Quand on entend le terme sprinter, on pense très probablement au célèbre Usain Bolt et son record du monde du 100 mètres en 9,58 secondes ou au record du monde du 100 mètres de Florence Griffith-Joyner en 10,49 secondes. Leurs bras pompant, une force inexplicable faisant avancer ces machines d’êtres humains à des vitesses incroyables ; tout semble tellement irréel.
Mais le sprint n’est pas réservé qu’aux sprinteurs. Lorsqu’il est fait correctement et avec soin, le sprint peut être un entraînement utile pour les coureurs comme vous et moi, améliorant notre économie de course, notre forme, notre cadence et notre vitesse.
Si vous n’avez jamais travaillé sur votre programme d’entraînement auparavant, restez à l’écoute pour nos meilleurs entraînements de sprint pour les débutants et un guide étape par étape sur la façon de sans encombre pop une de ces séances d’entraînement de temps en temps.
Dans ce guide, nous aborderons :
- Les avantages du sprint pour les coureurs
- Conseils pour sprinter correctement
- 6 entraînements de sprint pour les débutants
Prêt?
Sprintons !
Qu’est-ce que le sprint ?
Le sprint est une forme d’exercice anaérobie où votre fréquence cardiaque fonctionne entre 80 % et 100 % de son maximum, poussant presque jusqu’à la limite tout en courant à vitesse maximale.
Ces entraînements consistent en de courtes rafales de course très difficile, le plus souvent entre 10 secondes et 2 minutes. Cependant, je n’en connais pas beaucoup qui peuvent maintenir leur vitesse de pointe pendant un 2 minutes entières!
Les distances de sprint typiques comprennent 100 mètres, 200 mètres, 400 mètres, 600 mètres et 800 mètres, souvent effectuées sur une piste.
Les avantages du sprint pour les coureurs
Même si vous ne prévoyez pas de courir des courses de 100 mètres, les entraînements de sprint peuvent toujours avantage vous en tant que coureur de fond. Certains avantages importants du sprint sont qu’il :
- Améliore le conditionnement cardiovasculaire.
- Augmente la masse musculaire et développe la force et la puissance musculaires.
- Améliore la vitesse de pointe, qui à son tour améliore les rythmes de course généraux.
- Augmente le métabolisme et la combustion des graisses.
Même s’il y a beaucoup d’avantages à sprinter lorsqu’il est bien fait, il s’accompagne de ses des risques.
Le sprint est un entraînement difficile, c’est pourquoi il est impératif de prendre les précautions nécessaires lors de l’exécution de ces séances. S’il n’est pas suivi, le sprint peut augmenter le risque de blessure et entraver la récupération.
Par conséquent, tenez compte des conseils suivants pour vous assurer que vous sprintez correctement et travaillez pour en récolter les bénéfices, sans prendre de risques inutiles.
Conseils pour sprinter correctement
#1 : Concentrez-vous sur la forme
Même si nous devons nous concentrer sur la forme de course pendant toutes nos courses et entraînements, courir avec la bonne forme pendant le sprint est encore plus crucial.
Lorsque vous vous concentrez sur la course à vitesse maximale, tout le reste semble voler par la fenêtre car vous avez tendance à vous concentrer uniquement sur la poussée aussi fort que possible pendant cette courte période de temps. Le problème avec ceci est que généralement, la forme est la première chose perdue.
Sprinter avec une bonne forme de course réduira votre risque de vous blesser pendant ces entraînements de sprint pour débutants et vous fera réellement sprintez plus vite ! N’oubliez pas que l’économie de course et une forme de course correcte réduiront votre production d’énergie gaspillée, vous pouvez donc canaliser cette énergie économisée vers votre vitesse de pointe à la place.
Suivez ces conseils pour une bonne forme de course lors de nos entraînements de sprint pour débutants :
- Gardez la masse de votre corps directement au-dessus de vos jambes à tout moment. Ne frappez pas au talon ! Vous devez amener votre corps vers l’avant à chaque pas et maintenir votre corps aligné.
- Se pencher en avant. Penchez légèrement votre corps vers l’avant et laissez la gravité faire son travail. Vous devrez déplacer vos pieds rapidement pour suivre le mouvement de votre corps vers l’avant, ce qui nous amène au point suivant.
- Courez avec une cadence rapide. Votre cadence s’accélérera naturellement à mesure que vous courrez plus vite, alors assurez-vous d’un roulement rapide comme si vous couriez sur des charbons ardents. Plus votre chiffre d’affaires est rapide, plus vous irez vite.
- Concentrez-vous sur le mouvement de votre bras. Gardez vos bras à 90 degrés, en les pompant d’avant en arrière avec votre foulée. Assurez-vous de ne pas croiser les bras devant votre corps ou de vous tordre le torse. Cela entraînera des perte d’énergie.
- Frappe de l’avant-pied: Naturellement, si vous atterrissez sur la plante des pieds au lieu du médio-pied ou du talon, vous vous propulserez vers l’avant, ce qui favorisera une cadence plus rapide.
#2 : Trouver une piste
Étant donné que les entraînements de sprint pour les débutants, ou pour n’importe qui d’autre, consistent en de courtes rafales de course, vous n’avez pas besoin d’un long parcours pour effectuer ces entraînements. Vous voulez trouver une surface très plane et uniforme pour terminer vos sprints.
Une piste de 400 mètres est idéale. Ici, vous avez les distances mesurées pour vous, vous n’avez donc pas à vous soucier de regarder votre montre et vous pouvez simplement y aller.
N’importe quelle surface plane fera l’affaire si vous n’avez pas accès à une piste. Mesurez simplement vos distances au préalable pour une séance plus efficace.
#3 : Échauffement
Maintenant, s’échauffer avant tout entraînement est essentiel, mais on ne saurait trop insister sur le fait qu’avant de sprinter, c’est non négociable ! Si vous ne parvenez pas à vous échauffer avant de sprinter, une élongation musculaire ou une autre blessure pourrait facilement se produire dans votre avenir. Nous certainement ne veux pas ça.
Pour vous échauffer correctement pour nos entraînements de sprint pour débutants, courez pendant 10 à 15 minutes à un rythme sans effort avec quelques foulées de 10 secondes vers la fin. Ensuite, ajoutez cinq minutes d’exercices d’étirement dynamiques pour rendre ces muscles et articulations mobiles et prêts à partir.
#4 : Planifiez stratégiquement vos entraînements de sprint pour les débutants dans votre plan
Si vous n’avez pas de formateur ou d’aide pour composer votre plan de formation, assurez-vous que votre entraînement de sprint pour débutant est pris en sandwich entre deux jours faciles. Il peut s’agir d’une journée de repos, d’une journée de repos active, d’une journée d’entraînement croisé à faible impact ou d’une course de récupération. Vous devez vous assurer que votre corps est bien reposé pour votre entraînement de sprint pour débutants et qu’il a suffisamment de temps pour récupérer après coup.
Je ne recommanderais pas plus d’une séance de sprint par semaine pour commencer, car elles sollicitent le corps.
#5 Préparez-vous pour nos entraînements de sprint pour débutants
Si vous êtes un vrai coureur débutant, vous aurez besoin de quelques kilomètres à votre actif avant de vous lancer dans un entraînement de sprint pour débutant. Votre corps devra s’adapter à l’impact de la course à pied, au stress qu’il exerce sur vos muscles, vos os, vos tissus conjonctifs et tout ce qui va avec.
Une fois que vous avez passé un certain temps à habituer votre corps à courir et que vous vous sentez à l’aise, fort et en bonne santé, vous pouvez commencer à travailler en sprintant dans votre entraînement. Mais au préalable, je commencerais par d’autres entraînements qui sollicitent un peu moins votre système, comme des foulées ou des intervalles plus longs et plus lents.
Commencez par des foulées supplémentaires dans votre entraînement, où vous atteindrez votre vitesse maximale, mais seulement pendant quelques secondes. Concentrez-vous sur la forme et l’efficacité, en pensant à la façon dont cela se sentira lorsqu’il sera tenu pendant 400 mètres entiers !
Passons maintenant à ces entraînements !
5 entraînements de sprint pour les débutants
Les entraînements de sprint suivants sont basés sur le temps. Comme chacun de nous est à un niveau de forme physique différent, l’utilisation de la distance comme mesure pour commencer varierait considérablement les entraînements de sprint pour les débutants, donc pour éviter le surentraînement, le temps a été utilisé comme paramètre.
#1 : Entraînements de sprint pour les débutants : Foulées
Ce type d’entraînement au sprint pour les débutants est le meilleur moyen de passer progressivement au sprint à pleine vitesse. Une foulée, également connue sous le nom de « reprise », est une accélération puis une décélération graduelle de la vitesse de course sur une courte période. Lorsque vous atteignez votre vitesse de pointe lors d’une foulée, vous devriez à peu près atteindre votre vitesse de pointe.
De cette façon, nous travaillons jusqu’au sprint sans en faire trop.
- Échauffement avec 10 minutes de footing léger et d’exercices dynamiques.
- Courez pendant 30 minutes à un rythme facile et conversationnel. Toutes les 5 minutes, ajoutez une foulée de 10 secondes.
- Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de jogging léger.
#2 : Entraînements de sprint pour débutants : Fartleks
Fartlek est le mot suédois pour « jeu de vitesse », donc vous faites les règles ici.
- Échauffement avec 10 minutes de footing léger et d’exercices dynamiques.
- Courez doucement pendant 30 minutes et ajoutez des foulées à votre guise, sans en faire trop. Lorsque vous ressentez une rafale, ajoutez une foulée de 20 à 30 secondes, en atteignant une vitesse proche de la vitesse maximale au sommet. Aie du plaisir avec ça!
- Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de jogging léger.
#3 : Entraînements de sprint pour les débutants : Sprints courts 1.1
Prêt? Après quelques semaines de foulées, vous êtes prêt à essayer de vrais sprints.
La différence ici est qu’il n’y a pas d’accélération ou de décélération progressive. L’intégralité de l’intervalle est exécuté à la même vitesse, à un effort de 80% + de votre maximum.
- Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de jogging léger et d’exercices dynamiques.
- Sprintez 10-15 secondes.
- Repos complet pendant 90 secondes.
- Répétez pendant 20 minutes.
- Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de jogging léger.
#4 : Entraînements de sprint pour débutants : Sprints courts 1.2
Montons un peu. Maintenant, au lieu de s’arrêter complètement, notre repos sera actif.
- Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de jogging léger et d’exercices dynamiques.
- Sprintez 10-15 secondes.
- Marchez pendant 90 secondes.
- Répétez pendant 20 minutes.
- Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de jogging léger.
#5 : Entraînements de sprint pour les débutants : exercice en échelle
Un autre changement que nous pouvons apporter est de augmenter légèrement le temps de sprint à mesure que nous nous améliorons. Jouons avec le temps et amusons-nous.
- Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de jogging léger et d’exercices dynamiques.
- Répétez les 2x suivants :
- Sprint 10 secondes / Marche 50 secondes
- Sprint 15 secondes / Marche 75 secondes
- Sprint 20 secondes / Marche 100 secondes
- Sprint 25 secondes / Marche 125 secondes
- Sprint 20 secondes / Marche 100 secondes
- Sprint 15 secondes / Marche 75 secondes
- Sprint 10 secondes / Marche 50 secondes
- Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de jogging léger.
#6 : Entraînements de sprint pour débutants : Collines
Nous pouvons également effectuer des entraînements de sprint pour les débutants sur les collines. Essayez celui-ci :
Trouvez une colline légèrement inclinée pour l’entraînement suivant :
- Échauffez-vous avec 10 à 15 minutes de jogging léger sur terrain plat.
- Sprintez 15 secondes en montée.
- Descendez jusqu’au point de départ.
- Reposez-vous pendant 90 secondes.
- Répétez 8 à 10 fois.
- Rafraîchissez-vous avec 5 minutes de jogging léger sur terrain plat.
Pour toutes ces séances, vous devez vous concentrer sur votre forme de course, votre posture et votre efficacité pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de sprint pour débutants et éviter les blessures causées par ces séances à risque.
Au fur et à mesure que vous progressez, vous vous sentez de plus en plus à l’aise en approchant de votre vitesse de pointe et en endurant la sensation incroyablement inconfortable qui l’exige. Vous pouvez augmenter légèrement vos temps de sprint et commencer à mesurer vos intervalles en distance plutôt qu’en temps.
Après vous être initié à cet entraînement de sprint pour débutants, consultez nos entraînements complets sur piste pour les coureurs et nos entraînements par intervalles pour les coureurs.
Apprécier!
