Il peut être assez intimidant de commencer un nouveau programme d’exercices, surtout si vous vous lancez dans un sport ou une activité que vous n’avez jamais pratiqué auparavant.
Par exemple, si vous avez été principalement sédentaire et décidez que vous aimeriez prendre des mesures pour être actif et en meilleure santé, même simplement décider de commencer à marcher 30 minutes par jour peut être difficile, sans parler de commencer à faire du jogging.
Si vous n’avez jamais couru auparavant, vous n’avez peut-être absolument aucune idée de la façon de commencer le jogging ou du type de programme de jogging pour débutants que vous devriez suivre pour vous lancer de manière sûre et réalisable.
La bonne nouvelle est que le jogging peut être une excellente forme d’exercice, même si vous n’avez pas été très actif et que vous n’avez pas de formation sportive.
Dans ce guide de jogging pour débutants, nous vous expliquerons comment démarrer le jogging et les meilleurs conseils de jogging pour débutants afin de vous assurer un démarrage sûr et efficace dans le sport.
Nous discuterons:
- Comment débuter le jogging ?
- Comment démarrer le jogging pour les débutants : 12 conseils de jogging pour les débutants
Commençons!
Comment débuter le jogging ?
Ils disent que chaque voyage commence par un seul pas, et rien n’est plus vrai que lorsqu’il s’agit de faire du jogging.
Cependant, le jogging pour les débutants qui sont complètement inactifs depuis un certain temps peut être un peu écrasant.
En fonction de votre niveau de forme physique actuel et de la force que vous ressentez dans votre corps, vous voudrez peut-être commencer par quelques semaines de marche rapide avant de commencer à courir.
De plus, si vous avez des problèmes de santé existants, impliquant en particulier vos systèmes cardiovasculaire, neurologique ou musculo-squelettique, il peut être judicieux de faire un bilan de santé avec votre médecin et de discuter de votre intérêt pour le jogging avant de commencer.
Les hommes de plus de 40 ans et les femmes de plus de 50 ans doivent également demander une autorisation médicale avant de commencer un plan de jogging pour débutants.
Cela dit, même si vous êtes assez en surpoids, que vous vous sentez complètement hors de forme et que vous n’avez jamais couru une étape dans votre vie, vous pouvez probablement commencer à faire du jogging, alors ne vous découragez pas.
L’une des meilleures choses à propos du jogging ou de la course à pied est que le sport ne fait pas de distinction : que vous soyez grand ou petit, vieux ou jeune, en surpoids ou maigre, en forme et athlétique ou assez déconditionné, coordonné et agile ou maladroit et maladroit, vous pouvez devenir joggeur.
Alors, comptez-vous au lieu de vous compter dehors, et apprenons comment commencer à faire du jogging pour les débutants.
Comment démarrer le jogging pour les débutants : 12 conseils de jogging pour les débutants
Voici quelques-unes des considérations et des conseils les plus importants pour commencer à faire du jogging pour les débutants :
#1 : Commencez par marcher
Comme mentionné, si vous êtes complètement inactif depuis au moins deux mois, commencer par une semaine ou deux (au moins) de marche est une bonne idée.
Commencez avec seulement 15 à 30 minutes de marche par jour ou marchez un mile par jour.
Augmentez votre rythme afin de faire de la marche rapide le plus tôt possible.
Une fois que vous pouvez marcher rapidement pendant 30 minutes par jour, vous devriez pouvoir commencer à courir.
# 2: Adoptez une approche de marche / jogging
Lorsque vous cherchez à apprendre à commencer à faire du jogging, il est naturellement frustrant et/ou déroutant de rencontrer beaucoup de conseils initiaux à suivre. marche.
Cependant, le jogging est une activité à fort impact et à haute intensité, et la marche est une activité à faible impact et à faible intensité qui se marie bien avec le jogging pour les débutants.
Se lancer dans un programme de course à pied peut entraîner des blessures si vous augmentez trop rapidement votre volume et votre intensité, car la course exerce une forte pression sur vos os, vos articulations, vos muscles et vos tendons. Vos tissus ont donc besoin de temps pour s’adapter.
L’ajout de pauses de marche vous permet de reprendre votre souffle et de ralentir votre rythme cardiaque, et comme la marche est une activité à faible impact, vos articulations et vos muscles bénéficient également d’une pause.
En fait, lorsque vous commencerez à faire du jogging, votre forme cardiovasculaire s’améliorera plus rapidement que votre système musculo-squelettique ne s’adaptera à l’impact de la course, donc même si vous avez l’impression que votre cœur et vos poumons peuvent supporter plus de course, il est important de marcher des pauses au cours des premières semaines d’entraînement pour réduire le stress sur vos os et vos articulations.
#3 : Prenez des jours de repos
Il peut être très excitant de commencer un nouveau programme d’exercices.
Une fois que vous avez surmonté l’obstacle initial de commencer à courir, la plupart des nouveaux coureurs découvrent qu’ils aiment leurs entraînements et veulent faire autant de jogging que possible.
Bien que l’enthousiasme soit impressionnant, il est en fait très important de prendre des jours de congé, surtout au cours des premières semaines et des premiers mois de votre nouvelle routine de jogging.
Comme mentionné, le jogging est une activité à fort impact, de sorte que vos os, vos articulations, vos muscles et vos tissus conjonctifs sont soumis à beaucoup de stress et de martèlement.
Ces tissus ont besoin de beaucoup de temps pour récupérer afin de s’adapter efficacement aux exigences de votre nouvelle routine.
Lorsque vous commencez à faire du jogging, vous devez prendre un jour de congé sur deux.
Vous pouvez marcher ou faire d’autres formes d’activités d’entraînement croisé à faible impact ces jours-là, mais vous devez vous assurer d’avoir au moins 1 à 2 jours de repos complets par semaine.
Une fois que vous avez quelques semaines d’entraînements de jogging constants à votre actif, vous pouvez commencer à ajouter des jours supplémentaires de jogging par semaine.
#4 : Suivez un plan de formation
Suivre un plan de course pour les débutants plutôt que de créer votre propre routine de jogging peut être le moyen le plus sûr de prévenir les blessures et de faire progresser votre condition physique.
Un plan de course pour débutant indiquera exactement la distance ou la durée que vous devez courir chaque jour, la fréquence à laquelle vous devez courir plutôt que de prendre une journée de repos, etc.
À moins que vous n’ayez fait beaucoup d’exercice jusqu’à présent, un plan de marche/course pour les débutants est recommandé.
Consultez ce plan de course pour les débutants comme un bon point de départ.
#5 : Obtenez le bon équipement
L’une des plus grandes erreurs que commettent les joggeurs débutants est de ne pas se prendre suffisamment au sérieux et d’avoir le bon équipement.
Il est très important que vous ayez de bonnes chaussures de course, même si vous ne faites du jogging que sur quelques pâtés de maisons quelques fois par semaine.
Rendez-vous dans votre magasin de course à pied local pour être correctement évalué et équipé du bon type de chaussures de course pour vos pieds et votre démarche de course. Les experts en ajustement de chaussures peuvent vous demander de faire du jogging sur le tapis roulant pendant qu’ils observent votre foulée en prenant note de la façon dont vos pieds atterrissent.
Vous pourriez vous sentir gêné ou anxieux de faire du jogging en public, mais des coureurs de toutes formes, tailles et capacités courent sur ces tapis roulants tous les jours.
Par conséquent, chaque employé du magasin a tout vu, et obtenir une analyse de la démarche de course est une étape importante pour acheter les bonnes chaussures de course pour garder votre corps en bonne santé.
En plus des chaussures de course, assurez-vous d’avoir des vêtements confortables qui ne limitent pas vos mouvements mais vous aident à vous sentir soutenu.
#6 : Ne vous inquiétez pas de votre rythme
Avec toute la technologie facilement accessible, que ce soit via une application de course ou une montre de course, il est facile de se plonger dans vos statistiques minute par minute concernant la vitesse à laquelle vous courez.
Cependant, votre rythme n’a vraiment pas d’importance.
Courez par l’effort, pas par le rythme.
Vous aurez des jours où vos entraînements de jogging seront plus faciles que d’autres.
Si vous passez une mauvaise journée et que vous avez du mal à finir, reconnaissez que c’est tout à fait normal. vous n’êtes pas en train de « empirer » ou de perdre votre forme physique.
Parfois, le corps a des jours de repos où une récupération supplémentaire est nécessaire ; ne paniquez pas, de meilleurs entraînements suivront.
#7 : Gardez un journal
Que vous couriez avec une montre de course GPS et que vous téléchargiez toutes vos données d’entraînement sur une application de fitness telle que Strava ou que vous utilisiez un bon vieux stylo et du papier pour enregistrer vos entraînements, tenir un journal de course est une bonne habitude à établir dès le départ. chauve souris.
Avoir un journal de course vous permettra non seulement de regarder en arrière et de voir jusqu’où vous êtes arrivé, mais cela vous permettra également de surveiller vos progrès, de suivre les blessures potentielles et d’apprendre quels types d’entraînements semblent être les plus efficaces pour vous. .
#8 : Faites le plein et hydratez-vous comme un pro
Dès le premier pas de votre premier entraînement, vous devenez un athlète.
Assurez-vous d’alimenter et d’hydrater votre corps pour soutenir votre nouvelle vie d’athlète.
Concentrez-vous sur la fourniture à votre corps d’une alimentation nutritive et équilibrée avec suffisamment de calories et des aliments peu transformés comme les légumes, les fruits, les grains entiers, les protéines maigres, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les graines et les noix.
#9 : Dormez suffisamment
Le sommeil est un élément important de la récupération après l’exercice, alors assurez-vous d’essayer d’obtenir au moins 7 à 9 heures de sommeil de qualité chaque nuit.
#10 : Planifiez vos itinéraires
Certains coureurs aiment avoir de la variété dans leurs itinéraires de course pour garder les choses fraîches. D’autres coureurs préfèrent n’avoir qu’un ou deux itinéraires ou courir sur une piste ou un tapis roulant.
Trouvez ce qui vous met à l’aise, vous motive et vous amuse.
#11 : Établir une routine
Essayez de réserver la même heure chaque jour et établissez-la comme votre heure d’entraînement sacrée pour vous assurer qu’il n’y a pas d’excuses ou de conflits qui entravent votre entraînement.
Bien que ce ne soit pas une nécessité, il est souvent plus facile de prendre et de conserver une habitude si vous êtes cohérent avec le moment et la façon dont vous le faites.
#12 : Écoutez votre corps
Si vous vous sentez vraiment endolori ou fatigué, ou si vous avez une douleur qui vous dérange pendant que vous courez ou si vous vous attardez après, prenez un jour de congé ou essayez plutôt de faire du cross-training ou de marcher.
Il est bien plus important de prêter attention à ce dont votre corps a besoin que de suivre votre plan d’entraînement jusqu’au bout.
Bienvenue au club des coureurs et joggeurs. Vous allez adorer le voyage !
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