Le Jeûne Intermittent (FI) Peut-il Améliorer Vos Performances ?

Le jeûne peut-il vous rendre plus rapide ? Certaines études ont suggéré que le jeûne intermittent (FI) vous aide à gagner en force, à brûler les graisses et, en fin de compte, à améliorer vos performances.

Sommaire

Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?

Voici la clé : IF n’est pas une question de manger moins, mais plutôt manger dans une fenêtre de temps spécifique. Limiter simplement votre apport calorique à une période spécifique chaque jour peut déclencher une cascade d’adaptations physiologiques qui peuvent améliorer votre santé.

Les directives de base du SI indiquent que vous devez jeûner au moins 12 heures par jour, c’est-à-dire ne manger que dans une fenêtre de 12 heures et jeûner les 12 autres heures de la journée. Le Dr Satchin Panda, professeur à l’Institut Salk d’études biologiques, recommande d’augmenter cette fenêtre à un jeûne quotidien de 14 à 16 heures afin de maximiser les avantages, en particulier en ce qui concerne l’amélioration de l’endurance musculaire.

12 heures peuvent sembler longues, mais considérez qu’en moyenne, la plupart d’entre nous dorment environ 7 à 9 heures par nuit. Si vous dînez relativement tôt et que vous faites un entraînement à jeun dès le matin, vous trouverez probablement facile d’atteindre cette fenêtre de jeûne avec des ajustements minimes à votre emploi du temps. J

Augmenter l’oxydation des graisses

Faire de l’exercice à jeun oblige le corps à utiliser davantage ses systèmes énergétiques efficacement, puisque les réserves de glucides sont presque épuisées après un jeûne de 12 à 16 heures.

Le jeûne active également le système nerveux sympathique (SNS) du corps qui est responsable de notre réponse de combat ou de fuite. Lorsque le SNS est activé, la fréquence cardiaque augmente, la digestion ralentit et la tension musculaire augmente. Pendant l’exercice à jeun, l’activation du SNS provoque une dégradation accrue des graisses pour l’énergie (Varady et al. 2013).

L’oxydation des graisses augmente également pendant 24 heures après un entraînement à jeun (c’est-à-dire une séance d’exercice aérobique facile effectuée le matin après un jeûne nocturne de 8 à 12 heures). Essentiellement, le jeûne aide votre corps à mieux métaboliser les graisses plutôt que de compter sur les glucides qui sont facilement disponibles dans un état non à jeun.

Diminuer la résistance à l’insuline

De nombreux athlètes d’endurance mangent de petits repas ou des collations toutes les deux heures (lorsqu’ils sont éveillés) pour donner au corps une source d’énergie continue tout au long de la journée. Cependant, l’apport alimentaire perpétuel nécessite également une libération constante d’insuline pour aider à maintenir une glycémie stable, ce qui, avec le temps, peut provoquer un stress corporel. Pire encore, si l’insuline est constamment présente dans le sang, le corps peut développer une résistance, qui est un précurseur du diabète.

Tout comme la réponse d’un muscle au stress de l’exercice, votre système digestif a besoin de temps pour récupérer afin de pouvoir répondre efficacement au prochain stimulus. Le jeûne permet au système digestif, endocrinien et inflammatoire du corps de se réparer et de se réinitialiser (Sutton et al., 2018).

Alors que le jeûne nocturne donne généralement au corps suffisamment de temps pour se reposer, c’est le défi d’un entraînement matinal à jeun qui met les systèmes physiologiques du corps (et les avantages d’endurance qui en découlent) en surmenage. Après avoir terminé une séance d’entraînement dans un état d’épuisement du glycogène, les réponses de l’hormone de croissance et de la testostérone du corps sont plus fortes par rapport aux athlètes qui s’alimentent plus constamment (Greenfield 2018).

Comment intégrer le SI dans votre formation

L’exercice à jeun n’a pas besoin d’être difficile, en fait, la plupart des avantages de l’exercice à jeun peuvent être obtenus en effectuant un entraînement aérobie léger dans un état d’épuisement du glycogène. Il peut s’agir d’une marche ou d’une randonnée de 30 minutes, d’une baignade facile ou même d’une simple séance de sauna – la clé est de bouger et d’augmenter votre fréquence cardiaque pendant au moins 20 à 30 minutes (Greenfield, 2018).

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est beaucoup plus difficile à réaliser à jeun. Le HIIT (> 70 % de fréquence cardiaque maximale) nécessite l’utilisation de glycogène comme source de carburant, et tenter un entraînement HIIT à jeun entraînera probablement de mauvaises performances en raison d’une faible disponibilité d’énergie. Cependant, la capacité à effectuer des entraînements de haute intensité à jeun semble varier considérablement d’une personne à l’autre, alors parlez-en à votre entraîneur avant d’essayer de tels entraînements.

Il est également important de se rappeler que le ravitaillement en carburant est primordial après un entraînement matinal à jeun – le corps absorbe rapidement et efficacement les glucides, les lipides, les protéines et les micronutriments dans la fenêtre de 1 à 2 heures suivant l’exercice à jeun. Mon repas d’entraînement post-jeûne préféré est un grand bol de flocons d’avoine, de noix, de fruits secs et de poudre de protéines de lactosérum.

Comment jeûner

Le jeûne traditionnel vous permet de ne boire que de l’eau pendant le jeûne. Cela signifie pas de calories, d’arômes, de sel, de sucre, etc. Heureusement, la plupart des experts s’accordent à dire que vous pouvez prendre votre café du matin sans casser techniquement ton rapide – sautez simplement la crème et le sucre (Panda, 2018).

Votre succès dans le jeûne intermittent pour les performances d’endurance dépend de la recherche d’une fenêtre d’alimentation qui vous convient. Si vous êtes un oiseau de nuit, par exemple, essayez de faire en sorte que votre fenêtre de repas soit de 12h à 21h, suivie d’un jeûne de 15 heures. Si vous êtes du matin comme moi, essayez une fenêtre de 9 h à 18 h, ce qui représente tout de même un jeûne de 15 heures.

En ce qui concerne IF, la chose la plus importante à propos du maintien de votre jeûne quotidien est qu’il est cohérent et durable. Essayez différentes fenêtres, repas et horaires pour voir ce qui vous convient le mieux.