En tant que coureurs d’ultra, vous apprenez rapidement que notre nutrition ultramarathon doit être une priorité.
Courir des kilomètres après des kilomètres, de longues courses consécutives et des heures et des heures passées debout nous obligent à nous alimenter suffisamment pour suivre notre combustion constante de calories.
Personnellement, j’ai du mal à consommer toutes les calories dont j’ai besoin au quotidien, surtout pendant une course ou une course. Pourtant, je sais que pour donner le meilleur de moi-même, je dois faire un effort pour le faire.
Dans cet article, nous allons couvrir :
- Au jour le jour alimentation ultra running.
- Ce qu’il faut manger avant une course.
- Comment organiser votre ravitaillement stratégie de course.
Prêt?
Allons-y.
Comment faire le plein en tant qu’ultra coureur
Chacun de nous a des besoins nutritionnels différents, il est donc essentiel de savoir ce dont chacun a spécifiquement besoin. Je suggère fortement d’aller voir un nutritionniste qui a de l’expérience dans le travail avec des athlètes et qui est idéalement un athlète lui-même.
Nutritionnistes sportifs saura vous donner les meilleurs conseils possibles pour, au final, performer à votre capacité maximale. Ils ne lésineront pas sur votre apport mais calculeront soigneusement vos besoins précis.
Au quotidien, je crois sincèrement en une alimentation équilibrée, riche en protéines et en légumes et notre glucides essentiels. J’utilise les graisses avec parcimonie et j’essaie d’en faire les bonnes, mais ce serait mentir de dire que je ne consomme pas ce que certains peuvent considérer comme de la malbouffe de temps en temps.
En tant que coureurs d’ultra nous avons gagné ces cookies! Essayons simplement de tout consommer avec modération et de suivre au plus près notre plan nutritionnel.
Je ne sais pas pour vous, mais mon moment préféré pour faire le plein est le fameux chargement en glucides avant une course ; et garçon en avons-nous besoin !
Avant la course : la phase de chargement des glucides
Avant un ultra, je prends trois jours pour augmenter mes glucides et charger suffisamment.
Pendant ces jours, j’arrange tous mes repas en général pour qu’ils soient plus à base de glucides. Cela inclut également mes collations en milieu de matinée et en milieu d’après-midi.
Chacun de nous aura besoin d’une quantité distincte de carburant en fonction de différents facteurs tels que le poids et le métabolisme. Ici, je vais me servir d’exemple.
Au cours d’une semaine d’entraînement typique, je mange 11 portions de glucides et des fruits tout au long de la journée, mais, pendant mes trois jours avant de courir un ultramarathon, c’est jusqu’à 21 parts.
Une sacrée différence, n’est-ce pas ?
De plus, il y a un nombre spécifique de graisses, de protéines et de légumes organisés dans mon plan de repas, mais reprenons et jetons un coup d’œil à juste les glucides.
Mes 21 portions de glucides sont décomposées de la manière suivante tout au long de la journée. J’ai inclus quelques exemples de ce qui constitue « 1 portion de glucides » afin que vous puissiez avoir une idée des quantités :
Petit-déjeuner: 3 glucides = 3 tranches de pain grillé, 1 sucre = 1 cuillère à café de miel / 2 fruits = 1 grosse banane
Collation en milieu de matinée : 1 glucide = ⅛ tasse de granola / 1 produit laitier = 1 yaourt individuel / 1 fruit = ½ tasse de fraises
Déjeuner: 4 glucides : = ⅔ tasse de couscous + 1 tasse de patate douce
Collation de l’après-midi : 1 glucide = ¾ tasse de céréales / 1 produit laitier = 1 tasse de lait écrémé / 2 fruits = 1 banane
Dîner: 4 glucides : = 2 tasses de pâtes
Et pouvez-vous croire que ce ne sont que les glucides ! L’ajout des bonnes portions de protéines, de légumes et de graisses complète chaque repas.
En plus de votre nutrition, assurez-vous de rester bien hydraté pendant les jours précédant votre course. J’ajoute une boisson pour sportifs pleine d’électrolytes à mes journées chargées en glucides pour faciliter mon hydratation et mon apport en glucides.
La règle d’or du jour de la course
En tant que coureurs d’ultra, nous devons appliquer la règle d’or de l’ultrarunning à absolument tout ce que nous faisons.
N’essayez rien de nouveau le jour de la course !
Cela inclut également les jours précédents en ce qui concerne la nourriture et l’hydratation.
Je suis une créature d’habitude et je suis cette règle jusqu’au bout. Pourquoi changerais-je quelque chose qui fonctionne pour moi ?
Mon dîner d’avant-course est le même depuis 7 ans. Même lorsque je voyage pour une course, je cuisine et j’apporte les plats de Giada de Laurentiis pâtes au citron avec moi partout où je vais.
Mes amis peuvent se moquer de moi au restaurant en train de savourer un repas la veille du grand jour, mais cela ne me dérange pas. Il n’y a aucun moyen que je prenne le risque de manger quelque chose qui ne me convienne pas, mettant en péril le résultat d’une journée pour laquelle j’ai travaillé si dur.
Maintenant que nous nous sommes préparés, jetons un coup d’œil au jour de la course.
Mon petit-déjeuner pré-ultramarathon
Maintenant, je sais que cela peut sembler excessif, mais je prendre le petit déjeuner 2-3 heures avant toute course – et vous recommande de le faire aussi – pour être sûr et donner à mon corps suffisamment de temps pour traiter la nourriture. Mon petit-déjeuner de champions pour les ultramarathons est un bagel grillé recouvert de miel (j’en apporte aussi si je voyage).
Manger si longtemps à l’avance vous fera vous sentir bien pour la course, mais vous aurez peut-être besoin d’un remontant avant le départ. Par conséquent, j’ai toujours prendre un gel environ 15 minutes avant le départ de la course se sentir énergisé.
Ultramarathon Nutrition : stratégie de course
Chacun de nous doit construire sa stratégie de course nutrition et hydratation bien avant la course proprement dite. Ce que nous mangeons et buvons pendant notre ultramarathon doit être pratiqué à plusieurs reprises dans toutes nos longues courses pendant le processus d’entraînement.
Je vous suggère d’essayer absolument tout ce qui existe pour voir ce qui vous convient le mieux. Il existe d’innombrables gels, barres, gommes, boissons remplies de glucides et d’électrolytes sur le marché qui n’attendent que vous pour les tester.
En tant que coureurs d’ultra, il est également essentiel d’essayer des aliments solides pendant l’entraînement. Pendant un ultramarathon plus long comme un 80k, 100k, 100 milles, votre corps vous demandera de la vraie nourriture.
Il est utile de l’essayer à l’avance afin de vous habituer à courir tout en mâchant un sandwich au beurre de cacahuète.
Pour calculer le nombre de glucides nécessaires lors d’une course, utilisez l’équation suivante :
Poids en kilos = glucides par heure que vous devez consommer
Dans mon cas, je pèse 51 kilos, j’ai donc besoin de consommer 51 grammes de glucides par heure pendant mes courses. C’est important de savoir que je suis ne parlons pas de calories mais grammes de glucides.
Peu importe ce que vous choisissez de consommer, vous devez vous assurer de prendre votre total de grammes de glucides chaque heure pour avoir un flux d’énergie constant.
Au dos de chaque produit, il y a une étiquette nutritionnelle pour votre référence. Lors de la vérification, assurez-vous de faire attention à la taille de la portion représentée par les informations nutritionnelles. Il est facile de mal lire une étiquette car elle fait parfois référence à une plus grande quantité de produit dans le paquet réel. Cela pourrait, par inadvertance, faire échouer tout votre plan.
Les gels peuvent contenir entre 16 et 25 grammes de glucides selon ceux que vous choisissez, et les boissons pour sportifs ont également une large gamme d’apports en glucides. C’est pourquoi il est impératif de vérifier chaque étiquette et calculez votre apport avec soin.
Choisissez de consommer ce qui vous convient le mieux, qu’il s’agisse de gels, d’hydratation riche en glucides, de sandwichs ou d’un grand mélange de choses.
Déterminer votre stratégie de course nutritionnelle peut prendre un certain temps, et il y aura sûrement beaucoup d’essais et d’erreurs, mais continuez jusqu’à ce que vous en fassiez un art.
La plupart d’entre nous nous concentrons sur l’entraînement de notre corps et de notre esprit, mais former notre intestin est tout aussi important.
Le plus important est de consommer suffisamment de glucides pendant votre course pour ne pas heurter le mur. Contrôler notre alimentation est l’une des rares choses sur lesquelles nous avons le pouvoir, alors profitons-en et donnons-nous toutes les chances de finir notre course heureux et en bonne santé !
Hydratation de course
Pour calculer votre hydratation ultramarathon, faire un test de sueur. Cela calculera la quantité de liquide dont vous aurez besoin pour reconstituer par heure.
Lors d’un test de sudation, simulez vos conditions de course afin que vos résultats soient aussi précis que possible. Tenez compte du climat, en particulier lorsque vous courez par temps chaud et humide.
Après avoir calculé votre perte de liquide, consommez au moins 80% de ce chiffre pour vous garder bien hydraté.
Vous pouvez boire vos glucides
j’ai eu beaucoup de chance boire mes glucides en course, ce qui fait d’une pierre deux coups.
J’arrive à m’hydrater tout en consommant mon carburant en même temps. Je n’ai pas à me soucier de transporter une gamme de produits ou de manger beaucoup d’aliments solides. J’apporte cependant quelque chose au cas où.
Il vaut toujours mieux être sur-préparé que sous-préparé.
Calculer les temps d’arrivée des courses de trail ultramarathon n’est pas une tâche facile. De nombreux facteurs peuvent affecter notre temps, tels que le terrain accidenté et les conditions météorologiques extrêmes.
Combien emporter ?
Dépassez toujours et apportez plus que ce dont vous pensez avoir besoin. En secours, vous avez toujours les ravitaillements à remplir en cas de manque de carburant.
Si vous prévoyez d’utiliser la nutrition du poste de ravitaillement au lieu d’apporter la vôtre, assurez-vous de savoir ce qu’ils auront et entraînez-vous à utiliser ces articles à l’avance pour vous assurer qu’ils fonctionnent pour vous.
Alimentation après la course
Pour assurer une récupération réussie, vous devez continuer à alimenter votre corps après un ultramarathon.
Tout le monde réagit différemment à la fin d’un ultramarathon ; certains peuvent se sentir voraces et d’autres, aucune envie de manger.
Quoi qu’il en soit, prenez votre boisson de récupération dans les 30 minutes suivant la fin et assurez-vous de bien manger pour reconstituer votre énergie.
Faites tout votre possible pour aider votre système à récupérer du mieux qu’il peut, à souffrir le moins possible dans les jours à venir.
La nutrition de l’ultramarathon doit être prise au sérieux pour obtenir des expériences et des résultats de course positifs. Prendre soin de ce que vous consommez améliorera vos performances et vous aidera à atteindre votre capacité maximale.
Alors mangeons !
