La clé du succès de l’entraînement

by La Semelle


Kelly et Shelly sont des jumelles identiques avec des antécédents sportifs identiques qui suivent maintenant des plans d’entraînement identiques en vue d’un triathlon de distance olympique – mais il y a une différence majeure entre elles. Alors que l’entraîneur de Kelly lui donne des objectifs de performance pour les entraînements basés sur une évaluation précise de son niveau de forme physique actuel, l’entraîneur de Shelly lui attribue des objectifs légèrement trop agressifs.

En conséquence, Shelly échoue dans la plupart de ses entraînements, tandis que Kelly atteint constamment ses chiffres. Pourtant, les deux sœurs sont en fait aussi performantes dans leurs nages, leurs manèges et leurs courses; ce sont juste leurs objectifs d’entraînement qui diffèrent. La question est de savoir comment se comporteront-ils les uns par rapport aux autres le jour de la course ?

Le pouvoir de l’auto-efficacité

La réponse est que Kelly atteindra presque certainement la ligne d’arrivée devant Shelly. Oui, leurs corps sont les mêmes, à la fois génétiquement et en termes de forme physique, mais les athlètes ne courent pas uniquement avec leur corps. Ils font aussi la course avec leur esprit. Et à cet égard, les jumelles sont différentes, Kelly ayant connu beaucoup de succès dans sa formation et Shelly beaucoup d’échecs.

En tant qu’entraîneur, je m’efforce de minimiser le nombre d’échecs que mes athlètes subissent au cours du processus d’entraînement. En effet, l’expérience d’un échec a un effet néfaste sur l’auto-efficacité, qui est définie comme la croyance d’une personne en sa capacité à réussir dans une situation. De telles croyances sont connues pour être auto-réalisatrices, et pour cette raison, cultiver l’auto-efficacité devrait être une priorité majeure du processus d’entraînement pour chaque athlète.

Henry Ford a dit : « Si vous pensez que vous pouvez faire quelque chose ou ne pouvez pas faire quelque chose, vous avez raison. Et rien ne fait croire à un athlète qu’il peut faire quelque chose comme faire des choses avec succès à plusieurs reprises. Cela a été montré dans une thèse de doctorat sur l’auto-efficacité chez les coureurs qui a été menée par Ashley Samson du département de kinésiologie de LSU. Dans la première partie de l’étude en trois parties, 39 coureurs en entraînement de marathon ont déclaré que se sentir bien physiquement était leur principale source d’auto-efficacité, tandis que dans une partie distincte impliquant 10 membres du club de course, des expériences passées (par exemple, « J’ai fait de bonnes courses la semaine dernière ») se classait légèrement plus haut que se sentir bien physiquement comme la plus forte source d’auto-efficacité. Samson cite l’un de ces coureurs disant : « Quand j’ai réussi une course et que j’ai pu finir de me sentir fort, cela me donne envie de sortir et de faire plus de courses. »

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Ce que ces résultats montrent, c’est que ce n’est pas seulement ce que vous faites pour la formation qui compte, mais aussi comment vous vivez, interprétez et ressentez votre formation. Dans mon travail d’entraîneur, j’essaie de préparer les athlètes à vivre leurs entraînements comme des victoires plutôt que comme des défaites. Il y a quatre mesures spécifiques que j’utilise dans cet effort. Même si vous êtes autodidacte, vous pouvez les appliquer à votre propre entraînement pour vous assurer que vous arrivez sur votre prochaine ligne de départ en vous sentant plus comme une Kelly qu’une Shelly.

Quatre façons de réussir votre entraînement

1. Fixez-vous des objectifs de performance ambitieux mais atteignables

Les athlètes les plus performants testent rarement leurs limites à l’entraînement. Un entraînement d’endurance efficace est une question de cohérence, pas d’efforts individuels héroïques. Les objectifs de performance dans les entraînements individuels doivent donc être fixés à un niveau que vous êtes sûr de pouvoir atteindre compte tenu de votre condition physique et de votre niveau de fatigue actuels. Ce n’est pas grave de devoir travailler dur pour atteindre vos objectifs lors de séances d’entraînement clés, mais ce n’est pas bien de placer la barre si haut que vous risquez de ne pas l’atteindre. Pour y parvenir:

  • Obtenez un plan d’entraînement qui correspond à votre niveau de forme physique actuel et à vos contraintes de style de vie actuelles. Le Magasin de plans d’entraînement TrainingPeaks est une excellente ressource.
  • Mise à niveau vers un entraîneur. Bien que les plans d’entraînement ne puissent pas toujours répondre à vos besoins spécifiques, un entraîneur peut personnaliser un plan qui vous convient parfaitement. Utilisez le service TrainingPeaks Coach Match pour trouver votre coach idéal, que ce soit en personne ou virtuel.
  • Gardez vos zones à jour. Ce sont les éléments de base de votre plan d’entraînement, car ils détermineront l’intensité de vos efforts. Si vos zones sont définies trop bas, vous ne serez pas assez mis au défi. Mais s’ils sont trop élevés, vous n’obtiendrez pas un succès d’entraînement constant. Assurez-vous de revoir vos zones si vous remarquez que votre fréquence cardiaque ou vos niveaux d’effort perçus sont incohérents.
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2. Gérez vos attentes

Si, pour une raison quelconque, je ne m’attends pas à ce qu’un athlète que j’entraîne ait ce qu’il y a de mieux pour un entraînement particulier, je le lui dis. Par exemple, je pourrais dire : « Ne soyez pas surpris si vous vous sentez un peu à plat dans la course de tempo de demain après les sprints en pente d’hier. Si cela se produit, résolvez-le simplement en sachant que le bénéfice vient du fait de le faire, pas du fait de se sentir bien. Gérer les attentes de cette manière vous évite de vivre vos séances d’entraînement comme des échecs, même lorsque vous n’êtes pas au meilleur de votre forme physique.

3. Modifiez vos objectifs de performance en cours de session si nécessaire

Gardez à l’esprit que les objectifs de performance que vous créez pour les entraînements ne sont rien de plus que des suppositions éclairées sur ce dont vous serez capable lors d’une séance particulière. Si ces numéros s’avèrent inaccessibles, cela ne signifie pas que vous avez échoué ; cela signifie simplement que vos suppositions n’étaient pas très bonnes. Le véritable objectif des objectifs de performance est de vous préparer à tirer le meilleur parti d’un entraînement. Ainsi, dans les situations où vous découvrez que les chiffres que vous avez choisis sont trop agressifs, vous devez effectuer un ajustement spontané pour préserver le but de l’entraînement.

Supposons, par exemple, que vous prévoyiez de faire un entraînement consistant en 5 x 5:00 à puissance critique (CP) sur le vélo, et que votre puissance critique estimée actuelle est de 265 watts. Cependant, très tôt dans le premier intervalle, vous trouvez que 265 watts semblent beaucoup plus durs que d’habitude, et vous sentez que si vous vous forciez à maintenir cette puissance, vous seriez complètement épuisé à la fin de l’entraînement, ce qui est définitivement pas sa destination.

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Par définition, la puissance critique est la puissance la plus élevée qu’un cycliste peut supporter pendant 30 minutes. Ce nombre fluctuera d’un jour à l’autre en fonction des niveaux de fatigue et d’autres facteurs. Si votre CP est de 265 watts un bon jour, il se peut qu’il ne soit que de 255 watts un mauvais jour comme celui décrit. Dans ce scénario, la bonne décision consiste à effectuer les intervalles à une puissance que vous pensez pouvoir maintenir pendant 30 minutes d’affilée dans votre état physique actuel. Cela vous évitera non seulement de pousser trop fort, mais aussi de vous soumettre à un échec inutile qui pourrait ébranler votre confiance.

4. Redéfinir l’échec

Je ne veux pas vous donner l’impression que l’échec est mauvais et doit être évité à tout prix. Bien que trop d’échecs soient certainement mauvais, un peu vaut mieux que rien. Risquer l’échec est nécessaire pour s’améliorer, et échouer occasionnellement peut aider à atténuer la peur de l’échec elle-même. Je rappelle souvent ces choses à mes athlètes et je vous encourage à faire de même pour vous-même. Se voir comme un athlète qui ose échouer de temps en temps est peut-être l’élément le plus subtil de l’auto-efficacité, ou croire en sa capacité globale à réussir.

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