Le drop d’une chaussure : le guide ultime !

Peut-être avez-vous déjà entendu parler du drop d’une chaussure ? Le drop est un élément important à prendre en compte lors de l’achat d’une paire. Il détermine plein de choses dans votre façon de courir. Découvrez dans cet article Conseils & Infos ce qu’est le drop, à quoi il sert, les impacts qu’il a sur notre foulée ainsi que les risques…

Qu’est-ce drop d’une chaussure de running ?

Le drop est la différence de hauteur entre le talon et l’avant-pied d’une chaussure de running. Elle est mesurée en millimètres, allant de 0 à 14 mm pour les chaussures de course. On l’appelle également dénivellation du talon, dénivellation de la chaussure, décalage de la chaussure, différentiel du talon, dénivellation des orteils.

Sur la base de la dénivellation du talon, les chaussures sont divisées en 4 catégories :

1. Zéro drop (0 mm)
2. Faible dénivelé (1-4 mm)
3. Drop moyen (5-8 mm)
4. Drop élevé (8+ mm)

Ces catégories ont été nommées respectivement D0, D1-4, D5-9 et D9+ dans ce guide.

Le drop ne doit pas être confondu avec la hauteur de la semelle (ou l’amortissement), c’est-à-dire la quantité de matériau entre le pied et le sol. Ils sont complètement indépendants l’un de l’autre.

De quelle hauteur de talon ai-je besoin ?

Le drop est une question qui préoccupe généralement les coureurs expérimentés. Si vous n’en êtes qu’au début de votre aventure, il ne faut pas en faire une obsession.

La hauteur de drop idéale est de 10 mm. Ce chiffre n’est pas étayé par des données scientifiques, il s’agit simplement de la dénivellation de talon la plus courante pour les chaussures de course standard. C’est un bon point de départ et si vous souhaitez emprunter cette voie, tenez compte d’un seul facteur : votre état de santé, du point de vue des blessures.

En effet, les différentes hauteurs de talon affectent différentes parties du corps et, si vous êtes (étiez) blessé(e), vous voudrez que les zones indemnes absorbent l’impact. Un talon plus bas sollicitera davantage vos chevilles et votre Achille, tandis qu’un talon plus haut sollicitera davantage vos genoux et vos hanches.

Lorsque vous achetez une nouvelle chaussure et que vous décidez du drop de vos chaussures, voici les éléments auxquels vous devez prêter attention :

1. Confort : un nouveau drop peut sembler étrange au début et il faut s’y habituer. C’est généralement le cas lorsque vous optez pour un drop plus faible ou nulle. Si vous n’avez jamais essayé, vous pouvez même avoir l’impression d’avoir un drop négatif. La chaussure doit être confortable sur le long terme.
2. Frappe du pied : connaissez votre frappe. Tenez-en compte lorsque vous choisissez une dénivellation du talon – les chaussures avec une dénivellation du talon plus élevée permettent une frappe du talon plus confortable, tandis qu’une dénivellation du talon plus faible tend à pousser le pied vers l’avant pendant la course et permet une frappe de l’avant-pied et du milieu du pied. Ce n’est pas la règle, surtout lorsque la hauteur du talon est prise en compte, ainsi que votre forme de course actuelle.
3. Santé/blessures : Les parties de vos jambes qui absorbent l’impact et sont sollicitées dépendent, entre autres, de la hauteur du talon. Vous souhaitez un drop qui réduira la charge dans la région blessée. Découvrez ci-dessous les effets d’une certaine hauteur de drop sur vos genoux, vos chevilles, vos tendons d’Achille et vos hanches.
4. Le terrain : Ce que nous ressentons lorsque nos pieds touchent le sol est l’information nécessaire à notre corps pour s’adapter. Grâce à ces informations, surtout en trail running, nous optimisons notre foulée et nous nous adaptons aux changements de terrain en absorbant l’impact le plus doucement possible. De cette manière, notre conscience proprioceptive augmente. Pour que cela se produise plus facilement, il est recommandé de choisir des chaussures avec un drop plus faible pour le trail running.
5. Modification du drop : Si le changement est important (pensez à 4 mm et plus), tenez compte de la période d’adaptation. C’est une nécessité lorsque vous optez pour une chaussure à faible drop ou nulle
   Il y a deux courants : le premier, qui dit que si la hauteur de votre talon fonctionne bien et que vous n’avez aucun problème, restez-en là. Pas besoin de réparer ce qui fonctionne déjà. Le deuxième courant dit qu’il faut alterner entre différentes hauteurs de talons pour renforcer les muscles des pieds et des jambes et améliorer la forme de la course.
6. La distance : Avec la fatigue, nous modifions notre frappe du pied. En trail, ce changement est également perceptible dans les montées – les jambes se fatiguent, les tendons d’Achilles se fatiguent, nous arrêtons de pousser vers le haut sur notre avant-pied. Gardez cela à l’esprit si vous choisissez un nouveau drop pour vos courses de longue distance.

Les effets du changement de drop

Les effets du drop
Faible	Haut
Plus le drop est faible, plus le potentiel d’amélioration de la cadence est important.	Le changement de pied est plus lent dans les chaussures à haut drop.
Les chaussures à faible ou zéro drop favorisent la frappe du médio-pied et de l’avant-pied.	Un drop plus élevé permet une frappe de l’arrière-pied car le talon surélevé aide à absorber les impacts élevés lorsque le talon touche le sol.
L’abaissement du talon peut aider à soulager le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, les douleurs du genou (antérieur) et le syndrome de surmenage des fessiers.	Un talon plus haut peut aider à soigner la fasciite plantaire, la tendinopathie d’Achille (raideur du talon) et les blessures au mollet.
Les chaussures à faible dénivelé permettent une plus grande flexion de la cheville lors de l’atterrissage. La cheville absorbe l’impact et fonctionne comme un ressort. Ces chaussures peuvent exercer une plus grande pression sur le pied, la cheville et la partie inférieure de la jambe. [1]	Le drop haut a un moment de flexion du genou plus élevé. Cela signifie qu’il a le potentiel de charger davantage les hanches et les genoux, de manière similaire à la frappe du talon. [2]
La frappe de l’arrière-pied pourrait être influencée par un drop plus faible.	La surcharge de l’avant-pied peut être évitée avec un drop plus élevé.

Aperçu détaillé des effets de la modification du drop :

Quel est le drop plus populaire ?

La popularité des modèles de chaussures à drop zéro et à faible drop est fluctuante. Leur popularité tend à atteindre des sommets de temps à autre, tandis que les chaussures à fort drop ont une tendance à la hausse plus uniforme.

Pour cette analyse, nous avons utilisé Google Trends et nous avons pris en compte 20 modèles de chaussures qui ont été sur le marché au cours des 10 dernières années. Dix de ces modèles sont en drop zéro ou à faible drop, tandis que les dix autres sont à drop élevé.

La première hausse de popularité des chaussures à faible drop peut être corrélée à la sortie du livre « Born to run » (2009). Par la suite, les chaussures Hoka sont apparues sur le marché en 2010 (bien qu’elles soient maximalistes, ce sont des chaussures à faible drop), les chaussures Altra ont fait leur apparition sur le marché américain en 2011, Meb Keflezighi a remporté les jeux olympiques de marathon avec des chaussures à faible drop en 2012.

Les chaussures de running à drop zéro

Suffisamment spéciales pour que seules elles, avec une seule valeur de drop (D0), aient une catégorie entière. Cela s’est produit parce qu’elles ont tendance à ressembler à la course pieds nus (appelé minimaliste), ou c’était l’idée initiale. Pour obtenir la sensation de pieds nus avec une certaine protection pour vos pieds.

On pourrait penser que les chaussures avec une chute de talon de 0 mm obtiendraient un maximum de points pour être minimalistes et « plus naturelles ». Cependant, certaines marques font beaucoup d’efforts pour rendre ces chaussures plus confortables – Altra étant la marque la plus connue avec une semelle à drop zéro mais avec beaucoup d’amorti et même un soutien de la voûte plantaire. Cela ne donne en aucun cas la sensation de pieds nus pendant la course ou de sensation minimaliste. Pour ceux qui aiment vraiment le mouvement pieds nus, les modèles  minimaliste Vibram FiveFingers sont les plus populaires.

Aucune étude ne permet d’affirmer que les chaussures à drop nul sont meilleures pour la course en général que les chaussures au drop plus importante. C’est une question de préférence personnelle. Cependant, certaines études affirment qu’une certaine période d’adaptation est nécessaire lorsque vous changez de talon pour une chaussure sans drop. C’est la chose la plus importante à retenir en ce qui concerne les chaussures à dénivellation zéro.

Quel est le meilleur drop des chaussures de running ?

Il n’y a pas de drop idéal, mais il y a celui qui vous convient. Si un drop de 10 mm est idéale pour vous, elle sera de 4 mm pour une autre personne.

Pour souligner cela, nous avons examiné les chaussures des gagnants (3 premières places) des marathons les plus populaires en 2018 et 2019 (Chicago, New York, Boston, Tokyo, Berlin, Londres). Les chutes de talon de ces chaussures allaient de 4 mm à 12 mm. La même chose se produit lorsque nous examinons les courses de trail. Nous avons fait la même chose pour l’Ultra-Trail du Mont Blanc, pour les courses de 100k, 145k et 170k. Nous avons trouvé des drop allant de 0mm à 8mm.

Ce que tout cela montre, c’est que le drop n’est qu’une pièce du puzzle. Une paire de chaussures (ou un drop) ne résoudra pas tous vos problèmes. La meilleure approche est l’approche holistique. Observez tout : la proprioception, la force et l’activation des muscles, la forme de course, la posture. Chaque pièce du puzzle peut être améliorée, la réduction du drop ne vous mènera pas plus loin.

Parmi les chaussures à drop zéro les plus populaires, on peut citer :

1. Altra
2. Vivobarefoot
3. Merrell Barefoot
4. New Balance Minimus
5. Inov-8 Bare-XF

Ces chaussures sont souvent légères, avec une semelle fine et flexible. Elles sont particulièrement appréciées par les coureurs qui recherchent une expérience de course plus naturelle et ceux qui cherchent à renforcer les muscles de leurs pieds et leurs jambes. Cependant, elles ne conviennent pas à tout le monde, en particulier aux coureurs qui ont besoin de plus de soutien et d’amortissement.

Quel est le meilleur drop des chaussures de running ?

Il n’y a pas de réponse unique à cette question, car le meilleur drop pour une personne dépend de nombreux facteurs, tels que la biomécanique individuelle, le niveau d’expérience, les préférences personnelles et les antécédents de blessures. En général, il est recommandé de commencer avec un drop d’environ 10 mm, puis d’expérimenter avec des chaussures à drop plus faible ou plus élevé pour trouver le drop qui convient le mieux à votre style de course et à vos besoins individuels.

En résumé, la clé pour choisir le bon drop de chaussures de running est d’écouter votre corps et de prendre en compte les facteurs mentionnés ci-dessus. N’hésitez pas à essayer différents types de chaussures pour trouver celles qui vous conviennent le mieux. En fin de compte, le plus important est de choisir des chaussures qui vous permettent de courir confortablement et en toute sécurité.