Outre les kilomètres parcourus et les entraînements que vous faites, votre régime alimentaire est l’un des principaux facteurs de votre forme physique et de vos performances en tant que coureur. Il existe de nombreux régimes différents pour les coureurs, et il est crucial de déterminer lequel est le meilleur pour vous afin que vous puissiez donner le meilleur de vous-même.
La nourriture est un carburant, et ce que nous nourrissons influence notre apparence et notre ressenti.
Manger des aliments variés, nutritifs, entiers et naturels vous donnera de l’énergie et de la force pendant vos courses, et vous récupérerez bien. Manger des aliments transformés, un excès de sucres et de graisses, ou consommer trop de calories, à son tour, vous fera vous sentir paresseux, gonflé et lourd pendant vos courses.
Cependant, en ce qui concerne les meilleurs régimes pour les coureurs, il semble que la seule chose sur laquelle les nutritionnistes sportifs peuvent s’entendre est qu’il est pas de consensus universellement accepté sur le meilleur.
De plus, il semble que le Rolodex des régimes populaires soit en constante expansion. Du paléo au végétalien, du Whole30 au céto, la litanie des régimes populaires est non seulement diverse mais aussi contradictoire, certains régimes diabolisant les aliments et les nutriments mêmes mis en évidence dans d’autres.
Et où se situe la course à pied ? En tant que coureurs, nous savons qu’une alimentation saine est importante, mais quelle est la meilleure alimentation pour les coureurs ? Continuez à lire pour le savoir, car nous donnons nos recommandations sur les meilleurs régimes populaires pour les coureurs.
Dans ce guide, nous allons examiner :
- Quel est le meilleur régime pour les coureurs dans l’ensemble ?
- Quel est le meilleur régime pour les coureurs ayant des problèmes de santé ?
- Quel est le meilleur régime pour les coureurs à l’estomac sensible ?
- Comment faire en sorte que votre alimentation fonctionne bien avec la course à pied
Commençons!
Quel est le meilleur régime pour les coureurs dans l’ensemble ?
En ce qui concerne les régimes structurés, le régime méditerranéen fait certainement partie des meilleurs régimes pour les coureurs. Il se classe également régulièrement parmi les deux ou trois meilleurs régimes dans le classement annuel des meilleurs régimes du US News and World Report.
Le régime méditerranéen s’inspire des schémas alimentaires courants dans la région méditerranéenne – en particulier en Grèce et en Italie – vers les années 1960, car cette population présentait des taux particulièrement faibles de maladies liées au mode de vie telles que les maladies cardiaques, l’obésité et le diabète de type 2.
Sans surprise, il a été démontré que le régime méditerranéen réduit le risque de syndrome métabolique, de mortalité toutes causes confondues, d’hypercholestérolémie et de diabète de type 2. La recherche démontre également que le régime méditerranéen est plus efficace pour aider les gens à perdre du poids que les régimes faibles en gras.
Pourquoi le régime méditerranéen est-il l’un des meilleurs régimes pour les coureurs ?
Non seulement le régime méditerranéen est l’un des régimes les plus étudiés, avec des résultats démontrant sa capacité supérieure à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, à réduire la graisse corporelle et à améliorer les marqueurs de la santé et des performances physiques, mais il comprend également des groupes d’aliments et des macronutriments qui répondent aux exigences et aux besoins des coureurs.
La principale raison pour laquelle le régime méditerranéen est l’un des meilleurs régimes pour les coureurs – et efficace pour améliorer la santé et réduire le risque de maladie liée au mode de vie – est que il s’appuie sur des principes nutritionnels sains : mangez des aliments entiers et naturels avec modération et évitez les aliments transformés.
Le régime méditerranéen encourage la consommation de légumes, de fruits, de légumineuses, de grains entiers, de noix, de graines, d’herbes, d’épices, de poisson, de fruits de mer et d’huile d’olive extra vierge, qui fournit des graisses anti-inflammatoires et bonnes pour le cœur.
La volaille, les œufs, le fromage et le yaourt peuvent être consommés en quantité limitée, et la viande rouge doit être consommée avec parcimonie.
Les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes fournissent la les glucides les coureurs ont besoin d’une énergie soutenue et rapide pour les entraînements et les courses de haute intensité.
Le poisson, les fruits de mer, les graines et les légumineuses, ainsi que les œufs, la volaille, le fromage et le yaourt, consommés avec modération, fournissent protéines maigres pour renforcer, construire et réparer les muscles.
Dernièrement, graisses saines dans les olives, l’huile d’olive, l’avocat et les poissons gras favorisent la course à faible intensité et aident à réduire l’inflammation.
Aliments à éviter sur le régime méditerranéen comprennent les viandes transformées comme les hot-dogs et les saucisses, les huiles raffinées et autres gras trans, les aliments transformés, les boissons sucrées, les céréales raffinées comme le pain blanc et les pâtes, les aliments « diététiques » comme la gelée sans sucre et les biscuits légers sans gras et les aliments contenant des sucres ajoutés comme la crème glacée et la gelée.
Comment faire en sorte que le régime méditerranéen fonctionne mieux pour les coureurs
Le régime méditerranéen est idéal pour les coureurs en raison de l’accent qu’il met sur les légumes frais, les fruits, les grains entiers, les poissons maigres et gras, les noix, les graines et les herbes.
Le régime ne fournit pas de limites caloriques spécifiques et ne met même pas l’accent sur le comptage des calories ou des macronutriments (glucides, protéines et graisses), ce qui est idéal pour les coureurs car beaucoup ont du mal à obtenir un nombre suffisant de calories pour soutenir leur entraînement, tandis que d’autres essaient de perdre du poids.
L’accent doit être mis sur la consommation d’un alimentation végétale, avec les aliments venant dans leur état le plus entier et le plus naturel possible. Par exemple, manger des tomates entières et mûres serait préférable à la soupe de tomates en conserve à base de concentré ou même à la purée de tomates en conserve.
Bien que le régime méditerranéen soit centré sur les plantes, le poisson et les fruits de mer frais sont encouragés et les œufs peuvent être consommés avec modération.
Les coureurs à kilométrage élevé devraient se concentrer sur l’obtention de beaucoup de glucides à partir de grains entiers comme le riz brun, le quinoa, l’orge, l’arameth, le teff, l’épeautre, l’avoine entière et le blé entier. Les tubercules, tels que les patates douces, les pommes de terre, les navets, le rutabaga et le chou-rave peuvent également fournir une énergie soutenue ainsi que des vitamines, des minéraux, des fibres et de l’eau.
Les fruits et légumes doivent être consommés en abondance, et l’huile d’olive, les noix et les graines fournissent des graisses saines, des vitamines liposolubles, des minéraux comme le zinc et le magnésium et une énergie soutenue.
En plus du poisson, des fruits de mer et des œufs, les légumineuses comme les lentilles, les pois, les haricots et le soja, ainsi que certains légumes et grains entiers devraient être les principales sources de protéines réparatrices musculaires.
Quel est le meilleur régime pour les coureurs ayant des problèmes de santé ?
Compte tenu de la prévalence de l’hypertension (pression artérielle élevée) et des maladies cardiaques, il n’est pas rare que les coureurs soient également confrontés à ces conditions.
En fait, de nombreuses personnes sont initialement attirées par la course à pied ou le sport sur l’encouragement de leur fournisseur de soins de santé comme moyen d’améliorer la santé cardiovasculaire et de réduire la tension artérielle, le poids corporel et/ou le cholestérol.
L’un des meilleurs régimes pour les coureurs qui tombent dans ce camp ou qui veulent abaisser leur tension artérielle est le régime DASH.qui signifie Approches diététiques pour arrêter l’hypertension.
Le régime DASH est un régime fondé sur des preuves conçu pour réduire la tension artérielle et améliorer santé cardiovasculaire.
Par exemple, une étude a révélé qu’après huit semaines, les participants qui ont suivi le régime DASH ont connu des réductions significatives de la pression artérielle par rapport aux témoins, avec une réduction de 11,6/5,3 mmHg chez les participants souffrant d’hypertension et de 3,5/2,2 mmHg chez ceux ayant une pression artérielle normale. .
Il a également été démontré que le régime DASH réduit le risque de certains cancers, tels que le cancer colorectal et le cancer de l’estomac. Il peut également améliorer la sensibilité à l’insuline, améliorer les symptômes du diabète de type 2 et du syndrome métabolique. Enfin, le régime DASH peut être un moyen efficace de perdre du poids.
La caractéristique déterminante du régime DASH est un apport limité en sodiumplafonnant l’apport quotidien maximal à 2 300 mg ou 1 cuillère à café par jour pour l’itération standard du régime et à seulement 1 500 mg ou 3/4 de cuillère à café sur la version à faible teneur en sel.
Pourquoi le régime DASH est-il l’un des meilleurs régimes pour les coureurs ?
Outre les limitations en sodium, le régime DASH est l’un des meilleurs régimes pour les coureurs car il suit des pratiques alimentaires saines, telles que se concentrer sur les légumes, les fruits, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, ainsi que la consommation de viandes maigres, d’œufs, de volaille, de légumineuses, de noix et de graisses saines avec modération.
Il souligne également l’importance de manger des aliments dans leur état le plus naturel et d’éliminer les aliments transformés, les aliments avec des sucres ajoutés et les graisses excessives, afin il prend en charge les habitudes alimentaires qui favorisent la santé globale.
Outre les avantages pour la santé associés au régime DASH, il est également pratique et flexible comme plan d’alimentationqui fonctionne bien pour les coureurs compte tenu de l’évolution des besoins nutritionnels en fonction des variations des entraînements d’un jour à l’autre.
Le régime DASH convient également aux coureurs qui essaient de mieux maîtriser les concepts nutritionnels de base. Le régime aide à établir des habitudes alimentaires saines tout au long de la vie, souligne l’importance de lire les étiquettes des aliments et aide à façonner votre compréhension de la taille des portions.
Faire en sorte que le régime DASH fonctionne au mieux pour les coureurs
Une mise en garde avec le régime DASH est que il peut ne pas convenir aux coureurs qui transpirent beaucoup ou qui courent dans des climats chauds et humides, surtout s’ils ont une tension artérielle normale ou basse.
Les coureurs perdent des électrolytes tels que le sodium dans la sueur, donc limiter trop l’apport en sodium peut être problématique. Si vous êtes un gros pull, envisagez de modifier les limites de sodium afin de consommer plus de sel.
Quel est le meilleur régime pour les coureurs à l’estomac sensible ?
Les problèmes digestifs sont malheureusement courants chez les coureurs, en particulier parce que la course peut être stressante pour l’intestin. De nombreux coureurs trouvent qu’ils doivent éliminer les aliments riches en fibres.
Si vous avez beaucoup de gaz, de ballonnements, de diarrhée et d’indigestion pendant que vous courez ou dans votre vie quotidienne, en particulier après avoir mangé des légumes, des fruits, des légumineuses et certaines céréales, vous pourriez être sensible aux aliments contenant des FODMAP.
FODMAP signifie oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ce sont des glucides à chaîne courte et des fibres fermentescibles que les bactéries bénéfiques de votre intestin préfèrent normalement métaboliser.
Cependant, si vous avez des déséquilibres dans votre microbiome intestinal ou si vous avez une surabondance d’agents pathogènes par rapport aux bactéries bénéfiques dans votre microbiome, vous pouvez avoir du mal à digérer les FODMAP. En tant que tel, le régime Low-FODMAP est idéal.
Pourquoi le régime pauvre en FODMAP est-il l’un des meilleurs régimes pour les coureurs ?
Le régime Low-FODMAP est idéal pour les coureurs qui ont des problèmes gastro-intestinaux car il réduit ou élimine les FODMAP pour soulager les gaz, les ballonnements, l’indigestion, la diarrhée et la constipation.
Cependant, bien que le régime pauvre en FODMAP puisse être assez efficace pour soulager les symptômes gastro-intestinaux chez les coureurs, il est assez restrictif et élimine de nombreux aliments nutritifs. Donc, ce n’est pas forcément idéal pour les coureurs qui n’ont pas de problèmes digestifs ou de syndrome du côlon irritable.
Au cours de la première des trois étapes du régime, tous les aliments riches en FODMAP, tels que les oignons, l’ail, les légumes crucifères, les poireaux, les pêches, les pommes, la pastèque, les cerises, les mûres, les haricots, les lentilles, le blé, le seigle, les produits laitiers, les noix, les édulcorants , les édulcorants artificiels et l’alcool—sont supprimés.
Dans les phases deux et trois, certains de ces aliments peuvent être réintroduits, mais de nombreuses personnes trouvent qu’elles doivent s’en tenir uniquement aux aliments à faible teneur en FODMAP, en particulier dans le repas ou la collation que vous mangez avant de courir.
Comment faire en sorte que votre alimentation fonctionne bien avec la course à pied
En fin de compte, peu importe le régime que vous suivez, il est important pour les coureurs de s’assurer qu’ils reçoivent un nombre adéquat de calories et qu’ils consomment un bon équilibre de macronutriments pour soutenir l’entraînement. Mangez des aliments variés sous leur forme la plus naturelle, le moins transformés possible, et concentrez-vous sur la consommation d’aliments nourrissants et riches en nutriments.
Pour plus d’informations sur la nutrition et les stratégies de course pour les coureurs avant, pendant et après un ultramarathon, vous pouvez consulter notre guide de nutrition ultramarathon ici !
