La plupart des athlètes comprennent l’importance des protéines, des glucides et des lipides dans leur alimentation. Cependant, un composé souvent négligé est la fibre alimentaire. Les fibres sont un nutriment essentiel pour maintenir une alimentation et un système gastro-intestinal sains.
Les fibres peuvent être bénéfiques pour les athlètes d’endurance de diverses manières, mais doivent être abordées différemment des autres nutriments. Voyons ce qu’est la fibre et comment les athlètes peuvent l’utiliser dans leur alimentation quotidienne et pendant l’entraînement.
Qu’est-ce que la fibre ?
Les fibres alimentaires se trouvent principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers et les légumineuses. Il comprend les parties des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer et est composé de glucides que le corps ne peut pas absorber.
Contrairement aux autres glucides, lipides et protéines qui sont digérés et absorbés par le corps, les fibres passent relativement intactes dans le système gastro-intestinal du corps.
Les fibres sont constituées de fibres solubles et insolubles. Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un matériau semblable à un gel. Les fibres insolubles restent intactes et contribuent à favoriser une digestion saine.1
Les fibres sont le plus souvent associées à la prévention et au soulagement de la constipation, mais elles présentent de nombreux autres avantages pour les athlètes et les non-athlètes. Les fibres vous aident également à maintenir un poids santé et réduisent le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2.
Fibre pour les athlètes
L’approche d’un athlète vis-à-vis des fibres devrait différer de celle d’une personne qui ne s’entraîne pas activement. L’apport quotidien recommandé est de 20 à 35 grammes, alors que 10 à 15 grammes est ce que la plupart des individus ingèrent quotidiennement.2
L’objectif devrait toujours être d’obtenir la quantité recommandée d’aliments entiers plutôt que de suppléments. De nombreux suppléments sont dépourvus de vitamines, de minéraux et de nutriments essentiels, ce qui en fait une source incomplète de fibres.
Une augmentation des fibres solubles est liée à la stabilisation de la glycémie, ce qui signifie moins de pics ou de baisses de sucre dans le sang et un apport énergétique plus constant. Les acides gras à chaîne courte qui composent les fibres influencent également directement la libération de glycogène dans le foie. Les réserves de glycogène dans le foie représentent jusqu’à 14 % des réserves d’énergie disponibles, soit 100 grammes de glycogène.3
Les fibres sont faciles à acquérir pour les athlètes qui cherchent à en ajouter davantage à leur alimentation. Les aliments de prédilection de nombreux athlètes sont d’excellentes sources de fibres solubles et insolubles ainsi que de glucides.
Les aliments comme l’avoine, les pommes de terre, les oranges et le riz brun sont des sources fantastiques de nutriments vitaux pour les athlètes. Ces aliments riches en fibres vous aident également à vous sentir rassasié plus longtemps et donc à maintenir un poids santé. Ceci est particulièrement important pour les athlètes qui cherchent à atteindre le «poids de course» et à obtenir un corps maigre.
Fibre pour la formation
L’une des choses les plus importantes à retenir lors de l’alimentation pour l’entraînement est que les fibres ne fournissent pas de calories réelles en raison de leur indigestibilité. Par conséquent, il est essentiel que les athlètes obtiennent la quantité appropriée de calories pour l’entraînement à partir d’autres nutriments clés.
Bien que les fibres soient importantes et présentent de nombreux avantages pour les athlètes, elles peuvent également causer des troubles gastro-intestinaux pour plusieurs raisons, dont l’une est due au fait qu’elles ralentissent la vidange du contenu dans l’estomac.
L’ingestion d’une trop grande quantité de fibres à proximité d’un entraînement peut causer des problèmes pendant ou après l’entraînement. Essayez de chronométrer votre consommation de fibres afin qu’elles soient ingérées au moins deux heures après votre séance d’entraînement prévue. Cela devrait assurer une bonne digestion avant l’entraînement.
Pendant une charge d’entraînement accrue ou avant le jour de la course, vous voudrez peut-être envisager de réduire l’apport en fibres dans son ensemble. Les besoins caloriques plus importants des athlètes lors d’une charge d’entraînement accrue peuvent également entraîner une augmentation inutile des fibres.
Si des problèmes gastro-intestinaux apparaissent, veillez tout particulièrement à réduire l’apport en fibres sans vous priver de précieuses calories. La diminution des fibres dans les jours précédant un événement peut aider à réduire le risque de détresse gastro-intestinale le jour de la course.4
Les fibres sont importantes pour la santé et le bien-être général de tous les individus. S’assurer que vous obtenez la bonne quantité et que le moment et l’apport sont appropriés peut avoir des avantages encore plus importants pour les athlètes.
Comprendre le rôle que jouent les fibres dans la disponibilité énergétique et la digestion peut aider les athlètes à affiner leur stratégie nutritionnelle pour l’entraînement et le jour de la course. Lorsque vous planifiez un apport en glucides, en protéines et en lipides, assurez-vous de considérer les fibres comme faisant partie d’une approche équilibrée et saine de votre régime d’entraînement.
