Le sel a un sérieux problème de relations publiques. La consommation de chlorure de sodium (NaCl) a été associée (à la fois dans des articles scientifiques et dans la presse générale) à une augmentation des cas d’hypertension, ou d’hypertension artérielle, dans la population en général. Parce que l’hypertension est un facteur de risque énorme dans toutes sortes de maladies cardiovasculaires désagréables, le sel a, par association, fait l’objet de nombreuses critiques pour sa contribution présumée à ce problème croissant.
En réponse directe, les directives gouvernementales de la plupart des pays, y compris le Royaume-Uni et les États-Unis, recommandent actuellement des apports quotidiens en sel très faibles (généralement entre 2 000 mg et 2 500 mg de sodium ; le sel contient environ 40 % de sodium, ce qui équivaut à environ 6 g par jour). L’American Heart Association va même jusqu’à suggérer un apport cible inférieur à 1500 mg de sodium par jour pour une santé optimale (3,75 g de sel par jour).
Lien entre la consommation de sel et l’hypertension
Pris au pied de la lettre, il existe une raison simple et attrayante pour laquelle cette association entre la consommation de sel et l’hypertension a été établie. Cela se résume au fait qu’à mesure que vous consommez de plus en plus de sel, votre corps a tendance à retenir de plus en plus de liquide dans le sang pour maintenir des concentrations acceptables de sodium dans le sang. Cela a pour effet d’augmenter le volume sanguin total et donc d’augmenter fortement la tension artérielle (c’est-à-dire d’élever la TA à court terme).
En passant, c’est précisément pourquoi nous vous recommandons d’utiliser une boisson plus salée dans la préparation immédiate de courses chaudes ou longues – afin que vous commencer par une augmentation du volume sanguin avant une période de transpiration abondante.
Bien qu’il soit incontestable que cet effet aigu de la consommation de sel sur la tension artérielle est réel, le lien entre l’apport en sodium et l’hypertension chronique (à long terme) est potentiellement beaucoup plus complexe et fait l’objet d’un débat croissant ces dernières années. De nombreuses personnes souffrant d’hypertension artérielle ne réagissent pas bien à un régime pauvre en sodium, et de nombreuses personnes qui suivent un régime riche en sel ne finissent pas par souffrir d’hypertension. Quel est donc le meilleur plan d’action?
Une consommation modérée de sel est probablement la clé
À l’extrémité la plus extrême de ce débat émergent, il y a des chercheurs comme le Dr James DiNicolantonio, auteur de La solution de sel, dont les opinions sont bien résumées dans cet article académique.
DiNicolantonio et un certain nombre de ses pairs commencent à promouvoir l’idée que d’autres facteurs (tels qu’une consommation élevée de sucre) sont potentiellement plus influents dans le développement de l’hypertension artérielle à long terme que l’apport de sodium seul.
Dans ses écrits, le Dr DiNicolantonio va jusqu’à affirmer que, pour la grande majorité de la population qui n’est pas «sensible au sel», une consommation accrue de sel (ou du moins une consommation illimitée sur la base des goûts et préférences personnels) est peu susceptible d’affecter négativement la tension artérielle chez la plupart des personnes en bonne santé. Il croit qu’il peut même être pire de sous-saler que de trop saler – une affirmation qui a provoqué une forte réaction dans les médias lorsque son livre est sorti pour la première fois, car il va définitivement à l’encontre de la pensée conventionnelle.
Même s’il faut dire que quelques-unes de ses théories sont un peu « là-bas » à mon goût, DiNicolantonio, dans l’ensemble, brosse un tableau très convaincant, largement fondé sur des preuves, des directives sur la faible teneur en sodium potentiellement erronées et nécessitant une une refonte importante. Une idée remarquable qu’il promeut fortement est que, plutôt que d’être simplement linéaire, la relation entre l’apport en sodium et la santé est beaucoup plus susceptible d’être en forme de «J».
Ce qu’une courbe en forme de « J » démontre, c’est que, comme c’est le cas pour à peu près tous les nutriments essentiels dans le corps, il y a à la fois limites inférieure et supérieure pour ce qui est optimalement sain. En d’autres termes, consommer trop peu de sodium est aussi susceptible d’entraîner des problèmes de santé qu’en consommer trop, et cela inclut les effets spécifiques qu’il a sur la tension artérielle.
Données publiées en 2017 à partir d’un Étude de 16 ans sur la tension artérielle dans un groupe de 2600 Américains semble être d’accord avec DiNicolantonio, car ils ont montré une AUGMENTATION de la pression artérielle chez ceux qui consommaient régulièrement moins de 2500 mg de sodium par jour par rapport à leurs pairs qui en consommaient plus. Bien que les mécanismes exacts à l’origine de ces découvertes soient probablement assez complexes et nécessitent une enquête plus approfondie, le message global semble à la fois clair et plausible : trop peu de sodium dans l’alimentation est susceptible d’être aussi dommageable que trop.
En conséquence, la conversation sur le sodium et la pression artérielle doit commencer à se concentrer sur ce qui est optimal, plutôt que de simplement s’efforcer de promouvoir des limites supérieures arbitraires et universelles de consommation, ce qui a été la tendance jusqu’à présent.
Apport de sodium pour les athlètes
Si nous pouvons accepter que consommer trop peu de sodium soit aussi problématique que trop consommer pour la santé et la pression artérielle, la conversation autour de l’apport en sel nécessaire aux athlètes commence à devenir assez intéressante.
La personne « moyenne » (lire « sans exercice ») peut n’avoir besoin que d’environ 2 000 mg ou moins de sodium par jour pour répondre à ses besoins physiologiques de base. Le alimentation occidentale moyenne contient prétendument environ 3 400 mg/jour, il est donc facile de voir pourquoi la plupart des gens sont capables d’atteindre et de dépasser cela sans même y penser. Il est également facile de comprendre pourquoi les directives générales visant à réduire l’apport en sodium ne sont pas complètement erronées, car de nombreuses personnes consomment probablement régulièrement un peu plus que ce dont elles ont besoin.
Mais qu’en est-il des athlètes ? Le litre moyen de sueur humaine contient environ 1 000 mg de sodium (plage d’environ 200 mg/l à 2 000 mg/l) et les taux de transpiration atteignent facilement 1,5 à 2 litres par heure chez les athlètes entraînés. Il est donc très facile pour certains d’entre nous de faire plusieurs heures d’exercice. jour, plusieurs jours de la semaine, pour accumuler des pertes importantes de sodium (et de liquides) par rapport au reste de la population. Ces pertes peuvent largement dépasser les 2500 mg voire 3400 mg/jour recommandés ou consommés dans une alimentation « normale ».
Prise en compte du taux de transpiration et de la perte de sodium
Cela est particulièrement vrai pour toute personne ayant taux exceptionnellement élevés de perte de liquide et de sodium, ou toute personne pratiquant des sports qui exigent des heures et des heures de pratique ou d’entraînement les jours consécutifs. En tant que personne ayant à la fois une sueur salée (je perds environ 1800mg/l) et un taux de transpiration élevé (2l par heure dans des conditions chaudes), je peux perdre 6 à 8g de sodium en deux heures de course intense. Dans le passé, j’ai appris à mes dépens que la consommation insuffisante de sodium pendant et autour de l’exercice me laissait mal performer et me sentait très mal. Pour un athlète comme moi, essayer de se débrouiller avec les 2000mg/jour recommandés serait loin d’être optimal pour la santé ou la performance.
Un excellent article sur le rôle du sodium dans l’alimentation des athlètes résume bien le sujet. Il souligne qu’il y a eu une large acceptation du fait que les athlètes qui transpirent beaucoup ont besoin de plus de liquide que la personne moyenne, mais on a beaucoup moins insisté sur le fait qu’ils ont potentiellement besoin de beaucoup plus de sodium aussi – probablement parce que cela contredit la sagesse perçue. que le sodium est « mauvais » pour vous.
Un autre étude de cas passionnante portait sur un athlète en Allemagne qui souffrait de symptômes de type surentraînement (et augmentation de la tension artérielle) lors d’un entraînement d’endurance régulier. À l’époque, elle suivait un régime pauvre en sodium qu’elle percevait comme «sain» et a pu inverser son état simplement en augmentant l’apport alimentaire en sodium – évitant la diminution habituelle de la charge d’entraînement qui est normalement nécessaire pour corriger les symptômes de -syndrome d’entraînement.
Cela est cohérent avec une foule de rapports anecdotiques que nous avons reçus d’athlètes au fil des ans qui ont tenté de suivre les «meilleures pratiques» en mangeant peu de sodium tout en s’entraînant dur et en perdant beaucoup de sodium dans leur sueur.
Il est également intéressant de noter qu’en dépit de préconiser un objectif général de 1 500 mg de sodium par jour pour tous, l’American Heart Association a ajouté cette mise en garde à leur propre site web :
« L’apport insuffisant en sodium n’est pas un problème de santé publique aux États-Unis. La directive de réduire à 1 500 mg ne s’applique pas aux personnes qui perdent de grandes quantités de sodium dans la sueur, comme les athlètes de compétition, et les travailleurs exposés à un stress thermique important, comme les fondeurs et les pompiers, ou à ceux dirigés autrement par leur fournisseur de soins de santé. . Si vous avez des conditions médicales ou d’autres besoins ou restrictions alimentaires particuliers, vous devez suivre les conseils d’un professionnel de la santé qualifié.
Les meilleures pratiques pourraient être Net-Zero
L’essentiel sur l’apport en sodium des athlètes (ou de toute personne qui transpire beaucoup au cours de la journée) est que vous devez vous efforcer d’être à peu près en ligne avec vos pertes de sodium individuelles au minimum. Pour utiliser une analogie du domaine de la théorie des jeux, la consommation de sodium devrait idéalement être un gain à somme nulle. L’apport devrait essentiellement annuler la production et donc, en théorie, l’effet sur l’équilibre global du sodium (et par conséquent, la pression artérielle et d’autres mesures homéostatiques) devrait être nul.
Et si l’on en croit le Dr DiNicolantonio, alors même prendre un peu plus de sodium que ce dont vous avez besoin devrait être bien, car le corps peut gérer un degré d’excès relativement facilement (en supposant que les reins fonctionnent bien) et éviter tout risque d’être déficitaire avec le temps.
En résumé, il est très important de souligner que je ne suis pas médecin et que tout ce qui est écrit dans cet article ne doit pas être interprété comme un conseil prescriptif sur ce qu’il faut faire si vous êtes un athlète préoccupé par l’effet de la consommation de sodium sur la tension artérielle. Il existe des preuves que certaines personnes sont plus «sensibles au sel» que d’autres, et tout changement important dans l’apport alimentaire doit toujours être discuté avec votre médecin si vous avez reçu un diagnostic d’hypertension ou d’une condition médicale connexe.
Il existe également des interactions complexes entre le sodium et l’équilibre hydrique affectés par les médicaments contre l’hypertension à prendre en compte qui n’ont pas été couvertes ici.
Cela dit, le principal espoir est que les informations contenues dans cet article pourraient être utiles pour stimuler la réflexion en fournissant des informations de base sur ce qui est un sujet complexe et controversé en matière de santé et de performance.
