En tant que coureur (finisher du Marathon de Paris 2023 !!), je sais que ressentir des douleurs dans les pieds de temps en temps est normal. Cependant, si vous ressentez une douleur intense ou persistante, cela peut être le signe d’une blessure plus grave qui nécessite de consulter votre généraliste ou mieux, un médecin du sport. J’ai essayé de lister dans cet article les causes les plus courantes de la douleur au pied pendant la course à pied et vous donner des conseils sur la façon de les éviter. Je ne suis pas médecin, ces conseils sont des conseils de coureur expérimenté mais aucun de ces conseils n’a pour but de se substituer à l’avis d’un médecin !
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Fasciite plantaire
La fasciite plantaire est une inflammation de l’aponévrose plantaire, un tissu fibreux qui relie le talon aux orteils. Elle est responsable de la douleur ressentie au niveau du talon et de la voûte plantaire. Elle peut être causée par une tension excessive sur l’aponévrose plantaire, des traumatismes répétés, une surcharge pondérale, des pieds plats ou une mauvaise posture.
La fasciite plantaire chez le coureur à pied
Les coureurs sont particulièrement exposés à la fasciite plantaire en raison de l’impact répété sur le pied lors de la course. Parmi les facteurs de risque spécifiques aux coureurs figurent un entraînement excessif, un changement soudain de surface de course, des chaussures inadaptées et une mauvaise technique de course.
Les symptômes de la fasciite plantaire sont : une douleur aiguë et lancinante au niveau du talon et de la voûte plantaire, surtout lors des premiers pas le matin ou après une période d’inactivité. Le diagnostic se fait généralement par un examen clinique. Un médecin ou un podologue évaluera la douleur, la mobilité et l’anatomie du pied pour déterminer s’il s’agit de fasciite plantaire.
Prévention de la fasciite plantaire
Il est possible de réduire le risque de fasciite plantaire en adoptant certaines mesures préventives.
Porter des chaussures adaptées à la course à pied est la chose la plus importante et la plus simple à mettre en place. Choisir une chaussure offrant un soutien adéquat et un bon amorti, est essentiel pour prévenir la fasciite plantaire.
Un échauffement correct et des étirements réguliers des mollets, du tendon d’Achille et de la voûte plantaire peuvent également aider à prévenir la fasciite plantaire.
Renforcer les muscles du pied et de la jambe peut aider à répartir la charge sur l’aponévrose plantaire et prévenir la fasciite plantaire. Pour ça vous pouvez suivre des méthodes sur internet de musculation du bas du corps (le fameux “leg day”)
Il est crucial aussi de laisser suffisamment de temps à votre corps pour récupérer après l’entraînement, surtout si vous augmentez l’intensité ou la durée de votre course.
Traitements de la fasciite plantaire
Si vous souffrez de fasciite plantaire, plusieurs traitements sont disponibles.
Parmi les traitements non médicamenteux, on trouve bien évidemment le repos, la glace, les massages, les étirements, les orthèses plantaires et la thérapie par ondes de choc extracorporelles.
Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent être prescrits pour soulager la douleur et l’inflammation. Dans certains cas, des injections de corticostéroïdes peuvent également être prescrit.
La chirurgie est généralement réservée aux cas de fasciite plantaire résistants aux autres traitements. Elle consiste à libérer partiellement l’aponévrose plantaire pour soulager la tension. Si vous en arrivez à ce stade, il faut impérativement que vous ayez testé les autres méthodes avant.
Tendinite d’Achille
La tendinite d’Achille est une affection courante chez les coureurs à pied, résultant d’une inflammation du tendon d’Achille. Le tendon d’Achille est le plus gros et le plus solide tendon du corps humain, reliant le mollet à l’os du talon.
Causes de la Tendinite d’Achille
- Surcharge : La pratique intensive de la course à pied peut entraîner une surcharge du tendon d’Achille, provoquant ainsi une inflammation.
- Mauvaises chaussures : Des chaussures inappropriées ou usées peuvent provoquer une mauvaise répartition du poids et augmenter la tension sur le tendon d’Achille.
- Terrain inadapté : Courir sur des surfaces dures ou irrégulières peut causer un stress supplémentaire sur le tendon d’Achille.
- Déséquilibres musculaires : Un déséquilibre entre les muscles du mollet et ceux de la cuisse peut provoquer une tension sur le tendon d’Achille.
- Manque d’échauffement et d’étirement : Ne pas s’échauffer ou s’étirer correctement avant et après la course peut contribuer à l’apparition de la tendinite d’Achille.
Symptômes de la Tendinite d’Achille
- Douleur et raideur : Les personnes souffrant de tendinite d’Achille peuvent ressentir une douleur et une raideur au niveau du tendon, généralement près du talon.
- Gonflement : Un gonflement peut être observé autour du tendon d’Achille.
- Rougeur et chaleur : La zone touchée peut devenir rouge et chaude au toucher.
- Faiblesse : La force du tendon peut être réduite, rendant difficile le mouvement du pied et de la cheville.
Traitement de la Tendinite d’Achille
- Repos : Il est important de se reposer et d’éviter les activités qui aggravent la douleur.
- Glace : Appliquer de la glace sur la zone touchée peut aider à réduire l’inflammation et la douleur.
- Anti-inflammatoires : Les médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) peuvent être utilisés pour soulager la douleur et l’inflammation.
- Étirement et renforcement : Des exercices d’étirement et de renforcement peuvent aider à améliorer la flexibilité et la force du tendon d’Achille.
- Physiothérapie : Un physiothérapeute peut recommander des exercices spécifiques pour aider à la guérison du tendon.
- Orthèses : Des semelles orthopédiques peuvent être utilisées pour corriger les déséquilibres et réduire la tension sur le tendon.
Prévention de la Tendinite D’Achille
- Augmenter progressivement l’intensité et la durée de l’entraînement.
- Choisir des chaussures adaptées et les remplacer régulièrement.
- S’échauffer et s’étirer avant et après la course.
- Renforcer les muscles du mollet et de la cuisse.
- Éviter de courir sur des terrains inadaptés.
Métatarsalgie
La métatarsalgie se caractérise par une douleur aiguë ou chronique à l’avant-pied, souvent localisée au niveau des têtes métatarsiennes. Cette douleur peut être ressentie lors de la marche, de la course ou en appui sur l’avant-pied. D’autres symptômes peuvent inclure une inflammation, un gonflement et une sensation de brûlure.
Causes de la métatarsalgie chez le coureur sportif
Une surcharge pondérale peut augmenter la pression exercée sur les métatarsiens et provoquer une métatarsalgie. Les coureurs ayant un poids plus élevé sont donc plus susceptibles de développer cette affection.
Porter des chaussures inadaptées ou de mauvaise qualité peut causer une pression excessive sur l’avant-pied, ce qui peut entraîner une métatarsalgie. Des chaussures trop serrées, trop rigides ou sans soutien adéquat peuvent provoquer des douleurs et des blessures.
Une biomécanique déficiente, telle qu’une mauvaise répartition du poids sur le pied ou un désalignement des membres inférieurs, peut causer une métatarsalgie. Les coureurs ayant des problèmes d’équilibre ou de posture sont plus susceptibles de souffrir de cette affection.
Enfin, un entraînement trop intensif ou la participation à des compétitions sans repos suffisant peut provoquer une surcharge des structures de l’avant-pied, entraînant une métatarsalgie.
Traitement de la métatarsalgie chez le coureur sportif
Le repos et l’application de glace sur la zone douloureuse sont des mesures simples mais efficaces pour réduire la douleur et l’inflammation. Le coureur devrait également éviter les activités qui aggravent la douleur.
Des médicaments anti-inflammatoires non stéroïdiens peuvent être prescrits pour soulager la douleur et l’inflammation.
Le port de chaussures de course appropriées est essentiel pour prévenir et traiter la métatarsalgie. Les chaussures devraient offrir un bon soutien de la voûte plantaire, une semelle intercalaire amortissante et une largeur suffisante pour éviter la compression des métatarsiens. Des semelles orthopédiques sur mesure peuvent aussi être prescrites pour corriger d’éventuelles anomalies biomécaniques et répartir le poids de manière plus uniforme sur l’avant-pied.
Des exercices d’étirement et de renforcement des muscles de l’avant-pied et du mollet peuvent aider à soulager la pression sur les métatarsiens et prévenir la récidive de la métatarsalgie.
Apprendre et appliquer des techniques de course adéquates, telles que le déroulé du pied, peut aider à réduire le stress sur l’avant-pied et à prévenir la métatarsalgie. Suivez les conseils d’un médecin du sport ou d’un kiné du sport.
