aide.
Un avantage négligé du elliptique est qu’il entraîne l’équilibre. Il est tout simplement difficile de rester engagé avec un mauvais sens de l’équilibre. Le maintien de l’équilibre nécessite – et développe – un tronc solide. Cela présente des avantages pendant le marathon, car un tronc stable permet d’améliorer l’efficacité de la course.
Calories
La combinaison d’un entraînement de résistance et d’un exercice d’aérobic permet de brûler des calories. Pour plus de résistance, la pression de la pédale peut être augmentée sur une large plage à la demande du coureur.
Outre la perte de poids (oui !), la capacité du corps à brûler les graisses est entraînée, ce qui permet de produire plus efficacement de l’énergie pendant les courses à long terme.
Formulaire
La bonne forme de course se décompose en un travail des jambes, un comportement du haut du corps et une posture.
Jambes
Lorsque Larry Miller a breveté l’elliptique en 2004 (source), il s’est inspiré de la forme des pas de sa fille dans un film qu’il avait pris d’elle courant à côté de sa voiture. M. Miller a remarqué que ses pieds décrivaient des ellipses et a entrepris de mettre au point un appareil qui en tiendrait compte.
La course circulaire, la course en chi et la course en pose sont des philosophies de la course différentes qui établissent une vérité commune : l’efficacité de la course exige que les pieds tracent une roue qui roule pendant que le coureur se déplace. Alors qu’il est toujours possible de traîner les pieds et de s’affaler sur un tapis de course, l’elliptique impose une forme correcte. Le comportement est ainsi ancré, et un marathonien entraîné sur elliptique est mieux équipé pour maintenir une forme circulaire correcte à la fin d’un marathon, lorsque la fatigue mord les hanches.
Haut du corps
En course à pied, les bras agissent comme un contrepoids aux jambes, se balançant dans la direction opposée pour compenser l’élan latéral. Les trois erreurs de bras les plus courantes en course à pied sont le sous-balancement, le sur-balancement et le croisement latéral des bras.
Comme les coureurs avancent avec une jambe à la fois, chaque pas crée une force le long d’un vecteur diagonal se déplaçant vers l’intérieur de la jambe en mouvement. Si elle n’est pas annulée, cette force déplace le corps un peu sur le côté. L’objectif étant de courir vers l’avant, ce mouvement latéral crée un gaspillage de mouvement, puisque l’élan vers l’avant est soustrait.
En résumé, Les coureurs en sous-virage se déplacent en se tortillant légèrement, ce qui, bien que non détecté par l’œil, fait perdre du temps et de l’énergie en mouvements latéraux inutiles.
Inversement, un balancement trop agressif des bras surcompense le mouvement des jambes.. Dans ce cas, le haut du corps est responsable du mouvement latéral. Ceci est également le cas lorsque les bras se balancent, même modérément, sur le corps, car cela ne contribue pas à optimiser la propulsion vers l’avant.
Lorsque vous vous entraînez sur l’elliptique, évitez d’utiliser les barres latérales pour l’équilibre et le soutien. Tenez plutôt les rames verticales.
La machine elliptique peut vous aider à rompre une habitude de sur- ou de sous-virage.
Les bras des rames de la machine elliptique sont conçus pour se déplacer en tandem avec les marches. Le balancement agressif des rames entraîne une augmentation du nombre de pas. Et vice versa. La corrélation parfaite rompt avec le balancement excessif. Puisque les rames se déplacent selon des trajectoires droites, c’est un excellent moyen de se défaire de l’habitude du cross-swing si vous le souhaitez.
Posture
Si vous vous appuyez sur les barres horizontales, il est possible de travailler sur l’elliptique avec une mauvaise posture de course. Mais en s’appuyant sur les rames verticales, le coureur maintient une posture droite, clé du marathon. Il est plus difficile de maintenir une inclinaison vers l’avant, et vos séances sur le tapis de course ou sur la route seront plus propices à cela. Mais l’avantage de l’elliptique, qui permet de s’entraîner à « courir droit », demeure.
Blessures
Le tapis de course est conçu pour absorber une partie du choc de l’impact. Mais comme les coureurs frappent toujours le sol comme ils le font sur la route, le choc d’impact est réduit mais pas éliminé. Cet impact largement vertical crée une contre-force qui est absorbée par notre squelette.
Avec le vélo elliptique, les pieds du coureur reposent en permanence sur les pédales, ce qui élimine complètement le choc de l’impact. Il n’y a pas de contre-force à supporter par les articulations et les os. Cela fait de l’elliptique un excellent instrument pour les coureurs blessés.
Au lieu de vous désentraîner, en attendant qu’une blessure guérisse, vous pouvez avoir une alternative sans impact qui vous permet d’entraîner la forme de course, de maintenir et de développer la capacité aérobique tout en permettant à la guérison de la blessure de suivre son cours.
Sanity
Les contraintes pratiques peuvent jouer avec la psychologie du coureur. Un temps pluvieux peut mettre à mal les plans d’entraînement. Le fait de disposer d’une alternative en intérieur permet de garder le cap et d’éviter la frustration des plans d’entraînement avortés – l’elliptique est très performant à cet égard.
D’autre part, un entraînement ininterrompu sur une longue période peut être ennuyeux. S’en tenir à un régime invariable peut limiter la croissance, car le corps s’adapte aux contraintes connues d’un régime d’entraînement familier. Le caractère d’entraînement croisé de l’elliptique permet de mélanger les choses. Il ajoute de la variété et de l’intérêt au plan d’entraînement et met le corps à l’épreuve de plusieurs façons nouvelles.
Comment utiliser un vélo elliptique
L’utilisation de l’elliptique implique de faire des pas et de pomper.
- Tout d’abord, amorcez la machine avec les réglages appropriés de résistance, de durée et d’élévation.
- Montez la machine en plaçant un pied sur chaque pédale, tout en vous tenant aux poignées de support.
- Commencez à pédaler lentement.
- Lorsque vous avez développé un rythme, tenez-vous aux rames verticales, en gardant vos bras au même déport par rapport à votre corps que lorsque vous courez.
Vitesse = cadence * foulée. La cadence est le nombre de fois que votre pied se pose par minute. La foulée est la distance entre les appuis successifs. Alors qu’un sprinter s’efforce de maximiser les deux, les coureurs d’endurance recherchent un équilibre optimal avec des foulées plus courtes et une cadence plus élevée. Le vélo elliptique est un excellent outil pour travailler ces deux aspects.
(Une grande partie des chiffres proviennent de lauranorrisrunning.com)
Faire des pas plus profonds avec la pédale augmente la foulée. Des pas plus courts diminuent la longueur de la foulée. Votre vélo elliptique peut contrôler la cadence résultante. Il s’agit d’un nombre compris entre 140 et 200. Visez une cadence comprise entre 170 et 180. Si vous êtes loin du compte, choisissez une cadence cible de quelques points au-dessus de votre moyenne actuelle et entraînez-vous jusqu’à ce que vous soyez à l’aise pour atteindre cet objectif.
Augmentez la cible au fil du temps jusqu’à ce qu’elle tombe dans la fourchette 170-180. Si vous trouvez qu’une cadence plus élevée est confortable avec une résistance raisonnable, mesurez votre rythme de pas pendant des courses de longueur moyenne sur la route. S’il concorde, vous êtes peut-être un coureur doué ou bien entraîné. Si votre cadence sur route est beaucoup plus faible, c’est le signe que vous n’utilisez pas correctement l’elliptique. Dans ce cas, reportez-vous à cet article.
L’elliptique ne ressemble à rien de ce que vous avez utilisé auparavant. Les premières fois peuvent être difficiles, mais soyez patient. Gardez les réglages faciles pendant que vous vous installez.
Installation et maintenance
Si vous venez d’acheter une machine à domicile, votre première séance d’entraînement peut concerner l’installation. Il est préférable de confier cette tâche à un professionnel, et les fabricants proposent généralement l’installation en tant que service. À défaut, vous pouvez toujours trouver un installateur indépendant certifié. Un appareil elliptique comporte des pièces lourdes, qui doivent être synchronisées afin de procurer des avantages à l’utilisateur. Le coût d’une mauvaise installation peut être très élevé.
Si vous êtes un utilisateur à domicile, assurez-vous de placer un tapis d’équipement en caoutchouc sous l’appareil. En plus de protéger votre tapis ou vos planches, cela empêchera la poussière de pénétrer dans la machine, ce qui vous évitera des temps d’arrêt et des frais d’entretien.
Tous les fournisseurs d’équipement cardio stockent les différentes pièces qui peuvent se briser avec le temps. Ces pièces vont des batteries aux bouchons, en passant par les fusibles, la carte mère et bien plus encore. Si vos recherches en ligne ne mènent à rien, demandez à votre salle de sport locale de vous recommander un fournisseur technique.
Options
Faites attention aux options de programmation de votre machine. Celles-ci varient selon les marques et les modèles et déterminent des combinaisons de réglages. En connaissant les programmes dont vous disposez, vous serez mieux à même de coordonner l’utilisation de la machine avec votre plan d’entraînement au marathon. Recherchez les programmes intégrés suivants :
- Course de côte: Elles offrent des niveaux de résistance plus élevés, simulant le stress de l’escalade de collines. Les courses en côte soutenues sont bonnes pour développer la force.
- Échelles : Il s’agit d’intervalles HIIT dans lesquels la longueur de l’intervalle augmente jusqu’à un crescendo, puis diminue. Assurez-vous que les réglages de la pression d’accompagnement sont adaptés à votre niveau de forme actuel.
- Exercices d’élévation aléatoires: Il s’agit de courses en côte qui simulent l’environnement du monde réel en mélangeant les élévations. C’est une bonne façon de s’entraîner aux variations de forme nécessaires pour passer d’une élévation à l’autre sur la route.
- Exercices de seuil/tempo : Ces exercices d’aérobic augmentent votre capacité et l’efficacité de l’utilisation de l’énergie. Assurez-vous d’en tirer tous les bénéfices en maintenant une forme correcte tout au long de l’exercice.
- Simulations virtuelles : Elles permettent de visualiser le terrain profilé. Elles permettent d’ajouter du piquant à l’expérience et ne sont disponibles que sur les machines haut de gamme.
Quels que soient le programme et les paramètres que vous choisissez, commencez par vous demander ce que vous cherchez à atteindre. Adaptez le programme à cet objectif.
Formulaire
Comme mentionné ci-dessus, l’elliptique est un excellent outil pour les exercices de forme. Une forme correcte maximise l’efficacité. En minimisant le gaspillage d’énergie, le coureur efficace est capable d’aller plus loin et plus vite.
L’un des défis de l’utilisation de l’elliptique est qu’il peut être difficile de maintenir une inclinaison vers l’avant. Une forme correcte pour le marathon exige une légère inclinaison vers l’avant.t – des chevilles. Cela permet à la gravité de contribuer à l’élan vers l’avant du coureur. Maintenez intentionnellement une inclinaison vers l’avant tout au long de la course.
« S’asseoir en selle » est une posture bouclée à laquelle de nombreux coureurs d’endurance ont recours plus tard dans la course en raison de la fatigue musculaire. Elle implique une flexion excessive des genoux et une inclinaison des hanches vers l’avant. Cet effondrement peut également se produire sur le vélo elliptique, lorsque des pas courts et peu profonds augmentent la cadence et allègent le pas. Au lieu de faire cela, considérez cet effort comme un entraînement à la course sur des jambes fatiguées. Si vous maîtrisez cette technique, vous aurez des repères pour lutter contre la position en selle pendant la course.
Il est tentant de surmonter la résistance en déplaçant le poids du corps sur le côté de la jambe qui fait le pas. Cela crée un mouvement latéral semblable à celui d’un ski qui nuit à votre forme de course. Le corps d’un marathonien doit se déplacer vers l’avant, et non d’un côté à l’autre. Même un léger balancement au cours des 26 miles est un gaspillage massif d’énergie et une tension musculaire non fonctionnelle. Ne cultivez pas cette habitude qui casse la démarche en trichant sur le vélo elliptique.
Ne négligez pas le haut du corps. En plus d’une bonne posture, n’oubliez pas de garder vos bras en position de course. Les épaules doivent être détendues à tout moment.
Variations
Veillez à ce que les réglages de hauteur, le cas échéant, soient adaptés à votre corps. Les poignées des rames doivent permettre un mouvement de pagaie qui fait de l’ombre au mouvement des bras du coureur. Une prise des rames trop haute introduira une contrainte non fonctionnelle sur le haut du corps. En plus de gaspiller de l’énergie, cela sollicitera le corps sans résultat. Cela va à l’encontre de la culture d’un bon balancement des bras.
La variable clé suivante est la résistance. Le niveau de résistance visé doit toujours être dicté par l’entraînement spécifique et son rôle dans votre régime d’entraînement. Les exercices de forme nécessitent une résistance plus légère. Mais Pas si facile que les jambes soient propulsées par l’élan des pagaies..
Si vous avez l’impression que vos jambes sont déplacées par les bras qui pompent les pagaies, c’est le signe d’une résistance trop faible.
HIIT veut une résistance plus élevéemais pas au point de solliciter uniquement vos jambes et non votre système aérobie. Vous devez transpirer un bon coup avant que vos jambes ne cèdent.
Certains elliptiques permettent de varier l’inclinaison. Dans une routine HIIT, vous voulez jouer avec les variations. Les courses en côte nécessitent une inclinaison plus élevée. En général (et cela s’applique aussi aux tapis de course), je préfère l’élévation sur tous les entraînements. En étant habitué à une légère inclinaison, votre corps étalonne les collines sur une base plus élevée et sera moins choqué par elles en terrain réel.
Exercices elliptiques pour les coureurs
En tant que marathonien enthousiaste, vous aurez un plan calibré en fonction de vos performances, qui associe une variété d’exercices pour amener une version préparée de vous-même sur la ligne de départ. Veillez à adapter vos exercices elliptiques à votre entraînement. Lorsque vous vous familiarisez avec l’appareil, essayez les exercices suivants pour commencer.
Facile
Effectuez ces exercices à moins de 75 % de votre fréquence cardiaque maximale. La résistance doit être minimale et l’élévation faible. Ici, concentrez-vous sur l’obtention d’une cadence équivalente à 180 pas par minute. Votre écran peut afficher la cadence en termes de rotations, soit environ la moitié du nombre de pas. Au départ, l’objectif de ces exercices faciles est de développer la confiance dans l’utilisation de la machine. Pendant la période de récupération et d’affinement, ils sont destinés à maintenir la forme et à conserver une bonne forme.
Modéré
Ici, la fréquence cardiaque monte à 90% du maximum. Gardez la cadence élevée mais ajoutez une inclinaison notable. La pression doit être à un niveau où la résistance est ressentie. La durée doit être ajustée pour que l’exercice soit suffisamment long pour que vous vous sentiez fatigué – mais pas épuisé – par l’entraînement.
Hard
Nous nous exerçons maintenant jusqu’à la fréquence cardiaque maximale. L’élévation de la fréquence cardiaque est particulièrement adaptée aux entraînements tempo et aux intervalles difficiles du HIIT. Augmentez la pression et gardez une cadence élevée. Une course longue en altitude est un excellent moyen de développer la force et l’endurance et de compléter la course longue du week-end d’entraînement au marathon.
En incluant un appareil elliptique dans le répertoire d’entraînement, les marathoniens bénéficient d’une série d’avantages allant de l’entraînement cardiovasculaire à la motivation. Les différences entre une machine elliptique et le macadam complètent l’entraînement de l’athlète et augmentent sa variation. Au lieu d’une énième course sur tapis roulant, essayez cette activité de cross-fit. Et surtout, c’est amusant.
