Si vous êtes l’un des nombreux coureurs qui sortent de chez eux dès le matin pour courir, vous vous êtes déjà posé la question de savoir si vous deviez manger quelque chose avant ou courir l’estomac vide.
La course à jeun est populaire pour deux raisons différentes. D’un côté, il y a les coureurs qui, d’un point de vue logistique, n’ont pas le temps de manger avant de courir le matin ou qui trouvent que cela provoque des crampes parce qu’ils n’ont pas le temps de digérer correctement les aliments.
Il y a aussi les coureurs qui choisissent délibérément de courir l’estomac vide afin de profiter des avantages supposés de la course à jeun, comme une meilleure perte de graisse.
Mais la course à jeun est-elle réellement bénéfique? Plus important encore, la course à jeun est-elle sans danger ? Est-il préférable de courir après avoir mangé, ou y a-t-il des avantages en termes de perte de poids à courir l’estomac vide ?
Dans ce guide, nous allons examiner les points suivants :
- Comment faire de la course à jeun ?
- Les avantages de la course à jeun
- Les inconvénients de la course à jeun
- Faut-il courir l’estomac vide ?
C’est parti !
Qu’est-ce que la course à jeun ?
La course à jeun signifie simplement courir l’estomac vide, c’est-à-dire que votre course a lieu après une période prolongée sans nourriture.
La plupart des personnes pratiquent la course à jeun dès le matin en courant avant de prendre leur petit-déjeuner ou sans avoir pris de collation avant la course.
En raison du jeûne nocturne pendant le sommeil, cela peut signifier que vous courez entre 7 et 16 heures ou plus depuis le dernier repas ou la dernière collation que vous avez pris.
Bien que la course à jeun se produise généralement le matin, l’autre scénario qui peut conduire à la course à jeun est celui où les coureurs qui pratiquent divers régimes de jeûne intermittent vont courir plus tard dans la journée, les jours où l’alimentation est limitée dans le temps ou lors de régimes de jeûne alterné.
Il n’existe pas vraiment de directives définitives concernant le temps qui doit s’écouler depuis que vous avez mangé pour que votre entraînement soit considéré comme une « course à jeun ».
Cependant, en fonction du volume et de l’apport calorique de votre dernier repas, s’il s’est écoulé au moins 4 heures depuis une collation ou 6 heures ou plus depuis un repas plus copieux, votre corps est en train de faire… exercice à jeun.
Comment faire de la course à jeun ?
La course à jeun est aussi simple que d’attendre pour aller courir qu’il se soit écoulé au moins 4 à 6 heures depuis votre dernier repas, mais ce n’est pas parce que c’est un protocole simple qu’il est nécessairement… facile de faire une course à jeun.
Vous pouvez vous sentir fatigué, affamé et léthargique, en fonction de votre métabolisme, du temps écoulé depuis que vous avez mangé et de ce à quoi votre corps est habitué.
Pour la plupart des coureurs, la façon la plus simple d’essayer la course à jeun est d’aller courir à la première heure le matin après le réveil et avant de manger quoi que ce soit.
Commencez par un entraînement court et facile plutôt que par une longue course ou un entraînement de vitesse.
Par exemple, si vous mangez habituellement une banane ou un morceau de pain grillé au réveil et que vous courez pendant 45 minutes 30 minutes plus tard, essayez de sauter la collation et de réduire votre course à 20-30 minutes.
Voyez comment votre corps se sent et réagit à la course à pied sur un estomac vide avant d’essayer un entraînement plus intense.
Quels sont les avantages de la course à jeun ?
Il existe plusieurs avantages potentiels de la course à jeun. Les avantages de la course à jeun sont les suivants :
#1 : La course à jeun peut augmenter la combustion des graisses
Il a été démontré que la course à jeun augmente le taux relatif de brûlure des graisses. pourcentage d’oxydation des graissesce qui signifie qu’un plus grand pourcentage des calories que vous brûlez pendant que vous courez provient des graisses corporelles stockées plutôt que du glycogène musculaire stocké.
Vos muscles ont besoin d’énergie pour effectuer le travail nécessaire au déplacement de votre corps pour tout type d’activité physique ou d’exercice.
Cette énergie (ATP) est créée en brûlant le carburant que votre corps a emmagasiné à partir des aliments que vous avez consommés dans votre alimentation.
Les glucides excédentaires que vous mangez sont convertis en glycogène, qui est ensuite stocké dans les muscles du squelette et le foie.
Les graisses alimentaires et les sucres excédentaires, lorsque vos réserves de glycogène sont épuisées, sont stockés sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux (graisse corporelle), tandis que les protéines forment les fibres musculaires structurelles.
Le corps a des réserves limitées de glycogène dans le foie et les muscles squelettiques, et ces niveaux s’épuisent pendant la nuit pendant votre jeûne.
Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, un athlète entraîné à l’endurance peut stocker jusqu’à 1 800 à 2 000 calories de carburant sous forme de glycogène dans les muscles et le foie, bien que les coureurs plus petits puissent stocker plus près de 1 500 calories environ.
Par conséquent, lorsque vous courez sans manger avant, votre corps essaie de conserver le peu de glycogène restant en essayant de brûler plus de graisses pour obtenir de l’énergie.
Certaines études suggèrent que vous pouvez brûler jusqu’à 20% de graisse en plus lorsque vous faites de l’exercice à jeun.
Cependant, il est important de préciser que vous ne brûlez pas plus de calories dans l’ensemble lorsque vous courez à jeun ; la source de ces calories change pour inclure une plus grande dépendance aux graisses plutôt qu’aux glucides.
#2 : La course à jeun peut réduire les troubles digestifs
Les coureurs à l’estomac sensible trouvent souvent que courir l’estomac vide évite les crampes, les points de côté, les gaz, le trot des coureurs et les ballonnements.
Des études ont montré que les nausées pendant les entraînements difficiles sont plus susceptibles de se produire si vous courez ou faites de l’exercice avec un estomac plein.
Lorsque vous faites de l’exercice, le sang est détourné du tube digestif pour répondre aux besoins accrus en oxygène des muscles qui travaillent.
En conséquence, la digestion cesse essentiellement, ce qui signifie que tout ce qui reste dans votre estomac ou vos intestins ne fera que ça : rester.
Cela peut irriter votre intestin et causer des nausées, des ballonnements et des gaz, qui peuvent tous signaler des contractions du côlon qui mènent au besoin soudain de déféquer au milieu de la course.
Pour les coureurs à l’estomac sensible, même de petites collations peuvent causer des problèmes d’estomac. Dans ce cas, la course à jeun peut être une meilleure option.
#3 : La course à jeun peut conduire à une plus grande perte de poids
Bien que courir à jeun ne brûle pas plus de calories que courir après avoir mangé, certaines études ont montré que les personnes qui font de l’exercice à jeun finissent par consommer moins de calories au cours de la journée.
Il est possible que la course à jeun ait un effet plus significatif sur la diminution de l’appétit en supprimant l’hormone de la faim, la ghréline, par rapport à la réponse hormonale à la course après un repas.
Par conséquent, bien que la course à jeun n’entraîne pas directement une plus grande perte de poids parce qu’elle ne brûle pas réellement plus de calories que la course à l’état nourri, il est concevable que la course à jeun puisse accélérer vos résultats de perte de poids en influençant le nombre de calories que vous mangez.
La perte de poids dépend en grande partie de la relation entre le nombre de calories que vous consommez et le nombre de calories que vous augmentez chaque jour, donc si la course à jeun vous fait retenir certaines des calories que vous auriez autrement consommées, c’est un moyen potentiel de perdre plus de poids.
Cela dit, chaque coureur réagit différemment à la course à jeun en termes d’appétit.
Certains coureurs trouvent qu’ils ont une énorme faim de rebond, ce qui signifie que plus tard dans la journée, leur appétit augmente en réponse à l’important déficit calorique généré le matin en courant sans manger auparavant.
#4 : La course à jeun peut améliorer la régulation de la glycémie.
L’une des principales préoccupations des coureurs avant d’essayer la course à jeun est de devenir hypoglycémique, ce qui signifie que votre glycémie est trop basse.
Cela peut entraîner de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, de l’irritabilité, des nausées et une diminution des performances.
Étonnamment, la plupart des études montrent que l’exercice à jeun ne provoque pas de baisse préjudiciable de la glycémie, même chez les athlètes diabétiques. Certaines études ont même montré que l’exercice à jeun peut améliorer la sensibilité à l’insuline et le contrôle de la glycémie.
Malgré ces résultats, si vous êtes diabétique, vous devez consulter votre médecin avant d’essayer la course à jeun.
#5 : La course à jeun est plus rapide
D’un point de vue logistique, la course à jeun est parfois l’option la plus facile, voire la seule, pour les coureurs matinaux qui doivent partir rapidement s’ils veulent faire toute leur séance d’entraînement.
Au lieu de devoir se réveiller beaucoup plus tôt et de perdre un sommeil précieux, de nombreux coureurs qui n’ont pas le temps de manger quelque chose et d’attendre que cela soit digéré avant d’aller courir préfèrent la course à jeun.
Comme nous l’avons vu précédemment, si vous n’attendez pas assez longtemps après avoir mangé pour aller courir, vous pouvez vous retrouver avec une foule de symptômes digestifs qui auront tous un impact négatif sur votre entraînement.
Les inconvénients de la course à jeun
Bien que la course à jeun présente des avantages, elle présente également des inconvénients potentiels, notamment les suivants :
#1 : La course à jeun n’augmente pas la perte de graisse
De nombreuses personnes sont motivées pour s’engager dans la course à jeun en croyant que cela entraînera une plus grande perte de graisse ou des changements favorables dans leur composition corporelle.
Selon les recherches, la perte de graisse et les modifications de la composition corporelle sont les mêmes, que l’exercice cardio soit effectué à jeun ou à jeun.
Une autre analyse qui a passé au peigne fin les résultats de cinq études a révélé que la pratique d’un exercice cardio à jeun le matin après une nuit de jeûne n’avait aucun effet significatif sur la perte de poids ou sur les changements du pourcentage de graisse corporelle, dans un sens ou dans l’autre.
Par conséquent, il est important d’avoir des attentes appropriées et d’être informé que la course à jeun augmentant la perte de graisse semble être plus une idée fausse commune qu’une réalité dans la pratique.
#2 : La course à jeun peut provoquer une perte de muscle
Comme mentionné, l’exercice à jeun laisse votre corps dans une position d’épuisement du glycogène ou de disponibilité limitée du glycogène.
Pour améliorer la survie, vos muscles sont métaboliquement flexibles en ce sens qu’ils peuvent se tourner vers les deux autres sources de carburant – les graisses et les protéines – pour combler la différence de besoins énergétiques.
Et ils le font.
Bien que nous ayons discuté de l’oxygénation accrue des graisses comme étant un avantage de la course rapide, il est également impératif de couvrir l’autre côté de la médaille : la course à jeun peut augmenter le pourcentage de calories générées par la combustion des protéines musculaires.
Bien que l’étude ait porté sur le cyclisme plutôt que sur la course à pied en particulier, il existe des preuves suggérant que l’exercice cardio à jeun peut augmenter la contribution des protéines à l’énergie, ce qui signifie que votre corps brûle plus de protéines comme carburant lorsque vous courez à jeun.
Ceci, à son tour, peut compromettre les gains en force et en taille musculaires, car cela catabolise directement vos muscles.
Une course à jeun constante peut donc entraîner une perte musculaire.
La perte de masse musculaire est préjudiciable à la force, aux performances athlétiques, à la santé et au taux métabolique.
#3 : La course à jeun peut augmenter le taux de cortisol.
Le cortisol est l’une des principales hormones du stress dans le corps, et des niveaux chroniquement élevés de cortisol ont été associés au déclenchement du stockage des graisses dans le corps, en particulier dans la zone abdominale.
Tout type d’exercice est un facteur de stress pour l’organisme, tout comme la faim ou le jeûne prolongé.
Par conséquent, la combinaison des deux en courant sans manger au préalable peut augmenter de manière significative les niveaux de cortisol, selon des études.
#4 : La course à jeun peut provoquer des déséquilibres hormonaux
En plus de l’augmentation de l’hormone cortisol, il existe également des preuves suggérant que l’exercice à jeun peut provoquer des déséquilibres hormonaux supplémentaires.
Votre milieu hormonal peut influencer le risque de blessure, la récupération après les séances d’entraînement et les gains ou adaptations que votre corps est capable de faire à partir de votre séance d’entraînement.
Par conséquent, la conséquence potentielle d’un dérèglement de vos hormones en courant l’estomac vide ne doit pas être prise à la légère.
#5 : La course à jeun peut réduire vos performances
Pour la plupart des coureurs, la préoccupation la plus immédiate concernant la course à jeun est que la plupart des recherches montrent que les performances athlétiques diminuent lorsque l’on fait de l’exercice sans consommer un carburant adéquat au préalable.
La force, la vitesse et les niveaux d’intensité ont tendance à être nettement meilleurs lorsque l’exercice est effectué dans un état d’alimentation, en particulier lorsque des glucides adéquats sont disponibles.
Votre tolérance à courir plus longtemps peut également être altérée à l’état de jeûne.
Une vaste revue qui a compilé les résultats de 46 études a révélé que lorsque les personnes mangeaient avant une séance d’entraînement aérobique, comme la course à pied, elles étaient capables de s’exercer pendant de plus longues périodes. De cette façon, la course à jeun peut rendre moins confortable ou impossible la course à pied sur de plus longues distances ou durées.
Le taux d’effort perçu a également tendance à être plus élevé avec la course à jeun, ce qui signifie que l’entraînement semble plus difficile qu’il ne l’est en réalité.
Le pour et le contre de la course à jeun : Faut-il courir l’estomac vide ?
Lorsque vous pesez le pour et le contre de la course rapide, la plupart des coureurs trouvent que le gain de temps ne vaut pas la peine de courir dans un état d’épuisement.
C’est particulièrement vrai si vous vous préoccupez de vos performances, de l’amélioration de vos temps, et de devenir plus fort et plus rapide.
D’un autre côté, si vous souffrez de nombreux problèmes digestifs ou si vous ne trouvez pas que vous vous sentez plus faible ou plus fatigué en courant sans manger, cela peut être une option réalisable et sûre.
Pour connaître les options de petit-déjeuner avant la course, consultez notre guide sur ce qu’il faut manger avant de courir le matin.
