La nutrition est un aspect essentiel de l’optimisation des performances des athlètes. Lorsqu’il s’agit de récupérer après un exercice intense, il y a un certain nombre de choses à considérer, comme l’explique plus en détail notre guide nutritionnel pour les coureurs.
Mais quel rôle les suppléments vitaminiques jouent-ils ici ? Récemment, des études ont démontré l’importance de la vitamine D pour les coureurs dans l’amélioration de leurs performances et de leur récupération.
Dans cet article, nous allons explorer les tenants et les aboutissants de la vitamine D pour les coureurs et plonger dans :
- Qu’est-ce que la vitamine D exactement
- Pourquoi la vitamine D est importante pour les coureurs
- Quels sont les risques de carence en vitamine D pour les coureurs
- Suppléments de vitamine D – fonctionnent-ils, et combien et comment devriez-vous les prendre
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Qu’est-ce que la vitamine D ?
La vitamine D est un nutriment qui attire de plus en plus l’attention de ceux qui s’intéressent à la nutrition sportive. Il est crucial pour aider notre corps à absorber et à maintenir des niveaux adéquats de calcium et de phosphatequi sont nécessaires pour garder nos os, nos dents et nos muscles sains et forts.
Les humains peuvent absorber la vitamine D naturellement en s’exposant au soleil, tandis que divers aliments riches en protéines, notamment le jaune d’œuf, le poisson et les produits laitiers, contiennent également de la vitamine.
Certaines études ont révélé qu’une forte proportion d’athlètes ont une carence en vitamine D.
Souvent, cela est dû à une méconnaissance du fait que l’exposition au soleil est la principale source de vitamine D.
Tout ce qui limite la quantité ou la qualité de l’exposition au soleil peut compromettre les niveaux de vitamine D. Par conséquent, les athlètes qui s’entraînent principalement à l’intérieur sont particulièrement à risque ici, tout comme les athlètes qui s’entraînent à des latitudes plus élevées.
Les facteurs alimentaires sont également importants. Très peu de sources alimentaires contiennent naturellement la vitamineet les exceptions sont souvent les aliments que les athlètes ont tendance à éviter, comme les poissons gras et la viande rouge.
De nombreux athlètes sont également sujets au sous-alimentation, ce qui peut augmenter le risque de carence en vitamine D.
Pourquoi la vitamine d est-elle importante pour les coureurs ?
La vitamine D est essentielle pour garder les coureurs des os, des dents et des muscles sains et forts.
Avoir des niveaux adéquats de vitamine D chez les coureurs réduit leur risque de blessure, améliore la force musculaire et facilite la récupération.
L’amélioration de votre statut en vitamine D donne à votre corps une meilleure chance de adapter les fonctions musculaires squelettiques après un exercice intense.
Muscle puissance et force chez les marathoniens sont également étroitement liés aux niveaux de vitamine D. Par conséquent, la supplémentation en vitamine D peut fournir un coup de pouce important pendant la récupération de la course d’endurance.
Quels sont les risques de carence en vitamine D pour les coureurs ?
Des carences dans ce domaine peuvent affecter l’endurance et la force, ainsi qu’augmenter le risque de blessure. Dans la Ligue nationale de football (NFL), par exemple, les joueurs ayant de faibles niveaux de vitamine D se sont avérés plus à risque de fractures osseuses.
Une carence en vitamine D peut également augmenter le risque de myopathie musculaire, de faiblesse musculaire et de fatigue.
Et il s’avère que les coureurs de fond sont particulièrement à risque.
Un rapport dirigé par Brittany Ammerman a révélé que 76,5 % des patients souffrant de lésions ligamentaires et cartilagineuses et 54,6 % des patients souffrant de lésions musculaires/tendineuses avaient de faibles niveaux de vitamine D, une conclusion indiquant le risque accru de blessure causé par le manque de nutrition dans ce domaine.
Supplémentation en vitamine D pour les athlètes
Être capable d’obtenir toute votre vitamine D du soleil et de votre nourriture est idéal.
Mais si ce n’est pas possible, ou si vous atteignez des kilométrages élevés chaque semaine et que vous voulez couvrir vos bases, une option alternative pour augmenter les niveaux de vitamine D est la supplémentation.
La prise de suppléments de vitamine D peut augmenter la force, améliorer les performances physiques et réduire le risque de blessure, en particulier pour les personnes dont les niveaux de vitamine sont particulièrement faibles.
La supplémentation en vitamine D fonctionne-t-elle ?
Une étude récente menée par le Journal de la Société internationale de nutrition sportive se sont penchés sur les effets de la supplémentation en vitamine D sur les muscles squelettiques des coureurs d’endurance (qui étaient tous des concurrents d’ultramarathon).
L’étude a surveillé la façon dont les corps des coureurs ont répondu à la supplémentation sur une période de 3 semaines.
Il a été constaté que 3 semaines de supplémentation en vitamine D avaient un effet positif sur les taux sériques de 25(OH)D chez les coureurs entraînés à l’endurance. (c’est ainsi que les niveaux de vitamine D sont mesurés). L’utilisation de suppléments de vitamines a également entraîné une diminution marquée des niveaux de biomarqueurs post-exercice comme la troponine, la myoglobine, la créatine kinase et la déshydrogénase lactique.
Essentiellement, La supplémentation en vitamine D fonctionne. L’étude a conclu que la supplémentation pourrait jouer un rôle important dans la prévention des lésions musculaires squelettiques après un exercice avec contraction musculaire excentrique chez les athlètes.
Quel type de supplément de vitamine D dois-je prendre ?
Étant donné que nous avons maintenant examiné les avantages potentiels de la supplémentation en vitamine D, vous vous demandez peut-être comment intégrer cette pratique dans votre routine de récupération.
Le type de supplément de vitamine D le plus couramment recommandé est la vitamine D3, ou cholécalciférol. Il s’agit de la forme naturelle de vitamine D que votre corps produit à partir de la lumière du soleil. Les suppléments sont fabriqués à partir de la graisse de la laine d’agneau.
Cependant, de nombreux professionnels de la santé ont suggéré que la vitamine D2 fonctionne aussi bien que la D3.
D2 est également appelé calciférol, et il est dérivé d’un champignon irradié. Bien que certaines études aient montré que la supplémentation en vitamine D2 a une stabilité, une biodisponibilité et une absorption inférieures à celles de la D3, et que ses effets sur la force musculaire sont limités, elle est toujours utilisée par de nombreuses personnes.
Les nutritionnistes et les médecins sont susceptibles de conseiller différentes formes de suppléments de vitamine D en fonction de l’individu. Pour cette raison, il est important de demander conseil à des professionnels.
Quelle quantité de vitamine D dois-je prendre ?
Selon WebMD, la prise quotidienne de 400 à 1 000 UI de vitamine D est un moyen relativement sans risque de réduire vos risques de souffrir d’une carence en vitamine D. Cependant, c’est un chiffre qui est recommandé à la population générale. Pour les athlètes, des portions plus élevées peuvent être nécessaires.
Généralement, 2 000 à 6 000 UI de vitamine D quotidienne est la quantité recommandée pour les athlètes.
En tant que sport d’endurance, les coureurs de longue distance auront probablement besoin de quelque chose vers le haut de ce spectre lorsqu’ils se remettent de séances intenses. Cependant, une carence en vitamine D peut toucher différentes personnes de différentes manières. par conséquent, il est important de discuter de votre consommation avec un professionnel.
Y a-t-il des effets secondaires de la supplémentation en vitamine D ?
Une supplémentation modérée en vitamine D bien gérée présente généralement un risque assez faible. Cependant, il est important d’être conscient de certains des problèmes potentiels qui peuvent survenir. Résumons les principaux enjeux.
Toxicité de la vitamine D
L’utilisation d’une quantité excessive de suppléments peut entraîner une toxicité de la vitamine D, qui provoque une hypercalcémie (une accumulation de calcium dans le sang). Cela peut entraîner des nausées, des vomissements, de l’anorexie, des mictions fréquentes et, dans les cas graves, une altération de l’état mental ou une insuffisance rénale.
La toxicité de la vitamine D peut parfois survenir en raison de suppléments mal fabriqués, mais généralement, c’est le résultat d’une consommation involontaire de doses extrêmement élevées. Il est primordial que la supplémentation soit réalisée par des professionnels connaissant le sujet et conscients du risque d’intoxication.
La grossesse et l’allaitement
La supplémentation en vitamine D est généralement sans danger pendant la grossesse et l’allaitement lorsqu’elle est utilisée en quantités quotidiennes inférieures à 4000 UI, bien que lorsqu’il est utilisé à des doses plus élevées, il y a un risque qu’il puisse nuire au nourrisson. Par conséquent, il est important de contacter votre fournisseur de soins de santé et de vous assurer que des dosages sûrs sont utilisés.
Enfants et nourrissons
Comme vous vous en doutez, la supplémentation en vitamine D est légèrement plus risquée pour les jeunes enfants.
Les nourrissons de 6 à 12 mois ne doivent pas prendre plus de 1 500 UI par jour, tandis que les enfants âgés de 1 à 3 ans ne doivent pas prendre plus de 2 500 UI par jour. Ce nombre augmente progressivement avec l’âge – pour plus d’informations à ce sujet, consultez le site Web du NHS.
Autres risques potentiels
Certaines conditions de santé peuvent être aggravées par la supplémentation en vitamine D.
Bien que cela ne devrait pas inquiéter la plupart des gens, il est important de garder à l’esprit les risques potentiels. Par exemple, l’athérosclérose (durcissement des artères) peut être aggravée par la prise de vitamine D supplémentaire.
Ceux qui souffrent de histoplasmose (un type d’infection fongique) doit également faire preuve de prudence, car la supplémentation en vitamine D pourrait augmenter les niveaux de calcium, entraînant ainsi des calculs rénaux et d’autres problèmes.
Vous trouverez plus d’informations sur les effets secondaires potentiels de la supplémentation en vitamine D sur le site WebMD.
En conclusion
Il est important de reconnaître qu’en général, la meilleure façon de maintenir des niveaux sains de vitamine D est simplement de s’assurer que vous mangez des aliments riches en protéines et passez 15 à 30 minutes au soleil chaque jour. Cependant, cela ne suffit pas toujours pour certaines personnes.
Les athlètes d’endurance peuvent être particulièrement à risque de souffrir d’une carence en vitamine D, en raison de facteurs tels que les choix alimentaires, les conditions d’entraînement et le manque de carburant. Si vous appartenez à cette catégorie, reportez-vous à cette liste lorsque vous envisagez de prendre de la vitamine D pour la récupération :
- Maintenir des niveaux adéquats de vitamine D réduit le risque de blessure, améliore la force musculaire et facilite la récupération
- Assurez-vous d’absorber plus de 30 minutes de soleil chaque jour et de manger des aliments riches en protéines avant de recourir à la supplémentation
- Référez-vous à un professionnel de la santé lorsque vous prenez une décision concernant les suppléments
- Assurez-vous de prendre un niveau de supplémentation adapté en fonction de l’intensité de votre entraînement et de votre niveau de vitamine D (2000-6000 UI par jour est souvent la quantité recommandée aux sportifs)
- Méfiez-vous de la toxicité de la vitamine D et des autres risques potentiels pour la santé
Si vous tenez compte de ces facteurs et faites preuve de prudence lorsque vous utilisez une supplémentation en vitamine D, vous constaterez peut-être que cette pratique peut augmenter votre capacité à récupérer rapidement et à mieux performer.
Le maintien de niveaux élevés de vitamine D est crucial pour maintenir la solidité des os, améliorer les performances physiques et réduire le risque de blessures osseuses ou musculaires. Suivez nos conseils et utilisez ces connaissances nutritionnelles à votre avantage.
Pour en savoir plus sur l’impact de la nutrition sur votre entraînement, consultez notre article sur les 10 règles de nutrition de l’entraînement au marathon.
