Le jeûne intermittent et la course peuvent sembler une combinaison étrange, mais lorsqu’ils sont bien exécutés, de nombreux coureurs ont signalé des gains d’énergie et un bien-être amélioré.
IF (Jeûne Intermittent) est considéré par certains comme le dernier engouement pour les régimes alimentaires, mais ce n’est pas exactement un régime.
Au lieu de restreindre les gens de QUOI manger, cela les limite de QUAND manger, ce qui a tendance à être plus facile à faire. Mais le jeûne intermittent et la course vont-ils de pair ?
Après tout, les coureurs ont BESOIN de carburant pour faire ce qu’ils font…
C’est ce à quoi nous nous sommes attachés à répondre. Nous avons discuté avec des entraîneurs et des nutritionnistes du monde entier et la réponse est : ça dépend.
Le jeûne et la course intermittents peuvent être bénéfiques et complémentaires si vous le faites correctement.
Dans cet article, vous apprendrez :
- Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
- Quels sont les avantages généraux du jeûne intermittent pour la santé ?
- Quels sont les avantages pour la santé du jeûne intermittent pour les coureurs ?
- Quels sont les dangers du jeûne intermittent pour les coureurs ?
- Les coureurs doivent-ils pratiquer le jeûne intermittent ?
- Et, si oui, comment les coureurs devraient-ils pratiquer le jeûne intermittent ?
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent est un mode d’alimentation dans lequel les gens jeûnent chaque jour à une heure précise pour favoriser une alimentation réduite tout en brûlant plus de graisse.
Selon la nutritionniste Lisa Richards, auteur de The Candida Diet, il existe trois principaux types de jeûne intermittent; la méthode 5:2, la méthode 16/8 et la méthode manger-arrêter-manger.
- La méthode 5:2 permet au coureur de ne consommer que 500 à 600 calories par jour pendant deux jours non consécutifs, puis de suivre un régime alimentaire régulier les cinq autres jours.
- La méthode 16/8 oblige la personne à la diète à sauter le petit-déjeuner, limiter leur apport calorique à 8 heures consécutives seulementet jeûner pendant 16 heures.
- Le Méthode manger-arrêter-manger est le jeûne dans le sens plus traditionnel où la personne à la diète va sans nourriture pendant 24 heures.
Quels sont les avantages généraux du jeûne intermittent pour la santé ?
Le jeûne intermittent est si populaire parce qu’il est facile à faire et parce qu’il a de nombreux avantages pour la santé tels que la perte de poids, l’amélioration de l’endurance, l’amélioration de la résistance à l’insuline, l’augmentation des muscles et l’initiation de la réparation cellulaire, entre autres.
« La réparation cellulaire est un avantage important du jeûne intermittent.Le corps est mieux à même de rétablir l’équilibre hormonal et de se débarrasser des toxines qui peuvent entraîner des dommages cellulaires », explique Richards.
« IF entraîne une baisse des niveaux d’insuline, une augmentation des hormones de croissance et également un afflux de noradrénaline. Tous ces éléments travaillent ensemble pour favoriser la décomposition de la graisse corporelle en énergie.”
Examinons quelques études qui montrent les bienfaits du jeûne intermittent sur la santé :
« L’activité de nos microbes intestinaux oscille également tout au long de la journée avec ce rythme circadien. Selon les chercheurs, le jeûne intermittent restaure la santé microbienne et la droiture de la santé intestinale », explique le Dr Rashmi Byakodi, écrivain chez Best for Nutrition.
Le Dr Byakodi ajoute que «les gens qui changent l’heure de leurs repas, mangent tôt dans la journée et jeûnent pendant la nuit peuvent les aider à améliorer leur métabolisme. Combiné à une alimentation et à un mode de vie sains, cela peut constituer une approche efficace pour perdre du poids.
Mais qu’en est-il pour les coureurs ?
Quels sont les avantages pour la santé du jeûne intermittent pour les coureurs ?
Il y a plusieurs études qui indiquent qu’il y a peut être des avantages pour la santé du jeûne intermittent pour les coureurs.
- Une méta-analyse de 2020 dans la revue Nutrients suggère que le jeûne intermittent pourrait améliorer la VO2max, aider à diminuer la masse corporelle et la masse grasse.
- Une autre petite étude dans le Journal de physiologie appliquée trouvé des gens (des hommes) qui un entraînement constant à jeun au cours de six semaines a montré plus d’améliorations de l’endurance que ceux qui mangeaient avant de s’entraîner.
- Le jeûne intermittent peut aussi améliorer la récupération après l’entraînement en aidant à réduire l’inflammation et à absorber les nutrimentsles études trouvent.
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Bien que toutes ces recherches soient convaincantes, les coureurs doivent procéder avec prudence lorsqu’ils envisagent le jeûne intermittent.
Quels sont les dangers du jeûne intermittent pour les coureurs ?
Si un coureur essaie le jeûne intermittent, il doit s’assurer qu’il fait ses courses FACILEMENT. Sinon, cela pourrait nuire à la fois à leur santé et à leur entraînement.
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Planifier un entraînement ou une course intense pendant ou à la fin de la période de jeûne peut laisser une personne particulièrement fatiguée ou étourdie.
En effet, le glucose stocké est épuisé pendant la période typique de jeûne intermittent, dont le corps aura besoin pour obtenir de l’énergie supplémentaire lors de la course, note Coxall.
Il ajoute que les athlètes d’endurance courent le risque de performer à un niveau inférieur en raison d’un manque d’énergie. En effet, une revue de 2020 dans le Journal of Sports Medicine sur l’impact du jeûne sur la performance révèle que les preuves ne sont pas claires et recommande aux athlètes d’endurance d’éviter les entraînements à haute intensité lorsqu’ils sont à jeun.
La physiologiste de l’exercice et scientifique en nutrition, le Dr Stacy Sims, écrit dans son livre à succès RUGIR, les coureurs utilisant le jeûne intermittent pour perdre du poids peuvent se saboter:
« Cela se retourne presque toujours contre nous. Lorsque vous sortez et faites de l’exercice à jeun, vous mettez votre corps sous un stress supplémentaire et peut-être excessif. C’est particulièrement grave le matin lorsque les niveaux de cortisol sont déjà élevés…
«Votre corps veut pomper plus de cortisol mais a besoin des bons ingrédients (hormones sexuelles) pour le fabriquer. Ainsi, votre corps vole ces hormones pour produire plus de cortisol. Maintenant, votre cortisol est très élevé, ce qui stimule le stockage des graisses, et non le stockage des graisses musculaires, vous stockez donc plus de ce que vous essayez de perdre ! »
Les coureurs doivent-ils pratiquer le jeûne intermittent ?
De nombreux coureurs réussissent par intermittence rapide. Le célèbre ultrarunner Dean Karnazes a déclaré dans une interview : « Il est très rare que je mange quoi que ce soit avant midi. J’obéis à une fenêtre de 15 ou 16 heures entre mon dernier repas…En gros, quand je cours le matin, je ne fais que brûler la graisse corporelle stockée.”
Si un coureur souhaite faire du jeûne intermittent, il existe des moyens de le faire en toute sécurité s’il est prudent.
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Comment les coureurs doivent-ils pratiquer le jeûne intermittent ?
Jeûne intermittent pour les coureurs : un guide
Courez à faible intensité.
Les coureurs pratiquant un jeûne intermittent doivent courir à un rythme facile (RPE de 2-3 sur 10, ou zone de fréquence cardiaque 2) qui brûle les graisses comme énergie plutôt que le glycogène qui sera épuisé à jeun.
« Sinon, vous risquez de vous heurter au mur », prévient Jack Coxall, préparateur physique et musculation. « Il n’est jamais bon de priver votre corps d’énergie et de rendement à des niveaux élevés en même temps. »
Limiter la durée.
Si vous courez à jeun, vous ne voulez pas que vos courses dépassent 1,5 à 2 heures pour commencer.
Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les longues courses à jeun, vous pouvez repousser les limites.
Si vous vous sentez étourdi ou faible, arrêtez-vous et faites le plein de protéines et de glucides dans un rapport de 3:1 dès que possible (dans les 30 minutes).
Courir au bon moment.
Les coureurs qui font un jeûne intermittent ou un jour alterné doivent viser à faire leurs courses pendant le temps ou les jours où ils font le plein.
S’il mange entre 11h et 19h, alors il doit viser à courir à ce moment-là (surtout si c’est à une intensité plus élevée qu’un effort facile).
S’ils courent le matin après avoir jeûné pendant leur sommeil, faites le plein rapidement.
Faites le plein correctement.
Si un coureur court pendant un jeûne, par exemple, si vous courez le matin, il est important qu’ils fassent le plein correctement pour éviter la fonte musculaire et maintenir une intensité faible.
Des études indiquent qu’un apport élevé en protéines peut être bénéfique pour un coureur pratiquant le jeûne intermittent, procurant une plus grande satiété et une énergie accrue.
Écoutez votre corps.
Thomas Watson, entraîneur de course à pied et fondateur de Marathon Handbook, a beaucoup expérimenté les régimes à faible teneur en glucides et le jeûne intermittent, en particulier pour les longues courses à jeun :
« Le principal conseil que je peux donner à tous ceux qui espèrent équilibrer le jeûne intermittent et la course à pied est d’y aller très doucement – commencez lentement et court et augmentez très progressivement la durée de votre course à jeun. Soyez conscient des changements de niveau d’énergie et vérifiez régulièrement pour vous assurer que vous pouvez continuer confortablement.
« C’est quelque chose que vous ne devriez pas tester lorsque vous vous entraînez pour un semi-marathon ou un marathon, mais si vous êtes intéressé par IF, je vous recommande de l’essayer pendant votre saison morte lorsque vos engagements de course sont minimes. »
Un stress excessif sur votre corps peut faire des ravages sur vos hormones et entraîner une augmentation de la graisse et une diminution des performances, note le Dr Sims :
« Lorsque vous creusez plus profondément et que vous examinez les données de longévité en termes de jeûne intermittent et d’exercice, ils sont tous deux bénéfiques, mais vous ne tirez aucun avantage supplémentaire de la superposition du jeûne intermittent en plus de l’exercice… Et si vous êtes une (athlète féminine), cela peut nuire à la fois à vos performances et à votre santé.
Pour finir :
En résumé, le jeûne intermittent peut avoir de nombreux avantages pour la santé de la population générale. Mais pour les athlètes, y compris les coureurs, cela risque de stresser le corps et de provoquer des effets indésirables et néfastes.
Mais cela ne veut pas dire que les jeûneurs intermittents doivent interrompre tout exercice : ils doivent juste être conscients des conséquences potentielles de la combinaison des deux.
Un athlète bien alimenté est plus susceptible de mieux performer qu’un athlète qui jeûne, déclare la nutritionniste Jen Scott : « Un athlète optimisant son apport nutritionnel et son timing avant, pendant et après ses entraînements et ses courses, ainsi qu’un apport alimentaire équilibré tout au long de la jour, va finalement être le plus performant et avoir les meilleures chances de maintenir une masse corporelle maigre.
