Pour passer du canapé au semi-marathon sur tapis roulant (ou même du canapé au 5K), vous devez utiliser le meilleur des séances d’entraînement sur tapis roulant pour les débutants pour démarrer votre carrière de course de manière significative.
Si vous ne savez pas comment vous déplacer sur le tapis roulant, en utiliser un peut devenir assez ennuyeux.
Si vous essayez de convertir votre tapis roulant de séchoir à machine d’exercice, vous avez besoin des bonnes techniques pour obtenir de vrais résultats de votre entraînement sur tapis roulant.
Une fois que vous aurez appris ces tactiques et que vous les utiliserez de manière cohérente, vous apprendrez à aimer courir sur le tapis roulant et vous verrez votre corps faire les changements dont vous avez tellement envie.
Avantages des entraînements sur tapis roulant
Les gens viennent sur le tapis roulant pour une multitude de raisons : elles vont de la facilité et du confort aux facteurs de santé. Vous voulez probablement commencer à courir sur un tapis roulant si vous…
Vous vivez par temps extrêmement chaud ou froid
Courir dans la chaleur, la pluie ou la neige peut être gérable et même agréable.
Mais si vous n’êtes pas prêt à faire cet ajustement, un tapis roulant est un moyen idéal pour maintenir votre routine d’entraînement tout en évitant les conditions moins qu’agréables.
Outre l’inconfort, le mauvais temps peut être dangereux si vous n’y êtes pas habitué. Votre corps a besoin d’un équipement adéquat et d’un temps d’adaptation pour s’habituer aux températures extrêmes. Donc, si vous voulez juste vous lancer dans votre course sans toute la préparation, un tapis roulant est le bon endroit pour vous.
Vous habitez un terrain plat
Pour un entraînement de course approfondi, vous avez besoin de collines et de résistance pour devenir plus fort et plus rapide.
Si votre quartier ou votre région est exceptionnellement plat, vous devrez compléter vos courses avec des pentes artificielles.
Pour les coureurs qui s’entraînent pour des marathons vallonnés (comme le Big Sur en Californie), l’entraînement en côte n’est pas négociable. Vous n’êtes pas obligé d’abandonner votre rêve simplement parce que les conditions climatiques ne correspondent pas. Montez simplement sur un tapis roulant et mettez-vous au travail.
Vous devez courir à des heures creuses
Certains quartiers ne sont pas sûrs pour courir la nuit ou avant le lever du soleil. Donc, si votre emploi du temps vous impose des heures de course étranges, la salle de sport ou votre tapis roulant à la maison est une meilleure option.
Vous vous remettez d’une blessure
Les tapis roulants ont beaucoup moins d’impact sur vos genoux et vos chevilles que la course dans la rue. Si vous rencontrez des problèmes avec des attelles de tibia, le genou du coureur ou d’autres blessures plus graves, le tapis roulant est un endroit sûr pour vous remettre en forme et reprendre la course.
Les erreurs que font les débutants sur le tapis roulant
Même s’il est plus facile pour votre corps, le tapis roulant est connu pour causer des blessures en raison des erreurs que les débutants commettent lors de son utilisation.
Ils tiennent sur les côtés du tapis roulant
Même lorsque vous êtes au gymnase ou à la maison, vous devez toujours pratiquer une bonne forme de course.
Tout le temps. Il vous protège des blessures et maximise vos avantages de course.
Lorsque vous vous tenez aux côtés du tapis de course, vous redistribuez mal votre poids. Lorsque vous courez, vos bras doivent être pliés sur les côtés, sans vous tenir aux poignées pour vous soutenir.
Ils regardent leurs pieds
Cela gâche également votre forme, car vos yeux doivent toujours être tournés vers l’avant pendant la course. Regarder vers le bas peut perturber votre équilibre et finir par glisser et tomber.
Ils regardent l’écran cocher lentement leurs progrès
Rien ne fait plus traîner une course que de regarder chaque instant défiler lentement sur l’écran du tapis roulant. Quand je cours sur le tapis roulant, je couvre l’écran avec un sweat-shirt. Au lieu de le regarder, je me concentre sur : ma respiration, mes pensées et une bonne liste de lecture ou une émission de télévision.
Ils ne se mettent pas au défi
Étant donné que vous pouvez définir le rythme de votre entraînement à l’avance, il est tentant de choisir la solution de facilité et d’exécuter une cadence lente pendant toute la durée. Mais vous ne progresserez pas de cette façon et vous ne verrez aucun résultat. C’est pourquoi j’ai compilé les meilleurs entraînements sur tapis roulant pour vous aider à mieux courir.
Vous cherchez un tapis de course incurvé ? Nous avons sélectionné ici les 5 meilleurs tapis de course manuels incurvés !
5 meilleurs entraînements sur tapis roulant pour les débutants
1. Intervalles de marche et de jogging
Ils sont idéaux pour les coureurs qui commencent tout juste à courir ou qui se remettent d’une blessure et essaient de revenir dans le jeu.
L’idée est de donner à votre corps un long temps d’échauffement pour faire circuler le sang et faire bouger les muscles. Il n’est pas nécessaire de vous surmener. Vas-y doucement. Lorsque vous êtes prêt, accélérez le rythme et avancez plus vite.
Voici un programme à suivre pour garder les choses simples mais efficaces.
- Pensez à un rapport 1:1.
- Marchez pendant une minute.
- Courez pendant une minute.
- Courez juste assez pour accélérer votre rythme cardiaque et votre souffle lourd.
- Marchez encore une minute.
Vous pouvez définir votre propre rythme pour cet entraînement. Pensez à un laps de temps de 20 à 30 minutes. Commencez par un jogging lent pour vos premières courses.
Tant que vous vous sentez bien et prêt pour plus, augmentez le rythme de jogging de chaque course. Bientôt, vous serez prêt à courir plus longtemps et à marcher moins.
2. Sprints sur tapis roulant
Ceux-ci viennent ensuite dans votre voyage pour courir plus loin et plus vite. Ils sont similaires aux intervalles de marche et de jogging mais à un niveau plus intense.
- Tout en chevauchant le tapis roulant, augmentez-le à votre vitesse de sprint.
- Tenez-vous sur les côtés pour garder l’équilibre et sautez sur le tapis roulant en mouvement. Tenez seulement une seconde pendant que vous vous stabilisez, puis lâchez prise.
- Sprint pendant 15 secondes.
- Faites une pause de 45 secondes.
- Répétez pendant 7 à 10 minutes.
Conseils : commencez par une vitesse plus faible afin de pouvoir vous adapter aux sauts sur et hors du tapis roulant. Au début, faites des pauses plus longues entre les sprints.
Au fur et à mesure que votre corps se réchauffe, sprintez plus longtemps et faites des pauses plus courtes.
Sprintez aussi vite que vous le pouvez avec une bonne forme.
Si vous avez du mal à équilibrer le saut marche-arrêt, amenez le tapis roulant à la vitesse de marche entre les sprints.
3. L’échelle de Jacob (pour les échelles de tapis roulant)
Vous devez toujours intégrer une montée dans votre routine de course.
La course sur tapis roulant ne fait pas exception. Si vous courez au gymnase et que vous avez accès à une échelle de tapis roulant, voici comment l’utiliser.
- Utilisez la ceinture pour vous ajuster sur l’échelle.
- Commencez à gravir les échelons comme vous le feriez sur une vraie échelle : en saisissant les échelons avec vos mains et en montant un échelon à la fois.
- La plupart des échelles de Jacob n’ont aucun paramètre à régler au préalable. Alors montez simplement plus vite si vous le pouvez et montez plus lentement si vous voulez que la machine ralentisse.
Le Jacob’s Ladder est un excellent entraînement de cross-training car il fait travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers plus qu’une course classique sur des surfaces planes.
4. Entraînement en colline
Si vous n’avez pas accès à une échelle de tapis roulant, la plupart des tapis roulants ont des entraînements en côte intégrés dans leurs réglages. Vous pouvez soit en sélectionner un, soit créer votre propre entraînement en colline.
L’entraînement en côte est très intense, il ne dure donc que 4 minutes – un excellent moment pour les entraînements sur tapis roulant pour les débutants.
Le réglage de la pente dépendra de votre capacité à la suivre de manière constante. Dans la vidéo ci-dessous, il règle son tapis de course sur une inclinaison de 9. C’est définitivement une pente raide, alors ajustez-la vous-même si nécessaire.
Voici comment procéder.
- Démarrez le tapis roulant pendant que vous êtes à cheval, comme vous l’avez fait pour les sprints.
- Frappez le tapis roulant en courant, avec l’inclinaison réglée à un rythme difficile mais toujours faisable. Courir pendant 20 secondes.
- Descendez pendant 10 secondes.
- Remontez et continuez pendant 4 minutes.
Même si vous courez normalement à l’extérieur, l’entraînement sur tapis roulant est bénéfique en tant qu’entraînement supplémentaire. Lorsque vous courez sur le tapis roulant, vous êtes en mesure de garder votre formulaire précis.
Cela peut être un défi sur un sentier extérieur, car vous devrez peut-être escalader des rochers ou naviguer dans la descente abrupte après l’ascension. Les collines sur tapis roulant sont donc une excellente préparation pour la vraie affaire.
5. Entraînement HIIT de 10 minutes
Lorsque vous êtes prêt pour un entraînement par intervalles à haute intensité, il s’agit des entraînements ultimes sur tapis roulant pour les débutants pour développer les muscles des jambes et du tronc, tout en brûlant des centaines de calories.
- Marchez 2 minutes à un rythme soutenu, mais sans interrompre un jogging.
- Montez le tapis roulant au niveau 6 et courez pendant 2 minutes à ce rythme.
- Marchez maintenant pendant une minute pour vous reposer.
- Montez le tapis roulant au niveau 7 et faites du jogging pendant 2 minutes.
- Marchez pendant 30 secondes pour vous reposer.
- Tournez le tapis roulant jusqu’au niveau 8 et faites du jogging pendant 45 secondes.
- Marchez pendant 30 secondes pour vous reposer.
- Tournez le tapis roulant jusqu’au niveau 8,5 et faites du jogging pendant 45 secondes.
- Marchez pendant 30 secondes pour vous reposer.
- Montez le tapis roulant au niveau 9 et faites du jogging pendant 1,15 minute.
- Marchez pour vous rafraîchir.
Comment mettre en œuvre ces séances d’entraînement sur tapis roulant dans votre entraînement de course
Tous ces entraînements sur tapis roulant pour débutants sont idéaux pour accompagner votre entraînement de course. Que vous fassiez tout votre entraînement sur le tapis roulant ou que vous utilisiez simplement le tapis roulant pour mélanger les choses, chacun peut être utilisé pour vous aider à courir loin.
Commencez par les entraînements les plus faciles au début de votre entraînement. Vous pouvez toujours utiliser les entraînements les plus difficiles en tant que débutant. Ajustez simplement le réglage en fonction de votre niveau de forme physique. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez l’intensité.
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L’ajout de deux de ces séances d’entraînement sur tapis roulant par semaine augmentera vos résultats et vous permettra de courir plus loin et plus vite en un rien de temps.
